"Plie" çömelme. O'tirib-turish: (Qizlar uchun) to'g'ri ishlashi texnikasi

O'tirib-turish - bu eng samarali mashqlar oyoq mushaklari va orqa urishi mo'ljallangan bo'ladi. ko'p bor o'tirib turish turlari, izolyatsiyalash alohida mushak ustida katta yuk yaratish yoki boshqa bir necha mushak guruhlari bo'yicha integratsiyalashgan yuk hosil qiladi. Bunday mashqlar kelsak, o'tirib-turish kabi "plie", biz bu izolyatsiya mashqlar egiluvchanligi yaxshilash ichki sonlari va orqa o'rganish uchun mo'ljallangan, deb aytish mumkin.

jismoniy mashqlar samaradorligi

o'tirishi ups bu turi - o'z turiga eng samarali mashqlar biri. Shuning uchun muvaffaqiyatli qo'llanilmoqda va qiz "plie" in foydasiz hisoblanadi behuda butunlay ba'zan bo'lgan dumba va odamlarni torting orzu. asbob ishlash qarab, u bazasini qilish va vaznini oshirish uchun foydalaniladigan mumkin, lekin siz mumkin - dumba ustidan Urg'u yaratish, izolyatsiya qilingan. Bu maydoni, qoida tariqasida, eng muammoli bo'ladi, ayollar uchun juda muhim va.

Shunday qilib, "plie" (o'tirib-ups). Qizchalar uchun u:

• dumba bezak.
• Rounded dumba.
• bir necha mushak bir vaqtning o'zida o'rganish.
• tiz tushirish.
• harakatlarning muvofiqlashtirish takomillashtirish.
• Ehtimol jimirlab olib tashlash uchun.
• imkoniyat uyda o'rgatish.
• qobiliyati uskunalar har xil turlaridan foydalanishi uchun.

Agar pastki tana barcha asosiy mushaklar kuchini rivojlantirish imkonini beradi o'tirib-ups, texnologiyalar - Erkaklar uchun-ups o'tirib ham, "plie" o'z ichiga olishi mumkin.

Texnikasi O'tirib-turish "ko'paytirib"

sonlari samarali ishlashini ta'minlash va dumba uchun majburiy shartidir rioya qilish zarur - bu to'g'ri ishlashi nazarda tutiladi.

1. Oyoqlari elka kengligida tashkil.
2. Paypoq 120 ° S gacha joylashtirildi
3. orqaga, sal bel mintaqada to'g'ri kemerli bo'ladi.
4. orqa o'rnini o'zgartirish va oldinga boshini eğmeyin holda, siz havoda nafas, asta-sekin o'tirib kerak.
5. uyluğun eng past nuqtada polga parallel bo'lishi kerak.
6. Bir necha soniya davomida to'xtab oxirigacha oyoqlarini to'g'rilab emas, o'zining asl joyiga qaytish uchun nafas.

fotoalbomlarda va takrorlanish soni maqsadlariga bog'liq. 3-5 fotoalbomlarda 15-20 marta - mashqlar vazn yo'qotish uchun dasturda ishlatilgan bo'lsa, ta'lim, takrorlash juda ko'p bo'lishi kerak.

mushak massasi maqsadi keng in "plie" belgilash kerak bo'lsa takrorlanish soni bo'lgan amalga oshirilishi kerak ko'pi bilan 8 hisoblanadi.

ba'zi o'qitish talab qiladi, nima uchun U jismoniy mashqlar texnikasi ancha murakkab va original ekanligini ta'kidlash lozim, deb. to'siq holda ish boshlash kerak harakatini amalga ishlash uchun. Orttirgan ba'zi ko'nikmalari va his sobstenno mushaklari, qo'shimcha og'irlik va uskunalar foydalanishingiz mumkin.

"Plie" in. Qaysi mushaklari jalb?

