To'g'ri ovqatlanish: Sharh. oziqlanish dasturi. To'g'ri nonushta, tushlik va kechki ovqat

oziqlanish dasturi - sog'lom turmush tarzini olib istaganlar uchun ajralmas bir narsa. Mulohazali ovqat siz, yaxshi his ko'proq kuchli, faol va qiziqarli bo'lishi qiladi. Ushbu maqola yaxshi ovqatlanish asosiy tamoyillari bayon. Ularni quyidagi tomonidan, siz tez orada kuch va energiya hosilasi his qiladi.

Asos soni: 1 boy ovqat

Yozgi, qish, bahor va kuzda To'g'ri ovqatlanish - siz uchun kerak nima sog'lom odam. mavsum mos ovqat. Misol uchun, yoz rezavorlar va meva qishda ancha yaxshi bo'ladi. Do turli mahsulotlar tashkil osilib etmaymiz. Oziq-ovqat farq bo'lishi kerak. don, sabzavot, meva va rezavor meva englar. kartoshka va loviya kabi mahsulotlarni boshqa so'zlar, uglevodlar esa, kraxmal o'z ichiga oladi. don tana tomonidan zarur oziq moddalar katta miqdorda o'z ichiga oladi. Daily sut mahsulotlarini iste'mol qilish kerak. baliq va parranda go'shti taomlar haqida unutmang menyusida kiritilgan bo'lishi uchun ishonch hosil bo'ladi.

oziqlanish dasturi - uning hajmi kichik qismi. eng yaxshi variant, masalan, go'sht (baliq yoki tanlash uchun parrandachilik), shu sabzavot (guruch yoki makaron), non don va meva tilim 100 gramm.

Asos soni 2: yog 'miqdori kaloriyalar 1/3 ga teng

sog'lom turmush tarzi asosida - ko'p, to'g'ri oziqlanish (bu haqda gaplashib forumlarda geribildirim) uchun. Bu biz har bir kishi uchun harakat talab qilinadi. kundalik ovqat manfaatli bo'ldi uchun, iste'mol kaloriya miqdorini nazorat qilish uchun zarur. yog 'kelsak, ularning soni jami 1/3 dan oshmasligi kerak. Butunlay, bunday mahsulotlarni tark shart emas. tananing yog 'ma'lum bir qismini olish kerak, chunki u juda zararli hisoblanadi. Lekin bu moddalarning ortiqcha salbiy organi ishini ta'sir qiladi. quyidagicha to'g'ri ovqatlanish mohiyati: iste'mol yog 'miqdorini kamaytirish uchun harakat qilib ko'ring. Misol uchun, siz, teri holda ko'ksini bor tushgan yog'lilik sut mahsulotlari iste'mol qilishingiz mumkin, u perdah sut va tvorog sotib olish uchun yaxshidir. Bu pizza, mayonez, sariyog ', Hamburger, chiplar, soslar iste'molini kamaytirish zarur.

Asos № 3: xolesterin miqdori kuniga 300 gramm dan oshmaydi

Ba'zilar uchun, yog 'oziq-ovqat va yarim tayyor mahsulotlar voz - bu to'g'ri ovqatlanish hisoblanadi. kelaverishdi kilogramm faktlar tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan odamlar Sharh. Biroq, bu har doim ham shunday emas. Bu xolesterin nafaqat bunday hamburger, biftek va qovurilgan kartoshka kabi yog'li oziq-ovqat mavjud ekanligini ma'lum. Bu modda tuxum, sut mahsulotlari va go'sht sarig'i mavjud. Bunday mahsulotlar sonini kamaytirish kerak. Misol uchun, tuxum, bir hafta ko'pi bilan bir marta egan mumkin.

Asos soni 4: to'yingan yog ' - dieta ko'pi 1/10

Yuqorida aytib o'tilganidek, yog'li ovqatlar yurak-qon tomir kasalligi va semizlik sabab bo'lishi mumkin qon tomirlarida xolesterin kafti shakllanishi tetikler. ularning sonini kamaytirish. Perdah - Yog' zaytun yog'i, butun sut bilan almashtirilishi mumkin. So'ngra yog 'kundalik darajasi normal kamayadi.

Asos soni 5: rangli meva va sabzavot siz har kuni ovqat kerak

Bu faqat ijobiy sharh yaxshi oziqlanish, meva va sabzavot kundalik iste'mol taklif hech kimga sir emas. Bunday sabzi, brokkoli, tsitrus mevalar va pomidor kabi oziq oziq-ovqat bilan kiradi.

Sabzavotlar va faqat qulaylik ta'minlash va batareya zaryad meva, ular hali juda foydalidir. Misol uchun, tsitrus yurak kasalligi xastaligi xavfini kamaytirish. antioksidlovchilarga boy sabzavot, o'smalar shakllanishini qarshi.

