Sizlardan oldida ko'tarish dumbbells: ishlashi texnikasi mashqlar

Har bir mushak guruhi uchun ularning hajmi va kuch bajarish bir tez kuchaytirmoqda mashqlar o'z belgiladi. Ushbu maqolada, biz jismoniy mashqlar haqida gapirib beraman uchburchakli muskullari, siz oldida dumbbells ko'tarish - xususan, old va o'rta to'sinlar. Texnikasi, tavsiyalar va tez-tez xatolar - barcha bu keyinchalik.

Qisqacha tavsifi mashqlar

bir dumbbell mukammal old nur deltalar ishlamoqda mashqlar izolyatsiyalash va o'rtacha ta'sir anglatib oldin ko'tarish. asosiy harakatlari bilan bir qatorda, bunday harbiy matbuot kabi, bu mashqlar tajriba har qanday darajada sportchi tayyorlash dasturi mavjud bo'lishi kerak.

Ishlash texnikasi

buyuk jismoniy mashqlar uchun muvaffaqiyat kaliti - to'g'ri texnikasi. Quyidagi qabul kerak, uning asl joyiga Üstyapı uchun, imkon qadar samarali, bu mashqlar bajarish uchun:

• badani bo'ylab tuzatish;
• oyoqlari elka biridan kengligi;
• qo'llari to'g'rilamoq va ijro majmuini nihoyasiga bo'lmaydi qadar tirsaklarini qulflash kerak;
• dumbbells sonlari oldida tutish, lekin ularni tegmang;
• grip yuqori yoki neytral bo'lishi mumkin.

tayyorgarlik bosqichi so'ng mashqlar amalga oshirish uchun davom kerak. Shunday qilib, to'g'ri siz oldida dumbbells ko'tarish amalga oshirish maqsadida, harakatlar, bu ketma-ketlikni kuzatib:

• Nafas va vaqtda nafas nafas bilan, uning oldida qo'lini ko'taradi. Hech qanday holatda ham tirsak soxta harakatlarini yo'l qo'ymang. to'liq qulflash tirsaklar da qurol engashib yoki yo'naltirishga ularni oldini olish kerak emas. jismoniy mashqlar samaradorligi sezilarli darajada kamayadi, chunki Nihoyat, deltalar sarsıntılı yordam emas. to'liq elkalariga yo'naltirilgan bo'lishi kerak turib dumbbells ko'tarish.
• Agar mashqlar bajarish, u kamaytirish yoki qo'l ko'tarish shart emas. dambıl orasidagi masofa doimiy saqlab qolish uchun yaxshidir.
• mashqlar davomida, dumbbell elka yoki bir oz yuqori darajasini oshirish kerak. oxirgi nuqtasini yetib va boshlang'ich lavozimiga dumbbell pasaytir sekin nafas keyin.
• qisqa 2-ikkinchi tanaffusdan so'ng, majmuini amalga oshirish davom etmoqda.

Ko'rib turganingizdek, bu bir qiyin mashqlar emas. har qanday qiyinchilik taqdim, lekin to'g'ri ibora rioya qilmaydi sizga oldida dumbbells ko'tarish siz bu harakatning maksimal foyda chiqarib olish uchun imkon beradi.

Maslahatlar sportchilar

Bu mashqni o'qiyotganda xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun, siz quyidagi maslahatga quloq kerak:

• foydalanmang inertsiya kuchini. Bu, ayniqsa, haqiqiy burilish bel hisoblanadi. Delta yuk maksimallashtirish uchun va ularning o'sishini rag'batlantirish, bu sizning elkalariga tomonidan butunlay nazorat qilinadi sekin va o'lchanadi harakatlarni qilish afzaldir.
• Bu ko'kragini yoki egilganlik dumaloq zarur emas. harakati foyda uchun, u ko'krak va elka to'g'ri saqlashga zarur. Pichoqlar kelsak, ular pastlatdi lozim va oldinga bir oz berish.
• harakatining juda boshida, nafas. Va bu, chunki nafas, juda muhim - bodibilding muhim qismi.
• Mashqlar elkasiga murakkab harakatlar oxirida amalga oshirish uchun eng yaxshi hisoblanadi. harbiy matbuot, uning tomog'iga shtanga egildi hafa dumbbells ko'tarish, va boshqalar: Dastlab, yaxshi asosiy mashqlar ko'proq e'tibor.

