Chaqaloq tug'ilgandan keyin qorin uchun mashqlar. tug'ilgandan emizgan ona keyin qorin yanada kuchaytirish mashqlar

bir ayolning jasadi muhim o'zgarishlar va ularning hammasi emas chiêiladigan bir bola uchun kutish davri oxir-oqibat umumiy ko'rinishi yaxshilashga olib keladi. Albatta: maxsus "homiladorlik gormoni" ning sekretsiyasini oshdi, bir jon yam o'ram sochga bilan sekin va mo'rt soch o'girib zerikarli va kasal teriga yorqin qilish, maxsus ma'naviyat ko'rinish berish imkoniyatiga ega bo'ladi. Biroq, ayni paytda, qorin, ko'krak qafasi va qurol ustida teri qanday bir emizikli ona tuqqandan keyin qorni semiz olib tashlash mumkin ... qorin mushaklari uzatmoqchi va qorin so'lishi olib qartaygan o'sadi, kengaytirish belgilari paydo, uning sobiq egiluvchanligi yo'qotadi? Mashqlar mushak ohangini tiklash yordam beradi, lekin biron-bir jismoniy faoliyati uchun ehtiyotkorlik bilan yaqinlashib lozim. Nima uchun? Bu ikki sabablarga ko'ra hisoblanadi.

yashirin xavf

darhol tug'ilgandan so'ng bir nozik arbobi yo'lida birinchi to'siq - ko'krak suti bilan boqishni uzoq saqlanishini maksimallashtirish uchun ehtiyoj. kuchli sport bilan suti keskin kamaytirish va ba'zi hollarda, qimmatli suyuqlik va yondirib bermaydi mumkin. Ikkinchi xatar - diastasis recti. Shunday og'ir mashqlar o'ta zararli va hatto umurtqa zarar olib kelishi mumkin bo'lgan kelishmovchilik qorin mushaklarini, deb nomlangan. diastase mavjudligini aniqlash va etarlicha uning qay darajada baholash va potentsial xavf-xatar faqat malakali shifokor bo'lishi mumkin.

Biroq, bir bola bilan emas, balki har bir yosh ona chaqaloq qarash uchun hech kim yo'q, ayniqsa, agar, albatta, kerak bo'lsa, shifokorlar borishga qodir va hamma joyda siz bilan qabul qilish kerak. Natijada, ko'plab ayollar tug'ruqdan keyingi qorin uchun Internetda mashqlar tasodifiy majmuini topildi xavfdan sezmaslikka va (darvoqe, asosan yuklarni muvaffaqiyat ko'ra, bir patologik jarayon dalolat bo'lishi mumkin) mushaklarda og'riq e'tiborsizlik, ishni olib.

Nima oshqozon bir xun bilan ham tark istamaydi, voqea, albatta, va siz orqa shaklga olish istaysizmi? qorinning mushak zarar va oyna coveted WASP beligacha yana ko'rish uchun imkon bo'lmaydi eng oson va eng nozik mashqlar bilan mashqlar boshlang.

"Bridge"

Barcha mashqlar bir emizikli ona tuqqandan keyin qorni semiz olib tashlash uchun mos emas. Bunday "ko'prik" deb mashqlar - yoqimli istisno: ular ko'krak suti hajmining kamayishiga olib kelishi emas va hatto qattiq diastasis yilda zarar emas.

• , Tiz cho'ksin, siz orqa 1. Lie bosqichma qavatda oyoqlaringizni dam olish va tana bo'ylab sizning qo'llarini cho'zib. chuqur nafas oling va ayniganda torting.
• Yuqori tana elkalariga uchun tiz cho'kkan bir to'g'ri chiziq hosil qildi, shunday qilib, asta-sekin tos bo'shlig'i ko'tarib, nafas 2. qadam. keyin nafas va polga asta-sekin past, boshqa chuqur nafas olib: ikki soniya, bu holatda ushlab turing.

