CrossFit mashqlar. CrossFit - mashqlar inshootlari. Qizchalar uchun CrossFit

CrossFit endi sporstmenov orasida mashhurlik qozonmoqda. u nima ancha xabardor bo'lmagan shaxslar uchun, biz barcha sport jihatlari haqida batafsil aytib berishga harakat qiladi.

CrossFit nima

turli dasturlar tayyorlash, biz ertami-kechmi o'z qiyin ish natijalarini ko'rasiz: oshdi kuch, chidam, mushak hajmini. Sodda qilib aytganda - biz yaxshiroq jismoniy shaklga ega. Biroq, ushbu moddaning mavzuga harakat. Shunday qilib, CrossFit nima? CrossFit - (ma'nosi: doimiy, o'zgaruvchan, funktsional harakati, yuqori intensivligi ishlaydigan) yuqori intensivligi amalga doimo turli funktsional harakatlar. Amalda, bu ta'rifi, biz yuqorida komponentlarini barcha uch bor bunday ta'lim uchun tushuntirish. Keling, endi batafsil ularning har biri ko'rib chiqamiz. ketdik!

o'zgarish

Albatta, birinchi navbatda siz bilan bizning funktsional harakatlarini farq qiladi. shunday qilib, dam va Hall, asbob-uskunalar bilan muntazam tashriflar, va vaqt ular bilan birga, D. misollar qo'rg'oshin bir ko'p bo'lishi mumkin., vazni o'zgartirish, va shuning uchun bizning maqolada bir necha yozish. Shunday qilib, siz, masalan, juda ko'p simyog'ochni (eshak matbuot, harbiy matbuot va hokazo ..) amaldagi, So'ngra lekin dumbbells bilan, bir xil harakatlarni qilishga harakat bo'lsa. Siz tashrif xona o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, bugungi kunda siz to'liq oshqozon bilan 6 soat ishlash, lekin ishdan keyin bir oz charchagan. So'ngra ertalab tayyorlash borish uchun ertaga harakat va siz bir katta farqni his emas, balki haqiqat yomon deb bo'ladi. Ha, biz u erda haqida gapirgan edi? dengiz sathidan turli balandliklarda ikki treninglar o'tkazadi harakat qiling - va siz ham farqni his qiladi. Nihoyat, shuningdek, o'quv hayotga ko'proq turli sizning o'qitish uchun nizo (3H2H3, 5x2, 1x1), farq qiladi. Umuman olganda, u, albatta, mantiqiy, chunki, bu barcha o'ynash uchun harakat qiling.

yuqori tezlik

yuqori intensivligi haqida gapirganda, hisobga olinishi kerak va siz birinchi narsalar to'g'ri qilish o'rganish, va keyin yuqori tezlik tayyorlash uchun harakat qilish kerak, chunki, uslublarini amalga oshirish. Bunday bilan o'quv mushak massasi va kuch daromad o'sishi tezroq borib, lekin oldindan aytib o'tilganidek, bu to'g'ri ishlashi san'at rioya qilish zarur.

funktsional harakati

Qanday qaysi funktsional harakatini aniqlash, va nima emas uchun? Aslida, hamma narsa oddiy: biz tez buyuk masofada og'irligi juda ko'p harakat mumkin bo'lsa, harakat chiqa olmaydi. Boshqa so'zlar bilan aytganda, bu bizning ulkan kuch rivojlanishi harakatlar bo'lgan. Odatda, bu turli tortish bosib mashqlar va o'tirib turish o'z ichiga oladi. Ko'rib turganingizdek, u asosidir asosiy mashqlar. CrossFit ular asosiy qoidalariga rioya qilmaydi, chunki, biceps uchun funktsional yuksaltirish va periferik trenajyorlar, eng boshqa mashqlar bir qator o'z ichiga olmaydi (harakatga ko'p qator yo'q, kuch yo'q, "portlash" va boshqalar bor).

