Oshirish uchun stavka va tavsiyalar: biceps erkaklar hajmi

"Shou" mushak birining hosil tanasi bicep hisoblanadi. Bu nima? Bu elka pichoqni va radiusi biriktirilgan bir kichik ikki boshli mushak hisoblanadi. Bu ko'tarish va yuqori organlar engashib beradi. biceps hajmi siz mukammallikdan yiroq bo'lsa - u muhim emas. Bu mushak nasosi mumkin. Biroq, u mukammal qilish uchun siz mutaxassislar tavsiyalarini ko'p hisobga olish kerak.

biceps hajmi: namuna

Siz ularning mushak ustida ishlash uchun sozlangan? Quyida Keyin siz foydali mashqlar. Agar ularga borishdan oldin, lekin, uning biceps normal hajmi nima lish? Professional murabbiylar bunday raqamlar odamning yoshiga bog'liq, deb aytish:

• 20-29 yil - hajmi 33,3 sm.
• 30-39 - 34,8 sm oshdi.
• 40-49 - norma va 34,8 sm qiymati hisoblanadi.
• 50-59 - 34,5 sm optimal ko'rsatkich.

Key tavsiyalar

Agar faqat jismoniy mashqlar bilan boshlangan bo'lsa, mutaxassislar maslahati quloq, ideal hajmi biceps shakllantirish:

1. hafta davomida faoliyat ko'p Xronologiya qilmang. Bu mushaklar uchun mashqlar sifatini ko'ra ko'proq muhim ahamiyatga ega. Haddan tashqari stress mushaklar o'sishi to'xtatish olib kelishi mumkin. shimib biceps haftasiga 1 marta Tavsiya.
2. 2 mashqlar quyida-tasvirlangan kompleksi tanlang. Bu har bir 8-10 marta takrorlang. Bu 2-3 fotoalbomlarda uchun yagona mashqlar bajarish uchun tavsiya etiladi.
3. yaxshi, bir kilogramm ol, ammo bu siz uchun joizdir.
4. Asta-sekin takrorlanish soni (15 marta) va fotoalbomlarda soni (3-4) oshirish. Bu holda, har bir 5-6 hafta, vazn-kamaytirish, tug'ruq va fotoalbomlarda soni. Bu yondashuv biceps uchun zarur dam beradi. U o'sadi va to'liq saqlab qolish uchun ruxsat berish uchun mushaklarini rag'batlantirish kerak bo'ladi.

Agar chiroyli biceps yaratish imkonini beradi eng samarali mashqlar ko'rib chiqaylik.

hassasini ko'tarib

biceps oshirish uchun qanday manfaatdor Erkaklar, bu mashqlar bilan yaqindan tanishish kerak. Bu biceps mushak shakllantirish uchun eng yaxshi hisoblanadi. Bu holda, har qanday jismoniy bilan odamlar uchun javob beradi.

Og'ir atletika biceps quyidagicha:

• baland bo'yli tur. Siz orqa egilib kerak emas, va u beceriksiz uchun muhim ahamiyatga ega. Oyoqlari elka kengligida tashkil.
• satrini ko'tarib, u ko'ksini tegmasligini ishonch hosil qiling. Uni pastga tushirilishi, jo'natilmasligi kerak emas.
• ritmining optimal xil hisoblanadi: 1 ikkinchi - ko'tarish 2 soniya - pasaytirish uchun.

egri barbells kabi Ba'zi sportchilar. Bunday qobiq boshlanuvchilar uchun etarli qulay. Lekin biz mutaxassislar uchun foydalanishingiz kerak emas. Bu bar, hatto (uzoq bosh deyarli ishtirok emas) barcha mushak ustida yuklashingiz emas.

dumbbells bilan mashqlar

bar, boshqa uskunalar bilan almashtirilishi mumkin. Bu maqsadlar uchun, mukammal dumbbells mos. Yuqorida tasvirlangan mashqlar bajaring, sizning qo'lingiz ularni ushlab turing. hatto afzal dumbbells yordamida uzunchoq mushaklar egalari uchun. Eslab, uzoq biceps katta pastki kengaytirish kerak. Shu munosabat bilan, u bir oz orqaga qaytib qaytgan bilan, yuzasida o'tirib, dumbbells oshirish tavsiya etiladi.

biceps qisqa bo'lsa, klassik mashqlar tanlang:

• "Hammers";
• bir tik holatda dumbbells ko'tarish;
• Scott tomonidan skameykada o'tirgan chig'anoqlari o'sishini ta'minladi.

