Qalin Dumba. uyda sonlari uchun mashqlar

Albatta, har bir ayol emas, balki faqat orzu WASP beligacha va yuqori ko'kragi, balki nozik oyoqlariga. Biz o'sha nima kim moda kiyim kiyish va mini-yubka va qisqa şort kamtarona hajmini ko'z-ko'z qilish uchun ruxsat bermaydi, tabiat curvy dumba tomonidan? Xun, Bu erda yordam emas; Kerakli shakli muntazam ravishda jismoniy mashqlar yordamida faqat mumkin erishish. Ba'zi mashqlar ortiqcha yog 'yoqish va tizzasidan yaxshi, muskullar torting, ayniqsa samarali hisoblanadi. Quyida dunyoning yetakchi fitnes murabbiylar tomonidan yaratilgan noyob murakkab.

Yon tashlanmoq va kiazma

eng mashhur bo'lsa-da sonlari uchun mashqlar, uyda amalga oshiriladi, ikki mushak guruhlari maksimal ishlab chiqish qaratilgan, ikki bosqichli harakati siz oyoqlarning yirik mushaklar barcha toniga beradi taklif:

• Sizning tomondan, to'g'ri birgalikda olib oyoqlarini, qo'llarini tur. chap oyoq tomon bir qadam (o'ng, to'g'ri chiziq bo'lishi kerak) va orqa uni kestirib suyanib, tizzasi egilgan. to'g'ri orqa saqlash va to'g'ri oldinga qarab, pastga, qo'l uzatmoqchi va chap oyoq ikki tomonida barmoqlari bilan erga tegishiga.

• o'ng oldida o'zaro chap oyog'ini joylashtirish Shu bilan birga shiftga va ikki qo'lini tortib, chap oyog'ini off suring va o'ng oyoq ustiga qaytib og'irlik o'tkazish. o'ng oyoq tashqarida bir oz yer, chap oyoq oyoq bilan polni bosing. har bir tomonida 15-takrorlash.

mushaklariga qarating dumba va muvozanatni saqlab qolish va harakatining samaradorligini ta'minlash uchun oyoqlarning chorrahasidagi eng tarang bosing unutmang.

Tashlanmoq runner, balansida Rolling yengillashtirishni

Qalin Dumba rivojlantirish mushak orqa yuzasiga etarli e'tibor yo'qlar bor. Bu muammoni hal qilish uchun, mutaxassislar bir oyog'ini muvozanat bilan tahrirlangan tashlanmoq kuchli birlashtirish bilan kelgan:

• sening oyoqlaring bir joyga keltiriladi bilan tur. Sizning o'ng oyoq bilan oldinga katta qadam qiling. o'ng oyoq ikki qo'li bilan intilsa va biroz sizning tizzasini bukib, bir kam tashlanmoq o'zingizni pasaytir, oldinga engashib. Bu tizzasiga eng past holatda faqat to'piqdan ustida edi va oyoq uchlari uzoqda kengaytirish emas muhim ahamiyatga ega. bir vaqtning o'zida chap tizzasidan qavatda to'g'ridan-to'g'ri qaramaslik kerak. Ushbu hujum poyga boshlash uchun tayyorgarlik Sayti sprinter juda o'xshaydi.

• Keyingi element faol bel va dumba o'rganmoqda. tashlanmoq o'rnidan olish va modomiki u to'g'ri orqa bo'lguncha uchun qavatda off chap oyog'ini ko'tarib, o'ng oyog'iga tana og'irligi o'tkazing va uni o'chirish surish. tananing yuqori qismi bir nur hafa bo'ladi. tor - qaytib to'g'ri, matbuot bo'lishi kerak. bir soniya, bu holatda qoladi, keyin yana bir kam surish tushadi. siz ham qattiq bir oyog'ini asos bo'lsa, tashlanmoq chiqib muloyim, ayni paytda siz orqasida Qavat uning oyoq barmog'i teginish harakat qiling. 15 marta takrorlang, so'ngra boshqa oyog'i bilan obyektga davom.

