Hiperekstansiyon teskari: uslub, maslahatlar, maslahat

Bunday mashqlar muntazam bajarish lozim hiperekstansiyon, pastki orqa va umurtqa pog'onasi bilan jarohat samarali oldini olish bo'lgan, orqa mushak nazokat mustahkamlaydi hisoblanadi. Biroq, bu faqat an'anaviy versiyada ta'lim taalluqlidir.

Kelishgan tizzasidan yuqorisiga va kestirib, orqaga zarar etkazmagan holda, kuchaytirdilar

Hiperekstansiyon teskari asosiy o'yin tayyorlash jarayonida badani bo'ylab va oyoqlari bilan o'ynagan emas klassik aslida farq qiladi. Shuning uchun, intensiv ish dumba va sonlari mushaklari va bel faqat yordam.

Aslida, teskari Hyper klassik bir xil muskullar ish, lekin bu variant yuk urg'u o'zgaruvchan tomonidan yanada xavfsiz deb atash mumkin. An'anaviy usul uzoq bir alohida e'tibor o'z ichiga oladi orqa paylari keng og'irligi bilan ishlashda, juda yuqori va tizza bo'g'imlarida va shuning jarohati imkoniyat. teskari uzaytirish texnikasi, boshqa tomondan, professional sportchilar fantastik vaznini foydalanish imkonini beradi.

Teskari hiperekstansiyon og'ir ta'lim, shuningdek, sportchilar amalga oldin mushaklarni isitish uchun tayyorlash, turli darajadagi sportchilar tavsiya etiladi, boshlanuvchilar mashqlar tortish oldin isinish uchun.

teskari hiperekstansiyon amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar

Hip - - siz katta massalari bilan ishlash imkonini beradi kuchli anatomiya amalga oshirish jarayonida faqat bir og'riyotgan o'z ichiga oladi. uy-joy kattaligi takrorlash davomida doimiy o'rnini saqlab qoladi, keyin orqa miya ustida Xavotir olmang.

Bu yodda tutish muhim hisoblanadi:

• keskin harakatlari oldini olish, jarohat oldini olish uchun.
• samarali yuklashingiz uchun hamstrings, paypoq ichiga o'ralgan bo'lishi kerak.
• Siz inertsiya toqqa qilish tufayli harakat, belanchak mumkin emas. Sahifalar sifatli qisman to'liq ortiq takrorlash, lekin jarohati xavfi.
• Mashqlar amplituda maksimal mushak Uzaytirish doirasida amalga oshirilgan va keskinlik doimo bo'ladi.
• haqida unutmang to'g'ri nafas olish: salbiy bosqichida nafas va harakat haqida nafas.

teskari hiperekstansiyon yildan - bu mashqlar klassik asosda farq qiladi, va murabbiy u butunlay boshqacha uchun talab qilinadi. Odatda, bir po'lat to'g'ri yoki egri dizayn, yumshoq quloq pedleri, oyoqlari uchun sozlanishi bolishlarga bilan jihozlangan va qo'llari uchun qiladi.

texnikasi mashqlar

Sport zali ham oddiy ish uchun mashqlar "teskari hiperekstansiyon" simülatöründen yoki hiperekstansiyon skameykada uchun maxsus qurilma bo'lmasa.

Siz o'zlari uchun mashina sozlamalar bilan ta'lim boshlash kerak. Keyingi, quyidagi ko'rsatmalar amal qilish muhim ahamiyatga ega:

• gorizontal panelidagi yuzini yotib va mahkam chetini olish.
• Oyoqlar, skameykada chetidan joylashgan Tiz, da qaddini rostladi.
• nafas kuni sekin tana bilan to'g'ri chiziq hosil qilish uchun oyog'ini ko'tarib.
• Uchun bir necha soniya yuqori tuzatish uchun.
• piyoda sekin nafas o'rnini boshlab qayting.

orqa miya jarohati oldini olish uchun, cho'chqa yuqori tavsiya qilinmaydi. bosh uning bo'ynini otib emas, to'g'ri saqlanishi kerak. mashqlar oson bo'lsa, qo'shimcha qiyinchiliklar qo'shishingiz mumkin.

sport zaliga kirish imkoni bo'lmasa, bu mashqlar, teskari hiperekstansiyon bo'lgani kabi samarali uyda foydalanish mumkin. Siz katta mashqlar to'pni kerak bo'ladi. Mashq ikki birga chizilgan stul yotgan ham amalga oshirilishi mumkin.

uyda fitnes

Shunday qilib, teskari uyda hiperekstansiyon fitball ishlash yordam beradi yordamida:

• Dumba mushaklari.
• Son mushaklari.
• orqa pastki va o'rta viloyati.

Buning uchun, siz boshlab o'rnini olishi kerak:

• U kestirib va pastki qorin ostida edi, shunday qilib, to'pni uning oshqozon yolg'on.
• Qo'llari bir-biridan bir elka-kengligi oldida joylashganda va polga ularni uzatmoqchi.
• To'g'ri oyoqlari bilan birga saqlanadi.

Bundan tashqari harakat amalga oshiriladi:

• Oyoqlari kestirib torting va orqa pasaytirish, qayta tiriladigan.
• maksimal nuqtada bir necha soniya davomida kechiktirdi.
• Sekin qavat qo'l pastga tushadi.

Agar jismoniy mashqlar davomida, bu sizning nafas nazorat qilish muhim ahamiyatga ega. Bu sekin va badiiy bo'lishi kerak.

Agar takrorlanish kamida 12 marta soni 2-3 fotoalbomlarda uchun kundalik mashqlar "teskari hiperekstansiyon" qilsangiz, natija 30-40 kundan keyin aniq bo'ladi.