Elkasiga Otjimaniye. o'quv dasturi: surish-ups

triseps rivojlantirish aratilgan oddiy va samarali mashqlar, - skameykadan Otjimaniye. Bu mashqlar orqa va yon nur triseps rivojlanishiga ta'sir qilish uchun eng yaxshi bo'ladi deb. Bu mashqlar bajarish texnikasi rioya kuchli "portlash" yuqori ta'minlaydi qo'li qismini. Bu mashqlar muntazam ishlashi, nafaqat mushak massasi o'sishini, balki mushak guruhi qalinligini kafolatlaydi. skameykadan surish-ups amalga qachon ba'zi nüansları bilish kerak.

Tafsilotlarini va maslahatlar

1. amalga harakat yuk konsentratsiyasi vaqt davomida bir mushak dan o'tkaziladi. Misol uchun, eng past nuqtasi dan ko'tarish qachon maksimal jalb ko'krakka mushaklari, shuningdek old elka qism bo'ladi. yuk tomoni triseps toymasin katta, sportchi ko'tariladi yuqori.
2. Bu eng yuqori nuqtada lift texnikasini amal qilish juda muhim ahamiyatga ega. Bu triseps dan yukini olib tashlanadi nafaqat bu yerda, har qanday holatda ham, ikki tomon uchun tirsaklarini oshirish mumkin emas, balki bir elka jarohati tahdid.
3. zaxiradan quritadigan tirsak holatiga maksimal konsentratsiyasini talab qiladi. Qachon oxirgi nuqtasi va zarur oliy nuqtaga qadar ko'tarilishi tirsaklar sifatida tanasi yaqin va qayta tushiriladi edi ishonch hosil qilish uchun.
4. Evreleme qo'llari bir-quvvatlash rol o'ynaydi va ikki tomon uchun tirsaklarini ko'tarib bo'lmaydi. Buning uchun, ular elka kengligi bir oz ko'proq kengligidan joylashtirilgan bo'lishi kerak.
5. rahbari lavozimi qat'iy teng bo'lishi kerak, va oldinga qaratilgan ko'zlarini. boshning har qanday xohish ruxsat berilmaydi.
6. mashqlar eng olish uchun to'liq qo'l muvofiq cho'qqisini zabt kerak. Lekin to'liq tirsagini tuzatish uchun qo'llarini rostladi mumkin emas, u ochiq holatda bo'lishi kerak.
7. Mavzu amalga oshirish texnikasi va to'liq amplituda sportchimiz hech qanday qo'shimcha yuklarni kerak. qo'shimcha vazn foydalanish faqat tajriba tayyorlash 1 yildan ortiq sportchilarning uchun mantiqiy.
8. faqat bu mashqni anglamoq boshladi keltirganlar, qo'shimcha vazn kerak emas olishi. Bundan tashqari, u iloji faqat yarmini pastga borish tavsiya etiladi. vaqt davomida kam va kam cho'ka kerak va triseps o'sishi bilan.
9. skameykaning elkasiga Push-ups amplitudali quyi yarmida eng samarali bo'ladi.

surish-ups dasturi

muvaffaqiyat kaliti - haqiqiy olingan o'quv dasturi. Suring-ups - mushak guruhlari, bir qator ishchi mehnat qilib, bir qancha mashqlar. Har bir o'quv dasturi shaxsning individual xususiyatlari uchun maxsus mo'ljallangan. mushak guruhini tuzish ham maksimal yuk qabul qilish hisob, ichiga olinadi. yuk taqsimlash inson qo'li shakllantirish bog'liq, chunki bu muhim ahamiyatga ega. Suring-ups yelkasiga qo'l tor sudga talab, ko'krakka mushaklar dizayn xurmo orasidagi masofani oshirish bilan yaxshilaydi. pushup o'quv dasturi, shuningdek, hisobga odamning yoshi olib borilgan bo'ladi.