mashqlar turli

barcha turdagi iborat tashqi ob'ektlar (W) bilan sökme mashqlar, boshlash uchun asolarini (klassik, "Sumo", Ruminiya) bo'lib, mashqlar, o'tirib-turish, emissiya, shuningdek bosadi , og'irliklari bilan mashqlar va dumbbells. Bu guruhga, biz asosiy mashqlarni o'z ichiga oladi. CrossFit ko'p (M) bilan bir xil gimnastika (G) va mashqlar mavjud. Sobiq pull-ups, tubsizlik va yana barcha turlari bo'lishi mumkin va buning misoli o'z og'irligi bilan turli harakatlarni o'z ichiga oladi. Eng tez-tez ular yengil atletika qo'llanilmoqda va hovli sport Street mashqlar chaqirdi. ko'p-tizimli mashqlar guruh deb atalmish "kardiojarrohlik" deb: yugurish, suzish, sakrash arqon, eshkak eshish, velosiped va boshqalar.

dasturlash

qoida tariqasida, CrossFit ulushi sharhlar, arzon va kesishgan dasturiy ta'minot. Sharhlar ikki xil: 1 to'plamidir Harakat birlashtirildi. WG - Misol uchun, siz G (gimnastika) har qanday harakati bilan kompleksi ulab, Vt (massalari bilan ishlash) har qanday mashqlar olishi mumkin. Agar bizga (WG, WM, GM) birlashtirgan mashqlar (MM, WW va GG birlashtirilishi mumkin) har bir turi ulkan miqdorda inobatga bir muhim tanlov oldin biz ega bo`lsangiz.

kel. triplets - 3 turli harakatlar birikmasi. Biz kim mashqlar 27 mumkin bo'lgan kombinasyonları hisoblash qiyin emas, deb o'ylayman, bu haqda ko'p deb bo'lmaydi.

Nihoyat, dasturlash oxirgi turi - uning Chipper (Chipper), 4 va yana harakatining bir birlashmasidan o'z ichiga oladi. Agar to'liq Aytganday, katta jismoniy mashqlar oxirigacha ta'qib, 4 yoki undan ko'p mashqlar, 30-50 so'zlarni takrorlab qilyapsan qaerda Bu mashqlar go'zal og'ir qator ekan. Foydali Chipper vaqti-vaqti bilan, albatta, lekin ustuvor sharhlar va arzon qolishi kerak.

Qizchalar uchun CrossFit

Men har bir qiz tizim osonlik ko'proq his qilish uchun, normada uning jasadini saqlab qolish uchun harakat qilmoqda, deb o'ylayman. Fitness klublari ziyorat Biroq, ko'p qizlar kam yoki hech qanday natija beradi sport zalida kichkina va kuchsiz og'irlik o'rgatish boshlanadi. Ha, vazn biroz kamayadi, balki, u yurak qon-tomir mashinalari, tayyorlash emas, balki ko'p soat xizmat hisoblanadi. Shunday qilib, ayollar uchun bir CrossFit anglatadi? Birinchidan, o'quv siz yanada jadal va sport qiladi. Va u siz bir professional bodibildershi kabi katta bo'ladi degani emas. Minimal yog 'va bir butun sifatida yaxshi jismoniy shaklining - bu ta'lim natijasidir. Ikkinchidan, CrossFit darslari sizning bo'g'imlarning yoshlarni kengaytirish, shuningdek, jarohati ehtimolini kamaytirish. Nihoyat, bu o'z-o'zini hurmat oshirish uchun ajoyib bir yo'ldir.

