Uning ko'krak amalga jihozlash bo'yicha O'tirib-turish

yaxshi jismoniy shaklining o'zingizni ushlab qolish uchun eng samarali va eng oson yo'llaridan biri - uning ko'kragiga o'tirib turish. Bunday mashqlar orqali ozish, balki, tizzasidan yuqorisiga va kestirib, mushak qurish torting mumkin emas, balki faqat.

Qaysi mushaklari foydalanish?

Eng yaxshi mashqlar, ehtimol, uning ko'kragiga narsa o'tirib turish topish emas. Qaysi mushaklari ishtirok va bir vaqtning o'zida, sportchi kuadriseps, dumba va orqa muskullar, shu jumladan, qisqa yuk keyin his qiladi.

eng katta bosim aynan yiqilsa kuadriseps femoris, inson vujudida eng yirik va ish bilan shug'ullanuvchi va semitendinosus bilan semimembranous hisoblanadi.

sportchimiz uning ko'kragiga bir shtanga bilan tik holatda bo'lgan paytda, u faollashtirilgan va barcha orqa mushaklari, va shunday qilib, bu holatda ushlab mumkin emas.

Va vaqt o'tirib turish keladi, lekin bu deyarli barcha ishtirok qachon , oyoq mushaklari mashqlar va xatti barqarorlashtirish uchun.

Qaerda ups boshlash uchun?

uning ko'kragiga o'tirib turish ish uchun, og'irlik holda yana boshlash kerak qilmang mushak xotirasi. Bu mashqlar asosiy jismoniy mashqlar oldin yoki ertalab darhol amalga oshirilishi mumkin. hech qanday kuch-operatsiyadan oldin, birinchi yoğrulmaktadır kerak. Bunday vaziyatda u oddiy o'tirib turish kostyumi eng yaxshisidir.

Bir juda muhim narsani tushunishi kerak. elkasiga mashqlar o'tirib turish tanlangan bo'lsa, bu holda, keyin ular muayyan mashqlar uchun qabul qilinishi mumkin. Bu tez-tez bu holatda mashq qilish vazn 90% va bir cho'qqisi ba'zan hatto 100% aslida tufaylidir. Bularning barchasiga qaramay, u ta'lim uchun bu yondashuv allaqachon ko'krak çömelme juda ham yaxshi ishlashi bo'ladi, shunday qilib, eng optimal hisoblanadi bo'ladi.

uning ko'kragiga o'tirib turish: qanday qilib to'g'ri bajarish uchun?

Agar mashqlarni bajarish uchun qanday o'rganish yordam ba'zi texnik va usullari ham bor. Misol uchun, ko'kragiga o'tirib turish faqat bir burchak ostida amalga oshirilishi lozim. Lekin bu axborot faqat boshlanuvchilar uchun tegishli bo'ladi, deb qayd etish lozim. Bu ular yomon buzoq mushaklarni ishlab chiqilgan va shu sababli u to'liq og'iz tashvishsiz bajarish va uning oyoq ustida o'tirish emas, balki juda qiyin bo'ladi, deb aslida tufaylidir.

Umuman to'g'ri burchakli, siz iloji boricha chuqur og'iz tashvishsiz amalga olish va, albatta, agar qavatda off Oyog'ing olib emas, deb tutish mumkin emas.

bor, chunki maksimal mumkin (to'liq) in, juda foydalidir:

• Shu vaqt Build mushak da, ortiqcha tana yog 'qutulish iloji boricha tezroq sodir bo'ladi;
• modda almashinuvini takomillashtirish;
• mushaklar maksimal mumkin sonining o'rganish.

uning ko'krak amalga jihozlash bo'yicha O'tirib-turish

Simülatör, siz biroz uning umrov suyagi ostida bir darajada bo'ynini o'rnatish kerak, keyin bo'yin old edi, shunday qilib, uning ostida o'tirib kerak deltoidlerin. uni ostidan edi, deb xurmo, yuqoriga qaratib, yelka kengligi bir oz ko'proq bo'lishi ushlab, tirsaklar biroz oldinga banddir. tos suyagi va oyoqlari bar ostida bo'lishi kerak esa oyoqlari, bir oz ko'proq bo'lishi mumkin, bir-biridan elka-kengligi bo'lishi kerak. Endi, yo'naltirishga, boshlang'ich o'rnini olishi.