Ushbu mashq juda katta biceps miqdorini oshiradi.

satrida ustida ishlash

Agar zalida mashqlar ko'zga olmaydi bo'lsa, pull-ups foydalanish biceps urishi mukammal mumkin. Biroq, maqsad mashqlar, - biceps hajmini oshirish, klassik ishlashi bir oz farq qiladi. Bu xususiyatlarni Eslatma:

1. grip faqat bir qaytishini tavsiya etiladi.
2. Masofa kaftlarini asal 8 sm dan ko'p emas bo'ladi.
3. bitadi oldin pastga Falling. Tirsaklar egilib kerak.
4. Sizning Chin satrini etib nuqtaga panelidagi o'ting.
5. Ilg'or sportchilar massalari bilan qo'lga olish uchun tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, yaxshi natijalarga statistik mashqlar beradi. Bu ularning hajmlarini oshirish boshlash uchun sabab katta yuklarni biceps hisoblanadi.

quyidagicha mashqlar amalga oshiriladi:

• satriga davlatga gorizontal satrini oling ko'krak darajasida emas.
• Bu o'rnini ushlab turing. Agar juda charchagan his qadar, undan keyin qadar "osilib" davom etmoqda.
• Quyidagi yondashuv uchun bu xususiyati tavsiya etiladi. Endi 90 daraja sizning tirsaklarini egish panelidagi "osilib". Bundan tashqari, bu holatda "oxirgi" yurish.

o'ng surish-ups

Bunday mashqlar qo'llash orqali tashkil etilishi mumkin biceps hajmi nima? Ko'pchilik sportchilar mushaklari ishlash Pushups butunlay foydasiz ishonaman. Boshqa sportchilar ularning samaradorligini ta'kidlash. Professionals surish-ups, albatta, yuqorida bayon o'z ishlashi mashqlarda kimdan kam deb. Biroq, ular befoyda deb tasniflangan kerak emas. Ular yaxshi şişirilmiş biceps, lekin u o'zining rivojlanishiga hissa emas.

Boshqa so'zlar bilan aytganda, surish biceps davomida tolalari jarohatlangan emas. Shuning uchun, qon mushak go'zal tez ketadi to'kilgan. biceps jarohat tolalari o'sdi bo'lsa, miqdori, uzoq vaqt davomida saqlanib qoladi. jismoniy mashqlar klassik versiyasi farq qilmaydi biceps ishlash suring. Biroq, ular bir necha xususiyatlarga ega:

• mashqlar davomida Brush oldin tarqatilishi kerak.
• Qo'llar tanaga bosdi.
• ish vaqtida, tirsaklar har qanday og'ish holda harakat.

Albatta, shunga o'xshash surish-ups bir dumbbell yoki shtanga qilib bir sportchini olish natijalarini bera olmaydi. Lekin muntazam ravishda ularni ko'tarib, bir boshlovchi egasi etarli "sport" biceps bo'lishi mumkin.

og'irlik darslari

Ajoyib biceps erkaklar massalar yordamida bo'lishi mumkin oshirish. Xususan, tegishli bunday Projektil tabiatan Atletika moyil shaxslar. Professional murabbiylar, deb aytish , og'irliklari bilan mashqlar har qanday erkak jismoniy bilan foydalanish mumkin. Qanday bunday qobiq bilan shug'ullanish uchun? birinchi mashqlar qaytaylik. Ammo hozir bar og'irliklari o'zgartirish kerak bo'ladi. Mutaxassislar bu qobiq sportchilar biceps yordam yaxshilashga yordam beradi, deb aytish.

dumbbells bilan Statistik ta'lim

Murabbiylar uchun yana bir ajoyib mashqni tavsiya biceps nasos. Bu uyda bajarish uchun oson. Siz yana dumbbells kerak. quyidagicha mashqlar amalga oshiriladi:

1. a dambıl kuni har bir qo'lida ol.
2. Ular 90 daraja burchak ostida bo'ladi, shunday qilib, endi sening tirsaklarini egilib. Bu holatda taxminan 30 soniya yurish.
3. Sizning qo'lingizda dumbbells Hold, ichki cho'tkasi aylantirmoq boshlaydi. Bu holda, qo'llarini asta-sekin tushirdi va keyin ko'tarib kerak.
4. mushaklar to'liq charchagan bo'lsa, faqat elkalariga uchun dumbbells bilan yuqori ekstremite bosing. bir muddat shunday yuringlar.

jismoniy mashqlar bilan yuqorida biceps katta ko'payishini ta'minladi qilgan, dam olish uchun eslayman.