Maxsus ta'lim talab mushaklari, - Delta

sportchining asosiy Visual xususiyati kuchli elka, bir tor beligacha fonida ajralib turadi. Elka kengligi genetik belgilanadi skeleti formasini belgilanadi. skelet kengligi bilan omad olib tug'ilgan bo'lsa, nima qilasiz? Delta rivojlantirish - bir yechim mavjud.

Delta - mushaklar yelkasiga yuzasida joylashgan va nima uchun bir uchburchak, yoki yunon harfi "Delta", eslatuvchi, va uning nomini oldi. mushaklar Bu guruh tomonida va yuqoriga ularni olib tashlash, qaytib qo'rg'oshin tomondan jalb. Puxta ishlab chiqilgan delta faqat keng yelkalari qiyofasini berish va ularga go'zal bo'rttirma shakl berish, balki ligamentlerinin mustahkamlash va barqarorlashtirishga emas elka bo'g'imlarga, ko'pincha jarohat natijasida tana katta stress keladi.

deltasidagi bo'lsa-da, mushaklar, ularning o'quv qiyin va uzoq hisoblanadi, stress yaxshi javob. uchburchakli mushak uch nurlari (old, orqa o'rta), to'liq yuk talab har biri, lekin barcha qismlari ta'sir edi mashqlar iborat ekanligi, mavjud emas. Odatda, sportchilar, muxlislar murakkab texnologiyasi bo'yicha o'sha deltoidlerin uchun mashqlar va nodavlat mutaxassislar sifatida tez-tez ularga zulm nedotrenirovannymi orqa nurlari qoldirgan. Bundan tashqari, old va o'rta farqli o'laroq, orqa rahbarining deyarli boshqa mushak guruhlari ishlab chiqish paytida yuklagan.

mushaklari, mashqlar eng travmatik, buning uchun, hech qanday mashq qilish etarli emas - ta'lim boshlash, siz delta deb bilish kerak. Bu yaqindan elka jarohat oldini olish uchun, texnikaning faoliyatini monitoring qilish uchun muhim ahamiyatga ega. Siz jarohatlari qaytib oldini olish uchun sotib lozim og'ir atletika kamarini. Men aksincha, ishida ishtirok delta ko'krakka mushaklarni nasos, va qachon, ko'krak o'rganish foydalanadi va uchburchakli, deb aytish kerak. Bu sizga to'g'ri ma'lum muskullar overtrain uchun saboq rejalashtirish emas kerak, degan ma'noni anglatadi.

Delta - turli majmualari o'rtasidagi galma, haftasiga ikki marta urishi tavsiya etiladi mushaklari. Bir to'siq - kuch ta'lim, boshqa - engil, lekin takrorlanish va yondashuvlar katta raqam. Bu vaqti-vaqti bilan mashqlar va ularning ijrosi ustidan ketma turlarini o'zgartirish kerak bo'ladi. Ko'pchilik mutaxassislar ko'krak mushaklari bilan birga individual nurlarini o'qitiladi. Bu ko'kragiga uchun mashqlar bilan ta'lim boshlash, keyin iliqlik baxsh quyi oqimlariga uchun harakat qilish ma'qul emas.

ishtirok mushaklar kichik faqat qaerda - Delta ta'lim ko'p mushaklar faoliyatini o'z ichiga yanada murakkab mashqlar bilan boshlanadi, deb aytilgan, va tugaydi klassik qoida bor. Bu sportchi tinch va ayni paytda, mushaklarning ko'p ko'proq og'irligi va yuk bilan ishlash imkoniyatiga ega bo'ladi, deb aslida tufaylidir. Shuning uchun, Delta rivojlantirish bilan boshlash uchun asosiy mashqlar, va izolyatsiya tugatish.

onarlık uch silsilasini - eng yaxshi rejimi hisoblanadi. Har bir to'siq bo'lib, so'nggi takrorlash limiti oshirildi, shunday qilib, bu holda, og'irliklari vazn tanlash lozim. Siz fotoalbomlarda o'rtasida belgilangan vaqt oralig'ini sozlash shart emas - sizga darhol nafas olish va og'riq to'xtatish tiklash keyingi uchun davom mumkin. Har bir yangi yondashuv o'n foizga og'irlik kamaytirish uchun bo'lishi kerak.

