Qanday panelidagi 30 marta qo'lga olish uchun o'rganish: texnologiya, usullari va mutaxassislar tavsiyalarini tavsifi

So'nggi yillarda, barcha ko'proq vaqt insoniyat ilg'or qismi o'z salomatligi uchun g'amxo'rlik qilish. Sog'lom kishining asosiy komponentlaridan biri jadal organi hisoblanadi.

mushak ramka ixtisoslashtirilgan sport zali eng yaxshi hisoblanadi kuchaytirish emas, balki har bir vaqt va pul bor istaydi, va hatto undan keyin juda ko'p odamlar Ochiq sport qilish kabi.

sport zalida muqobil sinflar uchun bir variant gorizontal panelidagi mashqlar.

gorizontal barda so'zsiz afzalligi siz uyda yoki hovlida uni o'rnatish mumkin va u ko'p joy egallaydi emas. Agar siz o'z gorizontal satrini sotib olish istamasangiz, keyin deyarli har bir stadioni va har bir hovli bu shahar mutlaqo bepul trenajyori topasiz. Aytgancha, panelidagi, faqat yetib mumkin emas, balki qorin mushaklarini mustahkamlash.

Ushbu maqolada siz bilib olasiz satrida ustida qo'lga olish uchun o'rganish uchun qanday 30 marta.

pull-ups o'qiyotganda ish mushaklari

panelidagi mashqlar, ularning ijrosi vaqtning o'zida bir mushak guruhi ishlamaydi yaxshi va badani bo'ylab barcha mushaklari, tushunish va o'zgartirib, siz oshirish mumkin yoki alohida-saytida ta'siri kuchayib kamaytirish.

Shunday qilib, uning panelidagi yuqoriga qaratib mixlangan nima mushaklari qaraylik:

• biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi yoki "qanotlari".

• Yamuk orqa mushaklari.

• Mushak flexors va ekstansörlerine bilak (tirsak orasidagi va cho'tkalar bo'ladi).

• biceps.

• tanasi yo'naltirishga mas'ul qorin oblik sifatida mushaklari va xochni yo'naltiradi, balki mushak.

• orqa deltoidlerin nurlar.

Ko'rib turganingizdek, bu simülatöründen bo'yicha trening sizning texnikasi satrida to'g'ri pull-ups, ayniqsa, sizning ko'p muammolar bo'ladi.

To'g'ri nafas olish texnikasi

The asosiy qoida qachon ijrochiligi har qanday jismoniy mashqlar - Bu to'g'ri nafas olish. nafas olish uskunalar buzish ancha mashqlar samaradorligini kamaytirish, balki bunday bachadon umurtqasi og'ir travma va disklar churrasi kabi jiddiy sog'liqni saqlash muammolari, sabab nafaqat yuqoriga harakat bo'lsa.

To'g'ri gorizontal panelidagi pull-ups texnikasi nafas quyidagi bosqichlardan iborat:

Agar pull-up bajarish oldin • Siz, chuqur nafas olib, iloji boricha ko'p havo bilan o'pka to'ldirish.

• imkon nur boricha ozod sen nafas pull-ups, vaqtida.

Bu tartibda nafas, siz yuqorida ta'siri qarshi va kichik mushaklar uzaytirish o'zingizni sug'urta.

har qanday jismoniy mashqlar eng qiyin qismi sen nafas o'ynash ishonch ekanligini unutmang.

Texnikasi pull-ups

Agar umid natijalarga erishgan keyin amalga uchun, u to'g'ri mashqlar qilish muhim ahamiyatga ega.

faqat barcha qoidalar quyidagi iloji marta achchig'ini holda ovlash 30, Keling, bu mashqlar texnikasi bilan tanishishga ruxsat:

• Har ikki qo'llari tushunmoq Agar o'zlari uchun tanlagan gorizontal satrini, ushlab turing. thumb har doim tagida bo'lishi kerak.

• nafas olish qoidalari sizning Chin to'singa ustidan 2 sm balandlikda bo'lgan qadar siqilib uchun boshlayman tutilishi. Bu holda, har qanday holatda ham emas Jerks qilish. Sizning oyoqlari bir-biriga yoki bir oz ochiq qarshi bosdi lozim.

• Bundan tashqari, boshlang'ich holatiga qaytish uchun osondir.

• Agar etarli kuchlari bor mashqlar kabi ko'p marta takrorlang. Siz bir xil qo'llarini va tananing yon, ham torting kerak. Do not burilish va chiqish spurts. Agar pull-ups rejalashtirilgan qator oldin charchagan bo'lsangiz, ikki yondashuvlar bo'yicha mashqlar barbod.

Bormi yana bir qoida

Bilan sekin tortib siz uchun tez daromad mushak ommaviy va tez pull-ups siz bo'l ko'proq mobil va qo'llaringizni, va shuning uchun ish tashlashlar bo'lib bormoqda ancha kuchliroq, bo'lsa-da, bu hodisa, The mushaklari Do not oshish, deb tez.

hukmboshqaruv turlari

Oldin ta'lim qanday catch qadar 30 marta, Keling qarash da ba'zi The jag'lari ehtiyoj uchun to'lov alohida e'tibor.

