Yangilar uchun masofani yugurib uslublarini, maslahatlar: bir marafonda yugurishni qanday

Olimpiya marafon masofa, 42,195 kilometr ham yangilar uchun va yaxshi tajriba bilan tajribali sportchilar uchun jiddiy sinov hisoblanadi uchqur. Ammo, bu faqat uning nomi, endi yoshgina er yoki hayot uchun xavfli, shu jumladan, maxsus sharoitda, har qanday uzoq Yugurib deb ataladi rasmiy marafoni sharoitlar hisoblanadi. Bu yerda birinchi uchini keladi - siz birinchi Marafon uchun ro'yxatdan oldin, diqqat shartlari va bo'lajak xavf o'qib kerak. 42 km 195 m - tayyor bo'lishi kerak, bu masofani engish uchun juda ko'p. Haqida barcha irq nüansları va buning uchun tayyorgarlik maqolani o'qib.

Marafoni: jahon rekordini

Birinchi marta bir marafoni jahon rekordini 1969 Antwerp Olimpiya o'yinlarida qayd etildi. Bu faqat ikki soat, sakkiz daqiqa va o'ttiz uch soniyada 42 km 195 m sindirib, Avstraliya nomli Kleyton tashkil etdi. kim bo'lishi mumkin emas, uzoq vaqt davomida rekordini kesish uchun. Va bu qaramay, bu an'anaviy har yili marafoni bo'lib o'tdi. 1969 dunyo rekord faqat 1989 yilda singan qilingan. 2:06:32 (Sammy Wanjiru) - yagona farq daqiqa bo'ldi. 2:03:59 - so'nggi jahon rekord 2008-yilda qayd etilgan. Haile Gebrselassie belgilangan.

zamin tayyorlash

Shunday qilib, Olimpiada marafon, siz izvesna bor masofa, shuning uchun oson emas ishlatish. Siz oddiy bir yaxshi sport trening bo'lishi kerak sprint. Yangi boshlagan marafon - odatda chopuvchi yoki "to-oyoq", ularning suyuqlik iste'mol darajasi ishlab chiqilgan va to'g'ri mashqlar davomida yurak tezligini nazorat qilish uchun qanday bilaman texnikasini o'zlashtirgan ilg'or sportchilarni tajribali.

bir Ajam sifatida marafonda yugurishni juda? birinchi va asosiy tamoyili - etarlicha vaqt ta'lim berish uchun. Hatto professionallar tayyorlash va bo'lajak irqi haqida etarli ma'lumot to'plash uchun oldindan uyatchang emas. Bas, siz bir Marafon uchun kerak bo'lgan birinchi narsa - o'quv rejasi qilish. U bo'lajak poyga uchun tanlangan qilingan er turi, butunlay bog'liq.

Qanday tayyorlash holda marafonda yugurishni juda? Afsuski, hech qanday. a must tayyorlang! bir sinov poyga bir xil yoki o'xshash sharoitlar masofani 10 km uzunligi tanlash uchun tavsiya etiladi, deb. Bu ishga tushirish 4 marta oldin ularning quvvati bir aqlli baholash uchun eng qulay variant.

tanani tayyorlash

Qanday arafasida birinchi marafoni? Maksimal natijalari faqat ta'lim uchun mas'ul bo'lgan yondashuv bilan erishish mumkin, lekin biz yuklarni etarliligi to'g'risida unutmaslik kerak. Marafonning yaqinroq kun, kichik keyingi irqi masofa bo'lishi kerak. ehtimollik yuqori darajasi bilan "g'amgin" davlat raqobat kirishi coveted g'alaba olib bo'lmaydi.

Yaxshi uyqu - sog'lom turmush tarzi uchun muhim emas, balki marafonda muvaffaqiyatli ishlashi. Dam yaşanmayacağına jadvaliga ko'ra, aniq va muvozanatli bo'lishi kerak.

vakolatli Har yuguruvchi deb ataladi avtomobil organizmida muayyan dvigateli uchun asosiy yoqilg'i biladi. Bu qolsa hech narsa emas. Bu moddiy oziq-ovqat kelgan, uglevod qayta ishlash samarasidir. ratsionida Ularning mavjudligi shart. moddaning katta zahiralari uzoq masofaga yugurishda yaxshi his beradi.

