Qanday surish-ups 100 marta qilish kerak? o'quv dasturi

Qanday surish-ups 100 marta qilish kerak? Bu mumkinmi? Qanday tayyorlash uchun? Ushbu barcha masalalar bo'yicha emas, balki faqat, bu maqolada javob topasiz.

100 marta. haqiqiy yoki yo'qligini?

Bu natija har bir sog'lom kishi uchun juda mumkin, lekin ko'p dastlabki quvvati bog'liq. osongina, bir-yo'lakay 60 surish-ups amalga bo'lsangiz Masalan, muammosiz yuzlab va tayyorlash bir oy erishish uchun. Juda ham qiyin kamida 10 marta, albatta, mumkin biri bo'ladi. mushaklari hali ish ritmi, jumladan emas, chunki, bu va tana doimiy yuk moslashish uchun vaqt talab etadi. Baribir, har jismonan sog'lom odam bunday natijaga erishish mumkin, lekin harakat qilish kerak bo'ladi.

Bu har bir kishi?

Qanday surish-ups 100 marta qilish kerak? Bu hammaning kuch emasmi? Bu fiziologik xususiyatlariga va tayyorlash boshida mushak rivojlantirish darajasiga bog'liq. Fiziologik xususiyatlari kabi suyagi va yurak-qon tomir sog'liqni saqlash, og'irligi va yosh (ko'p hollarda u birinchi ikki omil belgilaydi) huzurida bo'lib, omillar o'z ichiga oladi. Bu bevosita 100 marta (kasallik vaqti, davosi bor bo'lsa) unutish kerak bo'ladi rekord surish-ups haqida qo'shma muammolar yoki suyak to'qimalariga bilan aks holda u sog'likka salbiy ta'sir qilishi mumkin, deb ta'kidlash lozim. Yurak muammolari kabi muhim emas, lekin bu holda, o'quv vaqti sezilarli darajada (u muayyan tashxis bog'liq) uzatmoqchi.

tayyorlash uchun optimal vazn

Ideal, kattalar tana vazni 180 sm o'sish paytida, masalan, 100 sm ayrish kerak, uning balandligi, teng bo'lishi kerak -. 80 kg. Lekin u fizikani qarab farq qilishi mumkin o'rtacha nisbati, taxmin bo'lyapdi. boshqa har qanday jismoniy mashqlar emas, balki juda ko'p og'irligi, qancha tananing yog 'bir kishi bir rol o'ynaydi surish-ups uchun, shuningdek. Va yuqoridagi formula kuchli mushak holda oddiy kishi uchun faqat namunali standartini ko'rsatadi. 170 sm o'sish paytida siz vazn 100 kg, lekin 100 kg ga teng bo'lsa - natija semizlik, va sog'lom mushak massasi majmui, u amalga oshirish uchun zarar mumkin emas. Ba'zi hollarda, birinchi qo'shimcha vazn quvmoq kerak va keyin ta'lim boshlaydi. Bundan tashqari, skameykadan surish-ups bilan boshlanadi, va faqat undan keyin standart darajasiga engil mashqlar bilan borish mumkin.

tayyorlash kabi uzoq davom etadi?

Qanday surish-ups 100 marta qilish kerak? Ba'zi vaqt uchun, kerakli natijaga erishish mumkin? shaxs yuqorida aytilgan kasalliklar azob emas, lekin u jiddiy sportchi bo'lmasa, qoida tariqasida, u 3-4 oy ichida surish-ups 100 marta qilish o'rganishimiz mumkin.

Technology surish

Yangi boshlagan dastlab surish-ups to'g'ri ibora bilan yaqindan tanishish uchun tavsiya etiladi. Bu juda oddiy: orqa va oyoqlari to'g'ri chiziq bo'lishi kerak, va urmang, qo'llari (urg'u yolg'on) bir-biridan elka-kengligi joylashtirilgan bo'lishi kerak. tor va keng markazida kabi muqobil ham bor. Bu holatda, siz ko'krak qavatdan 10 sm masofada edi, shunday qilib, qo'lini egilib, keyin to'g'rilab kerak. Bu eng vaqt talab jarayon, va nafas kengaytmalariga qilish kabi, nafas egilish maqsadga muvofiqdir.

boshlanuvchilar uchun pushup texnikasi oddiy va uning rivojlanishi uzoq vaqt kerak bo'ladi, lekin u, avtomatizmi uchun bilmayman uchun zarur aks holda mashq organga past sifati va foydasiz bo'ladi.

o'quv jadvali

Qancha vaqt surish-ups, bir kun? Kerakli natijaga olib keladi maxsus o'quv dasturi namoyish etiladi E'tiboringiz uchun quyidagi.

