Pulse zonalari. Treyning xavfsiz zarbasi uchun formulalar. Sport bilaguzuk

Yurak insonning eng muhim organidir. Vujudimizdagi ahamiyatini oshirib yuborish juda oson. Sport tufayli siz yurak-qon tomir tizimining imkoniyatlarini oshirib, hayotingizni yanada kuchaytirasiz. Shunga qaramasdan, treningga malakali yondashuv yurakka zarar etkazishi mumkin. Ushbu maqolada biz zarba va yurak urish zonalari nima ekanligini ko'rib chiqamiz va yurakni kuchaytirish uchun qanday mashq qilishni muhokama qilamiz.

Yurakning tezligi

Yurakning tezligi (yurak urishi) nima degani , nomingizdan taxmin qilish mumkin. Bu daqiqada yurak urish soni. Bugungi kunga kelib, ko'plab o'quv rejalari yurak urish tezligiga nisbatan aniqlangan yurak urish zonalariga asoslangan. Bu hududlar har bir kishi uchun alohida-alohida hisoblanadi. Kardiovaskulyar sistemaning funktsional diagnostikasi tufayli eng aniq natijalarga erishish mumkin, ammo biz uchun bu aniqlik befoydadir. Shuning uchun biz zonalarni mustaqil ravishda hisoblaymiz. Buning uchun dam olish vaqtida yurak urish va maksimal yurak urishlarini bilishimiz kerak.

O'zingizning ta'siringizni qanday o'lchash mumkin?

Shunday qilib, dam olish vaqtida yurak urishini aniqlash uchun daqiqada yurak urishqoqlik sonini sanashimiz kerak. Buning eng oson usuli bilagini, ma'badni yoki bo'yni zabt etishni topish va bir daqiqada necha marta urish kerakligini hisoblashdir. Teri ostida yaxshi qon tomirlari bo'lganlar uchun puls monitorlar mavjud. Ertalab, nonushta holatidan oldin, bu ishni qilish yaxshi. Sokin holatda yurak urishini aniqlagan holda, siz yurak-qon tomir tizimi sog'lig'i haqida juda aniq ma'lumotlarni olishingiz mumkin. U qanchalik kuchliroq bo'lsa, unda quyi ko'rsatkich biz ko'rib chiqadigan ko'rsatkich bo'ladi. O'rtacha odam uchun norma daqiqada 55-70 dyuym (dam olish vaqtida). Ularning barchasi yoshga, jinsga va jismoniy tayyorgarlikka bog'liq. Masalan marafon yuguruvchilari uchun yurak yaxshi o'qitilgan, shuning uchun tanani qon bilan ta'minlash uchun har daqiqada 40 ta kesish bor.

Maksimal yurak stavkasini (MHSS) qanday hisoblash mumkin?

несложно. Maksimal ruxsat etilgan yurak tezligini aniqlash oson. MCHSSni aniqlash uchun uchta formulalar mavjud:

1. 220 - yosh. Bu eng oson va eng tezkor usul.
2. Erkaklar uchun formulalar quyidagicha ko'rinadi: 214 - (yosh 0.8 ga ko'paydi). Va shunga o'xshash ayollar uchun: 209 - (yosh 0.9 ga ko'paydi). Ushbu uslub zamonaviyroq hisoblanadi.
3. Uchinchi variant - eng to'g'ri, lekin u ko'proq vaqt va kuch talab qiladi va faqat mutlaqo sog'lom odamlarga mos keladi. Pulse o'lchami bilan ishlaydigan sinovni o'tkazish kerak.

Asosiy ko'rsatkichlarni hisobga olib, biz pulse zonalarini o'rganishga kirishamiz va o'zimiz uchun eng ma'qul narsani tanlaymiz.

1. "Kardiyak" yoki terapevtik

Bu eng xavfsiz zonadir, shuning uchun bu terapevtik deyiladi. Puls massasi MCHSSning 60-70% tashkil qiladi. Ushbu zonadagi trening mashg'ulotlari nafaqat tiklanishni boshlaydigan va jismoniy tayyorgarligi yomon bo'lgan kishilar uchun juda mos keladi. Past zichlikdagi yuk yurak mushaklarini charchash xavfiga ta'sir qilmasdan o'qiydi. "Yurak" zonasi darajasida, ertalab mashqlar va kuchlanishni oshirishdan oldin isitish kerak. Bunga erishish uchun kam zichlik va yuk bilan mashq bajarish yoki tekis sirt ustida yurish kifoya.