Asos soni 6: oqsil me'yorida egan bo'lishi kerak

Borayotgan oqsil qabul qilish mushak massasi ko'tarmoq olib keladi. katta miqdorda U asosan ko'rsatkichni up nasosi istayman sportchilarni egan bo'ladi. To'g'ri nonushta, tushlik va kechki ovqat oqsil mahsulotlar ortiq 12% bo'lmasligi kerak. Siz har kuni, qisqichbaqalar, yog 'hovli pishloq ovqat kerak emas. Bu bu mahsulotlarni o'rniga yaxshiroq , kam yog'li qatiq hokazo loviya va. N.

Asos 7 raqami: me'yorida Pishiriqlar

Har bir shirinliklar faqat oziqalar o'z ichiga emas, ular hali yuqori kaloriyali ovqatlar sinfiga tegishli emas, deb biladi. kam shirin rolls va kekler, kek va pirojnoe taom qilib ko'ring. Agar chindan bo'lsangiz, siz ertalab qora shokolad borolmaydi. Va barcha yaxshi meva yoki quritilgan meva lazzatini o'zgartiring.

Asos № 8: tuz miqdorini cheklash

tuz bizning tanasi uchun kundalik ehtiyoj bir choy qoshiq ko'pi hisoblanadi. bizga zararli natriy ionlari ko'proq miqdorda. sho'r ovqatlar oldini olish uchun harakat qilib ko'ring. Sahifalar nedosalivat ovqatlar. qisqa vaqt ichida mahsulot yangi "tuzsiz" ta'mi o'tsak bo'ladi va bu Ajratib topa. normal chiqmaslik uchun, u tuzlangan mahsulotlar (tuzlangan, tuzlangan karam) va pishloq iste'mol cheklash kerak bo'ladi. shish, gipertoniya va boshqa chalingan tuzlangan suiiste'mol Odamlar.

Asos soni: 9 qo'shimchalar o'rniga, oziq-ovqat vitaminlarga izlab

oziqlanish maktab turli ovqatlar qo'shimchalar vitaminlar va ozuqa almashtirish tavsiya etilmaydi. Tabiiy oziq-ovqat yaxshi dori ortiq organi tomonidan so'riladi.

Asos soni 10: kaltsiy haqida unutmang

Kaltsiy inson tanasi uchun muhim ahamiyatga ega. Bu suyak to'qimalarining shakllanishi uchun foydalidir, bu suyaklarga kuchini beradi. Xususan Postmenopozal ayollar hisobga olish kerak. doim yosh bilan suyak zichligi pasayishiga zarur Daily kaltsiy qabul qilish.

Asos soni 11: ko'p suyuqlik ichish

kun uchun to'g'ri ovqatlanish suv kamida 1,5 litr foydalanishni o'z ichiga oladi. kunduzi inson tanasi suyuqlik ko'p yo'qotadi. Zararlar qaytarib kerak. Bu holda, u bir sharbati, choy va boshqa ichimliklar emas. Bu sof suv ichish eng yaxshisidir. suyuq shisha yarim ovqatdan oldin bir soat standartlarga erishish uchun etarli bo'ladi. osh, go'sht suvlari eb ishonch hosil qiling. Meva va sabzavotlar ham suyuqlik katta miqdorda o'z ichiga oladi.

Asos soni 12: Spirtli ichimliklarni deydi: "Yo'q!"

Spirtli ichimliklarni suiiste'mol turli kasalliklar va sog'liqni saqlash muammolarga sabab bo'ladi. Hamma biladi. To'g'ri ovqatlanish spirt holda (bu o'tilganlik sanasi tarmoq ustida ko'payib qoladi) - deb har bir talip kerak nima. Axir, spirtli ichimliklar foydali hech narsa yo'q. hech vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bor. Biroq, alkogol bizning tana kiriting kaloriyalar katta miqdorda o'z ichiga oladi. Shifokorlar qizil sharob, bir qadah ichimlik tavsiya qilamiz. Ba'zan bir stakan pivo borolmaydi. Ayollar salbiy terini ta'sir sifatida spirtli voz yaxshiroq. Shuningdek qarish jarayonini ishlab ichadi.

Biz to'g'ri englar. Ovqatlar: Retseptlar

Quyida nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun, bir xun ovqat hisoblanadi. ko'r-ko'rona unga rioya Majburiy emas, ba'zi mahsulotlar bilan o'zgartirilishi mumkin.

To'g'ri nonushta:

Option 1 - omlet, zaytun yog'i, Misr, nonni yoki non, (shakar mumkin) o'simlik choyi va meva ustida salat ko'katlar.