Lekin ayollar uchun eng yaxshi nima mashqlar? Bu ro'yxat o'z ichiga olishi mumkin old / havo o'tirib turish, «gorizontal barlar" tugmasini bosing, raznozhka uchun burab barcha turlari », o'tirish" dumbbells bosing, yurak (afzal yugurib o'tadi va velosport lunges, "burpee" surish, / mototsikl), o'tish-s "yurish qo'pol" va dastgoh / hassasini turish. Bu faqat bir go'zal jasadini topa istaydi normal qiz uchun etarli bo'ladi. Albatta, siz boshqa mashqlar, albatta, mumkin.

uyda CrossFit

Endi biz bir mashhur sportchi CrossFit Lauren Plumey tomonidan ishlab chiqilgan uyda amaliyot uchun maxsus mo'ljallangan o'quv dasturlari, bir ko'rib. - va bir dastgoh / g'aladonini ayollar uchun 2-5 funt dumbbells va erkaklar (jismoniy tarbiya qarab yoki undan ko'p) uchun 8-12-kg: Agar bir kichik narsa kerak tayyorlash boshlash uchun. Bu hammasi.

Biz hozir mashqlar. Darhol har hafta sizga yuk ortib, mashqlar davomiyligi oshirish kerak, deb aytish. Agar faol tayyorlash 40-60 daqiqaga qadar olish bo'lsa, siz ustki etdi, deb taxmin qilish mumkin. Qanchalik tez-tez trening kerak? savol juda mavhum, lekin eng yaxshi variant 3-4 marta, bir hafta bo'ladi. Xo'sh, biz intizom "CrossFit" o'rganish boshlanadi. uyda amaliyot uchun majmualari.

1. bir qo'li bilan Mahi. Bu mashqlar dumba, oyoqlarini, orqa, qo'l va elka foydalanadi. Siz har pinjida 8 vakillar 2-4 silsilasini amalga oshirish kerak bo'ladi.
2. Ayiq uning yurish. Bu mashqlar sizning butun tanani foydalanadi. Agar quyida ko'rishingiz mumkin, Foto ijro. sezilarli darajada tanangizni mustahkamlaydi, har bir mashqlar keyin 30 qadamlar qilish.
3. ikki qo'li bilan mahi. Bu mashqlar dumba, oyoqlarini, orqaga, qo'llarini va abs foydalanadi. 8 takrorlanish 2-4 silsilasini amalga oshirish.
4. a dambıl bilan Lunges. Bu mashqlar kestirib, oyoq, qo'llarini va abs foydalanadi. oyoqlarini galma va har bir o'rtasida ish qo'lini o'zgartirish, 2 jamoa, kiring.
5. SUMo yilda dumbbells bilan bog'laning. Bu mashqlar oyoqlari, orqa, orqa, elka va biceps o'z ichiga oladi. Shuningdek 2 jamoa bajarish.
6. qutisiga orqali sakrash. Bu mashqlar sizning oyoq va kestirib o'z ichiga oladi. 6-8 jismoniy mashqlar boshiga 1-2 marta, otlar, albatta.
7. L-holatda tomondan Tubsizlik. Bu mashqlar qo'llari, ko'kragi, dumba va orqa o'z ichiga oladi. Foto ishlashi, quyida qarang. maksimal 2 jamoa albatta.

Siz uyda, bu mashqlar, CrossFit amalga anglab etadi - bu haqiqiy hisoblanadi. Agar muntazam ravishda shug'ullanish bo'lsa, yaxshi niyat bilan, keyin siz eng yaxshi shakli emas, balki, agar erishish, lekin jadal / yanada Fit bo'lish ishonch hosil bo'ladi. Bundan tashqari, "burpee" ( "Burpoe") deb CrossFit bunday mashhur mashqlar haqida o'ylab mumkin, sabr-toqat va mushaklar portlovchi kuchini oshiradi. kardiojarrohlik mashqlar haqida unutib, va shuning uchun tez orada qo'shimcha vaqt, kilometr bor deb, yoki 15-20 daqiqa davomida velosiped haydovchisi qilmang. Bu dastur, va bizning maslahat yakunida siz CrossFit uy qilib boshlashingiz mumkin. Biz quyida berishi yanada keng spektr amalga oshiradi. ketdik!

o'quv dasturi CrossFit

bir o'zgarish, va shuning uchun bitta dastur bo'lishi mumkin emas - Biz allaqachon CrossFit eng muhim xususiyatlaridan biri, deb yozgan edi. Shunday qilib, endi biz bunday CrossFit sifatida sport jalb har qanday sportchi muvofiq bo'ladi mashqlar uchun bir necha variantlarni taklif etamiz. yangilar va yana oldinga sportchilar uchun mashqlar ko'pincha bir xil bo'ladi, va shuning uchun biz oddiy va murakkab mashqlar ustida to'xtalib bo'lmaydi.

