Tabata: sharhlar va natijalar

uzoq harakatsizlik mushaklar o'zining sekin qayta tiklashga eng qulay yo'l izlayotgan shaharlashgan hududlarda zamonaviy aholisi mukammal jismoniy shaklida amalga oshirganda, tiqilib shahar osonlik kislorod bilan qon to'ldirish mumkin yangilashimiz.

Tabata tavsiya: eski taniqli uchun yangi

ortiqcha vazn yugurishi va qattiq parhez cheklovlar bilan kurash qanday charchagan! Bu, noilojlikdan charchagan samarasiz mahrum yuz minglab faryod mumkin. Lekin bu erda u yangi taklif qilingan - Tabata, uning sharhlar jismoniy tarbiya portallarini to'ldirilgan. interval - Biroq, yangi, albatta, tezkor tiklash shakli uchun professionallar tomonidan ishlatiladi uzoq ma'lum o'quv texnikasi, bir o'zgarishni o'girdi.

interval tayyorlash mohiyati faqat bir necha nafas orqali deyarli darhol tez sur'at va bir mashqni bajarish uchun qisqa vaqt ichida, keyingi borish, deb. Bir interval - bir yaxshi suratini harakat va qisqa qolgan. So'ngra jismoniy mashqlar oxirigacha keyingi, va hokazo. Barcha mashg'ulotlar tananing turli muskullar uchun mashqlar kombinatsiyasi tashkil topgan.

Bunday ta'lim va Tabata ifodalaydi. Sharh belagatli uning tobora keng namoyish. Yaponiya bosh murabbiyi va shifokor Izumi Tabata tomonidan 90-yillarda o'ylab, tizim tez mutaxassislar tomonidan tan olingan va havaskor muhitda muxlislarini topdi.

semiz zaxiralari yondirib va mushak saqlab qolish uchun qanday

va u butun ta'lim tizimi Tabata uchun oladi qancha vaqt - - Bu 4-daqiqada chiqadi uni normal kuchli aerobika kamida 45 daqiqa davom etadi, bir metabolik tezligi, ishlating. intensiv aerob rejimida yog'lar pechkaga qamab o'tin yondirib, va "olov" Maslak keyin yana ko'p soat yoki hatto kun davomida tanada muhofaza qilinadi. Bu mushak ommaviy mustahkamlandi va kuch, anaerob stress hisobidan o'sadi bo'lsa, ya'ni mushaklar kaloriyalar asosiy iste'molchilari bo'lgan. samarali semiz bazalari Tabata yondiradi nima uchun, deb: sharhlar samarasiz sa'y-yildan keyin yo'qolgan vazn g'alaba haqida gapirish.

Agar xun bilan zerikib bo'lsa: Tabata yordam og'irligi bilan engish uchun

go'zallik va salomatlik uchun kurash, balki vaqt emas, balki faqat talab qiladi. fuqarolarni uchirish ko'chalar sarosimaga etishmayotgan narsa. Ayni paytda, qo'shimcha kilogramm o'sib, va parhez yordam bermaydi, balki og'ritdi: stress va yanada Semizlikni sabab bo'ladi. Ajablanarli emas polvonlar vazn yo'qotish uchun og'ir yoqtirish Tabata tizimi: har kuni ertalab, bezovta kelganlarni rag'batlantirish, ko'lamini tomosha yoki avaylab bel va dumba o'lchash ko'p muxlislar va muxlislari, o'tilganlik.

Amaliyotchilar bahslasha va qat'iy oddiy mashqlar qoidalarini amalga oshirish, agar u tez va doimiy kilogramm mumkin, deb, masalan tomonidan isbot. Yana bir yapon shifokor tavsiyalarini izdoshlarini jalb: u juda qisqa umr, bu tizim Tabata. ayniqsa, vaqt dalil taqdir keltirganlar, hisobot. uning jadvaliga 4 daqiqa yuklangan yoki yosh ona juda band ofis ishchi tinchlik bo'lsin, hatto juda band odamni topish mumkin.

Tabata protokoli nima

har doim shaklida bo'lishi bir kun bir necha daqiqa: - faqat 4 daqiqa davom etadi interval ta'lim, cheksiz azob band yashovchi orzusi emas u. Biz bunday juda qisqa vaqt xarajatlarini natijalarga erishish mumkin, deb ishonmayman keltirganlar diqqat amaliyotchilar fikr o'qib kerak - izdoshlari Tabata tizimi: sharhlar va natijalar ancha oshkor bo'ladi. Ular aytib, odamlar Yaponiya texnikasi va ularning yutuqlari ustida ishtirok qanday ko'rsatadi. Avvaliga bu da'volar shubhali bo'lsa, keyinchalik, tartibi bilan yaqin tanishish ular butunlay yo'qoladi.