O'zgartirilgan Mashq «yuz»,

Chaqaloq tug'ilgandan keyin qorin uchun mashqlar ko'p tanilgan tayyorlash o'zgartirishlar bo'ladi. «Yuz», taklif etilgan versiyasi juda soddalashtirilgan va yaqinda tuqqan ayollar uchun dastlabki mashqlar sifatida tavsiya etiladi:

• Qadam 1. boshlang'ich joy yuqorida mashqlar, deb o'xshaydi: orqa, engashib, tiz, umurtqa, qo'l va oyoqlari bo'ylab cho'zilgan qo'llari kata yotar. chuqur nafas oling va sizning qorin mushaklari kuchli torting.
• tanadan Qo'lingizni olib, polga va bo'yin off boshingizni ko'tarib sekin, nafas 2. qadam. doimiy keskinlik sizning qorin mushaklarini saqlab unutmang. yangi chuqur nafas qilish va polga asta-sekin past nafas keyin bir necha soniya, bu holatda ushlab turing, va.

naslchilik fut

Chaqaloq tug'ilgandan keyin qorin mushaklari uchun eng mashhur mashqlar qo'llari yoki oyoqlari suyultirish kabi mashhur ob'ektni o'z ichiga oladi. Fitness tashabbuskorlari odatda dumbbells yoki maxsus og'irlik bilan dastur o'xshash jismoniy mashqlar qo'shilgan, lekin dastlabki bosqichi tug'ruqdan keyingi tiklanish da raketa va uskunalar foydalanish tavsiya etilmaydi. Ushbu turdagi har qanday mashqlar qo'shimcha og'irligi holda amalga oshirilishi mumkin. Qiziqishlari oyoqlari ko'paytirish samarali modifikatsiya taklif etadi hisob.

• Qadam orqasiga 1. Lie, sizning tizzalar bukilgan bilan qavatda yassi oyoqlaringizni qo'yish. Bilagi zo'r qavatda tik asosida shunday alohida oyoqlarini ko'tarib. Sizning oshqozon, va ikkinchi bir qo'lini qo'ydi - qo'shimcha e'tibor uchun qavatda.
• 2-qadam: qorin mushaklarini oling va mushaklardagi taranglikni ortishini his qadar sekin, silliq harakat zoti, bir-biridan qadar oyoq ko'tardi. Xuddi shu tarzda birgalikda oyoqlarini joyda saqlang.

Abortdan qiyaligi

uchun bir necha mashqlar tekis oshqozon tug'ilganidan keyin foydalanish feetball o'z ichiga oladi. Siz massaj ta'sir holda odatdagi katta gimnastika to'pni kerak bo'ladi. Base qiyaligi to'p bilan mashq o'tib ko'proq samarali bo'ladi, lekin siz feetball bo'lmasa, bu mashqlar u holda amalga oshirilishi mumkin.

Sizning orqa yotish siz tizzasini bukib, qavat yoki Sport zali to'p ustida oyoqlarini joylashtirish. qavatga tananing pastki qismini bosib sizning qorin mushaklarini torting va orqaga tos bo'shlig'i Nishab. besh soniya bu pozitsiyasini ushlab turing, so'ngra takrorlang.

"Qayiq" (yoga)

Balki siz allaqachon yoga kasallarga bo'lgan. Bunday holda, sevimli pozlar va turli holatda, amaliyot dam va to'g'ri nafas olish uchun Davom etish uchun bepul his. Agar ko'nikmalarini hosil bo'lmasa, homiladorlik keyin Xotining Qisish qaratilgan oddiy mashqlar bajarish uchun boshlash uchun harakat qiling.

Sizning tizzalar bukilgan bilan qavatda o'tirib. Sizning qorin mushaklarini torting va qavatda off oyoqlaringizni ko'tarish esa biroz sizning tanasi orqa Nishab. boldir qavatda bir chiziq parallel tashkil qilmaydi qadar oyoqlaringizni oshirish. orqaga to'g'ri, dumba bo'lishi kerak - to'qson gradus burchak ostida. Bu Sayti muvozanatni saqlash qulay bo'lishi mumkin, shunday qilib, Sizni qo'llarini cho'zib. kamida o'ttiz soniya bu o'rnini saqlab.

