Hamstrings - mashqlar va ta'lim usullari

Biceps mushaklari (hamstrings) uyluğun qurilish tomonida joylashgan. Har qanday yangi havaskor haqli ravishda shunday mushaklari katta e'tibor muvofiq to'lanadi, va bo'lmaydi. erta bosqichlarida siz birinchi tanasi asosiy nisbatlarini berishi kerak, chunki, xavfsiz holatga mashqlar o'z dasturini to'ldirish uchun hech qanday ehtiyoj bor. Ushbu maqola zalida bir necha yil jalb odamlarga ancha foyda keltiradi. Shunday qilib, hamstrings - silsilasini va reps qilish kabi samarali urishi qanday, qanday qilish kerak? Read more.

Xususiyatlari va o'ziga xosligi

Hamstrings uyluğun lateral tomoni ustida joylashgan. uzoq va qisqa: ikki rahbarlarining tashkil etdi - O'z navbatida, bir individual tuzilishga ega. uyluğun pastki qismida joylashgan, ikkinchi esa iskial tuberositas (yassi pay) birinchi paydo. bitishgan, ular uzoq, tor pay suyagini bog'langan hosil qiladi. Hip uzaytirish va pastki oyog'i fleksi: hamstrings bir necha vazifalarni amalga oshirish. tiz bir belgilangan holatda ekanligini taqdirda, dumba birga mushaklar, bu guruh tanasini uzaytiradi.

tayyorlash uchun tavsiyalar

Bunday deadlifts va asosiy mashqlarni o'qiyotganda, biz hamstrings ham belanchak, deb unutmang o'tirib turish. Bu orqa muskullar tashkil urishi nafaqat juda samarali yo'lidir. Bu holatda oyoq va qurol, yuk bir muhim ulushi. Umuman, qanday qilib haqida savolga javob sizning biceps tashkil urishi holatda, biz tayyorlash haqida ikki xil gapirish mumkin:

1. og'irlik tana.
2. tiz cho'kib.

yondashuv yaxshiroq bo'lgan deb gap ham bo'lishi mumkin. har ikki usul ishlatiladi va hech qanday tarzda bir-biri bilan aralashib edi, shunday qilib, u bir dasturni amalga oshirish uchun eng yaxshi hisoblanadi. oyoq curl - Misol uchun, birinchi hafta ichida ikkinchi, yon bag'irlari amalga oshirish uchun. Va shuning uchun mushaklar uchun muqobil mashqlar yuk odnoobrazony uchun ishlatiladigan etmaymiz. Shunday qilib, dastur quyidagilar bo'lishi kerak: og'iz tashvishsiz, deadlift , va ba'zi izolyatsiya mashqlar.

Asosiy mashqlar mukammal ularga nebohodimuyu yuk berib, hamstrings ustida ish. Siz o'tirib turish tor yoki keng pozitsiyasi bilan, bir shtanga yoki dumbbells bilan ham amalga oshirilishi mumkin, deb bilish kerak. noqulaylik va to'liq yuklarni olib kelishi emas ijro usuli, tanlash oyoq mushaklari. Lekin bunday simülatörü yoki hiperekstansiyon yilda oyoq kofir bo'lib izolyatsiya mashqlar kuchini esingizdan chiqarmang. tos dan dörtlü uchun - samarali hiperekstansiyon uchun hamstrings gol uchun, u tayanch nuqtasi bir oz past bo'ladi siljitish zarur. Bir yondashuv takrorlanish soni 12-15 marta bo'lishi kerak. yondashuvlar soni asosiy mashqlar va izolyatsiya amalga oldin qizib unutmang, 3 Bundan tashqari 5. orasida o'zgarib turadi. Shunday qilib, yuqorida axborot tomonidan hidoyat, samarali siz erkak yoki ayolligini, hamstrings nasosi mumkin. Bu mashqlar ham jinsiy a'zolari uchun mos bo'lgan va o'quv jarayonida kiritilgan bo'lishi mumkin.