2. Fitnes yoki past hudud

Fitnes zonasi MChSning 70-80% oralig'ida. Bunday holda, metabolizm energiya yog 'birikmalaridan olinadigan shunday ishlaydi. Shunday qilib, fitnes maydoni sizda yog 'yoqish va tana vaznini kamaytirish imkonini beradi. Oddiy yurish yurak urish darajasini ushbu darajaga etkazish uchun etarli bo'lmaydi. Buning uchun siz o'z qadamingizni tezlashtirishingiz, zinadan ko'tarilishingiz, jog 'mashg'ulotingiz yoki gimnastikani o'rtacha tezlikda bajarishingiz kerak.

Aerobik zona

Puls 80-90% gacha bo'lsa, aerob zonasi boshlanadi. Treningning jadalligi tufayli organizm ko'proq kaloriyalarni sarflashni boshlaydi. Yog 'tanasidan olib tashlash uchun etarli vaqt yo'q, u uglevod zaxirasidan energiya olishga boshlaydi.

4. Anaerob zonasi

Pulsning tezligi maksimal darajadan 90% gacha bo'lsa, anaerobik yuk zonasi boshlanadi . Organizmda kislorod etishmasligi va hujayralarning anaerobik ovqatlanishiga o'tishni boshlaydi. Ushbu zonadagi yog'lar deyarli yonib ketmaydi, ammo organizmda uglevodlardan energiya olinadi. Anaerobik rejimdagi metabolizm yon mahsulot - laktik kislota paydo bo'lishiga olib keladi. Qisqa masofalarda tez harakat qilganda paydo bo'ladigan mushaklarda charchoq hissi yaratadigan bu kislota .

Sut kislotasi mushaklaridagi ta'lim anaerob zonasida qisqa muddatli mashg'ulotlarni amalga oshiradi. Biroq, ular mushaklarning chidamliligini rivojlantirishda juda samarali. Mushak to'qimalarida hujayralarda laktik kislotani bog'lab turuvchi bufer moddalar mavjud bo'lib, mushaklarning uzunroq ishlashiga imkon beradi. Ushbu moddalar iste'mol qilinganda, mushaklardagi sut kislotasi tarkiblari o'sib boradi va ular juda kasal bo'lib qoladilar. Organizmlar bunga moslashishga harakat qiladilar va undan ko'p tampon moddalarni ishlab chiqaradilar. Keyin keyingi mashqlar uzoq davom etadi. Anaerob zonasining yana bir nomi - bu kuch-quvvatsizlik zonasi . Endi siz buning sabablarini bilasiz. Ushbu rejimda o'qitish ham mushak massasining o'sishiga yordam beradi.

5. Maksimal yuklash maydoni

Pulsning MCHSSning 100% ga yaqinlashuvi natijasida maksimal zona boshlanadi. Bu erda tananing imkoniyatlari chegarasida ishlaydi. Barcha zachiralarni va bufer moddalari iste'mol qilinadi va yurak-qon tomir va nafas olish sistemalari iloji boricha samarali ishlaydi.

Maksimal yuklanish zonasida ko'p miqdordagi kaloriya iste'mol qilinadi va organizmdagi asosiy jarayonlar anaerobik bo'ladi. Odatda, bu rejimda mashq qilish sportchilar uchun tanlovdan oldin talab qilinadi. Og'irlik va muskullarni kuchaytirishni xohlaydiganlar, o'zlarini shu qadar charchashga majbur qilishmaydi.

Pulse zonalari haqida ma'lumotni qanday qo'llash mumkin?