Plank ning "Delfin"

Keng ma'lum statik mashqlar bola tug'ilgandan keyin, qorin tiklash uchun. Avvalo, u bar va uning ko'plab variantlarda haqida gapirganda, albatta, bo'ladi. yosh onalar e'tibor gimnastika to'pni amalga oshirish uchun zarur bo'lgan samarali xodani "Dolphin", taklif.

, Tasmali uchun boshlang'ich o'rnini oling yoyib fitball va oyoqlariga uning tirsaklarini suyanib. Sizning qorin mushaklarini va dumba torting yuz isloh va kamida o'ttiz soniya bu o'rnini ushlab turing. Biz standarti, klassik tasmalarni bu o'rnini taxmin qilish mumkin, lekin butun vaziyat beqaror beradi mutaxassislar murakkabligi fitball foydalanish tavsiya, oshirish.

Yon uzuk

siz tomonda Lie, yelkasiga muvofiq bir tirsak, tashkil eslab. Matbuot birga hip va oyoqlari, siz muvozanatni saqlab qolish va modomiki tana a to'g'ri chiziq o'xshaydi olmaydi deb qavatda off kestirib ko'tarib ishonch hosil qiling. kamida o'ttiz soniya o'rnini ushlab turing. Boshqa tomonda bir moyil holatda, boshqa tomondan takrorlang. Agar etkazib keyin qorin yanada kuchaytirish, bu mashqlar o'zlashtirilgan bo'lsa, o'n yoki o'n ikki oyoqlari uning asl joyiga ko'tariladi barda tomoniga qo'shing. Bu kichik takomillashtirish yaxshi po'stloq va sonlari sifatida mushaklari poezd, shuningdek yaxshilash kabi muvozanatni saqlab qolish uchun o'z qobiliyati uchun imkon beradi.

Shunday bo'lsa-da, juda qiyin?

Agar yuqoridagi mashqlar bajarish bilan muammo yashayotgan bo'lsangiz, ehtimol, jismoniy bola tug'ilgan bo'lsa ham avval kambag'al. uyg'unlik qaytarish uchun holdan toymoq bunga loyiq emas - siz Emizgan ayniqsa, agar. keyinchalik bir qiyin mashqlar qoldiring va eng oddiy borib:

• Qorin nafas. tug'ruqdan keyingi qorin uchun, bu mashqlar nafas qorin muskullari chuqur prochuvstvovaniyu harakatlarda iborat. mushaklari shartnoma va har bir nafas olish va nafas berish, iloji boricha kengaytirish imkonini beradi. Agar iloji boricha chuqur nafas olish kerak, deb unutmang.
• Matbuot kuchlanish. boshlang'ich holatiga bilan boshlang: qavatda yotgan. oshqozon musht tayyor go'yo, po'stloq muskullar kesish bosing qotirmang. deb joydan, masalan, uning boshi ustida bir yoki har ikkala qo'lini ko'tarib va oyoqlarini tortib sifatida harakatlar, turli xil amalga oshirish. orqaga qavatda butunlay yolg'on kerakligini unutmang.

oshirish

Chaqaloq tug'ilgandan keyin qorin mashqlar torting oson emas, lekin vaqt o'tishi bilan, albatta, bu ularni yanada qulay aylandi amalga oshirish ko'rinadi qiladi. Bu mushaklar bir yuk uchun ishlatiladi va kuchliroq olish davom etmaymiz, shunday qilib, siz allaqachon tayyorlash darajasini oshirish kerak, degan ma'noni anglatadi. U erda qorin sohasida ortiqcha yog 'qutulish qaratilgan mashqlar va boshqa mashqlar ko'p turlari va allaqachon fitnes ba'zi "tajriba" borlar uchun ideal.

gerdaymay Colbert

Bu mashqlar Fitness murabbiy Petra Kolber tomonidan tavsiya etiladi, o'n daqiqa video shaklida mavjud mashqlar majmuini yaratdi.

