Ekspert fikri: uyqu sifatini yaxshilash uchun 14 yo'llari

Agar dam olish rejalashtirilgan bo'lsa, siz salomatligi uchun, albatta, mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa - bir uyqu jadvalini tashkil etish. Juda ko'p odamlar dam soat talab sonini olish yo'q. Ba'zi odamlar bu odatda kam uyqu va vazifasini bo'lishi mumkin, deb o'ylayman, lekin charchab miya ishi bilan engish mumkin emas, deb aniqlash ega emas, chunki bu faqat. Agar normal uyqu bo'lsa, sizning hayot aylanadi. Ba'zan kichik va eng oddiy o'zgarishlar, lekin hatto qattiq uyqusizlikdan azob qilganlar yordam berish uchun yo'llari bor. Shunday qilib, bu sizning hayot yaxshilash, sog'lom odatlari olish vaqti keldi!

Agar kerak qancha uyqu topish

ishga ketadi, har kuni muntazam bir odam, ham tabiiy bo'lishi mumkin emas. Ko'pincha u hisobga moslashtirish majbur inson va chronotype olmaydi. Bundan tashqari, stress uyqu sifatini uchramoqda mumkin. Agar ehtiyot vaqt bor bo'lsa, siz charchagan his qachon yotish, va siz uyqu qancha soat qarang. Siz to'liq tiklanishi uchun bir necha kun kerak, keyin soat ma'lum bir miqdori ravshan bo'ladi. Shuningdek, boshqa odatlardan tahlil harakat qiling. Yotishdan oldin televizor tomosha? kechasi kech englar? Siz umuman qilyapsan, deb o'ylamayman va dam olish qanday ta'sir bo'lsa, vaziyatni rostlash uchun olmaysiz.

to'shak tanlang vaqti

imkon qadar erta yotish harakat qilmang - bu ham noma'lum maqsad, u erishish juda qiyin, shunday qilib. Bu oldindan rejalashtirish uchun yaxshidir. Agar ertalab etti turishlariga xohlaysizmi? Siz dam olish uchun sakkiz soat kerak, deb bilamiz? o'n yotish! hatto dam olish kunlari, jadvaliga saqlashga harakat qiling. ularni xafa bo'lishi uchun, lekin ba'zan istisno qabul qilinadi, zarur emas.

kelajak uchun qoidalar o'rnatish

Shunday qilib, siz odatlar ustida ish boshladi. Bu siz uxlab yordam ularning kechki marosimlar haqida o'ylash vaqti keldi. Balki siz chiroqlar xira va yotishdan oldin televidenie, bir soat o'chirish kerak. Shuningdek, biror narsa to'shakda ish bilan bog'liq hech qachon harakat qiling. Agar ish bilan to'shagini sherik bo'lsa, u erda dam olish uchun juda qiyin. Agar zerikarli bo'lgan to'shakda hech narsa qilmang.

eb yoki o'ng Yotishdan oldin spirtli ichmasam

Agar juda kech eb bo'lsangiz, siz tush talon yonish, paydo bo'lishi mumkin. Shu alkogol uchun amal qiladi - alkogol u vaziyat teskari yo'l ekanini ko'rinadi bo'lsa ham, uxlab sizni oldini oladi. eyish yoki ichish va uxlash o'rtasida katta interval sizning salomatligi uchun yaxshidir. har doim buni yodda tutishga harakat qiling.

Yotishdan oldin yarim soat uchun gadjetlarni qo'ying

ko'p unutish afzal Bu kengash, ammo, buning uchun juda kuchli ishi bor. gadjetlar ekranlaridan ko'k chiroq tanasi mahsulotlari melatonin, uyqu nazorat gormon xalaqit. bu sizning tana oddiygina tayyor emas, chunki Natijada, siz uyqu olmaydi.

