Nafas olish uchun mashqlar: gimnastika. Nafas olish usuli

Tug'ilgandagi bola atrofdagi dunyoni birinchi nafas bilan birga baland ovozda aytadi. Har qanday inson hayot davomida nafas oladi. Dying, oxirgi nafasini oladi. Shuni ta'kidlash kerakki, to'g'ri nafas olishni o'rgandi, odam kasallikdan, ortiqcha vazndan butunlay ozod bo'lib, tananing normal ishlashini ta'minlaydi.

Qigong, yoga, Buteyko va boshqalar kabi chuqur nafas olishning turli xil mashqlari mavjud, bu sizning hayotingizni sifat jihatidan o'zgartirishi mumkin.

Yoga

Ushbu ta'lim insonning o'z tanasi, ruhiy va jismoniy kuchlarini boshqarish qobiliyatini rivojlantirishga qaratilgan. Yoga usulida nafas olishni rivojlantirish uchun mashqlarga Pranayama deyiladi. Ushbu usul insonning barcha hayotiy energiyasini boshqarishni o'rgatadi.

Bu usul o'pkaning ochilishi va ventilyatsiyasi bilan o'zgaruvchan nafas olishdir. Odamlar bilan muloqotda bo'lish metabolizmni yaxshilaydi, immunitetni oshiradi, asablarni tiklaydi va bosimni tushiradi. Yoga, tanasini energiya bilan to'ldiradi, shuningdek, hamjihatlik va muvozanatni ta'minlaydi.

Mashqlar tana to'qimalariga va qonga kislorod bilan to'yingan bo'lish uchun nafas olishni o'rgatadi.

Ujayi

Bu usul ovoz bo'shlig'ining biroz farqlanishini anglatadi. Bunday holatda siqilgan havo to'pining ta'siri paydo bo'ladi: bu usul bilan nafas olish mashqlarini kuch bilan bajarish kerak. Ujayi oddiy nafas olish bilan solishtirilsa, birinchi holatda gaz almashinuvi o'pkada havo bosimining bosimining ekshalasyon va ilhomlanishdagi farqiga qarab kuchli bo'ladi.

Ushbu usul bilan mashqlar paytida nafas olish energiyani tejaydi. Bundan tashqari, uning ishiga va o'z ovozi tovushiga e'tibor berish insonni fikrlashdan ozod qiladi va bu allaqachon meditatsiya elementidir.

Ujayi nafas olish paytida nafas olish va nafas olish sekin va chuqurdir, tsikl yarim daqiqa davom etadi va osonas bilan birga - taxminan 20 soniya. Ta'kidlash joizki, yoga bo'yicha yangi kelgan kishi mushaklarning zaif rivojlanishi tufayli butun mashqlar davomida Ujayni nafas olishni qiyinlashtiradi.

Ujayani o'zlashtirishda yordam

O'rningdan tur, oyoqingni elkangizning kengligiga qo'ying, qo'lingizni tanangiz bo'ylab tushiring. Qo'lni nafas olish bilan birga, yuqoriga ko'taring va yon tomonlarga "O" deb pichirlash. Qo'lning ekshalatsiyasi bilan bir vaqtning o'zida pastroq va "A" deb ayting.

Biz chuqur va asabiy nafas olishi kerak. Buni 5 marta bajaring, asta-sekin o'nga bo'ling.

Buteyko gimnastika

Ushbu uslub o'tgan asrning o'rtalarida paydo bo'lgan. Tabiiy nafas almashinuvi o'zgarishiga asoslanadi. Nafas olish mashqlari ularning chuqurligini kamaytirishga qaratilgan. Ushbu usulda samarali bo'lganligi ma'lum bo'lgan 152 kasallik mavjud. Bunday mashg'ulotlar yordamida 98% kasalliklarga, shu jumladan allergiyaga qarshi davolanadi.

Sog'lom odamda nafas olish miqdori 5 litr, astma kasalligi bo'lganlarda esa - taxminan 15 litr - bu o'pkaning hiperventilatsiyasini ko'rsatadi . Bunday holda bu usulda chuqur ilhom bilan qonda mavjud bo'lgan kislorod miqdori ko'paymaydi va CO ₂ tarkibi kamayadi.

Buteykoning fikricha, to'g'ri nafas olish qondagi karbonat angidrid miqdorini oshirishdan iborat. Nafas olish nafas bilan pauzalar bilan yuzaki bo'lishi kerak.

Mashqlar Buteyko

Jismoniy mashqlar paytida nafas olish quyidagi hollarda bo'lishi kerak: imkon qadar uzoq vaqt davomida havoning etarli emasligi haqida tuyg'u paydo bo'lguncha nafasingizni ushlab turishingiz kerak. Keyin mayda qismlarga bo'linadi. Agar ko'proq havo bilan nafas olish istagi bo'lsa, yana takrorlang.

