Ayollar va erkaklar uchun kuch o'quv dasturi

erkaklar uchun kuch o'quv dasturi, mushak oshirish metabolizm tezlashtirish va tanadagi testosteron miqdorini oshirish yordam beradi. Ayollar uchun Og'irligi Training muvofiqligi berib, ularning jasadini o'zgartirmoq va oyoqlari, qo'llari, qorin va dumba, muskullar ohang.

kuchi tayyorlash asosiy tushunchalar

Kuch o'quv - "Platon" va yuklarni keyingi etuk bartaraf qilish maqsadida o'quv jarayoni velosiped foydalanish kerak fitness turli daraja va sportchilar uchun o'quv rejasi. yangilar uchun yuk izchil taraqqiyot bilan 5 vakillar 5 fotoalbomlarda kuchiga tayyorlash klassik versiyasini foydalanish tavsiya etiladi.

Kuch o'quv sportchi kunning qat'iy rioya majbur. Birinchidan, to'g'ri dam olish va uyqu kamida 8 soat va energiya tananing boyitish uchun to'g'ri va muvozanatli oziqlanish. Ikkinchidan, tana maksimal ruxsat imkoniyatlari bo'yicha treninglar o'tkazish, va bir vaqtning o'zida tegishli darajada qayta tiklash jarayonini amalga oshiruvchi.

kuchi tayyorlash asosiy sharoitlari

Trening natijaga erishish va ularni amalga oshirish kuchi tayyorlash umume'tirof sharoitlar amal qilishlari kerak paytida jarohat oldini olish maqsadida.

kuchi tayyorlash qoidalari:

• jismoniy mashqlar oldin puxta mashq qilish kuchi tayyorlash uchun mushaklarni tayyorlash va jarohatlar paydo qarshi himoya qiladi. Power mashqlar dumbbells yoki barbells yordamida amalga oshirilishi lozim.
• oxiri o'tkazish mushak tolalari, ligamentlerinin va bo'g'imlarga qatlamini beruvchi, quvvat ta'lim Hitches.
• tayyorlash paytida emas, balki faqat keyin, balki tavsiya etiladi cho'zilgan. vnetrenirovochnye kun sinflar quyidagi Quvvat yuklarni uchun ularni tayyorlash, gipertrofiyasi mushaklar hissa cho'zilgan.
• kuchi ta'lim ustuvor bo'linish ko'proq e'tibor berilishi kerak mushak guruhi, ishlash imkonini beradi.
• yordamchi mashqlar tanlash. Bu asosiy mashqlarni o'qiyotganda etarli mashqlar olish yo'q, bu muskullar ishlash uchun juda muhim ahamiyatga ega.

kuchi tayyorlash asosiy dastur

kuch o'quv dasturi mushak kuchi va sabr-bardosh asosiy rivojlanish yopishadi. Lekin o'z-o'zidan, og'irliklari bilan mushak bino jarayonini mashqlar bajarish va ularga yordam berish uchun.

kuchi tayyorlash uchun asosiy dastur yuqori malakali murabbiy tomonidan bo'lishi tavsiya etiladi. iloji boricha tezroq Individual asosiy dastur yozilgan mutaxassis stress, bir poda bilan, tayyorlash, navbatdagi bosqichga yo'llanma taraqqiyot beradi.

asosiy dasturda ishlatiladigan kuch shakllanishi uchun asosiy qoida - fotoalbomlarda o'rtasidagi uzoq tanaffuslar bilan maksimal og'ir vazn ko'tarishdir.

Dastur sxemasi. haftasiga 3 - 2 - tarbiya chastota. butun tsikl uchun ta'lim umumiy miqdori 20 marta. fotoalbomlarda va takrorlanish soni mashqlar o'rtasidagi qolgan kamida 2 daqiqa bo'lishi kerak 12 uchun 3 dan oshmasligi kerak.

Asosiy mashqlar - o'tirib turish, eshak matbuot, torting-ups, deadlifts, dumbbells, pastki blokda kuni kamar yuqori bog'laning Smit Simulator surish bilan ishlash.

Asosiy mashqlar mushak kuch berish va yanada jiddiy Quvvat yuklarni uchun ularni tayyorlash uchun yordam beradi.

