To'g'ri Pushups: texnika, nafas

Suring-ups - bu samarali etarli u kabi eng keng tarqalgan mashqlar biri hisoblanadi va har qanday qo'shimcha uskunalar talab qilmaydi. Bundan tashqari, jarrohlik texnikasi juda oddiy va uzoq murabbiy bilan birga o'rganish talab qilmaydi. Shunday bo'lsa-da, surish-ups o'yinga oshirish va ularni yanada samarali qiladi ko'p isboti bor. Sen qanday qilib bilsangiz, barcha so'ng, surish-ups, siz tana mushaklarini qurish yaxshi natijalarga erishish mumkin, bu qimmat sport zali a'zo nafaqa emas. emas, balki har bir vaqt va imkoniyat bor, ayniqsa, chunki u erga borish uchun.

Texnikasi surish va o'ziga xos uning

Ehtimol, har bir birimiz kamida bir marta hayotlarida Buning uchun. Shuning uchun, deyarli har bir kishi biladi surish-ups qanday qavatda. Shunday bo'lsa-da, mashqlar o'z arsenalidan kengaytirish kashf qiymati maxsus texnik, bir qator bor. Bu sizga elka kamar mushaklariga haqida eng keng qamrovli ish beradi. Shunday qilib, bir to'g'ri surish-ups qilish tegishli boshlang'ich o'rnini olish. Buning uchun quyidagi amallarni bajarishingiz lozim:

• gorizontal holatda ko'chib va Qavat to'g'ri qo'llaringizni joylashtirish.
• butun vujudi bir to'g'ri chiziq hosil bo'lishi kerak.
• u bachadon umurtqasi bo'yin muskullari keskinlik yoki jarohat bilan to'la bo'ladi, chunki, boshini ko'tarishga, aksincha, pasaytirish yoki kerak emas.
• imkon qadar tana ko'p barqarorlashtirish uchun kestirib, oyoq va qorin mushaklarini siqib
• Sizning qurol cho'ksin va o'zingizni pastga. pastki holatda siz Qavat ovqatlanishini tegib kerak. Agar siz hali ham buni qila olmasangiz, muhokama qilinadi soddalashtirilgan surish-ups, amal qilish.
• Agar ko'tarilishlari bo'lsa, butunlay o'z tirsaklarini to'g'rilamoq emas. Birinchidan, u sizga shunday ularning rivojlanishini jadallashtirish, ko'krakka mushaklardagi taranglikni saqlashga yordam beradi. Ikkinchidan, bu holatda tirsak to'liq yo'naltirishga tirsak og'riyotgan jarohatlandi olib kelishi mumkin.

Agar kabi bu mushak guruhlari, rivojlantirishga yordam kafolatlangan surish-ups to'g'ri amalga oshirish:

• Triseps. Ularning vazifasi - qo'lning kengaytirish, o'z navbatida, ular har qanday harakati, qo'l ekstansör ham taranglashgan etiladi.
• Ko'krakka mushaklari. Ularning vazifasi - organiga, umurtqa perpendikulyar joylashgan olib qo'llari. Shuning uchun, bu harakatini taqlid har qanday mashqlar, bu mushak guruhi rivojlantirish uchun xizmat qiladi.
• uchburchakli muskullari, ya'ni ularning old nur. Uning oldida qo'llarini ko'tarib mas'ul elka mushaklari, bu qismi. Shuning uchun, qo'llari organi oldida bo'lgan har qanday harakat, uni rivojlantirish.

Pushups davomida to'g'ri nafas olish

Shunday qilib, siz allaqachon surish-ups qanday bilaman. Lekin bu hammasi emas. To'g'ri texnikasi Pushups ularning faoliyatini, balki aslida noto'g'ri nafas unga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ayniqsa, yurak mushagining rivojlantirish uchun muhim ahamiyatga ega to'g'ri nafas emas, balki faqat o'z ichiga oladi. Pushups davomida to'g'ri nafas: chuqur nafas olib, pastga tushib, va ba'zi oshqozon shishadi kerak. Nafas yuqori lift eng qiyin bo'limda hududda zarur. Bu asta-sekin tana sog'lomlashtirish davomida ham mumkin. Eslab - mashqlar qat'iyan taqiqlanadi davomida nafas ushlab! Bu haddan tashqari bosim yuzaga olib kelishi va buning natijasida, qon bosimi bir doimiy o'sishiga olib kelishi mumkin. Og'ir holatlarda, hatto miya tomirlarining zarar rivojlanishi mumkin. Agar muntazam ravishda, bu xato qilsangiz, gipertoniya vaqt bilan sodir bo'lishi mumkin.