Keyin yurish paytida nafas olishni to'xtatib turishingiz kerak, shuning uchun havo etishmovchiligingizni sezasiz. Keyin nafas oling va yana takrorlang.

Keyin uch minut davomida sayoz nafas oling. Vaqtni asta-sekin 10 daqiqagacha oshiring.

Dastlab, mashq bajarish qiyinchiliklar, noqulaylik, tez nafas olish, havo etishmovchiligining vahima hujumlari va tuyadi kamayishi bilan bog'liq. Keyin nafas olish organlarining zaruriy rivojlanishi boshlanadi, bezovtalik yo'qoladi.

Nafas olish oksizlash

Oksizlanish oddiy nafas olish mashqlariga asoslangan vazn yo'qotishning o'ziga xos usuli hisoblanadi. Ushbu dasturni ixtirochi amerikalik Gil Jonson. U shunday yo'l bilan ortiqcha vaznni engishga muvaffaq bo'ldi.

O'ng, chuqur nafas olishdan foydalanib, eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishingiz mumkin, shuningdek teri va selülitten qutulishingiz mumkin. O'qishni oxyseizatsiya qilmaslik , nafas olishni kechiktirishni talab qilmaydi, bu esa har qanday kontrendikatsiyaning yo'qligiga sabab bo'ladi.

Bunday gimnastikalarda vazn yo'qotish tananing turli qismlariga kislorod yetkazib berishdir, shuning uchun bu usulning asosi to'g'ri nafas olish qobiliyatidir. To'g'ri nafas olishni mashq qilish uchun 2-3 hafta ajratish, uni to'liq avtomatlashtirish va keyin faqat o'z mashqlariga o'tish.

To'rt qadam

Nafas olish uchun mashqlar quyidagicha: burun orqali nafas oladigan, oshqozon to'p kabi shishiradi. Biz tosni oldinga suramiz, matbuotning mushaklari qulay bo'lishi kerak. Kalla va perineumdagi mushaklarning kuchayishi bilan uch nafar kichik nafas olish. Dudaklardan nafas olish, naychaga o'ralgan, matbuotning mushaklari qovurg'alar ostidan chizishga harakat qilishadi. O'pkaning mutlaq vayrongizligiga yana o'tkir ekshalasyon. Yelkangizni ko'tarmasdan orqangizni tekislang.

Bunday darslar uchun kunning eng yaxshi vaqti ertalab bo'ladi, boshida nafas olishni boshlaydigan issiqlik bo'lishi kerak. Lekin, bu ixtiyoriy bir shart, siz darhol asosiy qismiga o'tishingiz mumkin. Oksizlanish har kuni taxminan 20 daqiqa davom etadi, mashqlar natijalari ta'sirli: juda tez tanasi ingichka va mos keladi.

Nonushtadan oldin yoki keyin ovqatdan keyin 3 soat o'tgach mashqlar bajariladi . Gimnastika so'ng, siz yana bir soat ovqatdan qochishingiz kerak.

Har kuni 30 yoki undan ko'p nafas olish seriyasini bajarish muhimdir. Agar mashqlar oldin bir yo'nalishda amalga oshirilsa, ikkinchisida bu 2 ta nafas olish seriyasidir.

Shuni ta'kidlash kerakki, siz gimnastika mashg'ulotini uzoqroq vaqt davomida qo'llaysiz, shuning uchun ham ta'siri bo'ladi, chunki oksizizaning birikma xususiyatlari bor.

Qigong

Qigong nafas olish mashqlari Xitoydan kelib chiqadi. Ushbu amaliyot inson tanasining jismoniy imkoniyatlarini yaxshilash, shuningdek, uning umumiy holatini o'zgartirishga xizmat qiladi. Jismoniy yuk va ratsional ovqatlanish bilan birgalikda bunday nafas olish tana hujayralari kislorodga aylanishida kilogramm halok bo'lishiga imkon beradi.

Bu nafas yosh va kasalliklardan qat'iy nazar har bir kishi uchun javob beradi. Yaponiyalik olimlar Qigongning kilogramm halok bo'lishiga erishish uchun inson nerv tizimi faoliyatini to'liq tiklash uchun mashqlarning noyob xususiyatlari tufayli mumkinligini aniqladilar.

Qigong mashqlari

Qigong nafas olish mashqlari 3 asosiydan iborat bo'lib, u sizni harakatni cheklamaydigan, butunlay tasalli beruvchi kiyimlarda bajarishingiz kerak.