Ko'p odamlar tortib paytda qo'llaringizni joylashtirish qanday katta farq bor, deb o'ylayman. Bu grip mashqlar davomida eng kibirli bo'lgan mushaklari belgilaydi, chunki bu fikr, noto'g'ri bo'ladi.

hukmboshqaruv besh turi mavjud:

• tom ma'noda birgalikda bosib cho'tka qaratib grip, deb turli tor. Bu yo'l yaxshi ishlagan bilak, muskullar va biceps.

• Bu qurol ishlayotgan imkon qadar yoyib, deb aslida bilan ajralib Keng tushunmoq. Bu mashqda, siz orqa qon bo'ladi. jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish, yon sizning bosh itarib tomonidan Bar to'rt barmoqlarini tushunish.

• Oddiy grip biridan qo'llari elka-kengligi joyini nazarda tutadi. Bu mashqlar Shu yo'l sizning mushaklar barcha ishlaydi.

• aralash grip - boshqa qo'l ichki burab esa bu tartibga solish bilan, bir qo'lning cho'tka, odatdagidek, deb.

• ogohlik - teskari ikki qo'li ichki o'girilib cho'tkasi.

Nima Birinchi ko'ring qo'lga olish uchun xalaqit?

Bir kishi sport hayron uzoq bo'lsa: "? Qanday panelidagi 30 marta qo'lga olish uchun o'rganish" - Bu mahorat tez, eng ehtimol u, chunki to'siqlarni bir qator mavjudligiga, balki bo'ladi:

• Ortiqcha vazn - tejamkorlik to'sqinlik asosiy muammolardan biri. Bu qobiliyatlar bilan bir kishi o'z suyaklari va muskullar og'irligi, lekin boshqa istalmagan konlarini ko'p nafaqat ko'tarishdan iborat.

Zaif mushak ramkani •. Agar panelidagi 30 marta qo'lga olish uchun qanday o'rganish oldin, asosiy va yordamchi ikkala pull-ups, o'qiyotganda ish muskullar mustahkamlash kerak.

• noto'g'ri ishlashi texnikasi. Sizning mushaklar barcha guruhlari barqaror ishlashga bo'lsang, pull-ups amalga oshirish huquqini olish hech qachon.

Qanday noldan bilan satrida ustida qo'lga olish uchun o'rganish mumkin

Agar to'g'ri pull-ups har qanday bajarish uchun olmasangiz, keyin siz asta-sekin texnologiyalarni rivojlantirish uchun borish kerak.

Shunday qilib, uning asta-sekin bu uchun zarur mushaklarini tayyorlash, bar 30 marta qo'lga olish uchun qanday qilib bilib, ko'rib chiqaylik:

• panelidagi Simple muallaq - birinchi va ehtimol, eng oddiy mashqlar. Bu siz satrida osilgan va iloji boricha uzoq vaqt unga osilgan edi aslida yotadi.

• salbiy zarba. Bu mashqda nuqtasi siz pull-ups faqat ikkinchi qismini ishlatish, deb. Buning uchun, siz havas qurol osilgan bo'lishi kerak, va siz bu vaziyatda o'zingizni, o'rniga stul qo'lga olish yoki yordam uchun do'st so'rash olish yo'q, agar bu holda Chin, bar ustida bo'lishi kerak. Bu joydan, asta-sekin boshlang'ich (VIS) qayting. 3 fotoalbomlarda uchun 5-7-takrorlash.

• bir sherigi bilan ish. Bu mashqni amalga qachon bir-biriga yordam berish kerak bo'ladi. Siz jamoadoshi tomonidan kuchaytirdilar va salbiy o'zingizni tiqib amalga oshirilishi lozim.

• Darslar maxsus simülatöründen bor. Trening bu turi eng oddiy, lekin juda samarali emas. Uning ma'nosi pull-up yuqoriga sportchini qo'lga olish uchun yordam beradi alohida simülatörü, sobit, deb aslida yotadi. Plus, bu usul simülatöründen yordam darajasi sozlanishi mumkin, deb hisoblanadi.

• stend yordamida yuqoriga qaratib. Bu tortib bilan siz kattaligi qavatda mashqlar bajarish. past kafedra yoki kursida bir gorizontal chiziq ostida o'rinbosar, unga asos va 90 daraja bukilib tirsaklar, yolg'iz dovypolnite mashqlar bilan panelidagi, qulf sakrab.

Dastur 30 pull-ups

mushaklari o'sishi vaqt berilishi kerak buyon, kunbo'yi dasturi tasvirlangan mashqlar bajaring:

• maxsus mashqlar orqaga, qo'l va elka yordamida Mash.

• odatdagidek keng tushunmoq 10 marta siq.

• 1,5 daqiqa dam.

• tor tushunmoq 10 marta siq.

• 1,5 daqiqa dam.

• teskari tushunmoq 10 marta siq.

• dam 5 - 7 daqiqa (bu vaqtda siz qaytib qurol va elka mushaklari ta'sir qilmaydi, mashqlar, albatta, mumkin).

• odatdagi tushunmoq marta maksimal sonini torting (pull-ups va 30 sonini oshirish uchun vaqt davomida harakat).

Biz barcha xatolarni ko'rib va pull-ups to'g'ri ishlashini oldini omillar, batafsil ibora, to'g'ri tasvirlangan va asta-sekin unga kelish mushaklarini tayyorlash, qanday qilib bayon qildik. Endi siz panelidagi 30 marta qo'lga olish uchun o'rganish uchun qanday bilaman.