Kilo yo'qotish uchun karbongidratlar: mahsulot ro'yxati, stol

Karbongidrat va vazn yo'qotish ikki qarash bo'lib, ular birinchi qarashda bir-biriga mos kelmaydi. Ratsiondagi har bir kishi karbonhidratlarning manbalari nafaqat kilogrammning kamayishi uchun emas, balki keyin nafratlangan kilogrammni qaytarib olish uchun dietadan chiqarilishi kerakligini aytadi. Aslida bu pozitsiya noto'g'ri. Albatta, buqalar, shirinliklar va shakar - bu vazn yo'qotadigan hissa moddalar emas. Ammo ular dietadan butunlay chiqarib tashlanmaydi, chunki bu metabolizmni buzadi va energiya tanasini mahrum qiladi. Nozik bir shaklga ega bo'lmasam nima qila olaman? Va ular kilogramm halok qilish uchun karbongidrat nima? Qiymatni kamaytirishga yordam beradigan va qayta ishlashni istamaydigan mahsulotlar ro'yxati siz bilan birga yozamiz.

Tez karbonhidratlar

Keling, qismlarga ajratishni boshlaymiz, ya'ni mumkin, va bu - yoqimsiz. Birinchidan, kilogramm halok uchun tez karbonhidratlar mos emas. Siz o'zingizning mahsulotlaringiz ro'yxatini o'zingiz tayyorlay olasiz: pechene va kek, pivo va pirojnoe, portlash, qoshiq sut va banan, xurmo va shokolad, mayonez va ketchup, tarvuz. Oziq-ovqatlar uzoq vaqt davomida oziq-ovqat mahsulotlariga mos keladi, ammo siz anchadan buyon ovqatlanmaysiz. Bir vaqtning o'zida qo'l mehnati bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, o'sha banandagi energiya kuchingizni saqlab qolish uchun ketadi. Boshqacha qilib aytganda, bunday mahsulotlardan foydalanish boshning ochlikdan boshlanadigan boshlang'ich davrida va boshqa oziqlanish manbalari yo'q bo'lgan paytda oqlanadi. Boshqa holatlarda ular qon glyukoza keskin o'tishiga olib keladi va teri ostiga yog 'shaklida tanada qulay tarzda o'tirishadi. Bundan tashqari, bunday oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish bezi osti bezi uchun katta yuk beradi.

Glisemik indeks: nima o'zi?

Bu og'irlik yo'qotish uchun uglevodlar haqida gapiradigan bo'lsak, o'rganilishi kerak bo'lgan yana bir kontseptsiya. Mahsulotlar ro'yxati yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqat sanoati mahsulotlarini o'z ichiga olmaydi. U qanchalik baland bo'lsa, glyukozani tezroq chiqaradi. Misol uchun, ushbu ro'yxatdagi sanalar etakchi mavqega ega bo'lib, ularning glisemik indeksi 145, va yuqorida joylashgan barcha mahsulotlar sizning raqamingiz uchun xavfli. Shunga qaramay, siz kunning va ishingizning vaqtini hisobga olishingiz kerak. Ertalabki asal bilan non, jismoniy ishlash kerak bo'lganda - bu zudlik bilan bo'shatiladigan energiya zaxirasi va belgilangan vazifalarni bajarishga imkon beradi. Kechki ovqatdan keyin divanda yotganda senga o'xshash sendvich - bu keraksiz energiya, u darhol saqlash uchun chetga suriladi. Shuning uchun dam olish kunlarida (yurishdan oldin), hatto undan ham yaxshiroq - yuqori ta'tilga ega bo'lgan xayr-ehsonlarni qoldiring. Keling, kilogramm halok qilish uchun karbongidratlarni ko'rib chiqaylik. Mahsulotlar ro'yxati qog'ozga bosib, oshxonangizga joylashtirilishi mumkin.