Eng tajribali sportchilar ishonardi dumbbells bilan bosadi deltoidlerin uchun eng yaxshi mashqlar - va barbells. Bu yerda turli nurlar uchun eng mashhur va samarali mashqlar ham bor.

orqa nurlarning qon ketishi

birinchi energiya ko'p talab katta va "mushkul" orqa nur, ishlash uchun tavsiya etiladi.

1. Zarba hafa keng ogohlik majmuasi. Bent tizzalarini elka kengligi ancha keng bir yarim marta changallagancha, bir oz gorizontal yuqoridagi oldinga egilgan elkalariga, tana yanada keng qo'yish orqa egmoqchi. tirsaklarini yuqoriga harakat bo'lsa, bilak va yelka bo'g'imlarga bir tekisligi bor.

2. turgan dumbbells parvarish hafa. pasaytirdi qo'lida oldingi jismoniy mashqlar kabi tur, bir-biriga xurmo, og'ir dumbbells yuzlandi. elka bo'g'imlarning tekisligiga, bo'lib, engashib tirsaklar yuqoriga qarab harakat qilish. Cho'tkalar zohiran qovurg'alar to'qson darajaga qaytarilur. ish elkasini va kurtakli kiritilgan. harakati tez va maksimal lift bilan amalga oshiriladi. harakatining final bosqichi - tirsaklar orqaga tortdi, burchagi tirsak tushgan nur orqa mushaklari osonlik ko'rish mumkin, ortiq to'qson daraja.

o'rta nurlarning nasos

1. tomog'iga bog'laning. chiqib, elka isloh va bar yuqori tor bo'ynini olib ko'krak, orqasiga bir oz orqaga egilgan, to'g'ri turgan (taxminan 35 sm), tushunish, to'g'ri qurol, bo'yin, dumba da. tirsaklarini ko'paytirish va to'g'ri ularga olib keladi. Tirsaklar old qo'l va elka mehnat emas, balki kerak. Grif'tir novda tomog'iga Hip tana bo'ylab vertikal harakat. yuqori bosqich - tirsaklar, eng o'zida tarmog'i (elkasiga yuqorida) iloji boricha yuqori ko'tardi - gorizontal o'ttiz daraja yuqorida. So'ngra asta-sekin o'rnini boshlab qayting. qat'iy ibora amal, sekin amalga oshirish.

2. boshning tomon uchun dumbbells ko'tarish. oyoqlari elka-kengligi biridan dumba o'girilib ozgina egilgan dumbbells, xurmo bilan, qo'llarini qo'yish, to'g'ri tur. boshning tomon ko'tarilgan qo'llar. elka darajada qo'l esa biroz elkasiga qo'shma va oldinga qaragan xurmo eng yuqori holatda joylashtirildi ko'chirish. Silliq, bir boshlang'ich holatiga qaytadi tirsaklar bilan egilib. mo''tadil sur'atlarda amalga oshirish.

old nurlarning qon ketishi

Ular ushbu guruh uchun deyarli barcha mashqlar bilan yuklanadi sifatida yengil old delts hisoblanadi. Bu old deltoidlerin ortiqcha yuk oldini olish uchun muhim ahamiyatga ega. Bu vaqti-vaqti bilan o'zgarib lozim ko'pi xavfsiz holatga ikki mashqlar dasturiga kiritilgan bo'lishi kerak.

1. old va o'rta to'sinlari eshak Arnold. skameykada o'tirgan, orqa qarshi qat'iy uning orqa, tizzalarini polga bosib bir to'g'ri burchakli oyoqlari oyoqlari bukilib. bo'yniga o'ralgan qo'llarida dumbbells, samolyot organizmida tirsaklar, kaftlarini tanasi qaragan. yozmoq uchun boshlangan xurmo yuqori, tirsak to'liq uzaytirish gacha dumbbells siq va eng yuqori nuqtada oldinga qarab.

2. old va o'rta deltasida uchun turgan eshak rod. Tur to'g'ri, elka kengligi bir oz kengroq yuqori, tushunish qo'lida tayog'i, elkalari bir-birlarini parallel oyoqlari, bo'yin, dumba keladi. oz tizzalari bukilib oyoqlar, bir oyog'i biroz oldinga surib. o'rnini boshlab - ko'kragiga bor yuksaltirish, ko'kragini shift tashqariga qaratib kaftlarini, orqa pastki egilib. to'liq Straighten rod tashkil qo'llarini siqib, Delta achchig'ini, yuqori qolish. Keyin ko'ksiga satrini pasaytir.