Jacobson tomonidan nerv-mushak dam

Jacobson texnikasi bir tarzda yoki boshqa mushak tizimini tasalli qiynaladigan barcha kishilar uchun tavsiya etiladi. madaniyatli dunyoda odamlar signal va kuchlanish uchun o'ta yo'lida, tashvishga, ekstremal shoshib-pishib yashaydi. Haddan tashqari kuchlanish asabiylashish va stress etakchi, vaqt davomida yig'ilib. Bizning tana tana va ruh bir birlik ekan, asab-mushak dam siz dam olish uchun imkon beradi skelet mushaklarini va, binobarin, psixologik holatini tuzatish uchun.

usuli tarixi

tananing hissiy va jismoniy davlatning munosabatlar Amerika Edmund Dzhekobson dan tabib va olim ta'kidladi. hissiyotlar tadqiqot belgilari u 1922 yilda o'tkazdi. ularning bemorlarning xatti o'rganish, u mushak ohangda zichlikni o'lchash, hissiy holatini taxmin qilinadi. Natijada jismoniy va hissiy stress o'rtasidagi majmui munosabatlar edi.

Olimlar asab tizimining de-uyg'onishi to'liq mushak dam beradi, deb ko'rsatdi. balansini tiklash, bir tinch davlat, natijada bir kishi mustaqil ravishda asab tizimining rag'batlantirishni olib tashlash xususiyatiga ega. Bu e'tiqodga asoslangan, Yakobson nerv-mushak dam asosi bo'lgan bir usulini ishlab chiqdi. usul nomi "Progressive mushak dam." Depressiya, kekemelik, uyqusizlik: Bu bemorlar ko'p kasalliklarga qutulish imkonini berdi. usul doimiy 1948 yilgacha yaxshilandi. butun dunyoda terapevtlar orasida katta mashhurlik qozongan, bu kungacha mashhur.

Jacobson tomonidan nerv-mushak dam. mos texnikasi emasmi?

• Bu metod anksiyete buzilishi, ayrim turdagi aziyat odamlar uchun javob beradi. aeroport zalida masalan, faqat samolyot chiqishdan oldin, uchib qo'rqib kim, bu, bu ibora qo'llash uchun tegishli bo'ladi. Bu, tashvish, vahima olib tashlash tanglikni bartaraf qilish uchun yordam beradi. odam darhol, uning his-tuyg'ularini nazorat mumkin, deb his qilish boshlanadi.
• Progressive nerv-mushak dam ijtimoiy fobiya turli azob qilganlar uchun foydalidir. Agar keng auditoriyaga ikkilanmasdan, va siz bir hisobot qilish kerak bo'lsa, bajarish oldin texnikasi mashqlar qo'llaniladi. Bu tana, asab tinchlantirishga, dam olish tinglovchilar oldin qiyin ishonch va ko'rinishini, yaxshi ta'sir beradi.
• fon kuchlanish olib tashlash uchun xohish kishilar uchun foydali dam. ish kuni uyga, nayrang, Shoshma ro'y berayotgan bo'lsa, ko'p ozod stress va salbiy his-tuyg'ular ularning yaqinlari ustidan pog'ona. Buni oldini olish uchun, ish kuni davomida usuli kamida 3 marta foydalanish. Muntazam mushak dam tanglikni bartaraf, salbiy his-tuyg'ular yig'ilib bo'lmaydi. Siz uyga tinch qaytadi.
• bir bezovtalik tartibsizlik bor bo'lsa ham, har qanday hayajon olib tashlash uchun istaganlar uchun Jacobson tomonidan Progressive nerv-mushak dam. Bu tananing normal holat hisoblanadi - har bir hollarda, og'ir bo'lsa, asab reaktsiya bor. Dam dam, shaklining olish uchun o'z vaqtida yordam beradi.

JACOBSON ning texnikasi mukammal hisoblanadi. Bu anatomiya yoki fiziologiya chuqur bilim talab qilmaydi. A oddiy ibora hissiy muvozanatni tiklash uchun har qanday vaqtda stress dalda imkonini beradi. Sizning hissiyotlar ustasi va o'zini nazorat qilish mumkin - uning qo'llash Agar tuyg'u keyin.

dam olish foydalari

Neyro-mushak dam ajoyib imkoniyatga ega:

• E ffektivnost texnikasi. Bu foydalanuvchi, shaklining olish hissiy stress pastga sekin imkonini beradi. Bu o'zlarini yordam berish uchun bir yaxshi yo'lidir.
• Oddiyligi. oson majmua tarkibiga kiruvchi oddiy mashqlar, eslash va hazm qilish.
• Universalligi. Yo'q, maxsus atrof-muhit sharoitlari va har qanday qurilma. Siz istalgan vaqtda, har bir joyda mumkin.
• Tezlik. uch hafta davomida qat'iy nazar vahima va stress, har kuni 3-4 marta bir kun tartibini foydalanib, tana uni o'zingiz eslab qoladi. hissiy stress holatlarda, siz avtomatik tarzda foydalanish mumkin bo'ladi.