surish-ups turlari

Bugungi kunda juda ko'p turli bor surish-ups, turlari muayyan maqsad bor har biri. Shunday qilib, jang san'atlari mashq odamlar yaxshi deb atalmish "portlovchi" surish-ups javob beradi. sizning maqsadingiz bo'lsa - mushak qurish, u 8-12 reps rejimida qo'shimcha qiyinchiliklar va ish foydalanish uchun eng yaxshi hisoblanadi. Agar siz hali ham surish-ups tuzatish uchun qanday bilmayman, va bu mashqni amal hech qachon, siz boshlanuvchilar uchun surish-ups bilan boshlash kerak. Bugungi kunda bu surish-ups eng keng tarqalgan turlari:

• Classic.
• devor va tiz cho'kkan.
• triseps mushaklar uchun.
• ko'krakka mushaklar uchun.
• Fists yoki barmoq uchlari.
• Bir tomondan.
• Portlovchi.
• Circular.
• Zinapoyaning.
• Teskari.
• Ostin-ustun.
• qo'llab-quvvatlash to'g'risida.
• og'irlik

Albatta, u erda surish-ups katta turli, lekin bu erda eng keng tarqalgan bo'lgan edi.

boshlanuvchilar uchun suring-ups

Agar Pushups qilish harakat hech qachon ayting va to'g'ri Pushups amalga, yoki harakat qanday bilmayman, lekin siz hech narsa chiqadi bo'lsa, u boshlanuvchilar uchun deb atalmish Pushups amal qilish zarur. Sizning qurol va ko'krak juda zaif bo'lsa, u qavatda va devor, shahid boshlash uchun zarur emas. Agar bir oz burchak ostida devorga yaqin olish va surish-ups qilish boshlanadi: Bu erda qilib. Agar bu mashqni o'zlashtirildi va u 20-30 marta qilish mumkin bo'ladi, siz qiyalik burchagining oshirish mumkin. Asta-sekin sening mushaklari kuchliroq olish va siz qavatda surish-ups, albatta, mumkin. Bu tizzalari bilan surish-ups boshlash, keyin to'laqonli klassik surish-ups o'tish uchun tavsiya etiladi. tizzalari bilan surish-ups qanday bilib olish uchun, klassik surish-ups kabi bir boshlang'ich o'rnini olib, keyin o'tiriladi. Agar jismoniy mashqlar klassik bajarish borish uchun xavfsiz tarzda 20-30 so'zlarni takrorlab amalga mumkin, deb - to'liq, buning uchun tayyor.

Odatda, zaifligi qo'llarida mushaklari va ko'krak qafasi qizlarni shikoyat, ular mushak guruhlari sxemasini amal qilish, ayniqsa, foydali bo'ladi. Agar ishonch bilan klassik versiyada 3-4 silsilasini tashqariga ishlashi mumkin, siz surish-ups murakkab turdagi turli foydalanishingiz mumkin.

surish-ups murakkab versiyalari

Agar takrorlash etarli soni klassik uslubda to'g'ri surish-ups amalga o'rganadilar marta, Yuqorida aytilganidek, uning samaradorligini oshirish, bu mashqlar murakkablashtirishi uchun harakat qilib ko'rishingiz mumkin. murakkab mashqlar turli turdagi har qanday muayyan maqsadlar uchun foydalanish mumkin, yoki faqat muntazam ta'lim jarayonining turli qilish. Har qanday holatda ham, siz mushak turli qismlari ustida ishlash uchun yordam beradi, shuning uchun ular eng uyg'un rivojlangan.