Biz bu mashqlar kuch rivojlantirish o'sha toifasiga tegishli, deb aytish mumkin. Ko'pchilik sportchilar yanglishib o'tirib turish bir oyog'i ustida ish olib bormoqda, deb ishonaman, va u etarlicha samarali hisobga olib, mashqlar ta'lim o'z ichiga olmaydi. Lekin aslida, in "plie" albatta qaytib, boldir, sonlari, matbuot, muskullar va, dumba ta'sir qiladi.

Katta gluteus maximus in davomida, dumba ta'sirini nazorat qiladi. Quads birga oyoq Bilagi bog'lab tizza va boldir zorlanma bilan, ish kiritilgan. Bundan tashqari, mushak - orqa miya Rectifiers jismoniy mashqlar davomida yaxshi holatda targ'ib. Bu jarayonda, eng faol qismi adduktör ichki son, yuk qabul qilish va yuksalish davomida va sulolani davomida ikkala shakli kuchli bo'lgan davr.

umumiy makr

Agar oldinga tana pasaytirish - eng keng tarqalgan xato o'tirib turish "plie" kabi mashqlar paytida. hali emas orqaga, va oyoqlari bo'ladi - maqsadli mushak guruhi unutmang. Bu og'irligi og'irligi emas yoki dumbbell sifatida ishlatiladi o'sha sportchilar va post ayniqsa, to'g'ridir. uslublarini bilmayman va muskullar ish kerak qanday tushunish uchun, boshqa asbob-uskunalar yordamida, jimirlab tushirish kerak.

"Plié" (o'tirishi UPS): o'tilganlik sanasi maslahatlar, maslahat

totuvlik oyoqlari tashvish va juda rivojlangan kuadriseps ega istamayman qizlar, dumba va sonlari uchun ideal in "plie". Siz uning klassik versiyada mashqlar foydalanishingiz mumkin, lekin hajmi va og'irligi juda ko'p olish zarurligini oshirish ishlash uchun ehtiyoj bor bo'lsa, siz "Sumo" deb nomlangan va ijro bir oz texnikasi turli bo'ladi in, bu o'xshash harakat qilish kerak.

iloji boricha samarali ta'lim qilish uchun, bu professional sportchilarni platalar unutmaslik kerak:

• tizzasiga yuk oldini olish uchun bo'g'imlarning, oyoqlari yuqori tavsiya emas tuzatish. Bu qoida barcha in va oyoq matbuotda rioya qilinishi kerak.
• In juda chuqur shart emas.
• in "plie", ko'plab boshqa mashqlar kabi, sen qaytib to'g'ri tutish kerak.
• muvozanatni saqlab qolish uchun, siz orqangizga va oyoq barmoqlari bir ko'z tutish kerak - ular qavatdan ajratib bo'lmaydi.
• Harakati silliq va Jerks holda bo'lishi kerak.
• yuk oshirish uchun, siz bunday dumbbells, Kettlebells, og'irliklari kabi turli xil vositalarni foydalanishingiz mumkin.
• fotoalbomlarda o'rtasida qolgan bir daqiqa ko'p bo'lmagan bo'lishi kerak.
• Ular tushgan bo'lishi kerak va oyoq barmoqlari orqasida borish kerak emas - yuk nazorat qilish, u tizzalarini kuzatib borish kerak.
• dumba mushaklari o'rganish oshirish uchun, siz foydalanishingiz mumkin , oyoq asosi. qadam platformasi - uyda, u, va sport zali ham kitoblar yoki g'ishtlar bo'lishi mumkin.
• yuqori Bilagi zo'r harakatini nasos uchun sening oyoq ustida yuksalishi bilan to'ldirilishi mumkin.

Qaysi vositalari foydalanish?

inventarizatsiya va har qanday mashqlar uskunalar ta'siri og'irligi va. "Plie" çömelme - bu mashqlar ko'pincha ikki yoki oyoqlari o'rtasida og'irligi bilan, bir dambıl bilan amalga oshiriladi. vazn yoki dumbbells og'ir bo'lsa, ish ishtirok va orqa. Shuning uchun, orqa va maksimal yuk tizzasidan yuqorisiga va kestirib lavozimidan ozod qilish uchun, vazn ko'pincha pull-ups uchun foydalaniladigan maxsus kamar Ulanishlar, ilova qilinishi mumkin.