Dinamik "qaychi"

uyda Pul uchun yaxshi mashqlar har doim emas faqat tabiat kuch - ularning ko'pchiligi kardiojarrohlik variant bor. Yaxshi o'rnak deb atalmish faol qaychi hisoblanadi.

deb oldinga o'ng oyoq edi, shuning uchun, keyin qaytarib chap oyoq bilan harakat, to'g'ri tur. Bir tashlanmoq yuguruvchi tushib tomchi uning oldinga, chap qo'lini, o'ng oyog'ini cho'zib va orqasida o'ng qo'lini isloh qiling. ikkala oyog'i bilan qavatdan off suring va darhol oyoqlarini o'zgartirish kerak davomida bir sakrash, qilish. maydonchada so'ng darhol orqaga yuguruvchilarimizda tashlanmoq botdi, lekin endi chap oyog'i oldida bo'lishi va o'ng qo'l bilan bog'lanishingiz lozim. har qanday sababga ko'ra siz sakrashga ega bo'lmasa faqat tez sakrash holda oyoqlarini o'zgartirish uchun harakat, (masalan, to'liq o'z jarohatidan tuzalib emas). mashqlar 15 marta takrorlang.

diagonal tashlanmoq

Ko'p ayollar haqida hayron sonlari kamaytirish uchun qanday. Aslida, juda zerikarli, bu maqsadga targ'ib mashqlar - u o'tirib turish va lunges. ikkinchisi, darvoqe, shunday mashhur sport o'qituvchilar tez-tez hujumlar uchun turli variantlar majburiy amalga oshirish turib, har doim o'tirib-ups qaraganda samaraliroqtsir.

to'g'ri, oyoqlar birga olib tur, har ikki qo'llari yuqoriga, kaftlarini ochiq va oldinga qaragan cho'zib. uning yuqori tanasi achchig'ini va uning o'ng sonidagi ustidan qo'lini tortib, tiz cho'kib, (qirq besh daraja burchak ostida, diagonal) burchagiga o'ng oyoq uchun keng qadam. ko'tardi - bu orqa to'g'ri va to'pig'i qolishi kerak. Agar muloyimlik bilan o'ng oyoq ikki tomonida polga başparmaklarınızı tegish mumkin bo'lsa Tarix - bu kengaytirish sezilarli sonlari atrofi kamaytirish uchun yordam beradi. boshlang'ich holatiga qaytish uchun o'ng oyog'ini off suring. har bir tomonida 15 marta takrorlang.

plie

Bu bevosita balet olingan jismoniy mashqlar bilan qiziq. tashqarida bir vaqtning o'zida va oyoqlari ichki muskullar tayyorlaydi sifatida, ham curvy kestirib - samarali eng keng tarqalgan ayol muammoni bartaraf etadi.

Birga, beliga baland poshnali qo'llarini joylashtirish siqish va qirq besh daraja uchun qo'lida paypoq torting. (Kamar kengligi ortiq qo'shimcha) tomoniga, chap oyoq qadam va bir chuqur plie ichiga tushib: Menda har ikki tizzasini ular Barmoqlarning maslahatlar yuqorida ekanligini, shuning uchun, va, sening qaytib tekis saqlash va tana ustidan keskin Sgorbs pastga bosing. plie ko'tarilgan, sizning oyoq isloh va o'rnini boshlab qaytib, qaytib o'ng oyoq tovonini tark skolznite. har bir tomonida 15-takrorlash.

Modified kick Roundhouse

Ushbu maqola klassik fitnes kikboksing keldi. , G'alati etarli, hatto samarali hip nisbati kamaytirish, topish mumkin, bunday tajovuzkor sport harakatida; Bu mashhur zarbasidan Chak Norris bir tahrirlangan versiyasi ayollar sport zali, ayniqsa, mashhur aylangan ajablanarli emas.

• ustida tur Sport zali mot to'rt oyoq ustida, qurol bevosita yelkalari ostida uzatib va tizzalar, dumba bukilib. tanadan yaqin chap tovonini uzatmoqchi harakat, polga chap tizzasidan ko'taring. a fleksiyonda holatda tiz tutib, dumba, ularning darajasiga erishish uchun harakat, tana uni yuz ko'chirish.

