Vazn yo'qotish uchun yugurish: Agar ishlatish uchun kerak qancha? o'quv dasturini yaratish

Yugurish, ehtimol sport har qanday eng oddiy va qulay bo'lgan. Nima, bir reyd qiladi? tartibda ular bilan shug'ullanuvchi Kimdir faqat harakat yo'qligi uchun tashkil qiladi "yurak xuruji, Bajarish" og'irligi, kimnidir yo'qotish. a Sport zali a'zo sotib olish uchun hech qanday ehtiyoj, bir joyga borib. Barcha nisbatan oson: oldinga kiygan giyilemez, T-ko'ylak, shippak, va. Har qanday yo'llarni, Park, kvadrat - deb bo'sh joy faoliyatini edi. Lekin barcha juda oddiy emas. ma'lum bir natijaga olish qaratilgan alternatifini bo'lsa, bunday ortiqcha vazn bartaraf sifatida, ma'lum bir tizim amal va hatto oddiy qoidalarini amalga, yoki yaxshi hali o'quv dasturini yaratish lozim. Bu maqolada muhokama qilinadi nima.

dasturi komponentlari. Nimadan boshlash kerak?

ning aslida bilan reyd yarataylik - bu mashqlar. Bu jarayon davomida, kislorod bilan to'yingan metabolik tezligi, tanani oshirish, kaloriyalar yondi. Va har bir jismoniy mashqlar uchun, va sport uchun bor, chunki u, qarshi, va siz ta'lim dasturi hosil qilish kerak. Bunday gipertoniya, har qanday yallig'lanish jarayoni, miyopi, yurak xastaligi, tomirlarning varikoz kengayishi, yaralar, bu kasalliklar orasida tekis, jarrohlik operatsiyalari yaqin o'tmishda chidadi. hech kimga bu yerda yuqorida aytib o'tilgan barcha quyidagi o'rgandim alternatifini: tayyorlash oldin shifokor bilan maslahatlashing kerak. tanadagi har qanday muammolar bor bo'lsa, u ruxsat etilgan yuk hisoblash uchun zarur.

ishga muddati

shifokor aniq qarshi topa olmagan bo'lsangiz, siz ta'lim boshlash mumkin. yangilar uchun juda muhim qoida: yurish yoki kilogramm uchun yugurib yo'qmi, zudlik bilan masofalar yugurish vaqti va qator davomida yozuvlarni belgilash uchun talab yo'q. mushaklarda bezovtalik va og'riq har xil munosabat tanani yuklash uchun yangi. Ba'zan, bir necha kun qoldirildi kerak, bu sinf, chunki. Bu noto'g'ri va kerakli natijaga olib bo'lmaydi. Trening birinchi kunlarida malakasiz tanasi yuk uchun minimal bo'lishi kerak. Shunday qilib, (avval va sinflar, normal nafas ritmining tiklash vaqti keyin urish) organizmning umumiy jismoniy holatini o'zgarish belgilash zarur. Asta-sekin, u yuk davomiyligini oshirish zarur.

Ko'pchilik qiziqish vazn yo'qotish uchun harakat qilmoqda. Men bir vaqtning o'zida tiqish kerak qancha vaqt, tez-tez savol munozarali bo'ladi. Sizning dasturi birinchi da, bu qulay tezlikda 10 dan 20 daqiqa jismoniy mashqlar qilish kerak, deb hisobga olish kerak. Bu ko'rinadi bo'lsa ham, haddan ortiq yuk amalga oshirish boshlash kerak sport piyoda. hammasi yaxshi borsa, uchqur esa asta-sekin bir soat uchun oshirilishi lozim. 30 daqiqa - yog 'yoqib uchun eng kam Run uzunligi. organizmida bu safar qo'shimcha kaloriyalar qutilish uchun, intensiv jarayonlari boshlanadi keyin edi. Vaqt siz vazn yo'qotish uchun yugurish manfaatdor bo'lsa, muntazam ravishda oshirish zarur. Qachongacha oxirigacha yugurib kerak? 40-45 daqiqa - vazn yo'qotish uchun optimal vaqt.

