O'tirib-turish, lunges: oyoq dumbbells bilan amalga oshiradi. mashqlar to'plami, ijro texnikasi, axborot

Elegant yordam tanasi endi har bir kishini bor istayman. Go'zal mushaklari siz har doim boshqalarga ko'rsatish istagan emas, balki har bir kishi ularni to'g'ri qurish uchun qanday biladi. Eng tez-tez, ayollar va erkaklar, ham shunday maxsus dumbbells bilan oyoqlarini jismoniy mashqlar qilish kabi shaxslar uchun mo'ljallangan pastki tanasi, o'rgatish. Ular zalida yoki uyda o'zingiz ham amalga oshirilishi mumkin.

dumbbells bilan oyoq uchun samarali mashqlar

Tajribali sportchimiz, albatta, o'zimizga yolg'iz o'z kuchiga asoslangan mos dastur bo'lishi uchun qanday bilaman. Bu, albatta, siz zamonaviy oyoq egasi bo'lishi mumkin orqali dumbbells bilan oyoq mashqlar o'z ichiga oladi.

Yangi boshlagan, shuningdek, ular engish mumkin emas ekspertlar yordamida holda buni nima bilmayman. oyoqlari muskullari up nasosi uchun, ular sport zaliga borish mumkin, lekin bu yo'l bu holda, dumbbells bilan oyoq uchun mashqlar uy majmuini kerak, shuning uchun, bor har emas. Quyida yosh sportchilarni, balki tajribali nafaqat ishlatiladi eng yaxshi variant hisoblanadi. Bu turli mushak guruhlari ustida ishlayotgan mashqlar o'z ichiga oladi. uni amalga oshirish bir dumbbell, mot, qulay kiyim olib, chetga sinflar uchun ba'zi vaqtni belgilash kerak bo'ladi.

mashq qilish

uyda dumbbells bilan har qanday oyoq mashqlar oldin juda muhim nuqta issiq. Bu shunday imkonsiz har qanday holatda ham uni yo'qotish, 15 daqiqadan ko'proq davom etadi. jismoniy mashqlar yilda o'z ichiga olishi kerak:

• ko'tarib tizzalari bilan bir daqiqa uchun nuqtaga uchqur;
• oldinga sakrab haqida 10 uchun tez sur'atlar bilan;
• muqobil kick oyoqlari oldinga, yonboshlab va orqaga;
• qo'shimcha og'irligi holda oyoq ustida 20 tutdi;
• standart kengaytirish (turgan, o'tirgan);
• "Biroq qaychi" turgan (bir oyoq qadam oldinga qilish va orqa boshqa, sen bir sakrashda ularni qayta tashkil qilish kerak).

mashq qilish jarayoni nihoyasiga yetganidan so'ng, u dumbbells bilan oyoq mashqlar bajarish uchun boshlash vaqti keldi. Quyidagi kompleks oyoq mushaklari ustida yuk yakuniy dozasini berib, ta'lim batamom lunges, o'tirib-turish, shuningdek, bir necha qo'shimcha mashqlar o'z ichiga oladi.

Bolgariya hujumlar

Kelganlar oz bu mashqni bilaman, shuning uchun ular bu turdagi dumbbells bilan lunges qanday bilish mumkin emas. Bu holda, chig'anoqlari maqsadli mushaklar ortilgan.

Sizning qo'lingizda bir dumbbell olish kerak amalga oshirish uchun orqaga yassi skameykaga yoki kafedra olish va bir oyog'i bilan qadam oldinga qilish, va ikkinchi oyoq ko'tarilishi skameykada yoki stulga joylashtirilgan bo'lishi kerak. qo'llab-quvvatlash oyog'i orqaga to'g'ri saqlanishi kerak, tizzasi xiyol egib bo'lishi, va birga jo'natish uchun har doim ham qarash kerak.

qo'llab-quvvatlash oyog'ini engashib, va ayni paytda oldinga tanani egib esa siz asta-sekin pastga tushib kerak, bir nafas oling. Eng past qo'llab-quvvatlash oyog'i son polga parallel bo'lgan nuqtadir. So'ngra nafas va asta-sekin ko'tariladi kerak, lekin to'liq tiz to'g'rilab bo'lmaydi.

boshlanuvchilar uchun trening birinchi haftasida 2-3 fotoalbomlarda 8-10 so'zlarni takrorlab amalga oshirish uchun etarli bo'ladi. Ular bajarish uchun oson bo'ladi, u 5 uchun takrorlanish sonini oshirish kerak bo'ladi.

yon lunges

Mashq, mukammal amalga ishlagan , kuadriseps sonlari nafis shakllar qurish uchun emas, balki faqat juda foydalidir, lekin, shuningdek, tayanch-harakat tizimini mustahkamlash.