Boshlovchilar uchun Og'irligi Training

boshlanuvchilar uchun kuch tayyorlash dasturi organining rasmiy doirasida tashkil etish va mustahkamlash uchun beradi.

Ajam uchun amaliy ko'rsatmalar:

• Mashg'ulotlar har kuni bo'ladi.
• butun tana muskullari bilan ishlash.
• jismoniy majburlash o'rtacha darajasi.
• minimal izolyatsiya bilan asosiy mashqlar.
• mashqlar to'plami ko'pi bilan 5 turlari tashkil etadi.
• yuk izchil va barqaror o'sish.
• mashqlar uskunalar to'g'ri ijro.
• Agar issiq o'tkazish va cho'zilgan.

boshlanuvchilar uchun Power murakkab.

• Matbuot uchun Curl - 20-35 marta 2 jamoa.
• Trenerlar - 20 marta 3 sozlash.
• 25 marta 2 jamoa - elkangizda shtanga bilan o'tirib turish.
• Menimcha, matbuot - 15 vakillar 3 sozlash.
• Link vertikal blok ko'krak - 12 marta - 10, 4 komplekt.
• Vertikal eshak o'tirish - 20 takrorlanish 3 sozlash.

To'g'ri mashqlar Agar mushak massasi va kuchini qurish yordam beradi. vazn qisqartirish takrorlanish bilan ishlash yanada mumkin bosqichma-bosqich oshirish.

erkaklar uchun kuch o'quv dasturi

yaxshi genetika va jismoniy tarbiya bilan 20 dan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun ideal. Bu dastur faqat amal , asosiy jismoniy mashqlar mushak o'sishini rag'batlantirishga talab kuchli stress bilan tanani beradi.

erkaklar uchun kuch o'quv dasturi kunda ular vaqti-vaqti bilan, uch alohida ta'lim barcha mushak guruhlari ishlab chiqish o'z ichiga oladi.

urg'u asosiy mashqlar yordamida katta mushak guruhlari yukini emas. mashqlar davomida mushak gipertrofiyasi kuchini oshirish yordam beradi.

fotoalbomlarda o'rtasidagi Recovery davri kuch mashqlar qarab, bir yarim soniya ko'p bo'lmagan bo'lishi kerak.

kuch o'quv dasturi mashqlar iborat, amalga oshirish emas, balki kamida 4 oy davomida taqdim etiladi.

Dushanba.

• O'tirib-turish - 12 marta 6 komplekt.
• O'lik Rod - 10 takrorlanish 5 to'siq.
• simülatörü bukish va kengaytirish oyoqlari - 10 marta 7 sozlash.
• Curl - qobiliyatsiz 2-3 silsilasini.

Chorshanba.

• Rasmga olish - 20 marta 5 to'siq
• 10 takrorlanish 8 silsilasini - kamar hafa milya surish.
• Harbiy matbuot - 12 marta, 4 komplekt.
• tomog'iga zarba rod - 10 marta 6 komplekt.

Juma.

• qiya skameykada yotgan eshak novda - 12 takrorlanish 7 sozlash.
• Tubsizlik - 10 vakillar 6 komplekt.
• Curl - qobiliyatsiz 3 silsilasini.
• shtanga biceps ko'tarish 12 marta 5 silsilasini -.

Mutaxassislar ta'lim jurnali kundalik natijalarini yozish uchun maslahat. Bu esa, o'z navbatida, ta'lim samaradorligini oshirish imkonini beradi, ish og'irligi, o'sishini nazorat qilish uchun imkon beradi.

ayollar uchun kuch o'quv dasturi

Qizchalar uchun kuch ta'lim - bu ayol ko'rsatkichni bir nozik yaratish va mos uchun yagona yo'ldir. To'g'ri, bir tan jasadini yaratish yordam zarur bo'lsa, bir ayolning jasadini yaxshilash, va ayollar kuchi o'quv dasturi uchun formuladan.

Xotin-qizlar tayyorlash asosiy maqsad organizmdagi metabolik jarayonlarni jadallashtirish qaratilgan. kuchi tayyorlash Pro samaradorligi mushak og'riq borligini bildiradi. Shuning uchun, ta'lim davriyligi 3 marta, bir hafta, ayol organizmida mushak to'qimalarining sog'lomlashtirish uchun eng mos keladi.

