Zalida ko'krakka mushaklari ustida mashqlar. ko'krak qoshlarini nasos mashqlar

sport zalida shug'ullanadi Har bir inson, u qattiq mehnat bilan erishish Go'zallik va quvvat stavkalari, qadrlayman. butun mushak tizimi barkamol rivojlanishi uchun kundalik kuzatib va uyqu ushlab qolish uchun mashqlar to'g'ri majmuini tanlash muhim ahamiyatga ega.

Shu bilan bir vaqtda, biz har bir mushak guruhi tufayli e'tibor kerak. Ularning ba'zilari turli xil tezlik bilan o'z taraqqiyot tushum sifatida, ayrim kam yana uni loyiq va. ko'krakka mushaklar Training - jarayonining muhim qismi. Agar bu amalga oshirish uchun foydalanishingiz mumkin zalida ko'krakka muskullari uchun mashqlar nima?

ko'krak Matbuot

Har bir o'smir bir katta va şişirilmiş ko'kragiga orzu. sport zaliga kelayotgan, birinchi narsa, barcha yangi kelganlar uchun stendlar oqib eshak matbuot. Aslida, bu mashqlar ko'krak mushaklari, balki butun yuqori badani bo'ylab nafaqat o'rganish uchun eng samarali hisoblanadi. u kerak bo'lib, ko'p odamlar, uni emas, amalga oshirish. mashqlar bir necha turdagi o'ylab ko'ring va mushak tolalari usuli benching eng har doim foydalanish qaysi tushunish kerak.

gorizontal panelidagi eshak rod

boshlang'ich holatiga bir ta'rifi bilan nasos ko'krakka muskullari uchun mashqlar uning ko'rib boshlash uchun. sportchimiz gorizontal skameykada qaytarib rivojlanadi. Bu ajralmas uch ochko rioya qilish muhim ahamiyatga ega: pichoqni va dumba skameykada jismoniy mashqlar davomida yolg'on kerak va oyoqlari qavatdan ajratib bo'lmaydi. original o'rnini o'rganib, sportchi kengligi, tushunish elkama ko'ra bir oz kengroq satrini egallaydi. chuqur nafas so'ng, harakatini nazorat esa, "RIP" raftan bar va ko'kragiga darajasiga uni pasaytirish kerak. Bundan tashqari, davr ekshalasyon tomonidan ta'qib cho'zilgan qo'llari lavozimiga uchun benching boshlanadi.

yashikdan eshak matbuot shtanga bu turi ko'krakka mushaklarni va triseps lekin foydalanish, old nur nafaqat rivojlanmoqda uchburchakli mushak , va boshqalar.

Nima gorizontal panelidagi eshak bosing amalga, unutmaslik kerak?

ko'krak qoshlarini urishi mashqlarni bajarish, natijani olish uchun, u qat'iy texnikasi va xavfsizlik qoidalarini amalga oshirilishini kuzatish uchun muhim ahamiyatga ega. Bu erda yashikdan eshak bosing amaldagi, yodda tutishimiz ba'zi jihatlari bor:

• Nima muhim bo'lgan etarlicha kuchli bo'ladi. skameykada uchun marka yoki foydalanish qo'lqop bilan xurmo amal rivojlantirish, maxsus vositasi foydalaning. Bu jarohat bilagini himoya qilish uchun ham muhimdir. Bu qo'llarini orqaga to'ldirmoq yoki ularni qo'llab-quvvatlash uchun elastik bandaj ishlatish emas.
• bosh kabi mahkam iloji skameykada kelepçelenir bo'lishi kerak;
• Siz yaratish kerak "ko'prik". Bu ta'sir orqa, dumba, va bu erda, pichoq skameykada qoladi ning bukilish tomonidan yaratilgan. Bu barda harakati bir kichik amplitüdünü erishmoqda, pastki, faollashtirilgan ko'kragiga qattiqroq qismi va elka mushaklari xavfsizligini ta'minladi.
• oyoqlari tanasining barqarorligini ta'minlaydi qavatda butun maydoni turish kerak.

Bunday maslahat qo'llash va qat'iy talab texnologiya rioya siz zalida ko'krakka muskullar uchun mashqlar ancha yorqin ta'sir beraman sezasiz.

bir qiya eshak shtanga kuni eshak matbuot

Bu mashqlar deltoidlerin, triseps va Serratus oldingi mushak guruhi tolalar, ko'krak mushaklari ko'proq foydali va o'mrov mustahkamlash. yashikdan eshak matbuot bu turi oldingi ta'rifi bilan o'xshashlik bor, lekin farq bor. Biz ketyapti, lekin faqat ko'krakka muskullar torting bu mashqlar texnikaning nazar qilmaydi.

bir moyil eshak matbuot skameykaga bajarish asosiy omil qiyalik uning nazarini. Bu 50 60 daraja orasida bo'lishi kerak. bu ko'rsatkich oshdi bo'lsa, bir xavf zarar yoki deltoidlerin haqida ham katta bir yukini yaratish mavjud bo'ladi. boshlang'ich holatda grip keng yelkalari bo'lishi kerak. javonlar dan satrini chiqarib keyin clavicles bo'ynida darajasiga tushirib kerak. Keyin qo'llarini yoyib lavozimida eshak bosing mumkin.

teskari Nishab bilan skameykada eshak rod

zalida ko'krakka mushaklarda Bunday mashqlar asosan uning quyi qismini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, juda yaxshi ishlagan triseps ijro va "Delta". Bu mashqda orqali siz aniq ko'kragiga pastki bosqichlari mumkin. Shu tarzda, o'z raqamlar ko'pincha professional tana geliştirmecilerin tomonidan ishlatiladi "rostlash». teskari Nishab bilan skameykada Zhimom ham ularni moslashuvchan va targ'ib qilish, maksimal ko'krak qoshlarini qotirmang erishdi.

