"Crossfit": erkaklar va qizlar uchun o'quv dasturlari

"CrossFit" treningi jismoniy tayyorgarlikning keng qamrovli tizimi hisoblanadi. Yaratuvchisi Gregor Glassman. 2000 yilda CrossFit nomli brend ro'yxatdan o'tgan. Glassmanga qo'shimcha ravishda, Lauren Genai ham markaning asoschisi hisoblanadi.

Mashq turlari

Yaxshi chiqishlar "Crossfit" turli xil mashqlar mavjudligi tufayli erishildi. Tizim intervalli mashqlar, og'ir atletika, gimnastika, pauerlifting va boshqa jismoniy mashqlarni o'z ichiga oladi.

CrossFit haqida ijobiy xabarlarning yana bir sababi butun tizim nafaqat oddiy ta'lim sifatida emas, balki raqobatbardoshlik darajasi yuqori bo'lgan sport turi sifatida targ'ib qilinishidir.

Crossfit sport zallarida juda mashhur. U taxminan 13 ta Amerika Qo'shma Shtatlarida joylashgan shunga o'xshash 13 ta korxonada qo'llaniladi. Bundan tashqari, ushbu mashqlar tizimi kunlik mashg'ulotlarda qo'llaniladi.

Tanqid

Ko'plab tanqidchilar, ta'lim dasturida shikast etkazishi mumkin bo'lgan juda ko'p xavfli harakatlarni o'z ichiga oladi. Tizimning yangi boshlanuvchilar uchun xavfsizligini ta'minlaydigan marka davlatining vakillari. Shuningdek, kompaniya korporativ veb-saytida joylashgan barcha ko'rsatmalarga amal qilgan holda jarohatlar xavfi ancha past ekanligini ta'kidladi.

"CrossFit" haqida salbiy sharhlarning yana bir sababi dasturning rabdomiyolizga olib kelishi mumkin bo'lgan dasturni tanqid qilishidir. Kompaniya mashg'ulot kasalliklarga olib kelishi mumkinligini inkor etmadi, shuningdek, skelet mushaklarining nekrozini boshqa, hatto eng oddiy mashqlar tufayli keltirishi mumkinligini ham ta'kidladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun

"CrossFit" bir necha yil oldin mashhur bo'lib ketdi, ammo hozirda dasturda ko'plab izdoshlar bor. Mashqlar tajribali sportchilar va yangi boshlanuvchilar uchun ham taqdim etiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun "Crossfit" uyda sport zalida bo'lgani kabi bir xil yukni olish imkoniyatini beradi, ammo mashg'ulotning o'zi birinchi marta band bo'lganlar uchun mo'ljallangan.

Birinchi mashg'ulot "Sindy" deb ataladi va barda 5 ta tortishdan, 10 marta burchakdan va 15 vaznli og'irlikdan iborat. Mashg'ulotning davomiyligi 20 minut. Ya'ni, soatning uchdan birida uch mashg'ulotning har biri o'z navbatida bajarilishi kerak.

Ikkinchi mashg'ulot - Xelen. Birinchi mashq 400 metr masofaga yugurishda qatnashadi. Keyinchalik siz vazni 15 marta ko'tarishingiz kerak, shundan keyin siz barda 12 ta tortish hosil qilishingiz kerak. Ushbu mashg'ulot, shuningdek, "Sindy" uch mashqdan iborat. Ammo Cindydan farqli o'laroq, barcha turlar 20 daqiqadan so'ng amalga oshirilishi kerak, "Xelen" imkon qadar tezroq tugashga harakat qilishi kerak.

Keyingi mashg'ulot "Wall Ball" deb ataladi. Uning mazmuni "Birpi" deb nomlangan mashqni takrorlashdir. Uni 21 marotaba, keyin 15 va oxirgi marta 9 marta takrorlang. "Berpi" ni imkon qadar tez amalga oshirish kerak.

"Crossfit for Beginners" dasturi doirasida o'tkazilgan so'nggi trening ikki mashqdan iborat bo'lib, "Katie" deb nomlanadi. Birinchidan, siz 15 ta oddiy o'tirishni amalga oshirishingiz kerak, keyin esa - soxtalashtirilgan oldinga, shuningdek, 15 marta. Har mashq yigirma daqiqa ichida uch marta amalga oshirilishi kerak.

Oziq-ovqat va dam olish

"Crossfit" o'quv mashg'ulotini to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtiradi. Sog'lom ovqat nafaqat yomon odatlardan voz kechish va sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish emas, balki to'g'ri parhezda ham. Qiz kuniga kamida uch marta, eng muhimi - kun davomida 5 ta ovqat eyishi kerak.