Bu nafas olish va nafas emas, asta-sekin o'tirishga harakat kerak. tos suyagi orqa va pastga harakat qiladi. hip polga parallel bo'ladi, siz darhol kechiktirmasdan, yuqoriga ko'tarilishni va bu holatda hal qilish uchun boshlashingiz mumkin. Biz cho'qqisi qabul qilingan bo'lsa, bo'lib deb atalmish o'lik nuqtasini, o'tgan bir marta, u bir nafas qilish mumkin.

Qayta-qisqa tanaffusdan keyin amalga oshirilishi mumkin.

Bu siz pastga barcha yo'l tomchi mumkin emas bo'lsa ham, siz orqa dumaloq emas, mashqlar davomida juda muhim hisoblanadi, u oldin ko'tarish boshlash uchun eng yaxshi hisoblanadi. Trening ma'lum miqdorda so'ng, muskullar kuchli bo'lganda, siz oxirigacha bir mashqni bajarish mumkin.

Aytgancha, nafas-kutish uchun rahmat, to'g'ri holatda jimirlab tutish mumkin. tomoniga boshimni harakat va iyagini pastga mumkin emas beliga yaralanmasını oldini olish uchun. Agar bizning oyoq barmoqlari barcha mushaklari davom kerak mashqlar davomida barcha vaqt.

Noto'g'ri tomosha: ta'siri

Shubhasiz, qiyin mashqlar - uning ko'kragiga o'tirib turish. Foyda va jismoniy ta'lim Harms qo'l ko'rib borish. Albatta, darslar asosan sport faqat ijobiy narsalarni olib keladi. Agar bunday katta og'irligi va beparvolik xavfsizlik qoidalariga va ishlashi mashqlar texnikasi bilan ishlash bo'lsa, siz katta xavf ostida o'zingizni ochlikdan mumkin. Bu holda, siz juda umurtqa, tizzalarini zarar va orqa pasaytirish mumkin. Agar barcha harakatlari ishlash va otomatisite ularni olib ketsangiz, u juda tez va kuchli murakkab ko'p muskullar mustahkamlash mumkin.

Hech qanday holatda ham to'g'ri texnikasi o'tirib turish va o'zlari uchun optimal vazn tanlash e'tiborsiz mumkin emas. mashqlar davomida siz qavatda off Oyog'ing olmaydi, va muhri bilan ko'tarish esa oyoq yuqoriga borish mumkin emas.

mustahkamlash va mushak rivojlantirish uchun maslahatlar

ko'kragiga o'tirib turish keskinlik bilan amalga oshirilishi lozim qaytarib mushaklar. Sportchi faqat bu mashqni amalga oshirish uchun kelgan bo'lsa, bu holda, u optimal operatsion og'irligi bilan bog'liq ayrim tavsiyalariga rioya qilish zarur. Shunday qilib, faqat xonaga keldim ayollar uchun, bu vazn 8-12 marta takrorlash bilan, 15 kg dan yuqori bo'lmagan tavsiya. erkaklar 15 takrorlanish uchun 30 kg, bo'lishi mumkin vaznini ish Ajam uchun.

mashqlar davomida, tana partiyalar hech og'dirmagin emas. Siz iloji boricha sekin va diqqat bilan pastga borish kerak, va tezroq bir oz ko'tariladi.

Bu muhim ahamiyatga ega:

• Agar iloji yuqori deb tirsaklarini tashkil kerak, bu oson ish massalari bilan bo'ynini ushlab qolish uchun qilish;
• mashqlar davomida sonlari ichki ko'proq ishlash uchun maqsad bo'lsa, siz oyoq keng tutish kerak, lekin bir vaqtning o'zida muvozanatni yo'qotish emas;
• oyoqlari imkon tor joylashtirilgan bo'lsa, u uyluğun old qismini ishlagan etiladi;
• past o'tirib turish paytida belida orqa ko'proq faollashtirilgan.

yuk oshirish maqsadida dumba mushaklari, sportchi amalga kerak old o'tirib turish.