Erkaklar uchun zalida Standard o'quv dasturi

dastur zalida o'quv erkaklar uchun - shaxsning Konstitutsiya, mushak xususiyatlari va o'sish yoshi asoslangan tanlangan jismoniy mashqlar, bir aniq jadval hisoblanadi. Bunday majmuasi tanlashda muhim omil, shuningdek, organizmning chidamlilik va oldindan davolash. Ushbu maqola taqdim etadi zalida mashqlar ilgari sport bilan jiddiy shug'ullanadi emas edi erkaklar uchun, shuningdek, mushak yoğrulmaktadır va stress yanada tayyor bo'lganda, sen mumkin mashqlar kompleksi.

Shunday qilib, birinchi murakkab bir oy uchun, bir kunda amalga oshiriladi. Bu boshlanuvchilar uchun va uzoq vaqt davomida kuch mashqlar bosh tortishdi qilganlar uchun ideal. zalida tayyorlash Bunday sxema bir xil, barcha mushak guruhlari mixlash uchun bo'ladi. Bu, shuningdek, zarur yuk har jismoniy mashqlar davomida butun tana amalga oshiriladi ta'kidlash lozim.

Endi bevosita murakkab:

• 15 marta - sening oyoq ustida ko'tarilishi.
• moyil holatda oyoq bukish - 12 marta.
• Agar o'tirgan joydan oyoq kengaytirish - 15 marta.
• 15 marta - barda qo'lga ushlab, 90 daraja (yoki undan yuqori) uchun oyoqlarini ko'tarib.
• Bukib - 15 marta.
• joy shtanga eshak bosing yotgan 10 marta - yashikdan.
• 10 marta - ko'tarish shtanga biceps bo'yicha doimiy joydan.
• 12 marta - bir moyil munosabat zoti dambıl boshlab.
• 10 marta - bir o'tirgan joydan dumbbell eshak bosing bajarish.
• Agar doimiy joydan dumbbells orttirishga - 12 marta.
• Vertikal Rod (keng grip) - 12 marta.
• Leg Press - 15 marta.

Bundan tashqari, har bir jismoniy mashqlar uchun 3 fotoalbomlarda ajratish zarur ekanligini ta'kidlash lozim. yuk juda katta ko'rinadi bo'lsa, yondashuvlar soni 2 qisqartirildi mumkin; kam bo'lsa - o'sish 4.

Agar yoğrulmaktadır so'ng, har bir mushak guruhi tashkil nasos qaratilgan erkaklar uchun sport zali, kuchga mashqlar keladi. kamida bir kun tanaffus bilan, quyida oralig'i 3 marta, bir hafta bo'lishi kerak amalga oshirish. birinchi trening kuni orqa va elka va uchinchi - - oyoqlari, buzoqlarni va biceps triseps va ko'kragini, ikkinchi rivojlanadi. Bu sizga tananing bir qismi ustida ishlayotgan mushaklar og'ir yuklarni dan dam olish uchun imkon beradi.

zalida tayyorlash endi to'g'ridan-to'g'ri o'z tizimi.

kun 1

• barlar ustida bosib, - 15 marta.
• Fransuz matbuoti - 15 marta.
• 15 marta - bir eshak (pastga Nishab) dumbbell eshak matbuot yotgan.
• a moyil joydan matbuot tayoq 15 marta - yashikdan.
• 15 marta - burchak ostida bir moyil joydan dumbbell eshak matbuot amalga oshirish.

kun 2

• Urish (vertikal) keng grip - 15 marta.
• 15 marta har - (hafa) bir qo'li bilan dambıl tiqib.
• Agar o'tirgan joydan dumbbell eshak matbuot - 15 marta.
• yashash joydan Matbuot rod - 15 marta.

kun 3

• O'tirib-turish - 15 marta.
• bir shtanga bilan Lunges - 15 marta.
• Deadlift - 15 marta.
• (A tik holatda amalga) tiptoes yuksalishi - 15 marta.
• (Bir yashash joydan amalga) tiptoes yuksalishi - 15 marta.
• 15 marta - biceps uchun dumbbells ko'tarish bir doimiy joydan.
• eshak Scott ustida mashqlar - 15 marta.

Bir necha oy mushak qurish uchun erkaklar uchun zalida bir shunga o'xshash o'quv dasturi beradi. har bir jismoniy mashqlar qilish yondashuvlar soni 3 dan kam bo'lmasligi kerak. mashg'ulotlar 4-5 silsilasini amalga oshirish uchun - Vaqt yuk asta-sekin oshirish mumkin.