Eng tez karbongidratlardan qaysi biri eng foydali

Tabiiyki, ular GI eng past, ya'ni 70dan kam bo'lganlar. Agar sizda alternativa bo'lsa, ushbu tez karbongidratlarni tanlang. Zaif mahsulotlarning ro'yxati pishloq (toza) va smetana (yog 'miqdori kamida 20%), mango va konservalangan jo'xori, yong'oq guruchi va arab pitasini o'z ichiga oladi. Ertalab siz sho'rva pyuresini no'xatdan, bug'doydan olingan mantiyadan va hatto pomidorli pizzalardan eyishingiz mumkin. Pishiriqlar, shakarsiz kakao kukunlari, kartoshka va shakarsiz kompotlar, konservalangan sabzavotlar kilogramm halokatiga yordam bermaydigan barcha mahsulotlardir, ammo tez karbongidratlarning barcha manbalari fonida cheklangan miqdorda vaqti-vaqti bilan iste'mol qilish uchun maqbulroq ko'rinadi.

Murakkab uglevodlar

Nima uchun faqat karbongidratlarni dietadan chiqarib tashlay olmaysiz? Energiya manbai bo'lishidan tashqari, uglevodlarsiz oqsil va yog'larni qayta ishlash mumkin emas, ya'ni jigar uzilishlar va yuqori yuklarni o'z ichiga oladi. Uglevodlarni assimilyatsiya qilish glyukoza shaklida sodir bo'ladi, shuning uchun ham muhim emas, shakar, non yoki don tarkibida sizning plastinkangizda - bu hali glyukozaning manbai, yagona farq qandga qanchalik tez kiradi. Oziq-ovqatlardagi uglevodlar jadvali to'g'ri ovqatlanishga yordam beradi.

Shunday qilib, murakkab uglevodlar oddiylardan farq qiladi, chunki ular uzoq vaqt davomida so'riladi va glyukoza qonni asta-sekin, ko'p qismlarga bo'lib, uzoq vaqt to'yinganlik darajasini saqlab turadi. Tana energiya sarflashni boshqaradi va bu kechikmaydi. Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida porridge xizmatini to'yintirish tuyg'usini beradi, ya'ni ko'p miqdorda emaysiz, bu sizning raqamingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shunga qaramay, oziqlanish bo'yicha mutaxassislar ertalab don etishingiz kerakligini aytishdan charchamaydilar. Oziq-ovqatlardagi uglevodlar jadvali doimo yonida bo'lishi kerak bo'lgan ajoyib narsadir. Shunday qilib, biz quyidagilarni umumlashtirmoqdamiz: juda ko'p miqdorda energiya talab qilganda, murakkab uglevodlarga boy ovqatlanishni nonushta va tushlik qilish tavsiya etiladi. Kechki ovqat uchun esa oqsillar stolini tayyorlash afzalroqdir (yaxshisi yog'siz oziq-ovqatlardan).

Kam GI bo'lgan karbonhidratlar

Va biz murakkab uglevodlar haqida suhbatni davom ettiramiz. Zaif mahsulotlarning ro'yxati sog'lom don va sabzavotlarni o'z ichiga olishi kerak. Ular organizm uchun zarur bo'lgan barcha moddalarning manbalari, uzoq vaqt hazm qilinadi va tolalarni o'z ichiga oladi, bu toksinlarni tozalashga yordam beradi. Ushbu ro'yxatda baklagiller, ya'ni no'xat va loviya, yasmiq va loviya kiradi. Bunga hamma don va don tarkibiga kiradi. Shuni ta'kidlash kerakki, za'faronlik faqat suvda pishirilgan, pishiq bo'laklarga mos keladi. Qisqichbaqasimon mancha butunlay chiqarib tashlanishi kerak, guruch jigarrang, yovvoyi yoki qora tanlanishi kerak, tog 'mushyoq davlatga qaynatilmaydi - donalar buzilmasligi kerak. Ko'pincha makaron oziq-ovqatdan chiqarib yuborilishi kerakligini eshitish mumkin. Aslida, bular ham murakkab uglevodlardir. Nozik mahsulotlar ro'yxati makaron bilan to'ldirilishi mumkin, faqat ular bug'doydan tayyorlanishi kerak.

