Vazn yo'qotish uchun kuniga kaloriyalar soni. ratsionida kaloriyalar hisoblash

Kaloriya - bizning tana uning normal ishlashi uchun sarflaydi energiya. Qancha kaloriya kuniga iste'mol qilish kabi yosh va jinsi, kundalik hayotda jismoniy faoliyat mavjudligi yoki yo'qligi, turmush tarzi mezonlari bilan belgilanadi kerak.

yosh, tana rivojlantirish va o'sishi uchun ko'proq energiya kerak, deb aslida, erkaklar va ayollar tomonidan sarflangan kaloriyalar kundalik darajasi har xil bo'lgan tufayli bu va kaloriyalar bir xil soni turli tadbirlar sarflangan.

aniqlash maqsadida ozishga kuniga kaloriyalar soni, siz kerak birinchi o'rtacha kishi uchun qancha o'z sur'atini topish. Oobenno ozishga qilmoqchi emas kishi uchun.

Qancha kaloriya kuniga iste'mol qilish erkaklar uchun normal hisoblanadi?

bir sport emas bo'lsa harakatsiz turmush tarzi, ellik yosh orasida erkaklar kuniga atigi ikki ming kaloriya.

o'ttiz ellik o'rtasida inson hayoti shu tarzda 2200 kaloriya bir kun bo'lishi kerak.

O'ttiz ostida yoshlar 2400 kaloriya kundalik norma tavsiya.

kuniga 400 kaloriya - odamlar turmush tarzi, masalan, o'rta faol bo'lsa, har kuni jismoniy mashqlar qilish va bir kun, bir soat uchun piyoda yurish, keyin ular 200 hali yuqorida raqamlarda qo'shilishi kerak.

o'n sakkiz o'ttiz yil o'rtasida faol, sport turmush tarzi erkaklar bilan, uch ming kaloriyalar kundalik puli ta'qib qilinadi. 200 kaloriya - o'ttiz ustidan Erkaklar, 100 bu ko'rsatkichni kamaytirish mumkin. ellik vakillari keyin bir kuchli jinsiy sport bilan shug'ullanish, bu 2500 dan 2800 kaloriyalar uchun foydalanish tavsiya etiladi.

odatda ayollarga yeyishni mahsulotlari kuniga kaloriya

Qachon ellik ustidan harakatsiz xonimlar kuniga 1600 dan ortiq kaloriya kerak emas. Ayollar 26 va 50 asrlarda, va 1800 kkal bo'lishi kerak, va qizlar 26 ostida va - ikki ming.

o'rtacha faol hayot tarzi bir xil raqamlar 200 taga ko'paydi lozim bo'ladi.

2200 va yuqorida oltmish va - Ayollar uchun - ikki ming kaloriya va o'ttiz ostida ayollar uchun issiqlik qabul o'rtacha kunlik to'lov bir to'laqonli faoliyat bilan 2400 ayollar uchun kkal va 30 dan 60 gacha, va bo'ladi.

kuniga kaloriyalar soni ozishga albatta, odatiy me'yordan kamroq bo'ladi. Va bir odam aksincha, yaxshi bo'lsin istasa.

Ushbu omillar tashqari, kuniga kaloriyalar hisoblash iste'mol oziq-ovqat yog'lar, uglevodlar va oqsillar nisbati ham asoslanishi kerak. Bu tananing kuch va energiya bilan ta'minlash asosiy minerallar.

mikroelementlar An haqida umumiy ma'lumot

Agar kilogramm bo'lsa, siz kuniga iste'mol kaloriyalar sonini kamaytirish uchun, balki bu kaloriya to'g'ri taqsimlanadi ta'minlash va tana uchun maksimal foyda bilan ta'minlash uchun emas, balki faqat jihod qilish kerak.

birinchi mikroelement

Uglevodlar - energiya jihatidan organizmning asosiy manba. Va ular kuniga iste'mol kaloriyalar 60% bo'lishi kerak.

zararli va foydali - uglevodlar oddiy yoki murakkab, yoki boshqa bor. ozishga xohlagan kishi kabi yangi meva va sabzavot, butun don va ularning mahsulotlari sifatida, faqat murakkab eb kerak. Shokolad, pechene, muzqaymoq, makaron va kartoshka (ayniqsa qovurilgan), u xun istisno qilish maqsadga muvofiqdir. qanday farq bor? Simple uglevodlar tez tana tomonidan so'riladi, bu keskin oshishiga olib keladi , qon shakar. Bir kishi kuchli ochlik va charchoqni his boshlaydi, shundan keyin Lekin u ham, keskin tushadi. Murakkab uglevodlar etiladi , ya'ni to'qlik uzoq vaqt davomida qoladi, ular ko'proq to'yimli bo'ladi, bundan tashqari, uzoq tana tomonidan qayta ishlangan. qon shakar ularning assimilyatsiya bilan kayfiyatda Dalgalanma va farovonligini sabab emas, bir normal darajada qolmoqda.

ikkinchi mikroelement

Protein - organizmning tuzilishi uchun materiallar. Inson soch va tirnoqlar, organlar va mushaklar oqsil qilingan bo'ladi.

Uning kundalik darajasi 15% bo'lishi kerak. kun uchun kaloriya menyuni qilish, ularning kamida 200 oqsil edi ishonch hosil qiling.