• 90 daraja burchak ostida o'z tizzasini egilib, oyoq ko'tarishga, siz orqa 1. Lie qadam. To'piqlari polga parallel bo'lishi kerak.
• 2-qadam: Qo'llarini boshining orqasiga oling (tirsak qat'iy emas yuqoriga, turli yo'nalishlarda qarash kerak) va qavatda off elka ko'tarib, buralib amal.
• bir diagonali bo'yicha Qadam 3. Valentlik sizning oyoqlari, oyoq to'piqlari kesib va boshingizni yuqorida siz qo'llarini cho'zib. , Bu lavozim sakkiz marta Hold galma oyoq "qaychi" harakatini kuzatib. boshlang'ich holatiga qaytish. sakkiz reps qilmang.

yolg'on diqqat tahrirlangan Jumping

(Bir vaqtning o'zida qorin, oyoq va dumba) bola tug'ilgandan keyin nima mashqlar ekspertlar tavsiya? Bu yolg'on diqqat sakrash, shubhasiz, deb. siz kabi, ular o'zgartirish mumkin - ta'lim, sportchining jismoniy tayyorgarlik va yuk talab dinamikasi darajada maqsadiga qarab. taklif variant minimal tayyorlash va kimning organlari butunlay bola tug'ma tuzalib yo'q yosh onalar bilan yangilar, ayollar uchun javob beradi.

• Qadam 1. boshlang'ich joy - o'tirib turish uchun, lekin qavatda bir oz oldinga oriq va ozg'in kaftlari kerak.
• 2-bosqich: Tez surish-ups uchun holatda bo'lishi qaytib ( "qadam"), galma oyoqlarini harakat. boshlang'ich joyiga biri oyoqlari bir harakat, bir pauza qo'ymasdan.
• 3 qadam: 5-10 takrorlanish 1-3 silsilasini bajaring.

Agar iloji boricha tezroq yetkazib berish keyin qorin yog 'olib tashlash uchun mashqlar qiyinchilik oshirish bo'lsangiz, oldinga va orqaga o'rniga ko'proq yaxshi jadal Jumping oyoqlarini amal "qadamlar".

Pushups

Push-ups qurol, yelkalari, ko'kragi va matbuot ham mushaklarni tayyorlanmoqda.

• 1-qadam: uning qo'llari va oyoq barmoqlari bilan qavatda suyanib, boshlang'ich o'rnini oling. xurmo orasidagi masofa biroz elka kengligi oshmasligi kerak.
• Qadam 2. Bend sizning tirsaklar va pastki ko'krak, santimetr, er-xotin haqida mavjud bo'ladi, u va qavatda o'rtasida esa.
• Qadam 3. qurol To'g'irlash va boshlang'ich holatiga qadar o'ting.
• 4-qadam: 10-20 takrorlanish 1-3 silsilasini bajaring.

harakatsiz holatda oyoq pull

Birinchi qarashda bola tug'ilgandan keyin, ushbu olish sog'ligiga oshqozon mashqlar juda mag'firatli ko'rinadi, lekin ular homiladorlik qorin muskullari davomida cho'zib mustahkamlash uchun juda samarali.

• kamar kengligidan - Sizning tizzalarini, oyoqlarini egilib, polda 1. Lie qadam. qorin oling. To'pig'i qavatda dam olish kerak.
• Qadam 2. tos qimirlamaslik tutish, nafas, keyin chap oyog'ini to'g'rilab uchun qorin mushaklarini foydalanib, nafas (balki oxirigacha: Tizza oz egilgan bo'lishi kerak). boshlang'ich holatiga qaytish.
• Qadam 3. to'lqinli oyoqlari, har bir tomonida besh so'zlarni takrorlab amalga. Asta-sekin o'n takrorlanish raqamni tarbiyasi.

sochiqni bukib

Bu burab o'zgarishlar o'nlab orasida bu versiyasi siz eng mos topasiz mumkin. Agar ertami-kechmi tug'ruq tahrirlangan va kıvırma murakkab versiyasi yordam beradi keyin qorin torting taklif mashqlar nisbiy sharoit ranjitishni.