Martial Arts uchun Pushups

Agar o'zlari jiddiy mukammal jang mashina uning jasadini burab amal jang san'ati bir fan bo'lsangiz, siz maqsadi mos ularni moslashtirish maqsadida, bir necha klassik surish-ups o'zgartirish kerak. jang san'ati bilan shug'ullanuvchi shaxs, juda muhim mushak massasi emas. Ko'p bir kurashchi uchun muhimroq narsalar, masalan, sabr, kuch-quvvat va ta'siri tezligi kabi parametrlarni bor. Bu barcha fazilatlar oddiy surish-ups rivojlantirishga yordam ko'proq bo'ladi. Faqat har bir narsani to'g'ri qilish kerak. Siz so'rashi mumkin: qanday qilib? Push-ups, ko'p sonli amalga oshirilishi lozim - va sabr o'sishi amin.

ta'sir kuchi va tezlik bilan, narsa yanada murakkab bo'ladi. Lekin bu xususiyatlari rivojlantirishda sizga yordam beradi, bir o'zgartirish yo'q. Bu portlovchi, yoki Jumping, surish-ups. Bu mashqni bajarish uchun, klassik surish-ups uchun bir xil boshlang'ich o'rnini olishi. pastga asta-sekin past va tana yuqoriga off olinadi shunday qilib, keyin bir kuchli va o'tkir harakati, erga surish. gravity tanasi pastga ketadi keyin, qo'liga tushib va yana keyingi takror amalga oshirish. Ayniqsa kuchli sportchilar yanada surish-ups bu turini murakkablashtirishi. parvoz bosqichida, ular Claps qo'lini va boshqa shunga o'xshash fokuslar qo'llaniladi. Misol uchun, shunday yuksaltirish ustida jiddiy ta'sir ustiga Shuningdek sakrash, ikki qadam-kuni bir satridan platforma yoki krep. Bu yerda siz hech narsa fantaziya boshqa chegaralaydi. O'tish UPS Sizning oshirish kafolatlangan portlovchi kuchi va ta'siri tezligini. Bundan tashqari, ularning shaxdam qadam bilan surish-ups haqida unutmang. Ular ancha sizning mushtlarini mustahkamlash va olinishiga ularni kamroq sezgir qilish imkoniyatiga ega bo'ladi.

mushak qurish Tubsizlik

Agar elka kamari mushaklari miqdorini oshirish bo'lsangiz, bu kichkina yordamida mumtoz surish-ups sizni, ular juda oddiy, chunki. O'rgatilgan odam 3-4 fotoalbomlarda 50 reps qilish qiymati hech narsa emas. Lekin takrorlanish bu raqam faqat elektr chidam o'sishi ma'lum. mushak massasi oshirish uchun, siz endi har qanday takrorlanmasligini qila, 10-12 marta siqish kerak. Bu qo'shimcha asorat yordamida erishiladi. hajmini qiylanib Fitness butunlay bog'liq. asosiy narsa siz endi 12 so'zlarni takrorlab amalga mumkin, deb hisoblanadi. komplikasyonu sifatida, siz satridan krep foydalanishingiz mumkin. Siz ularni yo'q bo'lsa, orqa o'zingizni qo'yish mumkin bo'lgan har qanday og'ir moslamalarni foydalaning. An qiziqarli hal ba'zi og'ir narsalar bilan bir xalta bo'lib xizmat qilishi mumkin. Shuningdek, bir variant sifatida, sizga o'z og'irligi itecektir sherigi foydalanishingiz mumkin.

og'irlik surish-ups qilib so'ng, lekin qo'llab-quvvatlaydi, shu mashqni bajarish mumkin. qo'llab-quvvatlaydi, masalan, bir kursida yoki kitoblar ikki dasta sifatida har qanday ob'ekt, bo'lishi mumkin, deb. qutblar ustida Pushups ular eng faol dastlab eng kengaytirilgan holatda joylashgan ish, jalb qilingan, shuningdek ma'lum sifatida yana bir bit, ko'krakka mushaklarni uzatmoqchi beradi. surish-ups bu turi sifati "hisob", Mojoriston bilan sizga yordam va ularning o'sishini ta'minlaydi.

Ko'pincha sportchilar ko'krak mushaklari ishtirok qolmoqda, ularning eng segment hisoblanadi. Bu fokus qilish uchun, bir oyoq ustiga oyoq bilan ta'lim otjimaniya foydalanish uchun tavsiya etiladi. Bu holda, oyoqlari boshingizni yuqorida, va maksimal yuk ko'krak mushaklari yuqori qismida tushadi.

turli mushak guruhlari rivojlantirish uchun bosing

triseps, ko'kragi va old delts - allaqachon surish-ups davomida, aytib o'tilganidek, mushaklar faol uch guruh bor. Lekin siz bu mushak guruhlari ayrim alohida e'tibor qilish mumkin. Buning uchun siz shunchaki bir oz mumtoz mashqlar o'zgartirish kerak. To'g'ri surish-ups yoki kafolat bunday Agar mushak guruhini qolmoqda olish imkonini beradi.