Yangi boshlanuvchilar, shuningdek, shifobaxsh va shifo berishga yaroqli bo'lganlar uchun, mashg'ulotlarda dastlabki to'rt pulse zonasini almashtirish kerak. Buning uchun issiqlikni ko'tarish va tanani yuqoriroq yuklarni osonlik bilan tayyorlash uchun ixtiro qilingan, shuning uchun bu "yurak" yurak urish zonasida boshlanadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun siz fitness maydonini aerob bilan almashtirishingiz kerak. Sizning tanangiz ko'proq tayyor ekanini his qilganingizda, asta-sekin chidamliligingizni oshiradigan qisqa anaerobik mashg'ulotlarni bir-biriga bog'lang. Aytgancha, siz yukni kilometrlarga emas, balki daqiqalar va soatlarda o'lchash uchun ishlatilsa, organizm parametrlarini kuzatish uchun juda qulay bo'ladi.

Jismoniy faollik bilan yurak urish tezligini oshirish yurakning mushaklarning ishiga ta'sir qilishi hisoblanadi. Agar yurak urish tezligi o'rtacha mushak harakatlari bilan tez ko'tarilsa, unda yurak hali bunday intensivlikka tayyor emas. Vujudga moslashuvchan xususiyatlarga ega bo'lishiga qaramasdan, kuchaygan pulsdagi doimiy ish unga zararlidir. Ideal holda mashqlar davomida kichik yurak urishi bo'lishi kerak. Muntazam va mazmunli mashq qilsangiz, nihoyat zarba o'zi "tushadi". Va unga yordam berish uchun siz zarba zonalarini nazorat qilishingiz kerak. Yurak mushaklarini oziqlantirishga qodir oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shish ortiqcha emas.

Sport bilaguzuk

So'nggi yillarda sog'lom turmush tarzi tarafdorlari orasida sport bilaguzuklari juda zamonaviy bo'lib, ular fitnes-trenerlardir. Keling, qanday sport bilaguzuk ekanligini va bu pulse zonalarini boshqarishda bizga qanday yordam berishini bilib olaylik. Ushbu qurilma kichikroq zamonaviy gadjet bo'lib, u shakli soatga o'xshaydi. U displey bilan jihozlanishi mumkin, ammo aksariyat zamonaviy modellarsiz amalga oshiriladi. Bilaguzcha smartfon bilan sinxronlanadi, unga zarur bo'lgan barcha ma'lumotlar ko'rsatiladi.

Modeldaga qarab, qurilma turli funktsiyalarni bajarishi mumkin: o'lchash bosqichlari, uyqu fazalarini kuzatish, yurak tezligini o'lchash va boshqalar. Aksessuarlar ortiqcha vaznli bo'lgan odamlarning doimiy o'sishiga javoban yaratilgan. Bilaguza odamni ko'proq motillantiradi va unga ta'lim rejasini (maqsadga qarab tuzilganmi yoki yo'qmi) bajarishini aniq tushunishga imkon beradi. Bizning holatda, bilaguzuk, uning hisob-kitobidan chalg'ib qolmasdan, tez-tez yurak urish tezligini ko'rish imkonini beradi.

Albatta, siz ushbu gadgetsiz, hatto hisoblashsiz ham qila olasiz, chunki qaysi impuls zonasiga tegishli yukni bilamiz. Shunga qaramay, yurak urish tezligi individual indikator hisoblanadi, shuning uchun uni ko'rib chiqish maqsadga muvofiqdir. Darlingni qanday o'lchashni o'zingiz bilasiz. Turli ta'lim rejimlarida ba'zi usullardan foydalangan holda bu masalani deyarli amalda qo'llang va siz ko'rsatmalaringizni aniqlay olasiz. Bir hafta yoki bir oydan keyin hisobni takrorlang va ta'lim dasturini yangi natijalarga moslashtiring. Va agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, ular albatta majburiyatlarga ega bo'ladilar.

Xulosa

Bugun biz qanday zarba zonalari borligini bilib oldik. Ushbu bilimlar sizning mashg'ulotlaringizni yanada sezilarli darajada oshirishga yordam beradi. Yurakning salomatligi go'zal ko'rinishdan ko'ra kamroq ahamiyatga ega ekanligini unutmang, shuning uchun bu g'amxo'rlik qilish kerak!