trenajyorlar bo'yicha o'quv

yo'lda ishlayotgan muvaffaqiyatli qadriyatlari va kvadrat ichida mashqlar o'rniga o'tadi. tartib tanlash tayyorlash samaradorligini oshirish imkonini beradi. Dars ham taxminan 30-40 daqiqa. Sahifalar yurish bilan boshlash. Ushbu qadam taxminan 5 daqiqa davom kerak. Keyin siz bir muddatda kirib borish kerak, lekin bu holda yuk, eng ko'p (taxminan 75%) bo'lishi kerak. haqida 2 daqiqa - yuqori tezlikka erishish uchun interval. Taxminan 5 daqiqa maksimal yuk da ishlatish uchun zarur. faqat bor murojaat qilishingiz mumkin interval yugurishdan vazn yo'qotish uchun. faoliyat engil yugurish yoki 3-5 daqiqa davomida yurish bo'lishi kerak to'ldiring.

interval yugurish haqida unutmang

Siz o'quv dasturi yozmoq? Agar unga qo'shish uchun kerak? Yaqinda interval yugurish qo'shimcha kilogramm yoqib uchun eng samarali usul hisoblanadi. Nima poyga bu turini qiladi? Birinchi siz bizning tanadagi yog 'nima tushunish kerak. inson tanasining semiz hujayralar - glitserin uch molekulalar bilan bog'liq bir triglitseridlarni hisoblanadi. Bu yog 'uchun yonib Murakkab molekulalari ochilishi kerak. kortizol va adrenalin - bu maqsad uchun, tana faqat ikki gormon bor.

Adrenalin hammaga ma'lum va sport emas, balki faqat. Uning afzalligi - qonga katta oqimi darajasi, deb olish, uni ochadi va yog 'kislotalari mavjud, shu jumladan organizmning energiya manbalari, safarbar. bu ma'lumotdan katta ziyon - juda qisqa ta'sir vaqti. Kortizol adrenalin antitezi deb atash mumkin. Buning o'rniga u qonga go'yo energiya ozod. Kortizol glikogen darajadagi muhim kamaytirish vaqtida qon paydo bo'ladi. U tanasi emas, balki faqat yog 'va mushak to'qimalari foydalanish, shuningdek, tez mavjud uglevodlar dan energiya chiqarib, lekin sabab bo'ladi. vazifa yog 'qutilish uchun, chunki, bu, kortizol asosiy kamchiligi hisoblanadi.

vazn yo'qotish uchun intervalli yugurish zarur ikki gormonlar sekretsiya uchun muvaffaqiyatli qo'llanilmoqda. eng yuqori imkon yugurish tezligi adrenalin maksimal sekretsiyasini rag'batlantiradi. moddaning yangi ozod tayyorlaydi sekin, bir yurish uchun yo'l beradi. oralig'ida oqibati deyarli hech uglevodlar qoni ishlaydigan, lekin oshkor triglitseridlar dan yog 'kislotalari ko'p bor keyin. Shuning uchun, vazn yo'qotish asosiy jarayon ta'lim so'ng 5-6 soat ichida paydo bo'ladi. Bu tananing barcha biokimyoviy jarayonlar amalga oshirish mashqlar so'ng qon topilgan yog 'ozod dan energiya iste'mol, deb aslida tufaylidir.

yugurish uchun poyafzal

ish uchun sport poyabzal tanlash juda muhim ahamiyatga ega. Bu mos va uning oyog'iga o'tirib qulay shart. tamponlanmasını ta'minlash va oyog'ini qo'llab-quvvatlash mumkin, shunday qilib Bundan tashqari, u tanlangan bo'lishi kerak. Run stop va tizza bo'g'imlarida jarayonida bosim aravasini, chunki birinchi parametr juda muhim ahamiyatga ega. Poyabzal, oyoq qo'llab-quvvatlash, oyoq Bilagi zo'r burkulmalarına va shtammlarini qarshi himoya beradi. poyabzal ishlayotgan yagona orqa qismi haddan quyuqlashgan bo'lishi kerak. Bu to'g'ri ibora bilan to'sqinlik va jarohati ehtimolini oshiradi va bo'g'imlarning eskirish o'sishiga qo'zg'atadi. Bunday poyabzal yugurish mushaklari osonlik yaralangan mumkin. ozishga salomatligini qurbon qilmang.

yugurib texnikasi

Agar u bilan ishlash imkoniyatiga ega bo'ladi yoki yo'qligini qanday shaxsni so'rasang, reaktsiya kutilmagan bo'lishi mumkin. Birinchi qarashda, bu savol har qanday qiyinchilik sabab bo'lmaydi. Lekin, bu soddalik faqat zohirdadir va an'anaviy tabiiy Run ortiq marta tayanch-harakat tizimi jarohatlari olib keldi. Bu oddiy, lekin muhim qoidalarga e'tibor qilish kerak. Agar qaror, agar muhim ozishga ishlaydigan foydalanishingiz uchun - Bu muntazam ish va shaxsiy texnikasi shuni unutmaslik kerak. Bu qancha vaqt ishlaydi? Bu savol keyinchalik uchun qoldirilishi kerak.

