Qanday qilib tezda kabartmalı tanasi qilish kerak?

Har bir zamonaviy odam barcha mushak guruhlari har tomonlama rivojlanib borishi va tananing har doim yaxshi shaklda bo'lishi uchun nozik va mos ko'rinishga intiladi. Lekin barchaning bunga erishish uchun harakat qilishga tayyor emas. Yengil bo'shliqni mustahkamlash uchun tanani maxsus tayyorgarlik va maxsus ovqatlanish orqali amalga oshirish mumkin. Bu ishning asosiy maqsadi yog 'zahiralarini yoqish va mushaklarni mustahkamlashdir. Bugungi kunda eng qisqa vaqt ichida qanday qilib yordam beradigan organni topamiz.

Yengillik nima?

Avval ko'rib chiqaylik. Shunday qilib, sport qoidalariga ko'ra, yordam berish organi bunday talablarni qondirishi kerak:

1. Teri osti yog 'qatlamlarining past darajasi (tana vaznining 10% gacha).

2. mushaklarning qattiqligi.

3. Ajratish va ta'riflash.

Yengilg'i uchun eng muhim narsa, albatta, yog'ning ulushi. Ma'lumki, hamma odamlarning mushaklari bor va ular har kuni qattiq mehnat qiladigan darajada rivojlangan. Tabiiyki, mushaklarning tanasi boshdan kechirayotgan yukiga moslashtiriladi. Shuning uchun, agar kundalik og'ir jismoniy mehnat bilan mashg'ul bo'lsa, uning mushaklari o'sadi. Shunday qilib, hech qanday mushak korsi yo'qligi haqida xulosa chiqarish mumkin. Hozirgina u yog' qatlami bilan o'ralgan.

Shunday qilib, yordamga erishishda birinchi vazifa ortiqcha yog'ning yonishi hisoblanadi. Ikkinchi maqsad - bu mushaklarga zarur qattiqlik bilan erishishdir. Bu ularning estetik va har tomonlama ko'rinishini ta'minlashdir. Mushak massasini yig'ish paytida, aksincha, katta bo'ladi, lekin ulardagi yuqori darajadagi suyuqliklar yumshoq ko'rinadi. Shu sababli, mutaxassislar rölyef ustida ishlaydigan massa to'plamini (quritish) muqobil qiladi.

Xullas, oxirgi vazifa - mushaklar ajratish, aniqlash va chuqurlashtirish. Ta'kidlash kerakki, bu mezonlar faqat musobaqalarda qatnashadigan sportchilar uchun zarur. Bundan tashqari, ushbu parametrlarga erishish usullari odatda sog'likka qarshi. Sog'lom, jismoniy yordam beradigan organga ega bo'lishni xohlaydigan o'rtacha odam hech narsaga muhtoj emas, shuning uchun ularni professionallar uchun qoldiring. Terminologiya va muammolarni tushinib, yordamni o'rganishning asosiy komponentlarini ko'rib chiqamiz.

Kardio mashqlari

Liyolizni (yog 'ajratish) energiya almashinuvi sifatida ishlatish uchun kardiooperatsiyani qo'llash eng yaxshisidir (ular ham aerobik). Anaerobik glikolizning davom etadigan kuch-quvvatidan farqli o'laroq, kardioionning davomiyligi juda katta bo'lishi mumkin. Misol uchun, dastgoh matbuotida quvvat mashqi 1-2 daqiqada amalga oshiriladi. Bu vaqt davomida mushaklarda faqat glikogen yondiriladi. Faqat kuchdan ko'ra ko'proq narsa etarli emas. Shuning uchun, yordam uchun o'quv dasturini tuzishda , unga kardio amaliyotlarni kiritish kerak.