Agar taxminan 30 daraja teskari hafa bilan skameykada qolish kerak zalida ko'krakka mushaklari bu mashqni bajarish uchun. Optimal grip kengligi - elka kengligi bir oz kengroq. Qulaylik uchun, bo'yinga uchun eng yaxshi bo'lgan Agar sherigi topshirilgan, va keyin, bir nafas amalga, siz ko'krakka mushaklar tubiga satrini kamaytirishi mumkin. organiga nur sensorli matbuot boshlang'ich holatiga oldin amalga oshirilishi kerak keyin.

ularning og'irligi bilan mashqlar

Nima mashq , ko'krakka muskullar yuqoriga urishi Agar satrini ega bo'lmasa yoki siz hali ham bir boshlovchi bo'ladi? boshlanuvchilar faqat sindirish yo'q, shunday qilib, bir necha sport zallari javonlar, har doim band "tajribali" sportchilar bor. Bundan tashqari, bir past darajada bir inson jismoniy shaklida bo'lsa, u birinchi chig'anoqlari kuch mashqlar uchun tanangizni tayyorlash uchun zarur hisoblanadi.

Sahna o'z og'irligi bilan mashqlar boshlanuvchilar uchun hali bir sabab uchun juda muhim. Ma'lumki, muhim mushak ommaviy Turkcha ekstremal yuk ostida kuzatiladi. Shu sababdan, sportchilar jarohat qilinadi. Tufayli o'z og'irligi bilan band qilish sportchimiz o'quv jarayonining dastlabki yillarida, ayniqsa, muhim ahamiyatga ega zarar, oldini olish uchun oson bo'ladi.

Pushups

Ba'zi mashqlar siz ham uyda, albatta, mumkin, ko'krakka muskullar yuqoriga urishi. Misol uchun, surish-ups. to'g'ri siz ularga elka kengligi yanada keng yoyilib, polda qo'llaringizni uzatmoqchi kerak bu mashqni bajarish uchun. Bu chuqur nafas tomonidan ta'qib va polga ko'krak qafas yondashuv. Keyin siz boshlab holatiga chiqib, shahid va nafas kerak.

Bu mashqlar oddiy va samarasiz ekanligini tuyulishi mumkin, lekin u emas. Bundan tashqari, yuk tanasi holatiga qarab turli mushak guruhlari kuni tarqatiladi. Agar oyoqlari bir oz yuqori joylashtirish Misol uchun, agar, aniq yuki yuqori ko'kragiga qaratiladi. Agar tanasi ko'tarib bo'lsa, ish undan keyin ko'p ko'krakka mushagining pastki qismida rioya qilish kerak bo'ladi.

tubsizlik

ko'krak mushaklari uchun yanada samarali mashqlar majmuasi ustida surish-ups bo'ladi. ularning ishlashi vazn kamar osib yuk uchun yuk kiritish mumkin bo'lsa. Bu mashqda orqali ko'krakka mushaklari ko'proq elastik bo'lib.

oddiy mexanikasi amalga oshiradi. o'rnini boshlab - uning cho'zilgan qo'llari ustida. nafas imkon qadar kam jasadini botirib lozim, keyin o'rnini boshlab qayting. Bu yerda, shuningdek, o'z fokuslar bor. badani bo'ylab pozitsiyasi ko'proq jalb mushaklar ustiga guruh bog'liq bo'ladi. ko'kragini o'rgatish uchun, u oldinga bir Nishab yaratish uchun zarur bo'lgan, va yana triseps ish deb, tana maksimal darajada o'rnini berishi lozim.

dumbbells foydalanish

Dumbbells ularni ko'krakka muskullar torting uchun mashqlar bilan ko'tarib mukammal bo'ladi. Siz eshak bosing, ko'paytirish va «qozoqlar» uslubi intizomi amalga mumkin. yashikdan eshak matbuot shtanga qo'lida dumbbells parvarish usta keyin ko'p professional sport ko'pincha hokimiyat vakillaridir. Bu faoliyat imkon qadar ko'krakka muskullar uzatmoqchi va ularni tezroq o'sadi qilish yordam beradi. Yuqorida qayd Bundan tashqari, bu ta'sir mushak tolalari egiluvchanligi va kuchini oshirish uchun imkon beradi. Ko'pincha, bu dumbbell bilan almashinadi ko'krakka mushaklari uchun mashq uskunalar ayollar. to'g'ri ular sport zaliga kelgan qaysi natijalarga erishish uchun adolatli jinsiy aloqa yordam berish uchun ularni ishlatish. Bu har qanday mashqlar bir murabbiy nazorati ostida amalga oshiriladi, deb eslash muhim ahamiyatga ega.