Qanday organizmda glikogen do'koni to'ldirish uchun? zikr uglevodlar, xursandchilik bilan barcha shirin va un tushunish shoshilmang qaramay. tez va sekin uglevodlar bor, chunki barcha shuning foydali juda mazali, lekin emas, va siz uni ikkinchi guruh hisoblanadi kerak. Ular go'sht, (banan tashqari) yangi meva, sabzavot, don, sut mahsulotlari, bekon, tuxum va yana normal muvozanatli inson oziqlanish, t. E. turli tavsiya etiladi har qanday oziq-ovqat topish mumkin. Sodda qilib aytganda, sekin uglevodlar sekin hazm va tana tomonidan qayta ishlangan har qanday oziq-ovqat chaqirdi. Agar stolga bir parcha non holda, albatta, mumkin emas bo'lsa, hech qanday don yoki "qora" yoki "kulrang" xamir o'tish mumkin.

makaron Italiya taom - yuguruvchilar orasida ayniqsa ommabop pasta kasb. Biroq, zarur irqi muvaffaqiyati sekin uglevodlar, deb berilgan, u un maxsus turdagi mahsulotlarni tanlash kerak bo'ladi. retseptlar katta turli Agar normal xun va Marafon uchun maxsus xun uchun zarur bo'lgan barcha mahsulotlar bilan aralashtiring imkonini beradi. Bu Italiya makaron makarnalık bug'doy yaratilgan va boshlanishidan oldin bir necha hafta davomida marafon xun xun kiritilgan.

Psixologik o'z-o'zini o'rganish

kayfiyatni - Shunday qilib, ta'lim dasturi allaqachon joy axborot allaqachon, masofa allaqachon topgan bartaraf barcha kabi ... Lekin bir narsa sizni sog'indim mumkin strategiyasini olingan, olingan qilindi.

Qanday marafonda yugurishni juda? Musobaqada uchun ruhiy tayyorgarlik jismoniy kabi muhim rol o'ynaydi. Maxsus kayfiyat va aniq uslub havaskorlar professional ajratib turadi. Axir, bir marafoni yugurib hatto eng tajribali yuguruvchi juda katta qiyinchilik bo'ladi.

Agar stress moyil bo'lsangiz, irqi kuni bu omil bartaraf qilish uchun barcha mumkin bo'lgan choralarni kerak. Stress, yonilg'i tank ichiga oladi o'yinda kabi, bir zumda energiyaning barcha zahiralari yondirib va uzoq masofaga yugurish musobaqasida uchun sharmandali natija olib keladi.

Shunday qilib, siz tayyormiz. So'ngra poyga kunini keldi. Qanday marafonda yugurishni juda? Birinchi uslublarini nafas, keyin asta-sekin Ro'yxatdan tartibi orqali borish haqida unutmang, bilanoq, iloji isinish uchun oson qilib boshlab holatiga kelish kerak. Bundan tashqari, makaron tayyorlangan mazali nonushta unutish mumkin emas, bu irqi kuni eng yaxshi gevşeticidir.

yo'nalishi diqqat qidiruv ham ruhiy tayyorgarlik muhim elementi hisoblanadi. Oldingizda kutilgandek vaqt tasavvur bo'lsa, butun yo'nalishi bo'ylab ishonchini saqlab qolish uchun yaxshi asos bor. Bu uni, albatta, yaxshi bo'lsa, o'zi bilan har qanday ichki mojaro oldini olish uchun suv foydalanish rejimini rejalashtirish ham mumkin. Agar oldindan yo'lining eng murakkab qatlamlariga aniqlash bo'lsa, aqli to'la jangovar tayyorgarligini bo'ladi va hal qiluvchi paytda etishmovchiligi yo'l qo'ymaydi.

sabr-bardosh bilan yashirin

Bas, siz bir marafonda yugurishni juda xohlayman. Qancha kilometr yengish uchun kerak bo'ladi - Agar siz allaqachon bilaman. Rozi - bu juda ko'p. Agar sabr-toqat o'rgatish kerak, shuning uchun. charchoq va masofani bartaraf etish qiyinchilik haqida o'ylash uchun emas, balki maqsadida, siz unga joylashgan maqsadlari turli, tayanib, teng qismga butun marshrutni ajratish mumkin. Shunday qilib, bir kishi yuqori yuk kamroq e'tibor qaratilmoqda, va jog uchun ko'proq joyga jamlanganda qilingan. Run strategiyasi - uning yordam sportchilar kuchlari tarqatish uchun oqilona yondashuv foydalanish bilan muvaffaqiyatga erishish juda muhim element, u bo'ladi.

