Qorin mushaklarini tonlama: 25 eng yaxshi mashqlar

Biz asosiy qorin mashqlar ijrosi eng qiziqarli va kulgili emas, deb e'tirof kerak. Bundan tashqari, juda hammani ishlaydi tanasining oddiy oshirish, har doim qorin mushaklari ta'sir eng samarali yo'li emas. Agar tana oshirish bilan zerikib bo'lsa, u matbuot mushaklar bilan shug'ullanuvchi yana ham qiziqarli, ajoyib va samarali bo'lgan boshqa mashqlar qarash vaqti keldi.

harakatsiz holatda boshini ortida qo'llari

Siz orqasiga yolg'on sening oyoq oshirish va ularning tizzasini bukib, keyin ko'tarib, qo'llarini kerak. Shundan so'ng, uning boshi orqasiga qo'lini suvga solish, so'ngra ularning asl joyiga ularni ko'taring. Zarur bo'lsa, dumbbells foydalaning. Bir yondashuv yilda taxminan 15 reps qilish tavsiya etiladi, lekin siz oshirish yoki raqamni kamaytirish joriy holatga rostlashingiz mumkin.

to'pni yordamida doiralar

Uning qo'lida to'pni oling va shuning uchun oyoq tomoniga elka-kengligi deb turib. to'pni Pick up va u havoda doira tasvirlab boshlaydi. bir yo'nalishda aylantiring to'p sakkiz marta, keyin yo'nalishini va takrorlash o'zgartirish. Tibbiyot to'p - bu siz qorin mushaklari va boshqa mushak guruhlari sifatida samarali mashqlar bajarish uchun bo'lsangiz albatta olish kerak narsadir. Bu holda, siz bo'ladi deb orqa engashib turib, shunday keng doiralari qilish kerak.

to'pni o'tib

Polda yolg'on bir gimnastika to'pni qatnashdi, uning ustiga bir to'p bilan qo'llarini ko'tarib, va oyoqlari ko'taring. Shundan so'ng, qarama-qarshi yo'nalishlarda o'z qo'llarini va oyoqlarini pasaytirish va qavatda off ularni ushlab turing. yana ularni tuting, lekin bu safar emas, balki sizning qo'lida, uning oyoqlari o'rtasida to'pni ushlab turing. Yana, oyoqlarini to'p tutib, sizning oyoq-qo'li pasaytir. So'ngra yana qo'llarini va oyoqlarini saqlang va yana qo'liga oyoqlari to'pni o'tadi. Jismoniy sharti bilan qarab, 10-20 marta takrorlang.

"Belanchak" uchun "Jadval" dan

qavatda pastga oling va bir-biriga keyingi qo'llaringizni joylashtiring. ularga va ularning oyoqlari tayanishdan, shakl va "stol" chiqib qilish, shuning uchun keyin tizzasini bukib, siz pelvis ko'taring. keyin, bu holatda ushlab turing boshlash uchun qaerda qaytib, lekin qavatga tushib emas, va bir qo'llari uchun vaqtinchalik to'xtatish. Siz bir muddat shu holatda turish va keyin tos bo'shlig'i ko'taring va biz oldin nima qilgan takrorlashi kerak. mashqlar 12-15-takrorlash va faqat keyin qavatda tos bo'shlig'i va oyoqlarini tushib, original holatda qaytib.

o'tirgan holatda Rossiya Twist

, Bo'yra ustida o'tirib, unga oyoqlarini torting, orqaga bir oz Tilt ularni etma. bir og'irlik Pick up va yuqori tana o'girilib, turli yo'nalishlarda o'girsa boshlanadi. Ikki tomon ham navbat bir takrorlash hisoblanadi, va bir borib sen kamida o'n olti reps qilish kerak.

Qoqish gimnastika tasmada boshlandi

Oyoqlariga qalam gimnastika lentalarini qo'yish, polga o'tirib, keyin orqasiga yolg'on va oyoqlari yuqoriga ko'taring va tasmasini torting. Shundan so'ng, "qaychi" qilib, go'yo, o'z navbatida, uning oyoqlarini botirib boshlaydi. o'ng oyoq, pastga ketadi, har doim bir takrorlanmasligini biridir. Siz tanaffus oldin 10-15-takrorlash kerak. Agar ko'proq o'tkir burchak ostida quyida qiyin, pastki oyog'i qilish bo'lsangiz. qiyin bo'ladi, shuning uchun ularni ushlab, va qorin mushaklari ko'proq faol harakat qiladi. takrorlanish soni o'zgarmaydi.

tirsaklarini stolga Plank

pastga duch mot ustiga oling, va uning qo'llari tirsagiga qadar qavatda qolib, shunday qilib, keyin tanani ko'taring. Sizning orqa to'g'ri tuting va taxminan yarim daqiqa, bu o'rnini ushlab turing.