Option 2 - qaynatilgan kartoshka, meva, limon bilan choy bilan Parmezan, yashil fasol bilan tovuq ko'krak bir parcha.

Option 3 - qaynatilgan guruch, go'sht parchasi, yashil salat (200 g), choy va meva 150 g.

To'g'ri tushlik:

Option 1 - salat, qaynatilgan go'sht, tovuq sho'rva, mineral suv, limon, non.

Option 2 - baliq, zaytun yog'i, choy / suv bilan yashil salat bilan non tushdi.

Option 3 - jigarrang qaynatilgan guruch, dimlangan sabzavotlar, yalpiz choy piyola, meva.

To'g'ri kechki ovqat :

Option 1 - kam yog'li tvorog, meva va suv kichik parcha.

Option 2 - salat ko'katlar, qaynatilgan baliq, limon bilan suv, non.

Option 3 - dimlangan sabzavotlar, qizarib pishgan non, limon bilan suv.

Shunday qilib, o'ng eb! Oziq-ovqat (retseptlar yuqorida bayon qilingan) bir yong'oq hovuch, quritilgan meva yoki qatiq foydalanish bilan birlashtirilishi mumkin - u tushlik dan kechki ovqat uchun, tushlik uchun nonushta uzoq vaqt davomida omon qoladi. muayyan vaqtda eb va rejimini kuzatish uchun harakat qilib ko'ring.

To'g'ri ovqatlanish haqida maslahatlar

Maktab oziqlanish tavsiya:

- Eb rejimini hurmat, muvozanatli eb;

- bir xil oqsillar, uglevodlar va yog'lar birlashtirish;

- vaqti-vaqti bilan, sog'lom ovqatlanish uchun kun o'zlarini tashkil - chiqindilarni va xavfli moddalar tana tozalash;

- ko'p suyuqlik ichish;

- sport, faol hayot tarzi.

oziqlanish dasturlari Sharh

Bunday dasturlar yaqinda juda mashhur. Asosiy maqsad guruhi - .. Uni barcha istaysizmi - ozish uchun kerakli ayollar, faol va sog'lom turmush tarzini, jozibador boshlash uchun, shunday qilib, og'irligi, ozoda ko'rsatkichni yo'qotish tuqqanidan keyin qaytib pog'ona va. Siz to'g'ri taom o'tsak, keyin vaqt davomida, yuqorida maslahatlar amal qilishi mumkin.

Ko'pchilik, mutaxassislar yordam so'rayman Agar alohida idishga kaloriyalar sonini hisoblash uchun imkon maxsus dasturlar sotib. Bunday dasturlar odatda allaqachon turli xil menyu olingan. Xohlasangiz, kun, hafta yoki hatto oy uchun mos menyusi topishingiz mumkin. bir harakatsiz yoki faol hayot etakchi odamlar uchun bir aniq parhez yo'q.

Professional Parhezshunoslar muvozanatli oziqlanish bunday tizim foydalanish uchun tavsiya qilamiz. Ular tufayli, siz ortiqcha kaloriyalar foydalanishga ruxsat yo'q, belgilangan qoidalardan chetga emas. A muvozanatli oziq intizom va o'ng eb foydali odat ishlab chiqaradi. Biroq, bu dasturlar hisob individual holatlarda qilmaymiz. tizimlar, odatda, sog'lom kishiga tegishli bo'lgan umumiy statistik ma'lumotlarni tashkil etadi. Bu, elektr ta'minoti tizimi kasallik, kasalliklarning, holati, turmush tarzi, fiziologik qobiliyat, Eng afzal ko'rib bo'lmaydi bo'ladi. Faqat professional malakali shifokor hisobga bu omillarni hisobga olgan holda, ayrim oziq-ovqat uchun sizga maslahat beradi. sizni bezovta nima haqida o'ylagan talab oldin. har doim hayotingizga mavjud bo'lishi kerak, siz so'nggi yillarda bo'ldi kasallikning qog'oz, surunkali kasalliklar, va hokazo. D. A muvozanatli xun, bir qog'ozga yozib, natija bir hafta yoki ikki ko'rgan, va faqat uzoq vaqt keyin qilinmaydi. Shuning uchun, boshlang'ich to'g'ri eb va ularning vaziyatni solishtirish va xulosalar qilish mumkin bo'ladi, bir yil yoki ikki o'zlari haqidagi barcha ma'lumotlarni yozib olish.

A muvozanatli oziq har doim qat'iy individual hisoblanadi. Shu ovqatlar va taom rejimi turli odamlarga foydali va zararli ham bo'lishi mumkin. Bu masalaga yondashuv bir mutaxassis bilan maslahatlashgandan keyin, juda jiddiy va mas'uliyatli hisoblanadi.