Bundan tashqari, sportni o'ynatgandan keyin ham yaxshi o'ynash juda muhimdir. Treningda o'zingizni "o'ldiring". Mashqlar va dam olish o'rtasidagi muvozanatni muvozanatlash kerak. Kurs boshida siz hafta davomida to'rt martadan ko'proq dars berishingiz mumkin. Crossfitni birinchi marta bajarishni rejalashtirgan sportchilar uchun etti kun davomida ikki marta mashq qilishingiz mumkin.

Uyda qizlar

Mutaxassislar tomonidan tayyorlangan "Crossfit for girls" dasturi maxsus ishlab chiqilgan. Birinchi oyda ikkita asosiy dastur amalga oshirilishi kerak. Birinchisi uyda, ikkinchisi - sport zalida amalga oshiriladi. Ikkala holatda ham mashqlarni boshlashdan oldin taxminan 10 daqiqa issiqlik berish kerak. Buni unutmang, chunki aks holda siz noxush shikast etkaza olasiz.

1-kun. Siz 10 ta havo chizig'ini bajarishingiz kerak, atigi 20 marta sakrab o'ynashingiz, 15 marta bosishingiz kerak, 10 marta "burri" ni surishasiz va erdan 10 ta surishtirasiz. Maksimal miqdori 15 daqiqa davomida bajarishingiz kerak.

2. kun va dam olish.

Uchinchi kunning birinchi mashqlari - 200 metrlik poygalar. Shundan so'ng barda besh marta tortish kerak, barni 20 soniya ushlab turing va tizzadan 10 marta tortib oling . Oxirgi jismoniy mashqlar 5 nafar sakrash bilan o'ynash. Bularning barchasi 15 daqiqa davomida takrorlanishi kerak.

4 kun. Dam olish va tiklash.

5-kun. Trening 20 ta hujumdan boshlanadi. Keyin zamindan 15 ta surish qil. Keyingi mashqlar - oyoqlarini yolg'ondan chiqarib tashlash (12 marta). Davr 20 soniyali chiziq bilan tugaydi. Jismoniy mashqlar 20 daqiqa davomida takrorlanadi.

6 kun. Dam olish va tiklash.

7-kun. Birinchi mashq jakka (50-100). Keyin o'ng va chap oyog'ingizda 15 ta kretsiyani bajarishingiz kerak. Uchinchi mashq - bu tosni ko'tarish (25 marta). Shundan so'ng, ipga 50 ta o'tishni amalga oshirishingiz kerak. Oxirgi mashqlar - matbuotni burish (25 marta). Barcha trening 20 daqiqa davom etadi. 4 hafta mobaynida barcha mashqlarni takrorlash va mashg'ulotning davomiyligini 5 daqiqagacha oshirish zarur.

Sport zalida qizlar

Sport zalida, shuningdek, uyda qizlar uchun "Crossfit" treningi 3 kun dam olishni taklif qiladi.

1-kun. "Velosiped" simulyatorida besh daqiqalik sessiyadan boshlang, shundan so'ng har bir oyog'ida dumbbelllar bilan 10 ta hujum qilishingiz kerak. Quyidagi mashqlarda - 15 ta mahov va og'irligi 15 "Birpi". Hiperextension bilan doira tugatish (15 marta). Trening uchta guruhdan iborat.

2. kun va dam olish.

Uchinchi kun. Ikki daqiqadan so'ng siz oyoqlarini bir-biridan ajratib, ularni birga olib borishingiz kerak. Keyingi mashq o'lik (10 marta). Keyin matbuotni moyillik dastgohiga (15 marta) silkitib, barda 10 marta yuqoriga ko'tarib, 2 daqiqa davomida harakat qilish chizig'ida harakat qilishingiz kerak. Trening uchta doiradan iborat.

4 kun. Dam olish va tiklash.

5-kun. Trening yuzdan ortiq atlamadan boshlanadi. Keyingi mashq "Shvungi" (10 marta) deb ataladi. Keyin har bir oyog'iga dumbbelllar bilan 10 marta hujum qilishingiz kerak va barni 20 soniya ushlab turing. Doira oxirida nayza dastasini 15 marta bosishingiz kerak. Beshinchi kun uchun trening 3ta doiradan iborat.

6 kun. Dam olish va tiklash.