Shunday qilib, qancha surish-ups bir kun va qanday uzoq? birinchi kuni, siz kamida 50 marta amalga shahid bo'lishi uchun harakat qilish kerak. Oqilona 5 10 surish yondashuvlar amalga oshiradilar. Bu mushak ohangda olib keladi. Hojat yo'q (odatda, ba'zan haftada bir, bir necha kun davom etadi) aks holda mushaklari qayta ishlangan va keyingi kuni og'riq amaliyotga ruxsat berilmaydi, bir-yo'lakay kabi ko'plab mashqlarni bajarish uchun harakat qilish. Agar ishlatish uchun, deb emas, balki etarli kuch his bo'lsa, dam olish va qo'shimcha yondashuvni keyin oromgohda. Bunday rejim ko'ra 3 kun o'rgatish kerak.

To'rtinchi kuni, xuddi shunday, lekin 2-3 yondashuv ko'proq surish uchun. mushaklari oldingi kun ichida tiqilib bo'lmasa, mushak kuchi va umumiy sabr-bardosh o'sishiga his qiladi. Shunday qilib, 5 kun takrorlash uchun. surish-davr qo'l suyaklari bir kar og'riq bor bo'lsa, bu organizmdagi kaltsiy etishmasligi bildiradi, mashq hamda uni aniqlash. Bu holda, u bir necha hafta davomida tayyorgarlikdan to'xtatish va vitaminlar maktabida chuqurroqdir, yoki shifokorga murojaat qilish tavsiya etiladi.

o'ninchi kuni, siz birida 27 surish-ups amalga borish mumkin, lekin bu bir kun (muskullar tayyorlash 9-kuni, nihoyat, marom kirib tiqilishi bilan tiqilib emas keyin) maksimal amalga shahid bo'lishi uchun harakat qilish bir necha marta bo'lishi mumkin. 27 marta - Lekin yondashuvlarning asosiy soni hali barqaror bo'lishi kerak. Bas, u yana ikkita, lekin maksimal natijalarga erishish uchun harakat holda, keyin uch kun o'rgatish mumkin. U tananing o'sishiga muhlat berish kerak.

Har bir yondashuv uchun bu safar bo'g'imlarning sezilarli tanglikni beradi 6 yondashuvlar, ichida 34-35 surish-ups amalga oshirilishi kerak, deb 14 kunlik mashg'ulot, oldindan jismoniy mashqlar bilan boshlash uchun. Bas, u hafta davomida qayta-qayta, so'ngra 4-6 barobar tezligini oshirish va vaqti-vaqti bilan maksimal shahid, lekin bu yondashuvlar asosiy oshmasligi kerak bo'lishi kerak. Keyingi ikki ma'qul besh kundan keyin butunlay faqat normal holatini qoldirib, maksimal natija ijrosini to'xtatish, so'ngra unga shug'ullanish darajasi va yana bir hafta oshirish.

Shundan so'ng, tana sport ta'lim bosqichi va sezilarli darajada farq kirib ketadi. Har kuni ularning har biri 52-54 marta qilish, 8-10 yondashuvlar uchun amalga oshirilishi lozim. Bu vaqt bilan mushak bir qattiq tayyorlash uchun rostlash kerak bo'ladi va umumiy chidamlilik AQSh tanasi tezroq rivojlantirish imkonini beradi.

6-hafta siz yondashuv 56 surish-ups, albatta, mumkin, lekin ko'proq uchun talip yo'q. Aks holda siz tayyorgarlik bosqichida juda ko'p vaqt mobaynida sarflash kerak, mushaklari hali faqat qattiq rejim uchun o'tsak, va biz ular bloklangan deb imkonini mumkin emas. Keyin siz 60-62 marta shu zichlik mashqlar bilan bajarishi mumkin.