Marafon - U har doim bir poyga go'zal va chiroyli joylar, agar siz his rolls stress va umidsizlik, sen har doim qochib The tinch atrof va unutish haqida The ma'yus fikrlar.

yangilar uchun juda qimmatli maslahat - stometrovok chempioni tezlikda yuz boshlang'ich liniyasi onanizm uchun butun kuchi bilan harakat qilganlar o'rnak olsa, boshida ularning qo'llari o'zingizni hech qachon tutish. silliq yoqmoq va odatda oxirgi sahnada tushadi muhim lahza, da kuch foydalanish imkoniyatiga ega bo'ladi, bir.

Ana, kim birinchi qo'ldan biladi bir marafoni nima davlat 30 kilometrli qismini keyin kelayotgan juda tanish. Bu nuqtada, tanasi bezovtalik uchun og'riq va yuqori sezgirlik orqali charchoq hisobot uchun balandroq olish boshlaydi. So'ngra bu eslash va qat'iy nazar, nima, uning istagini g'alaba qozonish uchun kerak.

Qanday marafonda yugurishni juda

Nima bo'lishi kerak texnikasini ishlayotgan? Buni, o'z emas, agar marafon, bartaraf emas. Bu poyga tayyorgarlik butun ish asosiy qismi hisoblanadi. Bu jihatdan, uzoq masofani bosib emas edi qilganlar uchun yoqimsiz kutilmagan bo'lib ko'p makr bor.

katta va qisqa masofalarga alohida yugurish texnikasi samaradorligi katta farq bor. Uning oldida tovoni ustida maydonchaga odat odatdagi tizmalariga aralasha olmaydi, lekin yarim marafon masofada kutilmagan og'riq yoki tiz og'riyotgan yallig'lanishi olib keladi.

Ko'p odamlar to'g'ri maxsus ehtiyoj Gen ishlatish uchun, deb o'ylayman. ta'lim, ligamanlar va bo'g'imlardagi katta oyoq kuch, xushxabar va moslashuvchan taqdim. Lekin, aslida, bu darajasini deyarli hech kim erishish uchun.

kamida marafon yuguruvchi asosiy faoliyati o'z ichiga oladi:

• tuxum yaxshi tayyorlangan.
• Kuchli qaytarib kam, dumba, tizzasidan yuqorisiga.
• matbuot mavjudligi.

mushaklar yuqoridagi majmui, ishlayotgan bir aylana hosil qiladi, bir kishi egilib yoki noto'g'ri ishlayotgan paytda cho'chqa imkonini bermaydi. pelvis o'simtalar - uzoq masofani engish uchun bunga tayyor emasligi xonadon asosiy belgisi hisoblanadi.

Yuqoridagi asoslangan, biz oddiy xulosa mumkin - bir paytida nomaqbul egilganlik hisoblanadi. Bu jiddiy uslublarini yugurib qoldiqlari og'irlik markazi, bir smenada olib keladi, nafas olish va yurak-qon tomir tizimi ishini qiyinlashtiradi. faqat panelidagi keng surish-ups yoki torting-ups orqali orqa mushaklar mustahkamlash orqali bo'lishi mumkin sürünmekte bartaraf.

tana tayyorlash darajasi

Qachon u kelsa uchun moslashuvchan, u emas, zarur deb The sportchi bo'ldi ega uchun Do The satrga. Bu asab tizimining mushaklari, ligamentler uzunligi va moslashuvchan orasida yaxshi bir muvozanat erishish uchun zarur. zarur qo'shma amplituda faqat maxsus ta'lim erishiladi va g'ayriinsoniy harakatlarini va ish ko'p yillar talab qilmaydi. Hip, tiz og'riyotgan va piyoda, juda muntazam ravishda gimnastika yoki pilates stress belgilari etarli harakat tashkil qilish.

etarli moslashuvchan bilan dumba, qadam keng va oson tashlash va qo'nish oyoqlarini bo'lib ishlar amplitüdünü oshiradi. Sportchi tezroq ishlaydi va ko'proq egiluvchan bo'lib. Dinamik mashq qilish davomida amalga oshirilishi mumkin cho'zilgan va issiq mushaklari ustida amalga oshirish so'ng eng samarali bo'ladi statik.

Marafoni: yugurib tezligi

Barcha professional sportchilar amal harakat qilmoqda marafoni sur'atlar (M), yugurib maxsus texnikasi mavjud. usul juda moslashuvchan va har qanday chegaralarni aniq, o'z yo'lida unga har bir mos o'z ichiga olmaydi, lekin o'rtacha, u 90-150 daqiqa davomida 25 kilometr ishlatish uchun, kabi ishlatish uchun tavsiya etiladi.