Qanday tartibini qiladi?

kuchli kuchlanish keyin har qanday skeletlari topildi muskullarni avtomatik rohat bo'ladi. Bu hissiy tinch dam keladi bilan birga. mushaklarni nazorat osonlik bo'lishi mumkin, ularning asab ta'sir. Bu va nerv-mushak dam olish uchun ishlab chiqilgan. oddiy mashqlar yordamida siz o'zingizni bilan birga, ularning stress nazorat qilish mumkin.

Elka arteriyalari asoslangan texnikasi - mushak dam, mashqlar va o'z aqli bilan bir usuli. hech yorqin nur, hech qiyin kiyim, hech yallig'langan shovqin: bu uslub muhim bo'lgan amal qilish, maqsadida ba'zi qulay shart-sharoitlar dam imkoniyatiga ega bo'lish uchun. to'liq oshqozon bilan dam olish bilan shug'ullanish qilmang, hazm dam xalaqit mumkin. Jacobson 10-15 soniya davomida maksimal kuchlanish da sabab mushak tavsiya, keyin dam olish va uning to'liq his joyga jamlanganda. Bu keskinlik va to'liq yengillik his-tuyg'ularini tan o'rganish muhim ahamiyatga ega.

Asosiy mushak guruhlari

nerv-mushak dam uning usuli Yakobson dastlab zorlanma tanadagi har bir mushak ruxsat 200 mashqlar kiritilgan. Zamonaviy piyasi mashqlar katta mushak guruhlari uchun bajarish uchun yetarli emas, deb hisoblaydi:

• Dominant bilak, bilak (og'ir juda cho'tka egilib, bir musht siq).
• dominant qo'l (tirsak qo'l Bend va mustahkam, har qanday yuzasiga ularni surish).
• Emas, balki hukmron bilak va bilak.
• Emas, balki hukmron elka.
• yuzi yuqori, uchinchi (juda ochiq og'zi va uning qoshlarini ko'tarib).
• yuziga o'rta uchinchi (ajin burun, nahmurtes, zazhmurte).
• yuzi quyi uchinchi (jag, torting og'zidan burchaklar qo'shilgan).
• bo'yin mushaklari (elka yuqori ko'tarmoq - quloqlarga, Chin, bu vaqt, ko'kragiga Tilt).
• ko'krakka mushak, Diafragma (chuqur nafas, nafas, chimdim tuting va oldinda tirsaklarini siq).
• Qorin mushaklari va orqa mushaklari (qorin shtammi, kıskı blade, orqa egilib).
• dominant son (tizza shunday old va orqa femoris achchig'ini, egilgan holatda ushlab qolish).
• dominant Shin (drag oyoq, barmoq ko'chirib kirish esa).
• dominant oyoq (Bilagi zo'r barmoqlari siqib ushlab torting).
• dominant emas hip.
• dominant emas Shin.
• dominant emas oyoq.

o'ng qo'l uchun mos ravishda chapga, o'ngga uchun so'z "yuksak" mo`ljallangan qoldirgan.

dam nima?

Shunday qilib, umumiy dam nima? Misol, hayvonlar yoki kichik bolalar kabi. Har bir bola uyqu qanday eslaydi. u vaqt va joyi: muhim emas, u charchagan bo'lsa, u o'z tanasi bo'lib, har qanday holatda uxlab qolib, "a irodasiz kabi." Mushuk tilab uxlab qanday eslab. Siz uni panjasini ko'tarib mumkin, u beixtiyor tushib ketdi. vaqt davomida kattalar tana oddiygina bolalar kabi dam olish mumkin emas, shuning uchun ko'p stress yig'moq.

qiziqarli kino ko'z tashlang, o'qish kitoblari to'liq dam bermaydi. Man shunchaki uning atrofida nima bo'layotganini haqida unutib, lekin uning tanasi turgin qoladi.

maqsadli mushak guruhlari achchig'ini Jacobson usuli bilan dam, so'ngra ular dam olish va hissiy stress dalda, tana investitsiya resurslari bartaraf etadi. Har bir inson "pastga valishsya" qachon kiyish uchun ishlashda, biz osonlik bilan uxlab orqali tushib mumkin ekanligini tushunib etdim.

Passiv nerv-mushak dam ko'ndalang-targ'il mushak va bu guruhlarning keyingi dam kelgan signallarga qaratilgan. davr tasalli mushak qisqarish boshida bu texnikaning deyarli hech narsa yo'q.

mashqlar uchun ko'rsatmalar

to'g'ri rivojlanishi uchun birinchi navbatda Jacobson tomonidan nerv-mushak dam muntazam ishlashini talab qiladi. Avvaliga, ta'lim, 15 daqiqa davom etdi. murakkab 12 mashqlar o'z ichiga oladi. Ular muqobil rivojlantirish kerak.

mashqlar orasidagi farq 4 kun kam bo'lmagan bo'lishi kerak. birinchi kuni faqat 4 kun o'tgach quyidagi, faqat bitta mashqlar. Va hokazo. Shunday qilib tayyorlash mushak xotirasi. Vaqt o'tishi bilan, u avtomatik ravishda majmuasida ayni mashqlarni bajarish ham, dam olish uchun tavba qiladi. Bunday natijalar uchun kamida uch oy texnikasi egallash kerak. hafta ichida, siz yaxshi natijalarga his qiladi.