Ushbu yuklarning hajmi sizning holatingizga qarab 20 minutdan bir soatgacha o'zgaradi. Badanni yengillashtirish yordami har qanday kardioaga yordam beradi: qadam, qandil, ellipsoidlar, mashqlar velosipedlari va boshqalar. Yana yaxshi - toza havoda, tez yurish yoki velosipedda ishlash. Tanlash sizniki. Eng muhimi, kardiojarrohlik vaqtida yurak urish tezligi soatiga 130 dan 170 gacha bo'ladi.

Har haftada bir yoki ikki marta yurak mashqlar metabolizmni kuchaytiradi, ligamentlarni mustahkamlaydi, qon oqimini oshiradi va bir miqdor yog 'yoqadi. Lekin hamma narsa chiqdi, o'zingizni zaxira qilmang va chuqur o'ylang. Albatta, sog'liq uchun emas, balki dangasa bo'lishiga qaramay.

Asosiy yoki ko'p mashqlar?

Keling, chiroyli bo'rttirma jismni yaratish uchun mashqlarni qanday bajarish kerakligini bilib olaylik. Albatta, dasturda mashqlarning barcha turlarini o'z ichiga olishi mumkin. Axir, relyefning keskinlashishi organizmning funktsional fazilatlarini oshirishga zid emas. Biroq, asosiy mashqlarni maxsus tarzda bajarish kerak. Uglevodlarni cheklash tufayli siz o'zingiz uchun odatdagi vazni engib o'tolmaysiz. Shuning uchun, "tayanch" standart og'irlikning 60-80% dan amalga oshirilishi kerak.

Tayyorlanishi

Dasturni yengillikda boshlash uchun siz etarli miqdorda mushak massasini olganingizdan keyin kerak bo'ladi, chunki uning bir qismi ketadi. Shuning uchun mushaklar bundan oldin juda ko'p bo'lishi kerak. Rölyefni ishlab chiqish har bir kishi uchun qiyin sinov hisoblanadi, chunki qimmatli mushak grammasini yo'qotish juda qo'poldir. Ayniqsa, agar ular og'ir ish bilan mashg'ul bo'lsa. Lekin boshqa yo'llar bilan.

Ta'lim tamoyillari

Yengillashtirish bo'yicha o'quv mashg'ulotlari birinchi navbatda yuqori intensivlik va ikkinchidan, har bir to'plamda ko'p sonli takrorlashlarga bog'liq. Ushbu yondashuv og'ir massa bilan mashqlar qilib, siz massa to'plamidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga imkon beradi. Ta'lim samaradorligini yanada oshirish uchun nasos texnikasi qo'llaniladi. Bu doimiy ishni nazarda tutadi. Ya'ni, har bir to'plamda, mushak charchaganida, ishlamasdan davom etadi, ammo kamroq og'irlikda. Pumping "nasos" bilan bir xil ta'sir ko'rsatadi va kaloriyalarni faol ravishda yoqish imkonini beradi. "Quritish" dasturi 4-9 hafta davomida, bir yoki boshqa sportchining xususiyatlariga qarab, davom etishi mumkin. Oddiy qoidalarga sodiq qolsangiz, siz eng samarali ta'lim olishingiz mumkin:

Mashqlar massani yozish paytida maksimal emas, balki o'rtacha og'irlikni qo'llashi kerak.

2. "supersets" dan foydalanib - bir qatorda bir nechta mashqlarni bajarish. Muayyan mushaklarning barcha mushaklarini yoki mushaklarning antagonistlarini darhol ishlashga imkon beradi. Yelkaning muskullari uchun supersetning namunasi: qo'lni old tomoniga ko'tarib (oldingi elkama-sumkasi bilan), qo'lni yon tomonga (o'rta nurga), qo'lning burilishiga (orqa nurga) boqish.

3. Aniqlash usulidan foydalanish (nasos) - xuddi shunday yondashuv ichida bosqichma-bosqich og'irlikning 20% ga kamayishi. Odatda vazn 4-5 marta kamayadi. Bu qon oqimini va mushaklar to'qimasida metabolizmni tezlashtiradi va maqsadli mushaklar guruhini maksimal darajaga ko'tarish imkonini beradi.