A ko'p ayollar uchun kuch tayyorlash foydalanishni o'z ichiga oladi to'g'ri velosport, bog'liq. vazn o'quv dasturi bir-biri bilan qaysi muqobil kuchlar iborat.

Mutaxassislar Pampas rejimida bilan o'quv jarayonini boshlash uchun tavsiya shakllantirishga sezilarli hissa mushaklarda sut kislotasi. Bunday rejim yanada kuch yuklarni uchun energiya mushaklari uzatish va sustavnosvyazochny apparati tayyorlash edi. Uning davomiyligi 2 oydan oshmasligi lozim. Trening Keyingi yarim powershift bosqichi Tananing tizimida tavsiya etiladi.

ayollar uchun kuch tayyorlash asosiy qoidalari:

• takrorlanish soni - 8 dan 20.
• darzlar o'rgatish ajratish va muqobil mushaklar ish (yuqori va pastki tana, ko'krak mushaklari va elka, oyoq va kichik mushak guruhlari).
• o'quv jarayonining chastota etti kun ichida ikki yoki uch marta.
• past Bularni kardiyo o'tkazish bir haftada bir marta.

ayollar uchun kuch o'quv dasturi qat'iy reja asosida va yuk bosqichma-bosqich va barqaror o'sishi bilan amalga oshirilishi lozim.

Agar supersets tizimiga borish mumkin amalga Qizchalar uchun kuch ta'lim rejasi.

vazn yo'qotish uchun kuch o'quv dasturi

sog'ligiga kuchi o'quv dasturi og'irlik engib o'tish va hajmini kamaytirish uchun yordam mashqlar, bir qator beradi. Agar mushak massasi hajm bo'lsa, shuningdek, tana quritish mumkin mashqlar davomida mushaklar uchun yordam berishga.

mashqlar uchun Getting, siz, bir operatsion og'irligi tanlang dasturini qilish va sport zaliga obuna sotib olish kerak.

Bu dastlab foydalanish final davrida boom ham dumbbell, yanada og'ir yuk operatsion og'irligi va og'irliklari foydalanish tavsiya etiladi.

murakkab sog'ligiga mashqlar :

• Sizning elka 4x20 bo'yicha shtanga bilan o'tirib turish.
• tanasining yuksalishi bir qiya eshak 3x20 kuni.
• Deadlift 2x10.
• Eshak matbuot yaqin grip 3x25.
• kamar 3x20 uchun hafa milya surish.
• Og'ir atletika biceps 4x15.
• stornony 3x25 yilda dumbbells ko'tarish.

ozish jarayoni tufayli to'g'ri ovqatlanish mumkin tezlashtiradi. Xun odam kam kaloriyali oziq-ovqat iborat kerak. mushaklar uchun yordam bir oz uglevodlar bilan oziq-ovqat foydalanish bilan mumkin bering.

Ichimlik suvi ortiq 2 litr bo'lishi kerak. Ayniqsa, u sizning jismoniy mashqlar davomida toza suv bir litr qadar ichish juda muhim ahamiyatga ega. Bu xil organizmdagi metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, va o'z navbatida bu teri osti yog 'miqdorini kamaytirish yordam va og'ir bartaraf yoki mushak tolalari uchun yordam beradi.

kuch ta'lim uyda

Juda tez-tez, pul odamlar tufayli etishmasligi shaxsiy murabbiy xizmatidan foydalanish, hatto ko'proq sport zallarini borib, mumkin emas. Lekin noumid bo'lmang, mashqlar sifatida uzoq bir orzu bor edi, deb, har doim mumkin. uyda ta'lim ko'p afzalliklarga ega, shuning uchun u bir go'zal Qurilish boshlash vaqti keldi.

uyda kuchi tayyorlash dasturi, jami tana og'irligi tamoyili bo'yicha mo'ljallangan. agar mavjud bo'lsa, biz barda, dumbbells, dumbbells, ko'paytiruvchi foydalanishni tavsiya va.

