Creatine - qachon va qancha olishi mumkin? optimal dozasi tuzumi

jiddiy shug'ullanmoqda keltirganlar vazn tayyorlash yoki bu qo'shimchani kreatin bilan yaxshi tanish mushak bino, talab, boshqa sport. kreatin boy oziq - Bundan tashqari, u tez-tez xun baliq va go'sht istisno vegetarian ishlatiladi.

Shunday qilib, moddalar Muhimligi bilish emas, balki har bir afsuski to'liq u zarur, buning uchun kreatin, va nima organizmiga ta'sir ega olishga qanday tushunish. Barcha bunda aql iborat.

Creatine - bu nima?

Creatine - mushak to'qimalarining bir-metil-guanido sirka kislotasi. Bu, albatta, inson salomatligi va energiya moddalar almashinuvida muhim rol o'ynab, uning sport faoliyati uchun zaruriy hisoblanadi.

organizmdagi kreatin taxminan 40% - Qolgan deb atalmish bepul kreatin kreatin fosfat shaklida taqdim materiallar 60% bo'ladi. Oddiy inson kunduzlari haqida 2 gramm uni sarflaydi, lekin professional sportchilar, bu raqamlar ancha yuqori. zarar tabiiy ishlab chiqarish organizm va maxsus qo'shimchalarning yordamida oziq-ovqat moddalar bilan to'ldirish mumkin.

inson tanasi normal hayot kechirishini ta'minlash uchun faqat etarli, juda kichik miqdorda, uni ishlab chiqaradi, chunki kreatin, sportchilar uchun juda zarur. mushaklar o'zining ishlashi energiyasi bilan to'ldirish, chidam va tana kuchi to'g'ridan-to'g'ri ta'sir, chunki Biroq, faol sport faoliyati bilan shug'ullanuvchi kishilar, bir modda, juda ko'p bo'lishi kerak. Bu sport kreatin bor nima uchun bir fikr beradi. Lekin hali ham batafsil har bir narsa haqida gapirish kerak.

Creatine frantsuz kimyogar tomonidan 1835 yilda kashf qilindi. U yunon vositalari tarjima "kreatin", deb atadi shuning go'sht suvi, bu tarkibni kashf va "go'sht". O'shandan beri, ko'p olimlar bu qo'shmoq va uning vazifalarini tadqiq qilish, ularning vaqt sarflashgan. Bu sog'lom odam tanasi, shuningdek, bir chuqurroq tushunish bo'lishi kerak qanday undan ko'p barpo etish mumkin kreatin, nima siz uni qabul qilish kerak, va siz yon ta'sir duch mumkin, nima bo'lsa.

kreatin asosiy vazifalari

Shunday qilib, kreatin: uchun nima? Avvalo, bu modda quyidagi muhim xususiyatlari va jarayonlari yaxshilaydi:

• bilvosita jarayonini yoqib yog'ni rag'batlantiradi;
• mushak massasi ortishiga ko'maklashadi;
• sezilarli darajada energiya va jismoniy qobiliyatini mustahkamlaydi;
• Bu yaxshi elektr bajarish o'sishini tezlashtiradi.

tana Kreatin muhtoj qaror, qachon uni qabul qilish va qaysi maqsad bilan, siz to'liq tushunish kerak. Bu modda mushak qurish bevosita ishtirok ekanini keng tarqalgan noto'g'ri so'ng. Bu bayonot da haqiqatga yaqin, lekin hali ham u haqiqiy emas. kreatin keyin mushak massasi uchun bunday aminokislotalar yoki oqsil kabi bir rol, ijro emas. Bu, albatta, muhim metabolik jarayonlarda ishtirok, lekin birinchi navbatda, to'g'ridan to'g'ri mushak oshirish o'rniga, tana kuchi faoliyatini yaxshilaydi.

Shuning uchun, qo'shimchalar olib bir necha hafta keyin bir sportchi, sokin oldingi ta'lim va yuk oson uni juda berilgan, deb his qiladi, va dahshatli dushman sifatida tez charchash. Creatine qilmoqda borayotgan mushak massasi tufayli energiya o'sishi va quvvat ish faoliyatini oshirish. Bu tushunarli, bu sport hokimiyat oltin qoida nimani aniq: ". mushak hajmi, ularning kuch bilan to'g'ridan-to'g'ri proportsional bo'ladi"

jismoniy mashqlar duchor, mushak dastlab energiya o'z do'kon foydalanadi, va u tugagach, tanadagi boshqa hujayralar kuch chizish, asitlenmedir jarayoni, shu jumladan, boshlanadi. Shuning uchun, u tufayli shunday qilib, yangi mushak energiya zaxiralariga ta'minlash, organizmda ATP (adenosin trifosfat) umumiy hajmini oshirish uchun kreatin uchun juda real uning doimiy jismoniy faoliyati ostida bo'lishi olish mumkin emas, lekin.

Bu yaxshi tushunish uchun, bir asl mushaklari energiya 10 dona bor, deb tasavvur qilish mumkin. kreatin buyon, bu ko'rsatkich 12 yoki hatto 15 donaga ko'paydi mumkin, va bu o'z navbatida bevosita jismoniy mashqlar va sabr-bardosh kuchayib ta'sir qiladi. Bu tayyorlash oldin Kreatin olib og'ir sport bilan shug'ullanuvchi barcha sportchilar uchun shart deb bejiz emas.

u qanday qilib murojaat qilish degan ma'noni anglatadi?

