Pektoral mushaklar uchun erdan pus-up: mashqlar dasturi

Hozirgi bosqichda bu kabi mashqlarni bajarish uchun juda ko'p imkoniyat mavjud: klassik, yumshoqlarga urg'u berish, qo'lda turish va hokazo. Muayyan mashqlarni bajarayotganda kerakli mushak guruhlari ishlaydi. Zamindan amalga oshirilishi kerak bo'lgan barcha turdagi surishlarning shakllari ob'ektlardan foydalanishni anglatishi mumkin. Misol uchun, ishlatilishi mumkin bo'lgan inventarni to'plar, skameykalar, stullar o'z ichiga oladi. Biroq, har doim ko'krak va boshqa mushaklar uchun erdan itarish uchun boshqa asbobni topishingiz mumkin. O'z orzularingizning tanasini yaratish juda qiyin emas, chunki u birinchi qarashda ko'rinishi mumkin. Hamma narsa orzuga bog'liq bo'ladi. Ushbu maqolada, biz ko'krak qafasining nasl-nasl bilan qanday haydash haqida gapiramiz.

Qo'shimcha uskunalarsiz o'quv kompleksi

Avvalo, bu qo'shimcha mashg'ulotlarsiz bajarilgan mashqlarni ko'rib chiqish kerak. Bunday hollarda yukni taqsimlash, asosan, qo'llarni joylashtirish va tananing joylashishiga bog'liq bo'ladi. Pektoral mushaklar uchun erdan surishlarni amalga oshirishda nima qilish kerak ? Trening dasturida qo'llar kengroq joylashtirilganligini anglatadi, yuk esa mos keladigan mushak tolalari bilan ta'minlanadi.

Tricepsni o'rnatish uchun palmalarni iloji boricha joylashtirish kerak. Qo'llar tanaga parallel joylashtirilsa, asosiy yuk biseplar ustiga oqishi boshlanadi. Xurmolarni mustahkamlash uchun, surish paytida diqqatni mushtlarga qaratib qo'yish kerak. Push-up davomida yuk siz uchun juda ham yuqori emasmi? Keyin mashqni bir tomondan bajarishga harakat qiling. Bundan tashqari, yukni pastki orqa tomonga yoki yuqori orqa tomonga qo'yishingiz mumkin. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, jismoniy mashqni osonlashtirish uchun tizzangizga suyanishingiz mumkin. Bunga qo'shimcha ravishda, bu tamoyil qizlar uchun erdan surishtirish bilan tavsiflanadi.

Agar siz ushbu qoidalarga amal qilsangiz, qisqa vaqt ichida barcha muskullarni pompalay olasiz. Buning uchun sizga qo'shimcha uskunalar kerak emas.

Inventarizatsiyadan foydalanish bilan mashqlar

Pektoral mushaklar uchun zamindan yana nimalar bo'lishi mumkin? Trening dasturi qo'shimcha qurilmalardan foydalanishni nazarda tutishi mumkin. Ushbu turdagi uskunalar misollari yuqorida berilgan. Qo'shimcha uskunalar bilan mashq bajarish juda oson. Ko'krak bilan ishlash uchun siz qo'llaringiz darajasidan pastga tushishingiz kerakligini eslash kerak. Ushbu harakat bilan siz mushaklaringizni maksimal darajada oshirasiz.

Oyoqlar zamin ustida turolmaydi. Ular dastgoh yoki stulga joylashtirilib, ular uzunroq yoki qo'l bilan bir xil darajada bo'lishi kerak. Ushbu harakat bilan siz tortishish markaziga o'tishingiz mumkin. Oyoqlaringizni qanchalik yuqori qo'yayotganingizni tushunib yetishingiz kerakki, yuklaringiz qo'llaringizni ko'taradi.

Pektor mushaklari uchun erdan surish haqida gapirganda yana nimani eslatib o'tmoqchiman? Trening dasturida og'irlik vositalarini qo'llash mumkin. Ularning yordami bilan siz mushaklardagi yukni oshirasiz, shuning uchun o'z navbatida eng katta ta'sirni qo'lga kiritishingiz mumkin. Bunday vaziyatda nimani yodda tutish kerak? Avvalo, bunday yukni ko'tarishingiz kerak, bu siz uchun chidab bo'lmas yuk emas.

Nima uchun polimetrik mashqlar kerak?

Qanday qilib bu yerdan pushaymon bo'lish uchun yana bir sxema bo'lishi mumkin? Polimetrik mashqlarga alohida e'tibor berilishi kerak. Bunday surishlarning asosiy maqsadi portlovchi kuchni olishdir . E'tiqodni oshirish va reaktsiyaning tezligini oshirishni istagan sportchilar uchun shunga o'xshash mashq kerak . Agar siz uchun ustuvor maqsad mushak massasini qurish bo'lsa, darhol esda tutingki, ko'krakka qo'yilgan polimerik surish bu vaziyatda katta ta'sir ko'rsatmaydi.

Mashg'ulotning asosiy printsipi shundan iboratki, iloji boricha ko'proq harakat qilish kerak. Eng keng tarqalgan polinom paxta mashqlari paxta bilan bajariladi.