• Sizning tizzasini egilib, siz orqa 1. Lie qadam. sochiq qo'li qarama-qarshi siq va uning boldir yuqori qismida o'rtacha uzunligi otish. sochiq uchlarini oling va sonlari siqib.
• Qadam 2. keyin, chuqur nafas oling nafas va torting ayniganda, polga off sizning elkasini ko'tarish. Bu o'rnini ushlab turing.
• Qadam 3. keskin va asta-sekin 20 takrorlanish raqamni tarbiyalashda, sizning qorin mushaklari 10 12 marta dam olish.

harakatsiz joydan oyoqlarini ko'tarib

Bu mashqlar matbuotda eng mashhur mashqlar biri, deb atash mumkin.

• Polda 1. Lie qadam tizzasini bukib, tana bo'ylab qo'llaringizni torting. Sizning qorin mushaklarini torting va Shin qavatda bir chiziq parallel hosil shunday deb biri tomonidan sizning oyoqlari bir ko'taring.
• Qadam 2. statsionar Spin tutib, keyin asta-sekin polga ularni pasaytirish, birgalikda, tizzasidan yuqorisiga va oyoqlarini siq va oyoqlarini isloh qiling. boshlang'ich holatiga qaytish uchun tiz yana oyoqlarini ushlab torting va egilib uchun qorin mushaklarini foydalaning.
• Qadam 3. 20-takrorlash.

Dzhillian Maykls etkazib keyin qorin uchun mashqlar

Ayniqsa, yo'qolgan shaklini qayta tiklash va yanada ko'proq dramatik natijalarga erishish istaganlar uchun, bir dunyoga mashhur fitnes murabbiy Dzhillian Maykls uning tarkibi va ta'lim samaradorligini noyob bilan video dasturlarni bir qator rivojlangan. To'g'ridan-to'g'ri qorin va qanotlarda uchun mashq muallifning kitob "Boshlang'ichlarga Og'irligi zarar" taqdim tug'ilganidan keyin. nomidan ham ko'rinib turibdiki, taklif tayyorlash nafaqat yosh onalar uchun mos, balki sport bilan hech qachon manfaatdor edi, va (eng ehtimol) ortiqcha vazn ko'p qozongan kishilar uchun. An'anaviy, yetkazib berish va charchagan organning bir jarayon so'ng har bir ayol sport va ozish bir start-up, deb atash mumkin. Dzhillian Maykls ortiqcha mashqlar qanday xavfli, bu davrda yaxshi xabardor bo'lib, shaxsan bola tug'ilgandan keyin, qorin uchun oddiy va eng kam mashqlar ko'rsatadi. 30 kun uchun mo'ljallangan, uning ta'lim, so'zsiz afzalligi, u tananing har bir qismi uchun bir murakkab muvozanat va e'tibor. bir vaqtning o'zida bir yuk mushaklari, tizzasidan yuqorisiga, ko'kragi, elkasini barka mustahkamlash.

uning video dasturlari ko'proq rivojlangan foydalanuvchilar uchun michaels intensiv kursini ishlab chiqdi "30 kunda kilogramm." boshlanuvchilar uchun dastur, bu video darslar uch darajada iborat - o'sib murakkabligi va ta'lim taraqqiyoti bilan. Chaqaloq tug'ilgandan keyin qorin uchun samarali mashqlar dumbbells yordamida matbuot og'ir yuklarni bilan o'zgartiriladi.