Bir o'rkachli lavozimdan ozod

, Tiz ustida qiling, bir og'irlik qatnashdi va uning ko'ksiga bosing. orqa to'g'ri tutib Keyin, orqaga egilib. asl joyiga qaytish va tiz cho'kib takrorlang.

o'lik qo'ng'iz

ularning qo'lida Imom, to'qson graduslik bir burchakka tashkil qilib, keyin ularning tizzasini egilib, oyoq ko'tarishga, polda yolg'on. Ular yerga parallel bo'ladi, shunday qilib, nafas kuni, o'ng qo'lini va o'ng oyog'ini isloh qiling. boshlang'ich o'rnini oling va boshqa tomonida uchun bir xil narsani.

bir tik holatda Rolling

orqa to'g'ri o'rnini olib, bir gimnastika to'p bilan qo'llarini dam. Shundan so'ng, egiladi, to'pni beruvchi keyin, sizning og'irligi ostida ketmoq o'zining asl joyiga qaytish uchun sizning qorin mushaklarini foydalanish.

parma

Ular qavatga burchak ostida bo'ladi, shunday qilib, siz oyoq oshirish, ularni tuting va ularni birgalikda harakat. Birinchidan, o'ng tomonga, ularni o'tkazish ushlab turing, so'ngra boshqa tomoni o'rnini va takrorlash boshlab qayting.

Plank va qaytib

bir dumbbell terib, barda tur. uning butun vujudini o'girib, shiftga bir qo'lini yuqoriga ko'taring. , Bu holatda ushlab turing asl qaytib, keyin boshqa tomondan uchun takrorlang.

Bir oyog'i tur

, Bir oyog'ini tur oldinga tanangizni egilib va tana va qurol polga parallel, shunday qilib, oldinga ikkala qo'llarini kengaytirish. u polga parallel bo'ladi, shunday qilib, muvozanat, shuningdek orqa boshqa oyog'ini ushlab torting va ushlab turing.

to'p Lumberjack

tik tur va joy oyoqlari keng. Agar o'tin chopish, go'yo, qarama-qarshi yo'nalishda harakat qilish, keyin bir tomonga ikki qo'li bilan to'pni Pick up va. Boshqa tomoni o'rnini va takrorlash boshlab qaytish.

qai'chi

shiftga vertikal oyoq ko'tarishga, polda yolg'on. So'ngra pastki bir oyog'i, shunday qilib, u polga erga va parallel dyuym edi. oyog'ini ko'tarib va boshqa uchun takrorlang.

tomonida yon bag'irlari

ikki qo'li bilan bir dumbbell qatnashdi va boshingizni orqali ko'taring. Sekin-asta, o'ng egilib bir oz vaqt qolish, keyin chap egilib.

it Qushlarning

to'rt oyoq ustiga qiling, qaytarib to'g'ri bo'lishi va og'ir bosing kerak. Ko'taring va oldinga o'ng qo'lini ushlab torting, vaqt oldin chap oyog'ini kengaytirish. qo'llarini va oyoqlarini o'zgaruvchan, o'rnini boshlab qaytish va shu narsani.

to'p bilan Plank

Sport zali to'p, barda oyoqlarini tur. So'ngra asta-sekin 90 daraja burchakka tashkil qilmaydi tana qadar yuqoriga tos bo'shlig'i ko'tarib, o'zi uni dumalatib. So'ngra boshlang'ich holatiga va takrorlash qayting.

qo'llari va oyoqlari o'zgarishi bilan Plank

keyin ko'tarib, o'ng qo'l, lift tashqariga oling va chap oyog'ini orqaga tortish, barda tur. , Bu holatda ushlab turing, so'ngra original qaytib, qo'llarini va oyoqlarini o'zgartirish.

Plank O'tish

barda tur, keyin oldinga va o'ng sakrash oyoqlarini ushlab torting. satriga qaytish uchun orqaga sakrab, keyin boshqa tomonda takrorlang.

tirsak ustiga tomoni kamar

uning tirsak, tirsak, uning boshqa qo'li menda suyanib, yon satrida tur. ustiga qo'l tirsak, yoyi pastga, keyin mashqlar boshlash uchun qaysi holatda qaytib.

pastga qarab bir it

it solishi, pastga qaragan oling. Darhol va sizning qo'lingiz ustida ekanligini o'tkazish barcha vazn keyin yuziga chap tizzasidan olib, keyin imkon qadar yuqoriga sening oyoq biri ko'taring. Agar siz mashqlar boshlash uchun o'rnini olishi mumkin, shunday qilib, so'ngra uni pasaytirish. Keyingi qadam qarama-qarshi oyoqqa uchun bir xil shart-sharoitlarni amalga iborat.

Ball alifbosi

To'g'ri turish, keng bir-biridan belgilangan oyoqlarini to'pni tanlang. qo'lida uning qarshisida to'p oling va havo alifbosida u bilan yozishni boshlang. Siz asta-sekin harflar ko'proq va ko'proq qilish mumkin.

burilishlari bilan skier solishi

bir qo'lida bir dumbbell olib chang'i ning holatda turing. tirsagiga qo'lini engashib, dumbbell ko'tarishga boshlang. yarim daqiqa, bu, albatta, so'ngra qo'llarini ikkinchisiga o'tish.

tegirmon

Keng tomoniga o'rnatilgan, oyoqlarini ikki dumbbells, har tomondan uchun birini qabul to'g'ri turish. ustidan egilib va qarama-qarshi yo'nalishda kestirib harakat tomonidan oyoq bir dumbbell tomchi, va boshqa qo'l keyin xuddi shunday bo'lishi kerak, uning boshi uzra ko'tardi kerak, lekin bir xil yo'nalishda.