Oqsillar hayvon va o'simlik kelib chiqishi bor. Qaysi biri tanlash uchun imtiyozlarni bog'liq. katta miqdorda topilgan bu asar mineral deb atalmish "hayvon" mahsulotlari. Lekin o'simlik mevalaridagi vazn yo'qotish uchun kuniga kaloriyalar maksimal sonini oshmagan holda hajmini bir vaqtning o'zida egan mumkin.

uchinchi mikroelement

Yog'lar - tananing himoya funktsiyasi aktivlashtirish uchun asosiy komponenti. Bundan tashqari, bu asar elementlar bevosita metabolik jarayonlarda ishtirok.

Fat 25-30% kundalik ratsionida bo'lishi kerak. Misol uchun, 1000 kaloriya bir kun dan 250 yog 'uni ajratish kerak. Biroq, ularning yarmidan ko'pi to'yinmagan bo'lishi kerak. Ular: «sog'lom», deb ataladi. Ular sut va sut mahsulotlari, baliq va yong'oq, zaytun moyida mavjud qilinadi. miqdori to'yingan yog ' Agar ratsionida iloji boricha kamaytirish kerak. Ular arbobi faqat zararli, lekin, shuningdek, turli yurak kasalliklari sotib hissa.

Biz kaloriya va yo'qotish og'irlik o'ylab

Agar Fit tutmoqchi bo'lsa, kuniga kaloriyalar hisob qanday o'rganish kerak. Buning uchun, siz uning asosiy almashish uchun mos raqamini bilishingiz kerak bo'ladi.

Erkaklar uchun u soatiga tana og'irligi kg boshiga bir kal. adolatli jinsiy aloqa uchun soatiga shu kilogramm uchun 0,9 kaloriya hisoblanadi.

Agar ayol va 70 kg vaznga bo'lsa quyidagicha, bazal metabolik tezligi hisoblanadi:

0,9 x 70 kilo kaloriya 24 soat x. Bu yumaloq 1701,6 kaloriya, bo'lishi va 1702 kaloriya bir kun bo'ladi.

Kerakli natijasida oldin ozishga kuniga kaloriyalar sonini hisoblash uchun, siz qabul qilishni istagan bir og'irligi mavjud formulasini o'zgartiring.

Misol uchun, siz 60 kilogramm vaznga istayman.

0,9 x 60 kilo kaloriya x 24 h = 1296 kaloriya. Bu ozishga kundalik darajasi hisoblanadi.

Biroq, bu hisob-kitoblar kam faol turmush tarzi bilan odamlar uchun to'g'ri bo'ladi. Agar jismoniy mashqlar, agar bir vaqtning o'zida, va siz natija 400 qo'shilishi kerak keyin, bir odam bor - siz amalga bo'lsa 500, va siz bir ayol, keyin yana 250 qo'shish odamsiz - 350 kkal.

vazn yo'qotish xavfsizligi qaragin

Agar chindan og'irligi bilan muammo bor bo'lsa, u holda faqat tibbiy nazorat ostida yupqa o'sadi. Agar bir necha kilogramm off tashlashga qaror qilsangiz, misol uchun, Beach mavsumi uchun, u oddiy uglevodlar va to'yingan yog'lar kundalik menyudan istisno va kundalik hayotda ko'proq jismoniy faoliyat qo'shish uchun etarli bo'ladi.

ozish ularni zarar uchun emas, balki, sog'liqni saqlash va go'zallik hissa kerak.

juda tez vazn yo'qotish da juda jigar ta'sir. Axir, biz yog'lar yoqib bo'lmaydi va ular o'ylayman kabi, tanadan yo'q edi nafrat, ular faqat boshqa kimyoviy elementlar kirib qayta. haddan tashqari tez vazn yo'qotish birinchi belgisi - katta miqdorda qon plazmasida yog 'kislotalari ko'rinishi. Bu uning zahar uchun, va qutqarish uchun jigar va qon tozalash boshlaydi. Bu yog'lar allaqachon unga qadar soch turmaklash, lekin bir xil shaklda qilinadi. Bu shuningdek jigar tsirrozi olib kelishi va u erdan, bilasizlarki, nobud bo'lishi mumkin.

ozishga uchun, ochlikdan yoki hech qanday maxsus tayyorgarlik qilish kerak emas. Bu hali gap kim foyda yo'q. Agar, hech narsa istagan barcha eydigan tomonidan mo''jiza-yo'llar ustida reklama tayanib va bir vaqtning o'zida yupqa o'smaydi. Bu sodir bo'lmaydi. tanasi aldab bo'lmaydi. Faqat siz iste'mol ko'ra kundalik ko'proq kaloriya sarf o'zingizni nazorat qilish kerak. boshqa narsalar orasida, xun Mashaqqatli qasamki, soch chiqib tushadi, mixlar yomonlashib. yurak va mushaklar ishlar bo'yicha zararli ta'sir ro'za.

iz element muvozanatini kuzatib tashqari, biz ham kuniga tolasi va suyuqlik zarur miqdorini foydalanish kerak. Bu bir vaqtning o'zida har kuni ovqat uchun tavsiya etiladi. Yotishdan oldin uch yarim soat - odamlar ozish uchun uch oxirgi taom bilan mukammal ovqat hisoblanadi. oldindan menyusi tuzish oldin tekshirib stol kaloriyali mahsulotlar va ularga zarur Oziqa moddalar qadrlaymiz. , Mazali sog'lom, muvozanatli va chiroyli taom tayyorlash.

ozish xavfsiz bo'lishi va quvonch keltiradi va osoyishtalik kerak, deb unutmang.