Bu kuni, ehtimol, hamma narsa. Agar yuqoridagi qoidalarga amal qilsangiz, jismoniy mashqlar samaradorligi maksimal bo'ladi.

mashqning murakkabligi bo'yicha tavsiyalar

Avval aytib o'tilganidek, ularning o'sishi va yaxshilandi elektr faoliyatini rag'batlantirish, limiti Delta joylashtirish uchun, siz, elka darajasida yoki biroz yuqori ularni ko'tarib, (to'liq nazorat qilish mumkin) juda og'ir vazn bilan dumbbells foydalanish kerak. hatto qiyin uchburchakli mushak ishlash istagi mavjud bo'lsa, u holda, keyin 40-45 daraja gorizontal chiziq chizib, uning qo'llarini ko'taradi, dumbbells neytral, tushunish va ushlab turing.

qo'l 45 gradusga vertikal holatda chetlashgan boshlanadi taqdirda, old va o'rta to'plamlar mushak quyi oqimlariga ularning rivojlanishi uchun hissa maksimal stress, yashayapmiz. qurol ko'tarish qachon yuqori yuk diqqat markazida old banddir tishli mushak va Trapez. Bundan tashqari, mashqlar ko'kragiga yuqori qismida juda og'ir yuk, lekin faqat vaqt dumbbells sizning elka sathidan oshirish emas qadar.

Delta oldida maksimal yuk markazida uchun ustiga dumbbell tutishni lozim. asta-sekin harakat amalga oshirish, siz uchburchakli mushagining har bir bo'lim uchun bir tuyg'u olish uchun ishonch hosil bo'ladi. uning qarshisida o'tirib dumbbells ko'tarish, ikki qo'l dambıl yoki shtanga ko'tarish bir vaqtda sabab: o'zgarishlar kelsak, siz quyidagi yo'llar bu mashqni bajarish mumkin.

Umumiy xatolar amalga oshirilayotganda

Ko'pincha sportchilar Çalışmamızda ortiq kilolu bilan ishlash, ularning kuchini abartırlar. mashqlarni o'qiyotganda Natijada, ular joy dambıl dan o'zgaruvchan, harakatining juda boshida jasadini o'zi yordam beradi. Shu bilan birga, ular orqaga elkasini rad va o'tkir oldinga tos bo'shlig'i bo'lyapti qilish. Bu vaziyatda, u erda jarohati xavfi bo'lib, samaradorligi sezilarli darajada kamayadi. Ular faqat elkalariga ortilgan deb o'ylab, ish sportchilar qaytarib, oyoq va qo'llari, muskullar kiradi. Umuman olganda, u kam og'irligi bilan bir dumbbell olish yaxshidir.

Do takrorlanish, bir poda tashkil osilib etmaymiz. Bir Trening davomida majlisi 10-12 takrorlanish 3 komplekt etarli bo'ladi. Boshqa hollarda, Agar faqat mushak guruhi ustidan "KIDDING" isrof.

O'zgarish biceps uchun dumbbells ko'tarish

kun oyoqlari yoki biceps bilan yaxshi elka mashqlar. Ushbu mavzuda har sportchi u ko'proq foyda beradi, nima o'zi uchun qaror qabul qiladi. Ushbu bo'limda biz biceps tayyorlash haqida suhbatlashamiz, va yana maxsus, biceps ustida mashqlar biri - biceps uchun dumbbells ko'tarish. Bu buyuk biceps va rivojlanayotgan, asosiy mashqlar anglatadi Brakioradialis mushaklarini.

Ortiqcha mashqlar dumbbell cho'tka aylantirib ortidan ups ifodalaydi. Bu tayyorlash uchun eng yaxshi mashqlar biri qiladi biceps maksimal kamaytirish, beradi. Eng tajribali bodybuilding doimo faqat harakatining mukammal samaradorligini tasdiqlaydi xil ish qo'llari uchun biceps uchun dumbbells ko'tarish foydalaning. Umuman olganda, uning qo'llari chiqib qaytib yon "qarash" tirsak har qanday bükülme, mushaklar, bu guruh yanada rivojlantirish uchun juda samarali.

Qachon biceps o'chirish rod to'g'ri bar bir oz kam yuklarni biceps mushak bo'lib aylanish cho'tka, cheklaydi. Bu dumbbells bilan mashqlar yordamida bu holda bo'ladi.

xulosa

Kuchli elka - har doim juda zaif jins tomonidan qadrlanadi erkaklar, bir tamg'a hisoblanadi. Taraqqiyot uchburchakli muskullari, juda uzoq emas juda kichik tamba, chunki. Bugungi kunda ularning quyi oqimlariga shaklini yaxshilash mumkin, turli trenajyorlar mavjud. Sizlardan oldida dumbbells ko'tarish katta kuch sur'atlari va mushaklar bu guruhlar hajmini oshiradi. Siz muvaffaqiyatli o'qitish!