Ayol uchun qo'lqopli qo'llar uchun mashqlar - ularni qanday bajarish kerak?

Qo'lli dumbbelllar bilan mashq qilish - ayollar uchun eng samarali yo'l Kaslar va ularning tanasi shakllanishi. Bunday quvvatni o'rnatish umumiy jismoniy holatni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek kilogrammni yo'qotish imkonini beradi. Ushbu sport apparati bilan bir soatlik mashg'ulot 400 kkalni yoqib yuboradi. Dumbbelllar bilan siz ikkalasini ham sport zalida, ham uyingizda qilishingiz mumkin. Ayollar uchun vazn toifalari kichik bo'lishi kerak - maksimal 2 kg. Har mashq maksimal takroriy sonlar bilan amalga oshiriladi. Bundan tashqari, muntazam o'qitish sharti bilan ayollarda metabolizmni yaxshilash, farovonlik, suyaklarni mustahkamlash va osteoporozning oldini olish.

Ayollarga qo'lbola qo'llar bilan mashq qilish juda foydali. Kuchli, jismoniy qizlar jarohat olish ehtimoli juda oz, ular o'zlariga ishonchli va depressiyaga tobe emaslar.

Ayol uchun qo'lqopli qo'llar uchun mashqlar

Taxminiy kompleks taklif etamiz:

1. Turish yoki o'tirish holatida, tirsak qo'shimchasini dumbbell bilan almashtirib turish kerak, bunda tanani biroz oldinga burish kerak. Mashqlar ikki yoki uch daqiqada xurmo bilan amalga oshiriladi. Qo'llarni ushlab qolish uchun faqat qo'llarni takrorlang.
2. Turg'un joylarda qo'llarni baland ko'tarib, elkalariga tushirishi kerak, tirsak esa yon tomonga ishora qiladi. Xuddi shu narsani takrorlang, faqat qo'llar tarqaladi. Bir yondashuv kamida bir daqiqa davom etishi kerak.
3. Qo'llaringiz bilan o'tirgan yoki turgan joyda, tirsaklaringizni egib oling va ularni boshingiz orqasida qoldiring.
4. Ushbu mashq kafedrani yoki dastgohni talab qiladi. Bir qo'li bilan barqaror tayanch bilan yalang'och, ikkinchisi esa bosh barmog'i bilan osilib turishi kerak. Yelkangizni tekislanganda, ko'kragingizning ko'kragiga ko'tarsangiz, qo'lingizni ko'kragiga solib, nafas olishingiz mumkin. Har bir qo'l uchun bir yondashuv o'nta takrorlashdan iborat.

Qurol va elkalariga ayollar uchun quloq solingan mashqlar

Bundan tashqari, elkama-kamzulni o'z ichiga olgan mashqlar ham samarali.

1. To'g'ri tik turib, quloqchalarni olib, pastga tushirish kerak. Faqat elkalariga ko'tarilishi kerak.
2. Oldinga yugurib, yuk bilan qo'llarni pastga tushirish kerak. Qo'llar tomonga ko'tariladi, orqa to'g'ri emas.
3. Oyoqlaringizni tekis qilib turing va qo'llarini pastki dantel bilan ushlab turing Ikkala tirsakni egib, orqa tomondan ko'taring.
4. Yonlarda suyultirilgan qo'llar bilan vertikal raftada bo'lish, qo'llarni ko'kragiga olib kelish bilan tirsaklarning egilishini bajaring.

"Frantsiyalik chinor" turidagi ayollar uchun dambling bilan qo'llar uchun mashqlar

Ushbu mashqlar uchun siz to'g'ri tik turishingiz va oyoqlarini 50-60 sm yoyishingiz kerak. Yutmoqchi bo'lganingizda, tovoq erga parallel ravishda tushishi uchun erga tushishi kerak. Ekshalatsiyadan so'ng tanasi mustahkamlanadi. Bir yondoshish uchun 10 svatbata kerak.

Ayollar uchun dumbbelllar bilan qo'llar uchun mashqlar: maslahatlar va fokuslar

• Muntazam mashg'ulotlar haftada 3-4 ta mashg'ulotdan iborat bo'lishi kerak;
• Mashqlar sekin-asta amalga oshiriladi, ularning harakatlari doimiy monitoring qilinadi;
• Treninglar orasida bir kunlik tanaffus qilish kerak;
• Yuqori bosimga duchor bo'lganlar uchun ortib yuklar kontrendikedir;
• Trening davomida maxsus ishlab chiqilgan dasturga rioya qilish yaxshiroqdir.