Agar har bir yondashuv uchun 75 mashqlar qilishni istayman davomida bosqichi boshlanadi etik, va kunduzda yondashuv 43 kuni bu muskullar haqida juda jiddiy yuk 5. maksimal bo'lishi kerak kech tushdan keyin qaysi va erta ertasi kuni, odatda, his keyin mushaklari va ko'krak matbuotda engil og'riq (va, ehtimol, kestirib). Hojat yo'q bu tolalarning o'sishi haqida signal bo'lib, mushaklari bloklangan emas, Xavotir. Bir ish kuni bor keyin muskullar o'sib davomida tushirish uchun ikki kun, bo'lishi uchun. So'ngra yana kunduzi dam 48 soat ortidan mashqlar bir xil miqdorda, amalga oshiriladi. inson mushak tolalari tayyorlash o'zgarishlarga juda sezgir kabi bir tuzum, ikki hafta ichida ish kerak ko'ra, u, jadvalini otishga muhim ahamiyatga ega. Bu 30% muvaffaqiyat belgilaydi, bu kun, ayniqsa, muhim, to'g'ri ovqatlanish.

7-8 har kuni yaqinlashib uchun Bas, 75 marta bajarish mumkin. Tufayli surish-ups bir qator yuklash bosqichi uchun tanasi uchun qiyin bo'lmaydi. bir hafta tezligini, lekin faqat 2-3 marta oshirish mumkin. Shu rejimida Ish keyingi bir necha kun tizimli o'sish chidamlilik beradi.

Taxminan 5 kun 4 oy oxirigacha sizlar mashqlarni bajarish to'xtatish kerak. Bu bosqichda, sizning darajasi deyarli 90 marta yetadi. Agar dam olish emas, balki kerak Keyingi og'ir jismoniy stress qilinishi mumkin. Bu avvalgi 11 hafta kabi, mo''tadil eyishga ham muhim ahamiyatga ega. eng yaxshi variant oson va ko'char faoliyati, masalan, voleybol yoki badminton bo'ladi. tanasi butunlay og'ir jismoniy mashqlarga kuni dam bo'ladi, lekin mushaklar atrofiya emas. 5 kundan keyin, 100 marta amalga shahid mumkin. Bu yondashuv ish, lekin bajarsa bo'ladigan emas, chunki, juda qiyin bo'ladi.

Qizchalar uchun suring-ups

Bu o'quv rejimi O'g'il bolalar va qizlar uchun javob beradi. Qizchalar uchun suring-ups atletika mashqlar, shuning uchun ular xavfsiz va mushak massasi muhim o'sishiga sabab emas. Bundan tashqari, mashqlar go'zal universal hisoblanadi. qo'llari tashqari, yuk oyoqlari, ko'krak qafasi, ABS, orqaga va kurtakli ketadi.

Suring-ups, bir tomondan,

Qanday qilib, bir tomondan surish-ups qilish kerak? Bu murakkab mashqlar ilgari odatdagi surish-ups bilan shug'ullanuvchi yo'q odamlar uchun deyarli mumkin emas. Bu ulkan mushak kuch qurol, ko'kragi, turli bo'g'inlari talab va orqa ishlab chiqildi. Bundan tashqari, asbob-uskunalarni ishlashi ayrim farqlar bor. Biz urg'u to'g'ri bir qo'lini qo'yib, uning orqasida boshqa qisilgan, yonboshlab olish kerak. Bu holda, elka perpendikulyar polga bo'lishi kerak.

Qanday qilib, bir tomondan surish-ups qilish kerak? elka qo'llab-quvvatlash qurol yig'ma tomonidan yuzadan 15 sm va undan keyin kengaytirish boshlang'ich holatiga oldin shakllangan bo'lsa mashqlar uchrashdi etiladi.

Endi siz surish-ups 100 marta qanday bilaman. unga bo'lmagan holatlar mavjud bo'lsa, siz, albatta, ta'lim boshlash mumkin. Sog 'bo'ling!