Sizning ovqatlanishingiz asoslari

Ko'pincha bizda murakkab multikomponentli parhezni ta'qib qilish uchun vaqt va qo'shimcha vositalar yo'q. Biroq, bu kerak emas, siz uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni o'rganayotganda buni tushunasiz. Zaif mahsulotlarning ro'yxati mutlaqo barcha karam, pomidor va qovoq, bolgar qalampir, piyoz, pırasa, yashil fasol, ismaloq va marul va qo'ziqorinlarni o'z ichiga oladi. Meva foydalari haqida unutmang. Bular greyfurt va armut, apelsin va olma, shaftoli. Kam GIga ega bo'lgan juda foydali mahsulotlar rezavor, gilos va o'rikdir. Xuddi shu narsa qo'pol silliqlash unidan non uchun qo'llaniladi, shuning uchun tabu faqat oq non va nonlarga qo'llaniladi. Oziqlantirish mutaxassislari ta'kidlashlaricha, har doim nonushta va tushlikda karbonhidratlar bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling. Ularsiz kilogramm halok bo'lgan mahsulotlar ro'yxati to'liq bo'lmaydi. Ular qonga glyukozani asta-sekin qabul qilishni ta'minlaydi. Ya'ni, mehnat qobiliyati barqaror bo'ladi, ochlik tuyg'usi sizni ta'qib qilmaydi va kayfiyat kun davomida o'zgaradi.

Sizning dietangizni hisoblash

Aslida, bu juda qiyin savol, chunki har birimiz shaxsan. Biz jismoniy jihatdan, jismoniy faoliyat darajasida, shuningdek metabolizm darajasi bilan farq qilamiz. Lekin bu omillarning to'liq ro'yxati emas. Va bitta sxema hamma uchun mos emas, shuning uchun ham har bir bemorning o'ziga xos xususiyatlarini baholovchi dietika mavjud. Og'irligi yo'qotish uchun uglevodlar normasi organizmning haqiqiy holatiga va belgilangan maqsadlarga asoslangan holda aniqlanadi. Karbongidrat miqdori kuniga 150 grammgacha kamaytirish uchun o'zingizni engil vaznsizlantirishni ta'minlaysiz. Ushbu raqamni 50-60 g gacha qisqartirasiz, juda tez vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin jismonan shu kabi ratsionga chidamli bo'lish qiyin bo'ladi. Agar siz hali bu ko'rsatkichni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, ketoasidoz rivojlanadi, ya'ni yog 'almashinuvi mahsulotlari bilan mast.

Biz tanani kerakli narsalar bilan ta'minlaymiz

Bu dietdagi uglevodlar miqdorini kamaytirishdan tashqari, barcha oziq elementlari o'rtasidagi nisbatni, ya'ni ularning nisbati. Proteinlar, yog'lar, uglevodlar (kilogramm yo'qotish uchun bu erda birgina ignabargli emas, biz bu masalani muhokama qildik) ishlab chiqilgan ovqatlanish sxemasiga muvofiq iste'mol qilish kerak. Taxminan hisoblash quyidagi misolga muvofiq bo'lishi mumkin. Sizning kaloriya iste'moli 2000 kkal, deb aytaylik, va siz vazningizni oshirasiz. Shunday qilib, samarali vazn yo'qotish uchun siz kuniga 1400 kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak. Shuning uchun oqsilga bo'lgan ehtiyoj kuniga 61 g (61 x 4 = 244), ya'ni 244 kkal bo'ladi. Yog'lar chiqarib tashlanmaydi, ular 67 g (67 x 8 = 566 kkal) ga muhtoj. Shunga ko'ra qolgan miqdori - 670 kkal siz uglevodlardan olinishi kerak. Biz bu raqamni 4 ga bo'linib, 170 g karbonhidratlar, ya'ni don, donli non va sabzavotlar olamiz. Og'irlik bilan zavqlaning!