T-bo'yni (rod) orqali - bir kaltabaqay mashqlar "qatlamlar" yana bir ifodasi ham bor. Bu holda, yuk yuz kilogramm juda yuqori va hatto oshdi bo'lishi mumkin. Lekin ilg'or "qahramonlari" yagona manfaatdor bunday og'ir og'irliklari. Biz hali ham yangilar va sportchilar haqida kuchsiz yoki nozik qiz gapirish bo'lsa, u erda o'tirib turish dasturi tubdan farq kerak.

samarali ta'lim

Kelishgan oyoqlari va qattiq dumba - har bir zamonaviy qizning orzusi. eng samarali mashqlar qilish uchun, eng samarali mashqlar vaqti-vaqti bilan o'zgarib va ularni to'ldiruvchi bilan to'ldirish lozim. Bunday mashqlar o'tirib turish, deb ma'lum. o'z dumba qiyofasini o'zgartirish istagan qizlar uchun eng yaxshi mashqlar topish emas, balki shunchaki emas. "Plie" iloji hujumlarini yoki o'tirib turish boshqa shakllarini to'ldiradi.

mashqlar imkoniyatlari

Bu erda pastki tana barcha muskullar ishlash imkonini beradi ta'lim, bir necha versiyalari mavjud.

• Deep bir shtanga bilan o'tirib turish 4x15 - elkangizda.
• O'tirib-turish bir dambıl bilan "plie" - 3x15.
• dumbbells -3h15 bilan Lunges.
• Hiperekstansiyon teskari - 3x20.

Shu bilan bir qatorda, siz boshqa dastur foydalanishingiz mumkin:

• 3x15 - mashina eshak matbuotda oyoqlari.
• O'tirib-turish bir dambıl bilan "plie" - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• og'irlik oyoq orqaga olib - 3x15.

Bu yakkalanib mushaklar yurishi o'z ichiga oladi o'tirib-ups, texnologiyalar - dumba torting istagan ayollar uchun, bir fikr kabi "qatlamlar" deb ta'lim mashqlar mavjudligi hisoblanadi.

"Plié" va yurak-trening

in yildan oyoq va kestirib tayyorlash boshlash uchun eng yaxshi hisoblanadi. Shu Agar matbuot, shu jumladan, kichik tanasi deyarli barcha mushaklarini, foydalanish imkonini beradi o'tirishi UPS "plie" uchun ketadi. Binobarin, samarali poprisedav har bir jismoniy mashqlar oldin isitish kerak qutulish mumkin.

Çömelme "plie" ham muammo sohalarda bir yurak-yuk sifatida, intensiv sur'atlar bilan amalga oshirilishi mumkin. 15 dan 30 - va "plie" yuk tizzalari bilan banddir, chunki davomida, to'siq boshiga vakillar keyin soni juda katta bo'lishi mumkin.

juda orqa rod yuklarni bilan avval, "plie" aytib o'tilganidek. Va ayollar juda kuchli bo'lishi uchun ma'lum oyoq mushaklari beligacha ortiq. Shunga ko'ra, bunday genişleticiler, og'irlik yoki, go'zal kestirib "o'sadi", boshqa uskunalar foydalanish plastik tarmoqli.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

o'tirishi ups barcha turlari uchun mumkin bo'lmagan holatlar umurtqa, tizza va hip bo'g'imlarning, shuningdek keng venalari va boshqa kasalliklar bilan bir muammo bo'lishi mumkin. Bu holda, albatta, shifokor maslahat foyda olish kerak.

sog'liqni saqlash muammolari kuzatiladi emas, va jismoniy mashqlar davomida hali ham yuqorida joylarda noqulayliklarni his bo'lsa, texnikaning e'tibor qilish kerak. Balki mashqlar kabi singan, yoriqlar,, bukilish sifatida oqibatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan, noto'g'ri amalga oshiriladi.