4. Yondashuvlar oralig'ida kichik tanaffuslar - 1,5-2 daqiqa.

5. To'liq uyqu va 1-2 kunlik dam.

Ushbu tavsiyalar, o'z-o'zidan yordam beradigan organni qanday qilishni so'ragan har bir kishiga mos keladi.

Ta'lim dasturining misoli

Quyida sanab o'tilgan barcha mashqlarni supersetsga birlashtirish mumkin. Bundan tashqari, har bir mashg'ulot mashg'ulotning ikkinchi uchinchi yondashuvida tomchi tomchiligi bo'lishi kerak. Umuman olganda mashqlar uchta yondashuvda, 12-15 marta bajarilishi kerak. Birinchi yondashuv isitish uchun xizmat qiladi, ikkinchisi mushak tayyorlash uchun ishlatiladi.

Shunday qilib, keling, o'qitish dasturining misolini ko'rib chiqaylik.

Dushanba (orqa, ko'krak va matbuot)

1. Skameykada yotqizilgan paneli bosing.

2. Nishabdagi skameykada yotadigan dastgoh matosi.

3. To'satdan.

4. Crossovers.

5. Koptoklar (maksimal sonni 3 ga yaqinlashadi).

6. Matbuot uchun mashq (bu erda siz o'z tanlovingiz bo'yicha 3 ta mashqni tanlashingiz mumkin, ular mushak guruhining turli bo'limlarini ishlab chiqishi kerak).

Seshanba (qo'llar, omuzlar, matbuot)

1. Stendni ko'tarib turing.

2. Skott skameykasidagi tayoqni olib tashlash.

3. Hammerning egilishi.

4. Tayyor turgan paytda novda bosing.

5. Elektr stantsiyalarida tik turib.

6. Triceps ustidagi blokning tortilishi.

7. Fransuz dastgoh matbuoti.

8. Yuqori matbuotni ishlab chiqish.

Chorshanba (elkalar, qo'llar)

1. Chinni tayoqqa joylashtiring.

Dumbbelllarni olib tashlash.

3. Nostalgi barlarda siqish.

4. Bosh uchun dastgoh barmoqli.

Arnoldning matbuotidan.

6. Yon matbuotni ishlab chiqish.

Payshanba (orqa, ko'krak, matbuot)

1. To'satdan.

2. Keng qo'lni torting.

3. Boshning orqasidagi blokni olish.

4. Qaltirayotgan quloqchalarning matbuot.

5. Skameykada dambillarning qurilishi.

6. Crossovers.

7. Pastdagi matbuotni ishlab chiqish.

Juma (matbuot, oyoqlar)

1. Matbuotning barcha bo'linmalari uchun mashq.

2. Barmoqli skameykalar.

3. Oyoqlaringiz bilan bosing.

4. Oyoqlarning kengayishi va fleksiyalanishi (simulyatorda).

Shanba (oyoqlar, presslar, qo'llar)

1. Barmoqli skameykalar.

2. Oyoqlaringiz bilan bosing.

3. "Sumo" tipidagi grafika.

4. Barni bikepga ko'taring.

5. Skott skameykasidagi tayoqni olib tashlash.

6. Yuqori matbuotni ishlab chiqish.

Yakshanba (izolyatsiya mashqlari)

1. Matbuotning barcha bo'limlarini o'rganish.

2. Barni qo'llar bilan ko'tarish.

3. Shragi.

4. Gastroknemiyus muskullarini ishlab chiqish.

Bir haftalik mashg'ulotdan so'ng siz dam olish va qayta boshlash uchun 1-2 kun kerak.

