Yangilar uchun Maslahatlar: Qanday gorizontal panelidagi qurish

Bir kishi uchun qaror qachon sport bilan borib, u darhol sport zaliga borib zarur emas. Ayniqsa, agar u uzoq uning uydan hisoblanadi. birinchi mashqlar juda oddiy qurilma orqali, kvartirada yoki hovlida qilish ancha mumkin. Bu chig'anoqlari biri oddiy normal gorizontal bar hisoblanadi. satrida qurish uchun qanday tushunish uchun, bir necha asosiy tamoyillari bilish kerak.

siqilib o'rganish qanday

Asosiy narsa - asta-sekin. Siz narsalarni shoshilmaslik kerak. Agar sport o'ynagan, va hech qachon ayting, ayniqsa, agar u uzoq vaqt oldin edi. Birinchi gorizontal satriga ishlatiladigan olish uchun, muskullar va tendonları berishi kerak.

Siz qo'lga olmasangiz, yoki hatto bir marta faqat, panelidagi yuqoriga urishi haqida orzu hayallerinizi tark va band bo'lsin. Siz ikki mashqlar bajarish kerak bo'ladi. birinchi - faqat unga osilib satrini va bir necha daqiqa olish. Bas, siz yangi yuk uchun tendonlar o'rgatish.

Ikkinchi mashqlar - ko'tarish. Ammo emas, deb oddiy va oson sharoitida hisoblanadi. Ya'ni, uni beliga yoki ko'kragiga darajasida ekanligini, shuning uchun, bir gorizontal satrini tanlash kerak. Siz, o'zining odatdagi ogohlik egallaydi paneli ostida bir qadam va osib kerak. Bu holda, oyoqlari erga bo'ladi. Bu holatda, siz satriga jag'iga bosish maksimal sonini hosil qilish kerak.

kamida ikki hafta davomida bu mashqni bajarish. Asta-sekin pull-ups sonini oshirish va yuz marta, bir kun ularni olib - va keyin o'zingiz panelidagi mushak qurish uchun qanday tushunadi. Bu oddiy mashqlar og'ir yuklarni uchun orqa va qo'llarini tayyorlaydi.

Agar ketma-ket yigirma marta qo'lga olish uchun mumkin bo'lgan vaqt - bu real mashqlar uchun harakat qilish vaqti keldi. pull-up organi davomida doimiy silliq qoladi va ta'sirchan harakatlarni qilmasligi kerak - bir vaqtning o'zida, biz eng muhim qoidani eslayman kerak.

kvartirada gorizontal bar

Birinchi u cheklangan kosmik bo'lsa, panelidagi oeklar sifatida variantni ko'rib - Misol uchun, bir kvartirada bir qutiga ichki eshiklari o'rnatilgan. Biroq, bu tartibga solish tavsiyalar Projektil hovlidagi tayyorlash uchun mos barcha.

orqaga

jismi jozibador mushak ko'rinish baxsh - Pull-ups biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi mushak rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqlar biri hisoblanadi. Bu yerda biz bu mashq bir necha yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin yodda tutishimiz kerak va bir vaqtning o'zida mushak guruhlari turli rivojlantirish.

U zarur uchun foydalanish, barcha turdagi sirti - elka-kengligi tashqari, bir oz kengroq ortiq elka kengligi va juda keng tushunmoq. bosh - birinchi va ikkinchi holda, eng yaxshi shimib o'rta biriga tikilgan bo'lgan latissimus mushaklar bir qismi, va ikkinchi yilda esa.

Biceps (biceps)

ustida bir o'rta kuchga ega va o'zlarini tortib esa qurol mushaklari, u mashhur biceps haqida alohida-alohida ishlash hali ham mumkin. Buning uchun, (sen tomon kaftlarini) o'zingiz uchun bar, tushunish egallaydi va ularni ulash. Cho'tkalar bir-biriga tegib, yonma-yon joylashtirilgan bo'lishi kerak.

Bu ikkinchi darajali ta'siri duchor biceps va Lotin va kurtakli yo'llash asosiy stress tortib. Bu mashqlar u, har qanday peshtaxtasiga quvur yoki kaltak bilan bir parcha amalga oshirilishi mumkin, aslida tomonidan qulay. tushunish, chunki faqat taxminan 15 santimetr crossbar kerak.

hovlida gorizontal bar

kvartirada ostida gorizontal panelidagi qurish uchun qanday tushunishga, o'quv hovliga borish. abdominals, ko'kragi va triseps mushaklarini (triseps) ishlab chiqish uchun qo'shimcha mashqlar qilish to'singa ustidan etarli bo'sh joy yo'q.

ABS

pastki qismini o'rgatish uchun abdominals ko'kragiga darajasiga keyin, bar osgan uchun oyoq isloh va birinchi kamari darajasiga ko'tarishga, shu tarzda, va. Asta-sekin ehtiyoj amplitüdünü oshirish va oyoqlari boshingizni ustidan satriga bosing erishish uchun.

Ko'krak va triseps

hovlida siz mashqlar "ko'tarilganini to'ntarish" o'rganishimiz mumkin. Buning uchun, gorizontal bar bir harakatda oyoq ko'tarib yuqoriga torting va to'singa uchun tos bo'shlig'i tomchi. orqaga dumalab, siz snaryadlari o'zingizni topishingiz mumkin.

siz va siz o'z qo'llari bilan uni ishlatish ostida gorizontal chiziq beri, keyin endi triseps va ko'kragiga pastki qismini jalb qilgan. Sekin-asta pastga botgan, qurol egilib boshlaydi. Bu noto'g'ri oxirigacha qilish. Shuning uchun, mashqlar haqida yarim oshirish, keyin qo'llarini to'g'rilab zarur. Uning ta'siri juda o'xshaydi tubsizlik.

tayyorlash usullari

qilish uchun eng yaxshi narsa har doim 10-12 takrorlanish bir necha silsilasini, deb. Shunday qilib, asosiy qoidalarga rioya qilish zarur - silsilasini hech bir daqiqadan ortiq bo'lib o'tishi kerak, va har bir takrorlash kamida 4-5 soniya olish kerak o'rtasida.

Endi siz allaqachon bilasizlar tez urishi qanday panelidagi. Bu tananing yuqori yarmida mushak kuchini oshirish mumkin juda samarali Projektil hisoblanadi. Bu mashqlar barcha bajarilgan bo'lib, siz to'singa ta'lim boshqa, yanada ilg'or usullari ko'chirishingiz mumkin.