To'pni og'irlashtiradigan mashqlar. Fitbolni qanday tanlash mumkin?

Jismoniy mashqlar afzalliklaridan maksimal darajada foydalanish uchun, parhezingizni qayta ko'rib chiqish va takomillashtirish, shuningdek iste'mol qilingan kaloriyalar sonini kamaytirish kerak. Jismoniy mashqlar, velosiped, suzish yoki biron-bir sababga ko'ra sport zaliga boradigan bo'lsak, u holda fitnes bo'yicha gimnastika kabi bu kabi fitnesni sinab ko'rish mumkin. Muntazam jismoniy faoliyat + kam kaloriya dietasi nafaqat vazni yo'qotishga yordam beradi, balki yurak kasalliklari va diabet kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi. Kilogrammni yo'qotish bo'yicha mashqlarda pastki va yuqori bosimdagi mushaklar mustahkamlanadi. Ta'lim olish uchun sizga to'p, tekis sirt va kauchuk matka kerak bo'ladi.

Fitball nima?

Mashqlar uchun to'plar yoga to'pi, barqarorlik to'pi, shveytsariyalik to'p, shuningdek, fitbol (75, 65, 55 standart o'lchovlar) kabi ko'plab nomlarga ega. Ushbu havo bilan to'ldirilgan vinil to'pi elastik va doimiy lateksdan qilingan. Ushbu jihoz har qanday uyda mashq qilish, shuningdek, sport zalida mashq qilish uchun juda yaxshi.

Fitting tanlovi

Fitbolni qanday tanlash mumkin? Ideal holda, tizzalar 90 daraja burchak ostida o'ynashi kerak va koptoklar to'pga o'tirganingizda erga parallel bo'lishi kerak. Balanslash sifatini yaxshilash uchun moslashuvchanlikni o'rnatish va natijada samaraliroq ta'lim olish imkoniyati mavjud bo'lishi kerak. Baland fitil o'sishi bilan taqqoslanishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun, keksalar va ko'p yillar mobaynida yashash joyi bo'lganlar uchun katta yumshoq fitbaga qarash yaxshidir. Sizlar sport mollari do'konlaridagi to'pni sotib olishingiz mumkin, shuningdek ularni amalga oshirish ko'plab onlayn resurslar bilan shug'ullanadi. Sotib olayotganda, fitballning sifatli lateksdan tayyorlanganligiga ishonch hosil qilish muhimdir, bu holatda to'pni burish juda sekin porlab yuboriladi, bu foydalanuvchi xavfsizligi uchun muhimdir. Agar siz fitfani qanday tanlashni bilmasangiz, unda siz ma'lum bir mahsulotning barcha kamchiliklari va afzalliklarini batafsil bayon qiladigan bir do'kon xodimiga murojaat qilishingiz mumkin.

Fittbol bilan mashqlar

Fitbadan foydalansangiz, qorin bo'shlig'idagi muskullar va pastki orqa mushaklari yaxshi ishlaydi. Quvvat yoki yog 'yoqish paytida kardio mashg'ulotlarda ham foydalanish mumkin. Aerobik mashqlar kaloriyalarni faol ravishda yoqish va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga yordam beradi.

Xavfsizlik va texnik xizmat

Agar bardoshli va ishonchli futball to'pi ko'p yillar davomida ishonch va haqiqat bo'lib xizmat qilsa, bu sizga yaxshi g'amxo'rlik qilsa. Tanlashda sizning bo'yingiz va vazningizni hisobga olish kerak. Ishlatishdan oldin yo'riqnomani diqqat bilan o'qing va tavsiyalarni bajaring. To'p faqat tekis, tekis yuzada qo'llanilishi kerak. Agar maktabda ochiq joylarda darslar o'tkazilsa, toshlar, tayoqlar yoki boshqa o'tkir narsalar bo'lgan joylardan qochish kerak. Siz uni suv va sovun bilan yuvishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar davomida barqarorlik uchun qo'llar yoki oyoqlar elkalari kengligida bo'lishi kerak.

Fittadan foydalanishning afzalliklari

Balindagi qorinni zo'riqish uchun mashq qilish juda samarali bo'lishi mumkin, chunki muvozanatni saqlash zarurati matbuotning ko'proq muskullarini faollashishiga olib keladi. Fitbol bilan mashq qilish paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining yanada mustahkamlanishiga olib keladigan ma'lum bir beqarorlik hosil bo'ladi. Yana bir muhim omil - universallik. Fitbol bilan mashq qilish osonlikcha har qanday mashqga mos keladi, ular kardiyo yuklari bilan mukammal tarzda birlashtiriladi (zabon o'ynash, maydonchada harakat qilish, zinapoyaga chiqish va hokazolar). Bu kombinatsiya sizni keraksiz kıvrımlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Universal jihozlar

Dastlab 3-5 daqiqa mashq qilishdan oldin isinish kerakligini unutmang va mashq oxirida cho'zing. Muhim afzalliklar past xarajat, qo'shimcha mushaklarni jalb qilish, keng harakatlanish darajasidir. Faqat to'pni o'tirganingizda, mushaklaringizni barqarorlashtirishingiz mumkin, bel og'rig'ini bartaraf qilishingiz va vazni yaxshilashingiz mumkin. Ko'p mashqlarda, shu jumladan, dambıllar, fitbatlar stul va gimnastika stoliga ajoyib muqobil bo'lishi mumkin. To'plamdagi tadbirlar ko'plab mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin.