Eng bu sur'atlarda ishlatish uchun 40-60 daqiqa chopish qadar davomiyligini qisqartirish qodir 800 va 1500 metr tizmalari, ixtisoslashgan keltirganlardir tayyorlangan. Bu usulning ta'lim chog'ida, bo'lajak voqealar barcha ma'lumotlarni ishlash, suv, uglevodlar yoki elektr muhandislik sizning jadvali iste'molini topish juda muhim ahamiyatga ega.

Agar Marafon tezroq deyarli yugurib unutmang uchqur ning, lekin vakolatli ta'lim bu ikki texnikasi samarali birlashmasidan degani. bo'lajak stress va engil yugurish texnikasi uchun tayyorlash uchun ko'proq intensiv foydalanish erishilgan shaklini qo'llab-quvvatlash uchun asosiy yo'lidir. shiddatli tezlik darajasi tez normal nafas uchun ta'kidladi sharoitida tanani tushishiga, shuningdek, M-tezlik yomon ob-havo ish uchun mos emas.

Umuman, moddiy bilan bir Marafon uchun tayyorgarlik juda ko'p muammo bo'lmasligi kerak, deb uzoq oldin sportchilar siz barcha so'zsiz amal qilishlari kerak, oddiy ko'rsatmalar bir qator keltirdi.

Marafonning asosiy to'plami

Shubhasiz, eng e'tibor poyabzal tanlash talab qiladi. Va qat'i nazar sport poyabzal yangi juft qanday jozibador, uni yuz yashirish kerak. past kilometr bilan har qanday poyabzal yangi hisoblanadi va, shuning uchun, "jangovar" sinovlaridan o'tolmadi va Qop bir cho'chqa hisoblanadi. Marafon uchun, ehtimol, u oyoq hajmi bir oz ko'proq hajmi bo'ladi, shuningdek oyoq moslashgan uni poyabzal faqat tanish mos. O'tgan 10 kilometr, bu tomoni o'zi his juda yaxshi etadi.

uning tanlash kunda belgilangan ob-havo sharoitlari, butunlay qaram, chunki kiyim faqat, irqi oldin bir necha kun aks ettirishi lozim. ishlayotgan paytda muzlash mumkinligini haqida Xavotir mumkin emas, shuning uchun, inson, aql bovar qilmaydigan darajada issiq holatini his. ekstremal holatda, siz u har doim ham imkoni bo'lmaydi birga ortiqcha narsalardan uzatishni rejalashtirish mumkin. uskunalar bosh element qat'iy nazar ob-havo, talab qilinadi.

Plitalar mahkam kiyimlarini sobit bo'lishi kerak. Aks holda, u juda tez zerikib olish va yugurish samaradorligini kamaytiradi. o'zi butunlay suv kiritishiga qarshi himoya qilinishi kerak soni, aks holda rasmiy masalalar bir qator mavjud bo'ladi. eng oson yo'li laminat yoki tasmasini band qilish.

Bir Marafon yugurib xususiyatlari hisobga olib, bir narsani bir qator iloji boricha cheklangan bo'lishi kerak. Ko'p hollarda, majburiy ro'yxati bor:

• Suv va ozuqa moddalarni.
• oson va qulay futbolchi sifatida.
• Metr puls.
• bir oz stock salfetkalarni.
• juda yuqori ehtimollik bilan sodir bo'lishi mumkin Nosir uchun gips devor.

deyarli barcha yuguruvchilar boshlanishidan oldin standart protsedura murojaat - vazelinle tuhmat tayyorlash paytida o'zlarini namoyon tanasining barcha muammo maydonlarni.

Qanday yakunlovchi muomala qilish?

Bu savol ham muhim ahamiyatga ega. Nima bo'lishidan qat'iy nazar qanday qilib The hisob tugaydi sportchimiz birinchi, o'ninchi, va hokazo., U muhim emas stop da bir marta ulkan yuk tajribali tomonidan The tanasi. yurak-qon tomir tizimi vaqti bilan qayta qurish uchun va har qanday hodisa marraga keyin darhol to'xtatish kerak emas nafas normal qaytdi.

marra chizig'ini kesib o'tish zarur bo'lsa, asta-sekin yugurish tezligini pasaytirishi va tez qadam borib, keyin, siz nafasini rostlab olish uchun kerak bo'lgan paytida sekin yurish, keyin, siz asta-sekin to'xtatish mumkin. Suv asta-sekin tana dehidrate to'ldirish, kichik qultum ham mast bo'lishi kerak.

Xo'sh, siz marafon, qancha km bartaraf kerak, nima bilaman, va qanday qilib bu tayyorgarlik uchun. Men sizga poygada muvaffaqiyatlar tilayman!