Qanday tez-tez amalga kerak

albatta, har bir dasturning o'quv chastota 3 4 marta, bir hafta bo'ladi. Bu tanlov har bir ta'lim kun o'rtasida tiklash kuchlari uchun dam 1 kun bo'lishi kerak, deb aslida tomonidan oqlandi. elka yoki har qanday boshqa mushak guruhi haqida Push-ups eng yaxshi 5 fotoalbomlarda (yondashuvlar) bo'linadi. Har bir yondashuv o'rtasidagi, tanaffus 1-1,5 daqiqa bo'lishi kerak. Zarur bo'lganda, u 2 yoki 3 daqiqa, bu vaqtda oshirish mumkin. Ammo bu kam jismoniy mashqlar shiddati, va shuning uchun kam samarali, yana qolgan vaqt tushunish uchun muhim ahamiyatga ega. ta'lim samaradorligini oshirish uchun emas, balki xurmo va musht yoki paxta bilan amalga shahid mumkin.

dasturini amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar

yanada maslahat rioya juda nafaqat boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi, ammo, shuningdek, tajribaga ega sportchilar bor.

1. Bu dasturning ketma-ketlikni kuzatib qilish muhim ahamiyatga ega. Har doim kerak bo'lsa ham, bu ish bilan tajriba allaqachon, yozilgan dasturning birinchi hafta boshlash uchun.
2. mashqlar, deb dam, bir xil ahamiyatga ega. Agar jasadini saqlab qolish uchun etarli vaqt berish kerak, shuning uchun.
3. Power - bu nuqta Pushups qaraganda ham ko'proq, muhim ahamiyatga ega. faqat mashqlar dasturiga muvofiq, xun holda, faqat yarim iloji natija berishi.
4. ko'rib o'tgan narsa uyqu etarli miqdori. Nekahet kamida 8 soat uxlash tavsiya etiladi.
5. UPS, bu mashqlar asab inervasyonundan ijobiy ta'sir ko'rsatadi, chunki u erkaklar va ayollar uchun jinsiy dasturi tomonidan tavsiya etiladi.

surish-ups texnikasi

surish-ups qilish qanday - bu mavzu eng muhim savol. Bu mashqlar texnikasi katta qo'llari parametrlariga qarab o'zgaradi deb bilish muhim ahamiyatga ega.

qo'l tor formülasyonun siz bir-biriga qarshi kaftlarni safarbar istayman, ular bosh barmog'i va barmog'i uchini tegdi, shuning uchun. qo'lini cho'zib o'rnini boshlab. Sekin-asta pastga tushib, u eng past nuqtaga erishish uchun, va keyin bir kuchli rag'batlantiruvchi asl joyiga tanani qaytib zarur. triseps ko'tarish keyin 1-2 soniya davomida statik taranglik lozim.

surish-ups an'anaviy joy qo'llari keng bayonot hisoblanadi. eng samarali elkalariga Push-ups, bu yondashuv qo'llari bilan hisoblanadi. Bu holda, xurmo, bir-biridan juda katta masofada joylashtiriladi. Bu 45 daraja burchak ostida cho'tka tiklash uchun, bu holda muhim ahamiyatga ega. Bu elka og'riyotgan aylanish uchun mas'ul bo'lgan kuchli muskullar, ortiqcha yuk tushmasligi uchun amalga oshiriladi. Bu faoliyat samaradorligi tanasining pastki nuqtasiga bevosita bog'liq bo'ladi. pastki ko'targichlar, yanada samarali mashqlar olinadi.

ko'proq rivojlangan sportchilar qo'llab-quvvatlash yoki paxta, shahid bo'lishi tavsiya tajribali, yuqori va pastki orasidagi masofani oshirish.

surish-ups bilan nafas

jismoniy mashqlar muhim nuqta nafas jarayon. tanasi pastga tushirdi bo'lsa semiz oshqozon, bir diqqat bilan nafas olish kerak. Agar shunday qilinsa, qorin sportchining eng past nuqtasi to'pni eslatadi. havo yuqoriga zaryadsizlanishi bo'lsa sekin ko'tariladi va qorin bo'shlig'i qayta tushiriladi. Bunday maxsus texnikasi professional sportchilar rioya hisoblanadi.