To'pni ingichka ichish uchun mashqlar

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: yuzga yuqorida yuzma-yuz qo'yib, qo'llar tomonga o'tsa, to'p buzoq va tizzalar orasida bir oz egilib, tizzalar bilan o'raladi. Qulaylarni erdan 10-15 sm yuqoriga ko'tarib, oyoqlarini bu holatda 1 soniya ushlab turish osonroqdir. Undan keyin 15-20 marta takrorlang. Jismoniy mashqni murakkablashtirish uchun, sizning bo'yningizni orqa tarafingizdan ushlab, boshingizni va elkangizni erdan bir oz ko'tarib, kestirib tashlang. 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra yuqori va pastki tanani ham pastga tushiring.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi: tizzaga, oyoqning elkalari kengligi haqida, to'pni oldiga qo'yib, mushtlarini musht qilib qo'ying. Oldinga yugurib, asta-sekin hovuchlardan bilaguzuklarga qaratib, tizzalarni to'g'rilab, tekis chiziq bilan cho'zing, 1 soniya davomida bu holatda ushlab turing, so'ngra to'g'ri siljish qiling. Oddiy versiyada kestirib fleksiyonni va oldinga engil pastni o'z ichiga oladi. Keyinchalik murakkab versiyada muvozanat vaqtini 30 soniyagacha oshirish mumkin.
3. Boshlanish joyi: to'pga o'tirib, oyoqlari tizzadan o'ralgan, qo'llar boshning ortidan o'tdi. Torso tizzaning ko'ksiga tegib, oldinga qarab pastga qarab pastga qarab silkitardi. 15-20 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar qilishni osonlashtirish uchun oyoqlaringizni elkalaringizning kengligidan kengroq joylashtirish, ko'proq barqarorlikni ta'minlash va qo'llaringizni ko'ksingizdan o'tishi kerak. Bunda qorin bo'shlig'idagi vazn yo'qotish bo'yicha mashqlarni bajarish, oyoqlarini ko'tarish bilan murakkablashishi mumkin.
4. Boshlang'ich pozitsiyasi: barcha to'rtlarda turgan, qorni ostida to'p. Qo'lda oldinga siljish, koptok va oyoqlari ostida to'planadi, matbuot chayqatiladi va tananing boshidan oyoqqa cho'zilgan chiziq bo'ylab cho'ziladi. Qo'lda, to'pni oyoqlari ustiga qo'llar. Keyin tizzalar o'ralgan va to'p bilan birga o'ng va chap yelkalarda tortiladi. 1 soniya davomida ushlab turing, so'ngra qaytsangiz, har tomonga 10-15 marta takrorlang.
5. Boshlang'ich pozitsiyasi: barcha to'rtlarda, oyoqlarida birgalikda, kalçada ostida to'plangan. Qo'llaringizni muvozanatlashtiring, tanani boshdan oyoqqa bir chiziqda torting. Top qorin bo'shlig'ida bo'lgan holatda, tovushlarni shiftga aylantiradi. 1 soniya ushlab turing, keyin pastroq. Har bir oyog'ida 15-20 marta takrorlash etarli bo'ladi.

Yassi qorindagi ovqatlanish rejasi

Fitlab yordamida faqat tekis qorin bo'shlig'iga o'tish mumkin bo'lmaydi, barcha jismoniy harakatlar to'g'ri ovqatlanish bilan birga bo'lishi kerak. Kun uchun namuna ovqat rejasi:

• Nonushta. Unswesetirovka mısır gevreği yoki havodor guruch, bir stakan yupqa sut, qizarib pishgan yoki pişmemiş pishgan urug ', o'z sharbati ichida konserva ananas yoki 2 osh qoshiq. L. Uzum yoki 2 o'rik.
• Overshot. Yashil olma yoki greyfurt.
• Kechki ovqat. Tuna pishloq, pomidor va qovurilgan sabzi bilan bug'lanadi.
• Overshot. Blenderda eritilgan sut va qaynatilgan shakarsiz mevalar (qulupnay yoki shaftoli), yumshoq mevalar. Siz ozgina zig'ir yog'i qo'sha olasiz.
• Kechki ovqat. Tovuq yoki turkey, qizil kartoshka bo'lagi bilan panjara ustida pishirilgan, 1 choy qoshiq sepilgan. Zaytun moyi yoki jigarrang guruch va qovurilgan sabzavotlar.

Eslatma: Bunday ovqatlanish bilan bir taom uchun oziq-ovqatning og'irligi 200 grammdan oshmasligi kerak.