7-kun. Haftaning yakuniy mashg'ulot kuni 500 metrdan otishni o'rganish bilan boshlanadi. Keyin bosqichma-platformada o'zgarmaydigan o'tishlarni amalga oshirishingiz kerak. Siz 50 marta sakrashingiz kerak. Uchinchi jismoniy mashqlar - 10 ta hujum. So'ngra, siz 20 burilish yasashingiz va quloqlarini ko'tarib 12 marta o'tirishingiz kerak. Trening uchta doirada o'tkaziladi.

Erkaklar

"Crossfit for men" o'quv dasturi ayollardan farq qiladi. Mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz 5-10 daqiqa qizdiring. Iqlimi bo'lmasdan mashqlarni boshlamang.

Birinchi mashq 60 santimetrli qutiga o'tishdir. Jami 13 ta sakrashda 2 ta yondoshish kerak. Keyin, barda keng qamrovli ushlab turishingiz kerak - shuningdek, 2 ta yondashuv 13 marta. Shundan so'ng, poldan push-uplarga boring - 20 ta surishning 2 to'plami.

Keyingi jismoniy mashqlar, tik turgan paytda, dastgoh matbuotidir. 2 yondashuvni 13 marta bajarish kerak. Shundan so'ng, vise-da, 15-asansörün 2 to'plami qilish kerak. Oyoqlarini ko'targaningizdan so'ng, har bir oyog'iga 13 ta hujum uchun ikkita yong'oqni bajarishingiz kerak. "Crossfit for men" trening dasturini o'z ichiga olgan so'nggi mashq - bu 13 kishidan iborat 2 to'plamli chiziq.

Ijobiy ta'siri uchun, birgalikda past karbohidratli dietaga ehtiyoj bor. Dam olish bilan mashg'ulotlarning muqobil kunlari. Haftalik dastur shunga o'xshash bo'lishi mumkin:

• 3 kunlik mashq - dam olish kuni - 2 kun ta'lim - 1 dam olish kuni;

• 5 kunlik trening - 2 kun dam olish;

• 3 kun ta'lim - dam olish uchun 1 kun - 3 kun ta'lim.

"Crossfit for Weight Loss"

Qizlar vazni yo'qotish uchun "CrossFit" bilan shug'ullanadilar. Bu katta sir emas. Mutaxassislarning fikricha, mashg'ulot paytida ayol bir daqiqada 15 kaloriya yo'qotishi mumkin. Shunday qilib, 40 daqiqa o'qitish bilan qiz taxminan 600 kaloriya yoqadi. Ba'zi komplekslar kuniga 1 ming kaloriya yo'qotish imkonini beradi.

"CrossFit" ning afzalligi shundaki, qiz bir xil mashqlarni bajarish shart emas. Har kuni yangi ishg'ol mavjud.

Uskunalar

Katta afzallik shuki, nafaqat zallarda, balki uyda ham mashq qilishingiz mumkin. Bu "Crossfit - hamma uchun trening" haqida juda ko'p ijobiy baho berishning yana bir sababidir. Axir, barchaning barchasi sport zallariga borishni istamaydi. "CrossFit" uchun uskunalar juda ko'p bo'lmasligi kerak.

Uyda samarali tayyorgarlik ko'rish uchun siz ikki dumbbell, ikkita og'irlik, bar va ipni sotib olishingiz kerak. O'zingiz saf tortishingiz mumkin. Ko'chada yugurishingiz mumkin, shuning uchun yurish tezgahti shoshilinch zarurat emas. Umuman olganda, bu "CrossFit" uchun jihoz bo'lib, u uyda sifatli ta'lim olish uchun zarur. Gimnastika zaliga kelsak, ular taglik va devor ushlagichlaridan foydalanishi mumkin, matbuot maxsus stendga pompalanishi kerak.

Uyda "Crossfit"

Uyda o'qitish uchun 3 samarali dastur mavjud. Birinchisi, uchta mashqdan iborat bo'lib, ular 10 daqiqada imkon qadar ko'p marta takrorlanadi. "Birpi" (10 marta), soqchilar (20 marta) va oyoqlarini ko'tarish (30 marta) ko'tarilishi kerak.

Ikkinchi dastur beshta doiradan iborat bo'lib, unda erdan 5 marta bosib o'tish kerak, qo'llaringizda turgan, 10 ta hujum va sakrab chiqish va 200 metrga harakat qilish kerak.

"Crossfit uyda" uchinchi mashg'ulot dasturida sportchi 15 ta "Birpi" ni, yuqori poydevorda 15 tirgakni va 15 mili vazni tashkil qilishi kerak. Muddati 20 daqiqani tashkil qiladi.