1. Qurbaqa. Kreslo ustida o'tirish, oyoqlari yelka kengligi bilan ajralib turadi. Qo'lingizni mushtga siqib, uni boshqa palma atrofiga o'rab oling. Tirsaklar uning tizzalariga, peshonasiga musht berishlari kerak. Ko'zlaringiz yaqindir va dam olinglar. 15 daqiqa davomida kuniga uch marta.
2. To'lqin. Ochlikni kamaytirishga yordam beradi. Ortingizga yolvoring. Oyoqlari tizzada o'ng burchakka buriladi. Bir qo'l qoringa, ikkinchisi ko'kragiga. Nafas olish bilan birga oshqozon ichakka tortiladi, ko'krak miqdori oshadi. Ekshalasyon - teskari yo'nalishda. 40 marta bajaring.
3. Lotus. Kichkina kresloga o'tirib, qorin oldida oyoqlarini kesib o'ting. Qo'llar bir-birining ustiga xurmo qo'yadilar. Orqa tekis, biroz tushirilgan bosh, yopiq ko'zlar. Dastlabki 5 daqiqada nafas olishni boshlash kerak bo'lsa, unda konsentratsiyalash kerak. Keyingi besh daqiqada oddiy nafas, erkin nafas olish mumkin. Keyingi 10 daqiqada odatdagidek nafas olish uchun nafas olishni nazorat qilishning hojati yo'q.

2 oylik darslar uchun Qigongning mahsuldorligi 10 kilogrammni kamaytirishga yordam beradi.

Strelnikov usuli

Gimnastika shifokor sifatida paydo bo'ldi, garchi keyinchalik musiqachilar va vokal bilan shug'ullanadiganlar uchun majburiy bo'lgan. Mashqlar ovozni to'g'ri belgilashga yordam beradi, shuningdek, har qanday vokalni ishlab chiqish va amaliyotga asos bo'ladi. Bundan tashqari, bunday mashqlar bolalarda nutqni nafas olishni rivojlantirish uchun ishlatiladi.

Ushbu rivojlanishga nisbatan shubha bilan qaraydigan munosabat Qigong, yoga, Buteyko usulida oksidlanish Strelnikova tomonidan taqdim etilgan majmuaga qarshi borishi bilan izohlanadi. Ushbu gimnastika markazida ilhom manbai bo'lib, tabiiy nafas olish saqlanib qoladi. Ushbu trening inson tanasining havo salohiyatini oshirishga, shu bilan uning hayotiyligini oshirishga, pnevmoniyani tiklashga qaratilgan. Yoga to'liq ekshalatsiyaga qaratilgan.

Kompleksning kundalik ijrosi miya kislorod bilan to'ldiriladi, bosh og'rig'i butunlay o'tib ketadi, eslash qobiliyati kuchayadi va inson tanasining o'z-o'zini boshqarishi uyg'onadi.

Strelnikova gimnastika mashqlarini bajaradi

Kompleks universaldir. Har bir yosh uchun mos keladi. Faqat 12 ta mashqdan iborat. Asosiy 3: "Ladoshki", "Pogonchiki", "Pump". Ular pnevmoniya, shu jumladan, barcha kasalliklarni davolash uchun mo'ljallangan barcha komplekslarga kiritilgan.

1. Ladoshki. To'g'ri turing, belga mushtlarni bosing. Nafas bilan bir vaqtning o'zida mushtlaringizni erga tushiring. So'ng qo'llaringizni kamaringizga qaytaring. Sakkiz marta nafas olish uchun 12 martadan foydalaning. Bu holatda, harakatlanish bloklari orasidagi masofani 4 sekund ichida to'xtatib turish kerak.
2. Chitiqlar. To'g'ri o'rnidan turing, qo'llaringizni tirsaklarga burab, cho'tkalarni elkalariga yaqin tuting. Buruningiz bilan shovqin-suron ko'taring, qo'llaringiz mushtlarga yopishib olsin. To'rtta nafas - 4 soniya davomida qo'llarni pastga, so'ngra to'rt nafas nafas oladi - buzilish. To'rt nafas olti tsiklni bajarish kerak.
3. Nasos. Stendni ko'taring, oyoq-qo'llar allaqachon elkalariga qo'ying, magistral bo'ylab qo'llarni pastga qo'ying. Bir oz yalang'och oldinga, harakat oxirida shovqinli nafas oling, uni nishab bilan tugating. Asl holatiga qaytish. Keyin yana egilib, nafas oling. Orqa tomonga buriling. Belidan pastroq egilmang. Pastga tushing.

Strelnikova nutqini mashq qilish uchun mashq

To'g'ri nutqni nafas olishning natijasi intonional ekspresivlik, nutqning normal balandligi, mukammal tovush shakllanishi. Bunday gimnastika, odamning so'zlarni nafas olishda talaffuz qilishi va nafas olayotgan havoni teng ravishda sarflashi kerak.

Ushbu usul nutq terapevtlari tomonidan chaqaloqlarni kaltaklashda nutqni rivojlantirish uchun ishlatiladi. Texnika, havo oqimi yordamida nafas olish uchun inson boshidagi havo sinuslarini yotqizadigan mushaklar massajiga asoslangan. Boshida qon aylanishi kuchayadi, bu nutq apparati uchun shifo vositasi hisoblanadi.