Yaponiya professor rahnamoligida ekspertlar guruhi ehtiyot kalkulyatordan qilingan va amaliyot uchun batafsil ko'rsatmalar ishlab chiqilgan. Asosiy narsa - qat'iy ularni kuzatib, lekin fırfırlar holda qilish. Interval ta'lim protokoli Tabata - bu almashinishi harakatlar juda qisqa nafas olishi intensivligini kamaytiradi. Yaponiya shifokor va murabbiy bir soniya bilan ish va dam olish bosqichlariga qat'iy rioya qilish tarafdori: bir soniya ko'proq yoki kamroq!

An namunali o'quv rejimi

har bir alohida-alohida his - Tabata protokoli haqida darslar faqat 4 daqiqa, bir kun, 3-4 marta, bir hafta, bir ko'p yoki oz oladi. Bu maksimal kuchlanish amalga harakatda deb his. bir daqiqa darslarida yana bir Ajam kuchlari charchab va bu davom mumkin emas, deb tuyuladi. mushaklarda qator oxirida ba'zan chidab bo'lmas, yonishi. Lekin yuqori zichlik mashqlar davomida talab va barcha zahiralari jalb uchun mo'ljallangan bo'lib, qo'rqmang.

Bu talab, shuning uchun Tabata tizimi - 4 daqiqa mashqlar biri amalga oshiriladi davomida 30 soniya, 8 vaqti-vaqti bo'linadi. Sharh amaliyotchilar kuchli vaqt oralig'ida qat'iy rioya qilish tavsiya: 20 soniya, 10 - qolgan. Yo'q, yana va hech kam! maksimal soni o'sha 20 soniya davomida maksimal mumkin takrorlash chastotasi bilan harakatlarni bajarish uchun zarur bo'lgan, keyingi 10 nafas kerak va keyingi harakatiga uchun o'zgartirmoq.

Nima mashqlar Tabata majmui kiritilgan

Aslida, hech narsa yangi Yaponiya shifokor taklif qilmaydi. murakkab 4-daqiqa interval ta'lim mashqlar aerob va anaerob mashqlar boshqa tizimlar har qanday tanish ichiga oladi. Bir kishi jismoniy mashqlar bilan uzoq do'st bo'lsa, u faqat ta'lim berish usullarini o'zgartirish uchun sizlarga mol va uning xohishiga ko'ra tanlashingiz mumkin mashq edi. Yana bir narsa bir boshlovchi. Man faqat jismoniy mashqlar bilan boshlangan, u eng oddiy harakatlar bilan boshlash uchun yaxshidir. tez va doimiy kilogramm istab, shu jumladan, sharhlar tark boshladilar Tabata kompleksleri bu Taklif, misollar.

Qo'llashga individual murakkab Tabata uchun imkon mashqlar tavsiya:

• In: dumbbells ko'tarish esa bir pog'ona, oyoqlari relizlar, ko'taring tizza, pastki oyog'i galstuk-orqa tuman;
• harakatsiz joydan qo'llari va oyoq barmoqlari bir-quvvatlash holatda, jasadini gerdaymay;
• , Sakrash joyda uchqur;
• UPS - to'liq yoki tizzalarini;
• velosiped qiladi;
• bosing va an'anaviy sport zallari harakati boshqa turdagi tebratadi.

Asosiy narsa juda tez va to'la quvvat bilan ularni qilishdir.

ko'p mashqlar Tabata majmuini o'z ichiga oladi qanday

4 daqiqa 8 mashqlar kompleksi. Bu mashqlar kerak? majmuasi, turli varyantlar. Siz faqat bir harakatini olib, u barcha 8 uyasi takrorlash mumkin. Bu xil hali yuqori intensivligi bilan rioya qilish, jismoniy formasini to'lmagan boshlanuvchilar uchun javob beradi.

Qanday Tabata tizimiga ortiqcha vazn qarshi kurash boshlash uchun? vazn yo'qotish uchun mashqlar shug'ullanuvchi yo'q kishilar uchun munosib (sanasi, bu tasdiqlash). Harakatsiz odamlar va hatto yana shunday ortiqcha vazn bilan qiyin turli harakatlar qilish o'zgartirmoq uchun. Bir mashg'ulot ular mushaklarni bir guruhi uchun ushlab turing va yana bir ustida ish quyidagilardan kuni. Shunday qilib, asta-sekin barcha muskullar kundan kunga rejimida kiritilgan.

Trening boshqa turdagi farqli o'laroq usuli,

Tabata usuli qabul qilganlar, sharhlar u har kuni bilan shug'ullanish uchun zarur, deb taklif, u bir yoki ikki kun ichida yaxshidir. Hamma narsa sog'liqni saqlash va inson tayyorlash davlat bog'liq. Lekin mashqlar turlicha bo'lishi mumkin.

foydalanuvchilar quyidagi tizmalariga, ularni takrorlardi, ularning 20 soniyada mashqlar ikki xil, har bir, albatta, mumkin, yana tayyorlangan, lekin hali ham yetarli darajada kuchli emas. Shunday qilib, to'rt, ikki, 4 daqiqa ikki mushak guruhlari uchun ishlagan.

eng ilg'or 8 xil mashqlar kompleksi yozmoq mumkin. Bu ta'lim turini amalga oshirish uchun ancha murakkab va qiyin: 4 daqiqa barcha asosiy mushak jalb qilish zarur.