Oldingi jismoniy mashqlar kabi, zarur vazn o'z qo'lida saqlab qolish uchun dumbbells. birinchi qadam (birgalikda oyoqlaringizni joylashtirish, to'g'ri turish) askar o'rnini olib, uning oldida qo'llaringizni tutishdir.

yo'nalishda bir oyog'i siz yelkasiga ikki marta eni teng bo'lgan masofani olish kerak. So'ngra asta-sekin qaytib tos bo'shlig'i oldini bir vaqtning o'zida, tizzasi kofir va tana oldinga egilib, bir oyog'ini og'irligi ko'chib. lunging esa orqaga ozgina kemerli va oyoqlari biri bo'lishi kerak - silliq. eng past nuqtasi erishish, siz tez o'zining asl joyiga qaytib, keyin oyog'ini o'zgartirish va bir xil narsa takrorlash kerak.

fotoalbomlarda va vakillari soni avvalgi jismoniy mashqlar bilan bir xil tarzda ko'rib chiqilishi kerak.

plie o'tirib turish

Endi dumbbells bilan sevimli o'tirib turish bajarish uchun boshlash vaqti keldi. Qizchalar uchun, in bunday juda muhim ahamiyat kasb etadi. qatlamlarida yordamida so'ng mushak ichiga Selülite va yog 'navbatida qutilish mumkin. ba'zi uchun u g'alati tovushlar da, bu mumkin emas, faqat qizlar orasida o'tirib turish amalga oshirish. Erkaklar ham o'z etakchi mushaklarni va glutes foydalanish aqlga emas.

Bu mashqni bajarish uchun faqat bitta dumbbell olish kerak, lekin ko'proq vazn beradi. Bu ikki qo'li bilan haydovchiga bazasini qatnashdi kerak. Oyoqlari paypoq 45 daraja tashqi kengaytirish, elka kengligida yerleştirilmiş bo'lishi kerak.

yuz engashib va tizzalarini tutib turib, chuqur nafas olish kerak va son va boldir o'tkir burchakka bir holatda bir kaltabaqay ichiga tushib. Ushbu mavzuda siz 3-5 soniya, stress ostida barcha vaqt uchun qolish kerak. nafas va keyin marraga oyoq yo'naltirishga holda asl joyiga ko'tarilmoq kerak.

Start o'tirib turish 5-8 vakillar 2 fotoalbomlarda bilan tuman bajarish uchun tavsiya etiladi. Har bir keyingi ta'lim kerak takrorlanish soni 1 oshirish.

in

ayollar va erkaklar uchun dumbbells bilan yana bir mukammal o'tirib turish. Ular juda ko'p odamlar faqat ertalab mashqlar kabi, bu mashqlar qilyapsan, barcha ma'lum. In samarali Kuadriseps sonlari va dumba harakat. Ular uchun ajoyib muqobil bo'ladi o'tirib turish, balki har bir uyda joylashtirish mumkin.

Har bir tomondan, neytral, tushunish o'tkazish organi, uning qo'llarini qaytayotganimizda bir dumbbell etarli ommaviy bo'lishi kerak olib. Oyoqlari elka kengligi, oz-biridan yoyilib oyoq barmoqlari bir oz kengroq tashkil qilish kerak, va qo'llari tana bo'ylab amal qilmaslik lozim.

yuz isloh va bir nafas olib, siz ikkala tiz cho'kib, tos orqaga bir vaqtning o'zida olib, in oshirish kerak. harakat, tizzasidan yuqorisiga va jinsiy aloqa erishish, nafas va asta-sekin orqasiga bilan surish orqali o'rnini boshlab qaytib kerak. eng yuqori nuqtasi yaqinlashib, uni to'liq oyoqlarini to'g'rilab kerak emas.

oddiy mashqlar kabi, sen uzoq avvalgilaridan ko'ra uni oshirish uchun kerak. hali mushaklarini ishlab yo'q boshlanuvchilar, 3 fotoalbomlarda 15 takrorlanish bilan har biri bilan boshlash kerak. Har hafta takrorlanish soni haqida 5-8 baravar o'sdi lozim. Qo'shimcha uyda o'z formasini saqlab istagan sportchilar tajribali, siz 25-30 takrorlanish 3-4 silsilasini qilish kerak.