Agar Kreatin ichish qaror qilsangiz, qachon qabul qilib, uni bilish juda muhim qanday. deb, bu hissa so'ng, albatta, har qanday boshqa, ko'r-ko'rona bo'lmasligi mumkin. bu masalada chuqur o'rganish muhim va uning rejimi eng tegishli ikki rivojlantirish imkonini berdi. ularning asosiy xususiyatlarini muhokama qilib, tez-tez xatolarga yo'l tajribasiz sportchi aniqlanishi mumkin.

№1 Haydashga

birinchi tuzumi Creatine sezilarli mushaklarda bu moddaning miqdorini oshirish, asosan original kreatin yuklash bo'ladi. Bunday davri ko'pincha organizmda kreatin kontsentratsiyasi taxminan 3-4 marta ortadi davomida taxminan 5-7 kun, davom etadi. Ushbu foydalanishdan keyin dori faqat kunlik xizmat dozalarini kerak.

№2 Haydashga

ikkinchi mujassam Kreatin olish uchun qanday bir chang yoki suyuq eritma sifatida, kapsula biroz oddiy bo'ladi. Bu bosqich mavjud emas boqish va qabul sutkalik doza o'zgarishsiz dori hisoblanadi. Avvaliga bu yondashuv ko'p jihatdan ekanligini birinchi o'ynaydi, lekin bir necha hafta keyin uning ishlashi ham sxemalar butunlay hizalandığından tuyulishi mumkin.

Qanday kreatin talab dozasini hisoblash uchun?

Bu sportchi uchun, shuningdek, vejetaryenler uchun, odamlar kreatin kabi bir qo'shimcha kerak, deb ochiq-oydin emas. Qachon uni qabul qilish - hammasi emas bilish bor. Tabiiyki, bu qo'shimchalarning to'g'ri kundalik doza nima tushunish muhim ahamiyatga ega.

download davrida xizmat Standard kuniga yigirma gramm bo'ladi. besh grammgacha - xizmat paytida sutkalik doza barobardan ziyodroq kamayadi.

kreatin qabul individual yondashuv quruq (non-semiz) oriq tana massasi asosida dozasini aniqlash o'z ichiga oladi. bir davrda 1 kilogramm yuk 0,3 gramm va xizmat muddati 1 kg boshiga 0,03 gramm: Shunday qilib, bir ilmiy formulasini foydalanish mumkin.

Shunday qilib, quyidagi 10% yog 'bo'lgan, kreatin miqdori hisoblanadi 90 kilogramm, og'irligi bir kishi uchun: 81 kilogramm (quruq og'irligi) 0,3 yoki 0.03 bilan ko'paytiriladi. 2.43 gramm - Bu holda, o'rnatish bosqichida dori sutkalik doza 24,3 va xizmat davrida bo'ladi. Bu holda, to'g'ri hisob-kitob uchun kreatin yog 'suyak va mushak to'qimalarida qaratilgan emas, balki, chunki, yog' miqdori umumiy og'irligi tashqari juda muhim ahamiyatga ega. Shunday bo'lsa-da, yuklash paytida kreatin katta dozasi taxminan 5 gramm har to'rt yoki besh ziyofatlar bo'linadi kunduzi muhim ekanligini unutmang.

kreatin qo'shimchalar hosil qiladi

kapsulalar, chang va suyuq eritmada: Yuqorida aytilganidek, bir necha kreatin qo'shimcha ishlab qaysi shakllari mavjud.

Bu shunchaki zarur suv ichish buyon bir kreatin kapsüllerini olish uchun eng qulay. Creatine kukun, suvda, balki har qanday boshqa ichimliklar nafaqat aralashtiramiz mumkin. u uzum yoki olma sharbati yoki asal bir qoshiq bilan suv stakan dori tarqatib uchun eng yaxshi, shuning uchun tez uglevodlar bilan kreatin foydalanish u, yanada samarali natija beradi.

Eng yaxshi kreatin qo'shimchalar nima?

Aslida, kreatin dunyodagi ishlab chiqaruvchilar ko'p, uning sifati deyarli bir xil bo'ladi, shuning uchun muayyan dori tanlashda hal qiluvchi omillaridan biri uning narxi, albatta, bo'ladi. Ko'p tadqiqotlar Ushbu hissa eng samarali hali ekanini isbotladi Kreatin Monohidrat. Tartibda Nutrition, Gasparri Oziqlantirish, BSN, Ultimate Oziqlantirish va Dymatize: Va brendlar eng munosib ro'yxatida bu yuqori sifatli kreatin quyidagilarni o'z ichiga ishlab chiqarish.

kreatin zararli bo'lishi mumkinmi?

Bu qo'shimcha tabiiy bazasi, va u erda uning foydalanish uchun shuning bo'lmagan holatlar bo'ladi. kreatin ba'zi mahsulotlar mavjud, chunki Bundan tashqari, siz kuniga go'sht kam bo'lmagan bir kilogramm, masalan, iste'mol bo'lsa, hissa moddasi holda, albatta, mumkin.

to'g'ri dori kundalik dozasini hisoblash va qattiq, uni oshib bo'lsa, yon ta'siri hazm bilan jigar va muammolar ustida ortiqcha yuk bo'lishi mumkin.