Nima yog 'yoqib uchun yurak tezligi bo'lishi kerak?

qilayotgan mashqlar qilganlar mehribon, tana, yurak tezligi o'zgarishi javob beradi. kilogramm uchun kardiojarrohlik olish, yosh sportchilar, ular uzoq va tez (elliptik murabbiy ishlaydigan, o'tdim uchun) ishga tushirish nima, tezroq ular gol keladi, deb ishonaman. Bu juda to'g'ri emas. sog'ligiga jismoniy shakli, yoshi va darajasi natrenirovannosti bog'liq bo'ladi esa yog 'yonib jarayoni yurak urish tezligi, yurak urish tezligi ma'lum bir qator boshlanadi.

yog 'yonib uchun Pulse: muhim

turli samaradorligi va murakkabligi bo'ladi 6 zonalari yurak tezligi ta'lim ajratish.

yurak tezligi oralig'i (HR):

- maksimal yurak tezligi 90-100% - (mushak "yoqib") metabolik mahsulot bo'lindi, lekin yomon chiqariladi;

- 85-90% - xavfli mashqlar, yurak yuk band mumkin emas;

- 70-80% - asosan uglevod Oksidlanish hisoblanadi. mushak bino uchun javob beradi;

- 65-75% - AQSh yog 'yoqib uchun turtki istayman (sekin, lekin eng samarali);

- 55-65% - o'pka va yurak-qon tomir tizimini rivojlantirish uchun ideal;

- 50-55% - tana mashqlar keyin tez qutqaradi.

puls sog'ligiga hisoblash

Shunday qilib, maksimal yurak tezligi 65-75% - yog 'yoqib uchun eng ishonchli hisoblash puls hisoblanadi. Bu qiymat maqbul - vazn asta-sekin ketadi. Endi siz yog 'yoqish uchun yurak tezligini aniqlash kerak bo'ladi. formula oddiy:

220 - Sizning yoshi = Kerakli yurak tezligi.

Misol uchun, 30 yoshda, 220 - minutiga 30 = 195 beats (maksimal yurak tezligi). yog 'yoqib uchun Pulse qiymati taxminan 70% ni tashkil etadi. samarali vazn yo'qotish daqiqada taxminan 130 marta uradi yurak tezligini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan uchun, bo'ladi.

Lekin tananing yog 'yoqib oldin, u uglevodlar yondirib, deb unutmang. Ular, odatda, maksimal yurak kursi kardiyo birinchi 30 daqiqa davom etadi. Faqat, bu vaqtdan so'ng yog 'yonib boshlaydi. Shuning uchun, yurak kam 40 daqiqa davom kerak emas.

Ko'pincha, yurak tezligi bir necha oralig'i foydalanadi tayyorlash, tsikllar tamoyili, vaqtida (qachon kam zichlikli amalga mashqlar bilan maksimal puls muqobil yuqori tezlik mashqlar). Bu sinflar vazn o'rnidan turdi qachon, yaxshi, va siz bir necha kilogramm yo'qotish kerak.

Circular mashqlar yog 'yoqish uchun

mashqlar sog'ligiga eng samarali yo'li yog 'yoqib uchun dairesel sifatida qaraladi. , Statistikaga ko'ra, har to'rtinchi ayol arbobi norozi bo'lgan va bir necha kilogramm yo'qotish istagi, chunki ayollar uchun juda muhim ahamiyatga ega.

bunday ta'lim ma'nosi nima?

Bu mashqlar asosiy g'oyasi bitta majlisida tananing ishlab chiqish ishlarini yakunlaydi. Bu huquqni muhofaza qilish organlari, shuningdek iborat aerobik mashqlar, juda energiya iste'mol va to'la quvvat bilan ishlashi uchun bir odamni olib keladi tanaffus, holda deyarli amalga. Odatda, tanlangan jismoniy mashqlar va 7-9 doiralarining 20 dan 40 soniya orasida muhlat bilan bir necha marta takrorlandi. Circular yog 'halok uchun o'quv ayollar uchun hech qanday vazn yoki yengil tortish va dumbbells bo'ladi.

Afzalliklari circular ta'lim

elektron ta'lim bilan siz mushak qurish emas, lekin u quyidagi afzalliklari, bir qator bor:

- Bu modda almashinuvini tezlashtiradi, deb zo'r, og'ir bo'lish bilan kurash.

- sabr-toqat ko'paytiradi.

- yurak tizimiga sıkılaşmasına ta'siri.

- asosiy mushaklarini mustahkamlaydi.

- modda almashinuvini tezlashtiradi.

- 30 daqiqadan ko'proq davom etadi.

elektron tayyorlash A qo'pol rejasi

faqat 0,5 kg (plastik suv shisha) dumbbell - Bunday ta'lim amalga oshirish uchun emas, balki, albatta, zarur eng kam uskunalar kabi, fitnes xonasiga obuna sotib olish uchun. Agar birinchi elektron ta'lim harakat bo'lsa, yaxshi og'irlik holda, albatta, mumkin.

bir namunali belgilangan raqamlar 1 (2-3 marta takrorlang) amalga oshiradi:

- 15 surish-ups,

- 12 o'tirib turish,

- 17 oyoq Ko'rgazmalar ko'taradi,

- 16 sakrab,

- 30, ikkinchi qavs.

mashqlar 2 majmui:

- 18 o'tirishi ups,

- matbuotida 20 burilish,

- 16 surish-ups,

- har bir tomonida 30 soniya tomoni Plank,

- Har bir oyog'iga 17 lunges.

mashqlar 3-A majmui:

- qavatda 12 Jumping va fokus,

- stulda 15 tutdi,

- 20 burilish,

- 17 surish-ups,

- 30 soniya satrini saqlab qolish uchun.

Agar jismoniy mashqlar boshlaydi oldin, u (sakrash qo'lini silkitib) nur mashq qilish qilish kerak bo'ladi. Bu yuk uchun bo'g'imlarga va mushaklari tayyorlaydi. Agar birinchi elektron ta'lim qilsangiz, ko'pi bilan 5 mashqlar tanlash va og'irliklar foydalanmang.

Aytgancha, elektron ta'lim buyuk misol - murakkab mashhur murabbiy Dzhillian Mayklz tomonidan "30 kunda kilogramm".

Bu o'quv sport o'ynagan hech qachon qilganlar uchun mukammal hisoblanadi. murakkab, har 10 kun bajarish kerak murakkabligi uch darajasini o'z ichiga oladi. yuk, barcha mushak guruhlari uchun berilgan, asosiy narsa - to'xtatish emas!