Power House dastur silsilasini o'rtasida kichik operatsion og'irligi o'rtacha intensivligi va minimal qolgan aylanish tayyorlash tamoyiliga beradi yuklaydi. Barcha mashqlar 3-4 ko'chadan o'tishi bilan, boshqa bir Seto ketin amalga oshiriladi.

Asosiy mashqlar:

• dumbbells bilan qisman o'tirib turish yuqoriga zhimom.
• abdominals uchun bir qo'li bilan dambıl tiqib.
• Shu bilan bir qatorda, og'irliklari bilan orqa tomon piyoda hujum.
• Nishab tomon uchun dumbbells ko'tarish.
• (Hech bom) dumbbells bilan deadlift.
• qo'shimcha og'irligi Otjimaniye.
• harakatsiz holatda to'xtatib oyoqlarini kesib.
• Qorin mashqlar.

murakkab simülatörleri talab holda kuch ta'lim uyda bunday dastur, siz har doim Fit va go'zal tana imkonini beradi.

ideal variant uyda simülatöründen bir nechta vazifani kuchga ega bo'ladi. Uning foydalanish mumkin izolyatsiya va kompleksida mushaklarini rivojlantirish qiladi. Lekin bu faqat uyning bu mo'jizaning omadli egalari uchundir.

Bir kuch simulatörü, jismoniy faoliyat

kuch o'quv uskunalari bo'yicha o'quv dasturi alohida yaratdi va bir shaxs erishish istasa hisobga natija olib kerak. maqsadi har xil bo'lishi mumkin:, ozishga zinde yoki mushak massasi hajmini va kuchini oshirish uchun. Kerakli Natijada davomiyligi va elektr yuklarni zichligiga bog'liq.

simülatörü ustida mashqlar to'plami.

• Skameyka qo'llari.
• og'irliklar Smit simülatörü bilan o'tirib turish.
• Leg matbuot.
• blok simülatörü ustida ishlash.
• Boshning chekinishi.

mumkin bo'lgan, bu mashqlar, barcha mushak guruhlari ishlash. asta-sekin va ravon takrorlanish sonini va og'irlik ish massasini o'rnating.

bokschilar uchun kuch tayyorlash tamoyillari

Og'irligi nazorat, yuqori tezlikda ishlashi rivojlantirish, ta'sir kuchi oshishi, chidam va dinamikasi rivojlantirish - barcha bu vazn ta'lim bokschilarni erishish yordam beradi.

bokschilar uchun dastur Sill ta'lim quyidagi tamoyillarga asoslanadi:

• Minimal vaqt 30 soniya ko'p bo'lmagan guruhlar o'rtasida dam olish uchun.
• to'siq boshiga bir necha poliartiküler mashqlar yordamida ko'p tomonlama yuk.
• turli o'quv texnikasi integratsiya foydalanish.
• jismoniy mashqlar oldin mashq qilish o'tkazish va oliy darajadagi keyin sovishini ishonch hosil qiling.
• mashqlar har bir to'plami keyin cho'zilgan mashqlar va moslashuvchan amalga oshirish.
• maxsus kuch tayyorlash foydalanish;
• tayyorlash tizimini o'zgarishi muntazamlik.

Bokschilarimizning asosiy ish qo'llari, Delta, abdominals, oyoqlari va orqa bo'yicha ekstansör mushaklari to'g'ri keladi. og'irlik jismoniy yuklarni muntazamligi nafaqat ularning rivojlanishi uchun hissa, balki ularning kuch va sabr-bardoshini oshiradi.

To'g'ri amalga vazn o'quv dasturi o'z navbatida, ularning rivojlanishi uchun hissa mushaklar alohida guruhlar, nasos değişimli foydalanadi. Bu Jerks, rod bindirmelerin, shot qo'yish, metbolnogo to'p, va hokazo bo'lishi mumkin

davriyligi ikki marta, bir hafta oshmasligi kerak maksimal og'irlik kuchi ta'lim. bir bokschi uchun o'quv bu turi saqlab qolish uchun juda muhim vaqt hisoblanadi.

Kuch o'quv dasturi quvvat olib tashlash

uchta asosiy mashqlar samaradorlikni oshirishga qaratilgan pauerlifting uchun kuch ta'lim:

• eshak matbuot;
• deadlift;
• o'tirib turish.