Har bir mashq sizga besh marta qilish kerak. mashqlar amalga oshiriladi nuqtasi ustida stress kontsentrat e'tibor so'ng (qo'llar, oyoqlar va hokazo .. D.), (karıncalanma issiqlik, tremor,) u erda sodir deb bilishadi.

mushak tarangligi bilan harakat qilmoq yo'q, siz yomon oqibatlarini his qilmasligi lozim.

Foydalanuvchining barcha e'lonlar, nerv-mushak dam tinch amalga oshiriladi. sizni chalg'itishi kerak hech narsa bo'lsa, bezovta. Bu o'tirish va yotish, ko'zoynak, yechmoq tor kiyim olib tashlash, ko'zlarini yopish, boshingizni tashqariga tashqi fikrlarini otish va harakat qulay hisoblanadi.

Nerv-mushak dam: oyoq muskullari uchun mashqlar

• ularni qotirmang sening oyoq kuchayib oling. a ta'kidladi davlat ushlab turing. Dam olish. Agar tinch holatda bir necha soniya qolurlar. Hech harakat sodir etmagan. Takrorlang. mushaklarda sezgilar kuzatib turing.
• bir necha soniya keskinlik bilan hal qilish uchun paypoq, oldinga uzatma tortdi. Dam olish. Takrorlang.
• Paypoq bir necha soniya kuchlanish qulfi, o'zi maksimal zorlanma ustiga ushlab torting. Dam olish. Takrorlang. Sizning his-tuyg'ularini tinglang.
• Oyoqlari 15-20 sm uchun mixlangan holatda qavat off ko'tardi. Kengaytirilgan joyiga mahkam tuting. Dam olish va pastki.

qo'l mushaklari

• O'ng qo'l gijir. turgin bir necha soniya tuting. Dam olish. chap qo'li bilan bir xil. So'ngra, bir vaqtning o'zida ikki qo'li bilan bir vaqtning o'zida. Dam olish.
• O'ng qo'l tirsak egmoqchi. Biceps, uzatmoqchi bir necha soniya ushlab turing. qo'lini tuzatmoq, dam olish. chap qo'li bilan bir xil takrorlash. So'ngra, ikki qo'li bilan. o'z his-tuyg'ularini rioya unutmang.
• ko'paymoqda O'ng qo'l kibirli - cho'tka, keyin biceps va triseps, qo'l yoki polga uni itarib esa. Asta-sekin dam. chap qo'li bilan xuddi shunday. Dam olish. bir vaqtning o'zida ikki qo'li ustida mashqlar bajarish.

orqa qorin va mushaklar

• bosing uzatmoqchi, iloji boricha chuqur nafas. , Uning nafasini ushlab, bu holatda qolish. Nafas va qorin mushaklarini dam. Takrorlang.
• yotib. to'pig'i, yelkalari, tirsaklarini stolga qolganlari bilan, polga off kestirib ko'taring. Mushak kibirli. Bir necha soniyadan so'ng, dam olish qavatda pastga olish. Takrorlang.
• Chalqancha yotib. Zamin elkalariga yuqorida biroz ko'taring. tirsaklar va boshning orqa ishoning. tarang mushaklari, tana belgilanadi. Bir necha soniyadan so'ng, dam olish va erga olish.

bosh va yuz mushaklari

• yotib. Bosh ko'tardi. Sizning ko'kragiga uchun iyagini harakatlantiring. bir vaqtning o'zida elka qavat olish emas. kuchlanish bir necha soniya ushlab turing. Dam olish. Takrorlang.
• Jag'lari ta'siri. Bir necha soniya davomida turgin saqlanadi. Dam olish. Takrorlang.
• Bir necha soniya kuchlanish tuzatish uchun peshona g'ijim, keyin dam olish.
• Mahkam lablarini siqilgan. ularning oyoq barmoqlari bir necha soniya ushlab turing. Dam olish.
• tilning uchi mahkam osmonda dam olish uchun. qo'llab-quvvatlash uchun xavfsiz yo'l. dam olish, stress dalda.
• Ko'zlar qovoqlari uzatma suzgancha. Belgilangan kuchlanish bir necha soniya. Dam olish.

final mashqlar

Bir necha soniya davomida bir vaqtning (oyoq, qo'l, oshqozon, orqaga, bosh) da tanasining har bir mushak qotirmang. So'ngra to'liq imkon qadar dam olish. chuqur nafas va exhaling esa bir necha soniya davomida dam qolish. organizmda sezgilar tinglang. Siz mushaklar bir oz harorat va karıncalanma ko'rishingiz kerak. Gimnastika tugadi.