Yotishdan oldin yarim soat yoki bir soat uchun dam olish

Siz kabi bir kitobni yoki gazeta o'qib harakat qilib ko'ring. Ular ish bilan bog'liq emas edi muhim ahamiyatga ega. Sizning fikrlaringiz yozib oling. Mutaxassislar bir jurnalini tutish stress bilan engish uchun yordam beradi, deb da'vo. sizni tinchlantirish qiladi gigiena marosimlarda, deb o'ylayman. meditatsiya uchun harakat qilib ko'ring. Tajriba sizlarga eng munosib, nima ko'rish va muntazam dam olish uchun foydalanish.

kechki ovqat keyin uyqu borish qilmang

Mutaxassislar tushdan keyin uxlash faqat energiya darajasini talon deb ishonaman. Agar chuqur uyqu botishidan boshlanadi, keyin uyg'onish bo'lsangiz, charchagan his qiladi. Bundan tashqari, tush kecha etarli uyqu olish yo'q, agar siz, kuchini tiklash yordam bera olmaydi.

ertalab yangi havoda mashqlar yoki piyoda harakat

Agar quyosh borib bo'lsa, tana melatonin ishlab to'xtaydi va tezlik bir zaryad olish. Biroq, u yomon bo'lishi, va kunduzi tayyorlash ta'siri bo'lmaydi, - faqat to'g'ri Yotishdan oldin sport turlari bilan shug'ullanish emas.

uning jadvalini o'zgartirish kampaniya ustida ish boshlashdan

Balki yana narsa ortiq tsirkadian ritmi tabiiy yoritish ta'sir qiladi. Agar imkoniyat bo'lsa, kampaniyasi o'ting. U erda siz quyosh bilan ko'tariladi va jadvalini hal qilish uchun yordam beradi, quyosh botishi bilan uyqu borish imkoniyatiga ega bo'ladi.

doimo uyqu, chunki tashvish to'xtatish

Albatta, oson amalga ortiq, ammo, tong qadar dahshat kechasi bilan kutib va soatga qarash odamlar, uyqu salbiy hissiyotlar bilan sherik boshlaydi dedi. Bu surunkali uyqusizlik sabab bo'lishi mumkin. Bunday birlashmalar qutulish uchun harakat qilib ko'ring. yotoqxonada tutmang va uyqu mumkin emas, agar soat, yotish emas. uyqu etishmasligi, deb o'ylamang - bu falokat bo'ldi, siz tez keyingi kun hisobiga charchoq uchun uxlab mumkin deb hisoblaymiz.

dam olish uchun bilish

Agar, chunki uyqusizlik notinch bo'lsa, tana stress gormonlar ishlab chiqarish boshlanadi, va vaziyat murakkablashadi. mushaklar birin-ketin nazorat dam olish uchun bilib oling.

tushida sizning nuqtai nazar o'zgartirish

Bu ikki qismdan muhim strategiya. birinchi - bilim. Siz uyqusizlik ko'rinishini o'zgartirish kerak bo'ladi. Ko'p hollarda, odamlar faqat muammoni bo'rttirib va uyqu u aslida ancha kam, deb ishonamiz. ikkinchi qismi - dam usullardan foydalanish. Siz ham yaxshi uyqu uchun joylashtirilgan bir atmosfera yaratish uchun yordam berishi mumkin.

Agar uyqu olmasangiz, yotish emas

Bu juda oddiy usul hisoblanadi: Agar uyqu mumkin emas, agar, hech narsa uchun yotish emas. Agar yigirmadan ziyod daqiqa uyqu olmasangiz, yotoqdan turish va boshqa narsa, lekin muammoni yomonlashib emas, shuning uchun kompyuter, telefon ishlatish yoki televizorda o'girib ketmangiz. Mutaxassislar bunday taktika salbiy hissiyotlar bilan stop krovat bog'lanishini yordam berishi mumkin, deb ishonaman. Bundan tashqari, uyqu etishmasligi oson Ertasiga muammoni osonlashtiradi.

uxlab harakat to'xtating

Bu kulgili tuyulishi mumkin, lekin aslida, uyqu uchun harakat zarur emas, u uxlab harakat qilish uchun eng yaxshi hisoblanadi. Agar to'shakda yotgan va barcha uxlab emas, nima haqida qayg'urmasdan, hushyor harakat bo'lsa, siz uni oson dam olish va uyqu uchun topish. Mutaxassislar bu taktika uyqusizlik chalingan odamlarni oldini tashvish, qutulish yordam beradi, deb ishonaman.