Qo'shimcha mashqlar

Asosiy tashqari, oyoq va dumba uchun og'irlik qo'shimcha mashqlar ham bor. Ular har qanday jismoniy mashqlar mukammal tugatish bo'ladi, chunki ular ham, e'tibor kerak.

oyoqlari muskullari uchun dumbbells bilan Bunday mashqlar maksimal ta'sir olish uchun yangilar shuningdek professionallar uchun tavsiya etiladi.

o'lik Rod

birinchi mashqlar dumbbells foydalanish bilan to'g'ri oyoq ustida amalga oshiriladi o'lik pull, deb. Bu dumba va belida orqa mushaklar ishlab chiqish ustida qaratilgan.

Bir dumbbell terib to'g'ri turgan va pichoqlar kamaytirish, u, bir-biridan oyoqlari hip-kengligi joylashtirish qaytib lomber yilda prognuv zarur. dumbbells bilan qo'l tana bo'ylab, ham uning oldida ham o'tkazilishi mumkin. Tizzalarini echishga va bir oz egilib, ishonch hosil bo'lishi kerak. tashqi omillar bilan chalg'itdi holda mashqlarni bajarish iqbol, faqat oldinga qarash zarur tortish chog'ida.

bir nafas ol, sen, oldinga tanangizni Nishab hali siz tizzalarini ushlab, orqa va dumba bir vaqtning o'zida ushlab torting kerak. Dumbbells pastki oyog'i dan ma'lum bir masofada saqlanishi kerak. Bu paytda, biz taxminan ikki soniya ichida o'sha o'rnini, lekin hech bo'lib chiqib, eng past nuqtada mushaklarni uzatmoqchi kerak. Keyingi, siz bir tekis nafas qilish va asta-sekin boshlang'ich lavozimiga ko'tariladi kerak. O'tgan nuqta pichoq kamaytirish xabardor bo'lish uchun.

deadlift

Bu mashqlar qutb uchun standart tayoq soddalashtirilgan versiyasi. bajarish yuki eng orqa va oyoq mushaklari boradi.

chuqur in holatda tiz cho'kib, siz ikki qo'li bilan to'g'ridan-to'g'ri tushunmoq bir dumbbell olishi kerak. orqaga to'g'ri bo'lishi kerak, siz yadro mushaklar zorlanma kerak bo'ladi. nafas kuni siz qutqarish amalga oshirish kerak. Shubhasiz boshlab o'rnini olgan holda, u yelka kengligida, menda beli va chig'anoqlari kam qo'lida ortiq fut keng joylashtirish uchun talab qilinadi.

bir vaqtning o'zida tos bo'shlig'i tortilmoq va tiz cho'kib esa uning kuchini to'plab, siz, bir oldinga oriq qilish kerak. dumbbell tizzalarini teginish qachon, asta-sekin ilk tizzalarini yo'naltirishga, va faqat keyin orqa yo'naltirishga, o'zining asl joyiga qaytib kerak.

oyoq ustida ko'tarilishi

buzoq muskullar mustahkamlashga qaratilgan Simple mashqlar, osonlik bilan ko'chada, uyda, sport zalida amalga oshirilishi mumkin. Bu odamlar sport hayotini ulanish uchun, balki kundalik piyoda muhim masofani engadi qilganlarga nafaqat ideal.

Bir dumbbell olgan holda to'g'ri turgan va tana bo'ylab uning qo'llarini cho'zib, oyoq to'pig'i qavatda turgan ishonch bo'ladi, shunday joylashganki lozim. Oyoqlari elka kengligi bir oz kengroq suyultirish kerak.

ikki soniya uchun taxminan bir tomonidan qoldirilgan, avjiga, yuqoriga va oyoq barmoqlari maksimal sifatida asta-sekin yuqoriga imkon kerak nafas. So'ngra nafas kerak va sekin boshlang'ich holatiga tushib. Bu uning poshnalari bilan tarang oyoq mushaklari saqlab qolish uchun har doim qavat teginish, lekin siz muvozanat birinchi marta olingan emas tutish bo'lsa, u uzoq poshnali sirtini teginish kabi bo'lishi mumkin emas tavsiya etiladi.

portlash paytida bu holda, mashqlar va, shunga ko'ra, oldiga qo'yilgan ta'sir qo'lga qilinmaydi bir kaltabaqay aylangan, chunki, tiz cho'ksin kerak emas. Agar so'ralsa ko'tarildi, amalga oshirilishi mumkin takrorlanish ma'lum bir qator keyin ularni galma, balki darhol ikkala oyoqda va birida qiladi.