Option 1: vaqt turib dasturi uchun

, Surish-ups va o'ynayotgan pull-ups: Bu erda biz guruh G bir necha mashqlar topasiz. Har bir triset pull-ups, 20-th takrorlash 10 takrorlanish bilan birga bo'lishi lozim surish-ups va 20-tez. Barcha bu biz qolgan holda, albatta, 3-mashq katta yondashuv hisoblanadi (dastur juda og'ir bo'lsa, u 5 takrorlanish har harakatlarini kamaytirish yoki 2 qismga yondashuvni sindirish mumkin). Faqat 3-6 yondashuvlar nima. u bizga 3 katta mushak guruhlari (oyoq, ko'krak va orqa) ish qiladi, chunki, bu, eng oddiy, lekin eng mavjud sxemalar biri hisoblanadi. Agar yuk mashqlar ham zaif ekanini his bo'lsa, siz 3-4 uchun fotoalbomlarda sonini kamaytirish, 2-3 yana mashqlar qo'shishingiz mumkin. Bu mashqlar bo'lishi mumkin: tubsizlik, bir satrida osilgan, matbuot uchun oyoqlarini ko'tarib, o'tirib-ups (siz dumbbells bilan mumkin), va kardiyo turli (va hokazo, arqon sakrash, yugurish). Avvalgidek, bir jismoniy mashqlar, 10-20-takrorlash. 2 fotoalbomlarda uchun barcha 5-6 mashqlar sindirish mumkin, lekin bir xil mushak guruhini jalb 2 mashqlar birlashtirish emas (birgalikda Pushups va qo'ymaslikning qilmasangiz, otlar va o'tirib turish va shuning uchun. N.).

zalida bandligini uchun Option 2 dasturi

Shunday qilib, 5 mashqlar 5 silsilasini bajaring:

• o'tirib turish (10 Jum.);
• eshak matbuot (10 Jum.);
• Nishab Rod Rod (10 Jum.);
• surish-ups (10 Rep.);
• arqon bilan 30 soniya (10 yoki vakili. "Burpoe").

Yuqorida aytganimdek, bir yondashuv mashqlar hizalamak emas, shu mushak guruhi ishlashga majbur qilindi. Bu aniqroq qilish uchun, biz quyidagi guruhlarga ajratish:

• "Surish" (turli surish-rod bosib ... etc, yolg'on va tik);
• (Yuqori surish va ko'rib chiqish) "Rasmga olish";
• "Oyoq" (lunges, o'tirib-turish, va hokazo ...);
• "Yurak" (yugurish, velosiped, sakrash arqon, va hokazo. D.).

Har doim 2 xil guruhlar mashqlar tekislang.

Option 3. mashqlar CrossFit uchun xos bo'lgan

1. og'irlik in (20 Jum.) / Link dumbbell-ups (10 Jum.).
2. dumbbells bilan Raznozhki (15 Jum. Har bir tomonida).
3. Burpoe (10) / Ayiq penetrant.
4. Sitap matbuot (15-20 Jum.).

Va o'zgarish:

1. Menimcha, matbuot (Rep 10-15.).
2. platformasi (10 Rep) e'tibor, to'g'ri qo'llari ustida satriga ketadi.
3. Sakrash "darajasiga Raznozhka" (15 Jum. Har bir).
4. (V-lift) o'tirgan tizzalarini ko'tarma (15 Jum.).

Bas, siz nima CrossFit bilaman. Biz yuqorida keltirilgan mashqlar imkoniyatlar, muntazam ravishda amalga oshirish uchun kerak, va albatta sizning fitness yaxshilanadi.