Bunday dumbbells, elastik lenta kabi, og'irliklari bilan yuklashingiz mumkin ma'muriyati harakatlantirib mustahkamlash. Bu sinflar faqat yaxshi o'rgatilgan sportchilar uchun MUMKIN. Umuman olganda, bir qisqa ta'lim majlisida tanasi bir Herkül harakat va sabr-bardoshli yuqori darajada talab, qaysi bir vaqtning o'zida kuchli aerob va anaerob yuk kechirmoqda.

individual kompleksi uchun imkon mashqlar

faqat Tabata usuli, hisobot va natijalarini o'zlashtirish boshlangan kishilar uchun, rasmlar va videolar uslubiy yordam bo'ladi. Bu, tajribali murabbiylar yoki tajribali Havaskor diqqat amaliy maslahatlar o'qib oddiy tizimini o'rganish video dars tomosha kerak.

Misol uchun, mashqlar birinchi haftasida to'planishi mumkin:

• birinchi 20 soniya - 10 soniya qolgan, qo'llarini ko'tarib joyda ishlayotgan 20 Quyidagi - poluprisedaniya va emissiya oyoqlarini oldinga yo'naltirishga esa. Dam. 4 ko'proq marta ketma-ketlikni takrorlang.
• Bir kun shu rejimda boshqa ikki mashqlar qilish: poylab, uning qo'llari yuqoriga ko'tarilgan qo'llarini, erga tegishiga bir sakrashda bilan to'g'rilab; qo'llari va oyoq barmoqlari tayanib, polga tanasi parallel, yelkasiga uchun yetib, tizzasi engashib qavatda off oyoqlarini sug'urib tavba.
• Haftaning uchinchi kuni: Tizza lift, teskari surish-ups bilan in: orqada qo'llab-quvvatlash qo'llari suyanib, squat uchun.

semiz eriy boshlaydi, va ko'rsatkich - yangi shakllarini sotib olish: Agar metodik talablarni Tabata, Teskari amal va bo'lsa natijalar eng dalda beruvchi.

Tabata tizimiga kim shug'ullanish mumkin

Birinchi usul haqida eshitganlar siz allaqachon har qanday mahorat yo'qotgan bo'lsang, ta'lim holda tizimi bilan shug'ullanish mumkin bo'lsin manfaatdor bo'lishi uchun. Siz, albatta, hatto malakasiz har qanday shaxs, ehtiyotkor prognozlarini berib va otlarni haydovchi emas taklif darhol band boshlaydi, lekin yaxshi Tabata o'tilganlik usuli tajribali mumkin bayonot topishingiz mumkin.

Aslida, holatlar bor. Axir, odamlar yosh va sog'liqni saqlash, va tabiat va atvori juda farq qiladi. Bir mos nima, boshqa kontrendikedir. Tabata sog'ligiga mashq qilganlar, barglari turli sharh. Agar zudlik bilan natijalarini ta'qib emas, asta-sekin boshlash kerak fikrlar aks holda, yurak xuruji, uni harakat qilmoq va olish zarar, yoki yomon mumkin, bor.

Birinchi qoida - hech qanday zarar etkaza

Biz Tabata protokoli ba'zi jismoniy tarbiya ega, sog'lom odamlar uchun mo'ljallangan unutmasligimiz kerak. Sick odamlar aniq tibbiy ruxsati va nazorat holda jalb taqiqlanadi. Gipertenziya, osteoporoz, yurak muammolari - bu va boshqa kasalliklar, jismoniy faoliyatning boshqa turlarini talab, Tabata ular uchun emas.

20 soniya uchun, bir kishi bor, har bir harakati birligiga yurak vaqt sprinter kabi, juda og'ir yuklarni bilan ishlash, degan ma'noni anglatadi limiti, uchun, maksimal barcha eng yaxshi berish. tana kuchi keskin oshishi uchun tayyor bo'lmasa, u bardosh bera olmaydi. shubhani javob va foyda va yuqori tezlik tayyorlash salohiyati zarar tushuntirishga juda diqqat foydalanuvchi Teskari hisobga olib, Tabata mashqlar ko'rsatish o'qituvchilar.

Qanday Tabata usuli intensiv tayyorlash uchun tayyorlash uchun

Siz uzoq vaqt kerak bo'ladi tayyorlash, tez ta'sir vasvasasiga tushmaydi kerak. oshdi yuk bilan ishlash uchun, shuningdek, muskullar mustahkamlash uchun - bir kishi detrenirovan bo'lsa, lekin, asosan, sog'lig'i yaxshi, u shunga qaramay harakat tana va qalb ko'nikishim, tayyorgarlik davri o'tib tavsiya. Shu maqsadda, past va o'rta intensivligi har qanday mos mashqlar: ertalab mashqlar, sur'atlar bilan bosqichma-bosqich ortishi bilan yurib, o'tirib-ups, kuchga surish-ups. Bu siz Tabata tizimiga amaliyot boshlash mumkin, faqat bir oy yoki uch edi.