to'g'ri yugurish texnikasi oyoq tovoni tayanib bo'lmasligi kerak! Bajarish o'qiyotganda Bundan tashqari, hech qanday shovqin bo'lishi kerak. Aks holda, u yuguruvchilarimizda oyoqlari tom ma'noda bo'g'imlarning ustida ortiqcha stress yaratish, simülatöründen yoki Park yo'lida bosilgan, degan ma'noni anglatadi. uchqur paytida siz tirsaklar bukilib lozim uning qo'llari bilan o'zini yordam berish uchun unutmaslik kerak. Yana bir qoida: nafas amal. yarim yopiq og'iz orqali - Siz muddatda jadalligini oshirish taqdirda, burun orqali nafas olish kerak.

Qachon qilish kerak?

mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt haqida, qochib qarama-qarshi fikrlar bor. Biz vazn yo'qotish uchun ishlatish uchun eng yaxshi kunning qaysi vaqti uchun turli tadqiqotlar olib bordi. Natijada, xoh muayyan vaqtida nuqtai bitta nuqta yo'q, ta'lim samaradorligini ta'sir qiladi. Kimdir ertalab ishga tushirish vazn yo'qotish uchun samarali faqat, kimdir yaxshi natija kechki sinflar bilan erishiladi, deb aslida ustida turibdi, deb da'vo qiladi. Siz aniq faqat bitta bilan aytish mumkin. Darslar muntazam amalga oshirilishi lozim - bu eng muhim narsa. Va siz organizm, bandlik faoliyat turiga xususiyatlariga qarab, muayyan shaxsga qulay birini tanlashingiz lozim. Hatto ertalab sinflarni ne'matini hali ertalab, shaharlarda havo tozalovchi bir oz yuqoriga bo'lgan argument olib kelishi mumkin edi.

Agar jismoniy mashqlar oldin nima eb

sinf oldin, uning, ayniqsa, agar, faqat engil aperatif uchun o'zingizni imkonini beradi ertalab amaliyoti. och qoringa ishlatish uchun yer kerak emas, lekin to'liq taom ham bu yerda ruxsat berilmaydi. Ideal - sabzavot salat va sharbati bir stakan. Trening oxirida darhol bo'lmasligi kerak stolda o'tirib. ishg'oli va taom o'rtasidagi tanaffus kamida bir soat bo'lishi kerak. Boshqa tomondan, va vaqt uchqur, va, albatta keyin suv ichish kerak. har qanday mashqlar bajarish paytida tana suyuqlik qo'shimcha hajmini kerak. tanadan ter suv chiqishi bir qismi, yana g'ayrat bilan bu vaqt ichida borib biokimyoviy jarayonlarda sarflanadi. Ushbu oddiy qoidalarni quyidagi vaznni yo'qotish uchun yugurib seving. o'quv natijalari albatta ijobiy bo'ladi.

Qanday tanani uyg'onish uchun?

uchun ertalab muddatda faol bo'ldi va kerakli natijalarni bergan, ba'zan muskullar va butun tanasi sovuq dush uyg'ona ta'lim boshiga tursa. Bu, qattiq uyqu quvmoq, hushyor sizni tana bo'ylab bir hayot beradi. mashqlar so'ng, u bir iliq dush qabul qilish maqsadga muvofiqdir. U sizning muskullar, dam olish va jismoniy mashqlar keyin çalkalanacağı ozod qiladi. Agar mumkin bo'lsa, bir qattiq jismoniy mashqlar so'ng sauna yaxshi tashkil issiq kamida 15-20 daqiqa bo'lishi kerak. Trening jarayonida mushaklari yig'ilib sut kislota. Bu bu - og'riq paydo keyingi kuni jinoyatchi. Issiqlik sauna sut kislota chiqarilishini tezlashtiradi va tayyorlash keyingi kunda yoqimsiz his bartaraf etadi.

xulosa

Shunday qilib, bu maqola vazn yo'qotish uchun uchqur kabi, jismoniy mashqlar bunday bag'ishlangan. Men ishlaydigan kerak qancha vaqt, qanday tez-tez, poyabzal qanday tanlash va undan ortiq - barcha bu ko'rib muhokama qilindi. Bu faqat muntazam mashqlar bilan ma'lum bir natijaga erishish mumkin deb unutmaslik kerak. Shuning uchun, hech istisnolar bo'lmasligi kerak bor.