• oldinga qarab oyoq yuqori qismi (sport poyabzal bağcıklarımı), shunday qilib, tomonida uchun oyog'ini to'g'rilab: oyoq va oyoq sog'ligiga uchun, bu mashqlar quyidagi harakatini mustahkamlash kerak. Yana uni qo'l deyarli qavatga tiz va pastki oyog'i kofir. , Chap tomonda, keyin yana 15 marta, 15 marta takrorlang - o'ng.

chiziqlar yuksalishi

Qalin Dumba osonlik rostlanishi mumkin - u muntazam jismoniy faoliyat bilan vaqt va harakat investitsiya qilish muhim ahamiyatga ega. qisqa vaqt ichida kerakli natijalarga erishish yordam beradi oyoq mashqlar uchun maxsus tahrirlangan Universal mashqlar uzuk:

• an'anaviy surish-ups tushishmoqda o'xshash to'liq Tasmani, - o'rnini boshlab. mushaklari maksimal kuchlanish bosing tutib, qo'llari orasida o'ng oyog'ini qadam va polga o'ng son parallel bo'lib chiqdi, shunday qilib, siz tiz cho'ksin. Leg ortda qoldirib, to'g'ri yo'lga solish kerak. o'ng oyog'ini off suring va asta-sekin oldinga yuqori tanasi engashib bir oz ko'tarilishni. orqangda qavatga uning chap oyoq barmog'i tegib element bajarilishi ustidan.

• So'ngra, o'ng tizzasini bukib, orqaga bir tashlanmoq o'zingizni pasaytir, o'ng oyoq ikki tomonida qo'lini qo'yib. , Orqa o'ng oyog'ini oling boshlab lavozim to'liq xodani olib, boshqa tomonda takrorlang. muqobil oyoqlarini o'zgaruvchan, 15-takrorlash.

Barcha boshqa olmasa

Siz hech mashqlar kamaytirish ega emas qalin sonlari, dam bermaydi? Ehtiyotkorlik muhim batafsil ustida kam bo'lishi mumkin, tavsiyalar quyida taqdim o'qib:

• mashg'ulotlaridan bir er-xotin uchun oyoq kilogramm uchun talip yo'q. Bu muntazam ravishda jismoniy mashqlar kamida bir oy o'tadi, qalin Dumba yanada jozibador shakli bo'lish. Agar jinsi yoki shorti kiyib kichik hajmi mumkin, shunday qilib 90-100 kundan keyin, natija allaqachon paydo bo'ladi.
• xun tahlil qiling. Sizning menyu oqsillar, sabzavot, meva va sog'lom yog'lar bo'lishi kerak. va yana bir narsa. shirinliklar, non mahsulotlari, sintetik kelib chiqishi har qanday moddaning har xil bartaraf. Ular metabolizm sekinlashishi va toksinlar va ortiqcha yog 'to'planishi hissa.
• Agar kuch mashqlar haqida o'ylash bo'lsa, kardioxirurg jadvalini qo'shing. Hatto oddiy yugurish, dumba ustidan qo'shimcha hajmi aylanib mumkin kaloriya beradi. Yugurish bir statsionar velosipedda yoki "tosh" haqida yurak bilan o'zgartirilishi mumkin. fitnes markazi bilan uy o'qituvchi yoki obuna sotib olish ko'zga olmaydi qilganlar uchun muqobil - jonli yurish shaklida qolgan vaqti-vaqti bilan Plyometric mashqlar tufayli harakatlarning turli murakkab tizimlari.
• yuk oshirish. Balki u dumbbell ko'tarib vaqti keldi. Fitness darajasi minimal bo'lsa, engil qobig'ida tanlang. yangilar uchun ideal vazn dumbbell - bir kilogramm. jismoniy takomillashtirish bilan siz mos yoki kardiozaryadka elektr murakkab, har qanday yuk samaradorligini oshirish shunday og'ir uchqunlarga bilan ishlash, va mumkin.

Lekin, aslida, asosiy maxfiy yolg'on ideal elektr ta'minoti tizimi yoki mukammal ta'lim mavjud emas, deb. Muvaffaqiyati sizning tana individual xususiyatlariga bog'liq. tanadan tinglang va istalgan shakli kelayotgan uzoq emas.