Oziq-ovqat mahsulotlarining xususiyatlari

Agar sizga yordam berishni xohlasangiz, unda g'ayratli ta'lim va kardiyo yuklari paydo bo'ladi. Muvaffaqiyatning eng muhim komponenti - to'g'ri ovqatlanishdir. Oziq-ovqat oz miqdorda uglevodlar bilan oqsilli bo'lishi kerak. Kun davomida taxminan 6 ta kichik taom bo'lishi kerak. Bunday rejim metabolizmning yuqori darajasi saqlaydi.

Sizning tanangizni yog'larni yoqish qobiliyatiga qarab iste'mol qilinadigan mahsulotlarning kaloriya miqdori 10-30 foizga kamaytirilishi kerak. Qisqichbaqa dietasi asosan shakarlamalar, un mahsulotlari va boshqa tez karbongidratlarga bog'liq. Ratsiondagi karbonhidratlarning ulushi kamida 40%, o'simlik yog'i - 10%, qolgan qismi esa protein bo'lishi kerak. Tananing vitamin va minerallar bilan to'yinganligini unutmang. Ularning etishmasligi muskullarni yo'q qilishga olib keladi. Oshqozon-ichak traktining yukini kamaytirish uchun oziq-ovqat qo'shimchalarini oqsil manbai sifatida ishlatish mumkin. Ular tanaga zarar bermaydi, faqat uni kontsentratsiyalangan oqsil bilan ta'minlashadi. Kuniga suv ko'p miqdorda ichish kerak (kamida 3 litr). Uning etishmovchiligi metabolizmning sekinlashuviga va sekin vazn yo'qotishiga olib keladi va yurakka yukni ham oshirishi mumkin.

Sabzavotlar va mevalar, baklagiller, baliqlar, turli donalar, kam yog'li sut mahsulotlari, tuxum, yog 'go'shti va parranda go'shtini iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori sportchining umumiy vazniga, tananing yog ' va metabolizm darajasini yoqish qobiliyatiga bog'liq. Eng muhimi, tanangizni ortiqcha ovlash va his qilish emas.

Uyda yordam beradigan organ

Uyda tezkor natija olish qiyin, chunki mashqlarni bajarish uchun siz maxsus simulyatorlar kerak. Shunga qaramasdan, sizda dumbbelllar, bar va barlar mavjud bo'lsa (hovlida so'nggi ikki raketa mavjud), keyin hamma narsa paydo bo'ladi. Masalan, simulyatorlar yordamida ko'plab mashqlar boshqalar bilan almashtirilishi mumkin. Masalan, skamesh matkasi matbuotlari push-uplar bilan almashtiriladi, ustki blokning tortilishi - bara o'rniga, dumbbelllarni va boshqalarni qo'llashingiz mumkin. Shuning uchun, agar siz, albatta, yordam beradigan organni yaratmoqchi bo'lsangiz, yo'lingizda hech qanday to'siq bo'lmaydi. Eng muhimi, sizning xohishingiz va qat'iyatingiz.

Qanday qilib qizga ko'mak berishga yordam berasiz?

Erkak va ayol ta'limining asosiy farqlari yo'q. Ayolning o'qitishlari yanada nozik bo'lishi mumkin, chunki qizlar barcha mushak guruhlarini ifodalashga majbur emas. Yaxshi va yana bir kichik farq - sevimli muskullar, qizlar erkaklardagi kabi emas. Shunga qaramay, biron bir mushak guruhi tomonidan olib ketilmaslik kerak, badan uyg'unlashishi kerak!

Xulosa

Shunday qilib, tanani kabarttı qilish uchun nima qilish kerakligini bilib oldik. Yengillik uch bargni anglatadi. Bu aerobik mashqlar, muvozanatli ovqatlanish va mashqlar. Rölyef tanasi qiyinchiliklarga duch kelmoqda. Bas, tezda boshlang! Yuqoridagi fotosuratda tasvirlangan erkak va ayollarning jasadlari siz uchun qiziqarli bo'ladi.