Eshiklarimni push-up bilan o'qiy olsam bo'ladimi?

Eshiklar uchun erdan nimalar bo'layotgan bo'lishi mumkin? Eng mashaqqatli mashq - bu ularning bajarilishi uchun zarur bo'lgan narsalar. Tabiiyki, siz tayyorgarlik ko'rmagan odam bo'lsangiz, birinchi marta muvaffaqiyatsiz bo'lmaysiz. Ushbu turdagi mashqlar elka mushaklari, trisep va yuqori tanani ishlab chiqishga mo'ljallangan. Ushbu turdagi push-upni amalga oshirish uchun qo'shimcha vositalarga ehtiyoj yo'q. Birinchi effekt nisbatan qisqa vaqt ichida paydo bo'ladi. Biroq, mashqlar muntazam ravishda amalga oshirilishi kerakligini tushunish kerak.

Jismoniy mashqlar qilish usuli

Qo'ldagi qo'zg'aluvchanlikning sxemasi quyida keltirilgan: qo'llaringizni elkalarining kengligigacha qo'yib, ustiga egilish kerak. Shundan so'ng qo'lingizni erga qo'yib, oyoqlarini sirtdan soqit qilib, qo'llaringizni to'liq ushlab turishga muvaffaq bo'lasiz. Oyoqlaringizni oyoqlari bilan devorga tekkizishingiz mumkin. Ushbu turdagi mashqlarni bajarayotganda ham magistral va oyoqlarning to'g'ri holatda bo'lishini ta'minlash uchun ehtiyotkorlik zarur.

Ko'rinish erga emas, balki oldinga qarab turishi kerak. Bu qonning ko'zga oqmasligi uchun bajarilishi kerak. Mashqni bajarish to'g'ri va to'g'ri bajarilishi kerak. Bosh taglik yuzasiga qaragan bo'lguncha tushirilishi kerak. Shoshmang.

Qo'llarning tor doirasi bilan mashq qilish usuli

Pektoral mushaklar uchun qanday boshqa surish mavjud? Dasturda bunday mashqlar bo'lishi kerak, ularning amalga oshirilishi qo'llarning tor doirasi bilan yuzaga keladi. Yuklarni xurmo va oyoqlarning joyini o'zgartirish yo'li bilan sozlash mumkin. Bunday turtki o'rtacha og'irlik. Yukning asosiy qismi ko'krak qafasi va trisepslarga to'g'ri keladi. Brusetlar barmoqlar (indeks va katta) bir-biriga ulangan bo'lishi kerak. Qolganlari imkon qadar keng bo'lishi kerak. Ushbu harakat bilan siz tanangizni eng barqarorlikni berasiz.

Ushbu mashqni bajarish uchun siz quyidagilarni qilishingiz kerak: tanani tekis qo'ying, qo'llarni imkon qadar yaqinroq joylashtirish kerak. Ko'zni erga tegizadigan holatga boshlash kerak. Qo'llar butunlay tuzalish kerak.

Qanday tavsiyalar unutilmasligi kerak?

Erdan ishora qilishda qanday tavsiyalarni e'tiborga olish kerak? Qiz va erkaklar uchun deyarli bir xil qoidalar mavjud. Ular quyidagilardir:

1. Mushak miqdorini ko'paytirish uchun har birida 15 ta takroriy takrorlash uchun 4 dan ortiq yondashuvni bajarish kerak. Aks holda mushak tolalari yonib ketadi. Shunga ko'ra, kerakli shakllarga erishilmaydi. Boshqacha aytganda, siz maqsadlaringizda sabr-bardoshni izlamasangiz, takroriy sonlar minimal darajada saqlanishi kerak. Ammo, bu holda, harakatning murakkabligi va yuk ko'tarilishi kerak.
2. Trening dasturini bajarish vaqtida qo'l va qo'llarning joylashuvi murakkablik darajasiga ta'sir qilishi mumkin.
3. Trening dasturini olib borishda siz yukni oshirish darajasini muntazam oshirishingiz kerak. Ayol va erkaklar uchun qo'g'irchoqlar nozik yuklarni (tizzalarga urg'u berish, qo'llar ostida turish) boshlashi kerak. Va faqat tanani takomillashtirish bilan siz mashqlar bir tomondan amalga oshirilishini yoki uning qo'lida turishini ta'minlashga harakat qilishingiz kerak.
4. Ko'krak uchun surishlarni bajarish kuniga bir marta etarlidir. Bir nechta yondashuvlar bo'lishi kerak.

Xulosa

Ushbu maqolada biz push-uplarda qurilgan ta'lim dasturini misol qilib keltirdik. Tabiiyki, har kim ham eng murakkab mashqlarni bajarishi mumkinligi bilan faxrlanmaydi. Biroq, istak va maqsadlar, shuningdek, o'quv dasturini muntazam ravishda bajarish bilan birga siz xohlagan narsani olishingiz mumkin. O'zingizning jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashga harakat qilishingiz kerak bo'lganidek, bu juda murakkab jarayonda omad tilaymiz.