Triseps uchun Pushups

Triseps kengaytirish Agar surish-ups bu qismini mustahkamlash, iloji boricha ko'p kerak bo'ladi, degan ma'noni anglatadi tirsak og'riyotgan, da qo'l vazifasini bajaradi. Buning uchun, boshlang'ich holatda, siz elka kengligi ancha tor qo'lingizni qo'yish kerak. Agar pastga tushib kelganda, tomonlar yaqin sizning tirsaklarini siqish va ular tark emas ishonch hosil qilish uchun imkon qadar harakat qiling. to'g'ri ibora bilan bir necha so'zlarni takrorlab olgan holda, siz darhol zarur edi aynan qaysi, ish triseps his qiladi. iloji necha murakkab tritsepsovye Pushups siz ta'sirchan xurmo uchun qo'lingiz yaqin qo'yish bo'lsa. Bu vaziyatdan chiqib juda qiyin, lekin ta'siri birdan ta'sir - Sizning triseps o'tda yondirib yuboradi.

ko'krakka muskullar uchun Pushups

Ko'krakka mushaklari, biz aytgan kabi, tananing bir qo'lini ber. Shunday qilib, mantiqiy, ko'krakka muskullari uchun to'g'ri surish-ups, klassik surish-ups uchun boshlang'ich holatda kabi qarash qo'llari o'rnini o'zgartiradi. Siz ularni organga elka kengligi ancha keng va shunday tik taloq kerak. Bu holda, ko'krak maksimal stimulasyon olasiz. yanada mashqlar murakkablashtirishi uchun yanada ko'krakka mushaklar faoliyatini murakkablashtirishi, qaysi Palm tomonida tarqatib mumkin. oyoqlariga surish-ups, va oyoqlari boshingizni yuqorida bo'lgan bir jismoniy mashqlar qilib, ularni rivojlantirish, yaxshi. ular haqida biz ilgari aytib o'tganimizdek.

Namunali ta'lim dasturi

eng barkamol surish-ups har doim bunday oyoq va matbuot bilan bukib orqaga muskullar uchun pull-ups, o'tirib-turish, boshqa mashqlar bilan birga bo'lishi kerak, tanasidagi barcha mushaklarini rivojlantirish uchun. Faqat shu yo'l bilan siz to'g'ri yo'nalishda rivojlana imkoniyatiga ega bo'ladi.

Maqbul 3-4 marta bir hafta ishg'ol qiladi. mushaklari saqlab qolish uchun vaqt yo'q, chunki ko'pincha, zarur emas. rioya va faqat to'g'ri surish-ups texnologiyasini amalga oshirish kerak. Yondashuvlar ular orasida yetarlicha nafas oraliq qilib, juda tez-tez qilmasangiz. Agar xavfsiz klassik uslubda 20-30 so'zlarni takrorlab amalga mumkin bo'lsa, bir ta'lim sxemasini maslahat mumkin.

Dastur juda sizning oshirish imkonini beradi kuchi chidamlilik va amalga surish-ups sonini oshirish. Agar bu dastur yakunlangach, siz, siz do'st va tanishlar hayratga bir qatorga 100-200 marta siqish mumkin. Agar o'zingizni ba'zi maqsadlar bo'lsa, ilgari berilgan tavsiyalar foydalanib, mustaqil ravishda o'zingizni bir dastur qilish mumkin.

Shunday qilib, har bir o'quv majlisida 5 surish-ups yondashuvlar da amalga kerak. O'rtasida silsilasini 30-45 soniya dam. birinchi haftasida, to'siq boshiga 20 reps bilan boshlanadi va asta-sekin, deb so'ng 10 uchun takrorlanish sonini kamaytirishi, har hafta, hafta ba'zi takrorlanish rejalashtirilgan qator qilish mumkin emas edi, agar, 5. uchun takrorlanish sonini oshirish tushkunlikka tushmang. Sodda qilib, keyingi hafta takrorlanish sonini oshirish. Natijada, 3-4 oy ichida siz xavfsiz 100 surish-ups amalga oshirish imkoniyatiga ega bo'ladi. Keyin siz mashqlar murakkablashtirishi uchun harakat qilib ko'rishingiz mumkin. Tajriba, mashqlar turli turdagi aralashtirish, turli variantlarni sinab - va tana mushaklari va yaxshi salomatligini bu rivojiga javob beradi.