Vertikal blokning burchagi: mashq bajarish navlari va usuli

Vertikal blokning siqilishi sizning eng keng orqa mushaklaringizni to'g'ri pompalamoqchi bo'lgan juda oddiy mashqlar usuli hisoblanadi . Maxsus raketalar ish uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, ushbu mashqni bajarish uchun bir necha usullar mavjud.

Qanday muskullar tortish vaqtida ishlaydi va nega bunday qilish kerak?

Biror kishi, biror sababga ko'ra orqaga tortib, orqasidan quvib chiqara olmaydi. Bu yangi boshlanuvchilar uchun, shuningdek, o'quv dasturini diversifikatsiya qilishni istagan tajribali sportchilar uchun ham amal qiladi. Vertikal blokning siqilishi ko'krak, keng, yuqori orqa, bilakuzuklar, bikep kabi katta mushak guruhining ishlashini ta'minlaydi.

Ushbu mashqning afzalligi shundan iboratki, Siz yukni minimaldan boshlab moslashtira olasiz. Qachonki siz o'zingizning tanangizning massasi bilan ishlayotgan bo'lsangiz, buni amalga oshirish mumkin emas, chunki bu juda katta bo'lishi mumkin. Bu mashqlar nafaqat sportchilar uchun, balki chiroyli raqamni suratga olishni istagan semiz odamlar uchun ham foydali. Bundan tashqari, bu holda jarohati yoki qisish ehtimoli kamayadi.

Keng tushish bilan vertikal olishning xususiyatlari

Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun siz quyidagi texnikani qo'llashingiz kerak:

1. Simulyatorga o'tirishingiz va oyoqlarini tuzatishingiz kerak, shunda ular ish vaqtida havoda bo'lmaydilar. Endi qo'lingizni qo'ying va qo'llaringizni etarlicha keng qo'ying. Agar siz o'zingizga erisha olmasangiz, o'qituvchingizdan yordam so'rang. Orqa tekis va bel qisqarishi kerak.

2. Bundan tashqari, vertikal blokni keng kavranish orqali olish shunday amalga oshiriladi: biz nafas olib, silliq qilib ko'kragiga tortamiz. Pichoqlar bir vaqtning o'zida qisqaradi, orqa mushaklar chayqaladi. Chizib tashlash chizig'i elkalariga etib borgach, to'xtating.

3. Endi asta-sekin chorrahani o'z joyiga qaytaring. Faqat nafas olishingiz mumkin. Bir necha soniyadan so'ng pauzadan so'ng navbatdagi takrorlashni davom ettirishingiz mumkin.

Ish paytida, sizning kuchingiz qanchalik keng ekanligini e'tiborga oling, mushaklaringiz qanday ishlaydi?

Qarama-qarshi chizishda tortishning texnikasi

Ushbu dastur tufayli sizga atletikaning chiroyli torsini namuna olasiz. Vertikal blokning orqa tarafidagi ushlagichi quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

1. Trenerga o'tirib, oyoqlarini mahkamlang. Bunday holatda, ko'krakni faqat chorrahaning tagida bo'lish kerak. Unga etib boring va pastga tushing. Qo'llar elkalari kengligiga qo'yilishi kerak, orqa tekis va bir oz keskin bo'lishi kerak.

2. Keyin siz nafas olishingiz va barni ko'kragingizga tortib olishingiz kerak. Shunday qilib, dorsal mushaklar kuchlanishiga harakat qiling. Tirsaklar yon tomonga ekilmaydi. Chegaraning ko'krak qafasida bo'lganida, siz qisqa bir pauza olishingiz va skapulani olib tashlashingiz kerak.

3. Endi bo'yinni dastlabki holatiga qaytaring va nafas oling. Qisqa tanaffusdan so'ng mashqni takrorlang.

Muhim fikrlar

Vertikal blokning siqilishi bir necha usulda amalga oshiriladi. Orqa mashqlar davomida tekis bo'lib turishi kerak. Ish paytida qorin bo'shlig'ini bosimini kuchaytirmaslik kerak. Agar shunday bo'lsa, unda yukning og'irligini kamaytirish kerak. Jismoniy mashqlar boshida scapula kamaytirishingiz kerak, keyin barni tortib olishni boshlashingiz kerak.

Ish paytida, tirsaklarni tomosha qiling: ular vertikal holatda bo'lishi kerak. Yuqori blokning siqilishi nafas olishning kechikishi bilan amalga oshirilishi kerak , bu torsoni to'g'ri holatga qo'yishga yordam beradi.