Qolgan boshlab mashqlar bir qoldiq tamoyili tomonidan amalga oshiriladi. Har qanday mashqlar amalga powerlifter, har doim kuch rivojlantirish qaratilgan. Kuch o'quv dasturi quvvat olib tashlash eng muhim mashqlarda yaxshi statistik yuk qarshilik uchun kuch va sabr-toqat oshirish mashqlar o'z ichiga oladi. ko'p hollarda kuch o'quv alohida xarakterga ega. Bu har uch mashqlar zalida bir tashrifi amalga emas, degan ma'noni anglatadi. An istisno Quvvat yuklarni uchun har qanday ikki mashqlar foydalanish mumkin.

dasturning asosiy qoidalari:

• jismoniy mashqlar chastotasi 3-4 marta, bir hafta.
• emas, balki ko'proq 3 dan bir ish og'irligi fotoalbomlarda soni.
• yuklarni dönemselleştirilecek.
• maksimal og'irlik o'chirish bilan ishlash.
• ko'pi 5 marta - matbuot uchun takrorlash 2 6, in va deadlift oshmasligi kerak.

sportchining asosiy vazifasi - ta'lim jadalligi izchil o'sish va tonaj ortishi og'irliklari ko'tardi.

taxminiy dasturi

Dushanba: asoratsiz elka kamar ustidan chiziq, hiperekstansiyon engashib elkangizda shtanga, eshak matbuot yaqin iskanjasida bilan in.

Chorshanba: o'lik, tortishish, Rim kreslosida burish, tekis oyoqlarga cho'zilib ketish.

Juma: barlarda surish, ko'kragiga barmoqli chayqalish, dastgoh matbuotlari, og'ir yuksiz hiperekstensiya.

Mushak massasi uchun tiklash jarayonini unutmang. Natijani yaxshilash va sportni iste'mol qilishni tiklash uchun tavsiya etiladi.

Kuch tayyorlash uchun asosiy oziqlanish

Kuch-quvvat ta'limining samaradorligi nafaqat mashqlar sifatini va to'g'ri bajarilishiga, balki ovqatlanish sifatiga ham bog'liq.

Ushbu o'quv rejimida bo'lish uchun tanani energiya va ozuqa bilan boyitish uchun barcha ozuqa moddalarining osoyishta muvozanatiga ega bo'lgan juda ko'p miqdorda to'g'ri ovqat iste'mol qilish kerak.

Oziqlantirish qoidalari

Mashq qilishdan bir soat oldin siz ovqat eyishingiz kerak. Hech qachon bo'sh qorin oldida turmang.

Kuchli mashqlarni 40 daqiqadan so'ng, protein tarkibida bo'lgan ovqatlar qabul qilish kerak.

Oziq-ovqat iste'mol qilishning muntazamligi engil, vitaminli atirni hisobga olgan holda kuniga 5 marta ko'p bo'lmasligi kerak.

Juda muhim jihat ratsionga qat'iy rioya qilishdir. Shunday qilib, badanga barqarorlikka erishish uchun yordam berasiz, bu jarayonda barcha jarayonlarni o'zgartiradi.

Kuchli mashg'ulotlar davomida sportni oziqlantirish

O'quv jarayonida maxsus sport tadbirlarini qo'llash tezkor qayta tiklanishga va treningdan samaradorlikni oshirishga yordam beradi.

Sport qo'shimchalarini qo'llash bo'yicha umumiy tavsiyalar

Kuchli mashqlar boshlanishidan oldin mushaklar uchun qon oqimiga hissa qo'shadigan arginin va glutamindan foydalanish tavsiya etiladi. Dastur mashqdan 1 soat oldin bo'sh qoringa tavsiya etiladi.

Trening boshlangunga qadar zudlik bilan zardob proteinini sekin uglevodlar va kreatin bilan birgalikda ichish foydalidir.

Mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun oxirgi mashqdan so'ng, lutin bilan glutamin kerak.

O'quvdan so'ng bir soat o'tgach, kreatin va tez hazm bo'ladigan karbongidratlar bilan zardob oqsili foydalaning.

Sport bilan shug'ullanadigan ushbu uslubni kuzatish sizga kuchli mashqlarni imkon qadar qisqa vaqt ichida maksimal natijaga olib kelishiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.