Agar faqat ozish emas manfaatdor bo'lsa, ko'p mahalliy lift so'lishi oshqozon va ari bel qaytib, u dasturi haqida baholash o'qish uchun tavsiya etiladi "olti hafta davomida tekis oshqozon". Bu kurs faqat bitta davom etadi va asosiy ta'lim Dzhillian Maykls ko'ra bir yarim baravar ko'proq vaqt va qorin mushaklar sinov qat'iy qaratilgan. - U, shuningdek, bir HIIT bo'lgan yuqori tezlik interval ta'lim - va kardiyo va kuch mashqlar galma bir necha fotoalbomlarda iborat. Birinchi darajada o'tishi bilan emas, balki yuk tana og'irliklari, lekin dasturining ikkinchi bosqichga o'tish bilan qo'shimcha vazn ko'tarib kerak bo'ladi mumkin.

oziqlanish

Sog'lom turmush tarzi tarafdorlari sifatida sport bilan shug'ullanish, muvaffaqiyatga erishishning yigirma foizini tashkil etadi. Qolgan saksonlari to'g'ri ovqatlanishda. Hozirgi vaqtda PP tizimi deb ataladigan bir nechta variant mavjud. O'zingiz uchun nimani tanlaysiz, jismoniy mashqlarni tashlamang. Tug'ilgandan keyin qorin bo'shlig'ini olib tashlash uchun barcha zarur choralarni ko'rish kerak bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanishning eng oddiy usuli zararli oziq-ovqatlarni rad etish yoki uni minimallashtirishni kamaytirishdir. Sog'liqni saqlash va zararli ta'sir ko'rsatadigan mahsulotlarga har qanday shirinliklar, non mahsulotlari, yarim tayyor mahsulotlar, kolbasalar va kolbasalar, shirin gazli ichimliklar, chiplar, aromali krakerlar va boshqa "atirlar" kiradi. Yog'li go'sht navlarini (cho'chqa, qo'zichoq) iste'molini cheklash va ularni mol go'shti, dana, quyon go'shti, parranda go'shti bilan almashtirish maqsadga muvofiqdir. Sog'lom ovqatlanish qoidalari bo'yicha qovurish uchun, yog'ni yoki margarinni emas, asosan, sabzavotlardan foydalanish kerak, degan xulosaga kelsak-da, odatda, PN yog'da qovurishni qabul qilmaydi. Siz sevimli pancakes, pirog va pirzola tayyorlashingiz mumkin, lekin faqat yaxshi yopishqoq qoplama bilan quruq qovurilgan pan. Go'shtni yaxshi pishiring.

PPning murakkab versiyasi - qorinni, yon va sonlarni etkazib berishdan so'ng mashqlar ta'sirini kuchaytiradigan bir xil xun. Uning qoidalariga ko'ra, kuniga 5-6 marta kichik qismlarga (200-300 gramm) eyish kerak. Nonushta qilish uchun murakkab uglevodlarga boy bo'lgan proteinli ovqatlar va tahıllar foydalaning; Ikkinchi nonushta uchun foydali yog'lar (misol uchun, yong'oqlar) va uglevodlar. Peshin vaqtida oqsillarni, murakkab uglevodlarni va sabzavotlarni (bular makaron, kartoshka va sabzavotli salat shaklida yon go'shtli go'sht va baliq idishlari bo'lishi mumkin) birlashtirish kerak. Ertalabki kechki ovqatlarda sabzavot va oqsilli ovqatlar (ular qaynoq sut mahsulotlaridan yaxshiroqdir), kechki ovqat uchun yana sincaplar va sabzavotlarni iste'mol qiladilar. Kecha uchun stakan yogurt ichish yoki kichik pishloq iste'mol qilish kerak, chunki uxlash vaqtida tanani ishlash to'xtatmaydi va uni zaryadlash lozim. Agar kun davomida siz tug'ilgandan keyin qoringa mashaqqatli mashqlar o'tkazgan bo'lsangiz, kefirga pishirgichni afzal ko'rsangiz yaxshi bo'ladi - bu mushaklar rivojlanishi uchun foydali bo'lgan ko'proq hayvon oqsili mavjud.

Agar siz sport haqida jiddiy bo'lsangiz, siz sportni oziqlantirishga qiziqasiz. Avvalo, fitnes ko'ngilocharlari proteinga e'tibor beradi. Yuqori darajada oziqlantiruvchi mexnat va oqsillar majmuasi oson hazm bo'ladigan proteinga boy - ular mushaklar kuchayishiga va kuch-quvvat ta'limi samaradorligini oshirishga yordam beradi.