Mushak majmui - ovqat va mashqlar

har doim proportsional mushak tana erkak go'zallik standarti sifatida qabul qilindi. Shuning uchun, vazn tayyorlash boshlab, eng sportchilar mushak qurish va yordam muskullar qozonish uchun orzu. tana Hatto boshlanuvchilar biladi: o'sadi va rivojlantirish uchun mushaklarni uchun, yolg'iz nihoyatda ta'lim etarli emas. Bundan tashqari, yaxshi ovqat kerak. Biroq, ko'r-ko'rona mantiqiy emas issiqlik Signallarni qabul qilish oshirish. Albatta, mushak massasi bir to'siq, bu holda uchraydi, lekin mushaklar hech kim qalin yog 'qatlami ostida bo'lasiz.

Bas, siz xun qayta ko'rib chiqish va kommunal uchun odatiy taomlar o'rniga ega. Misol uchun, yog 'maxsus ozuqa qiymatining yuqori kontent bilan sho'rvalar yoki go'sht suvlari emas. Qovurilgan oziq-ovqat, hatto pishirilgan go'sht, juda ko'p yog 'o'z ichiga oladi. Shu kolbasa, sosiska haqida aytgan va dudlangan mumkin. Sizning maqsad bo'lsa - mushak massasi majmui, parhez murakkab uglevodlar, oqsil va poli to'yinmagan yog'lar asosi bo'lishi kerak.

quyidagicha tasdiqlangan mahsulotlar namunasi ro'yxati.
: Oqsil manbai go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, ozg'in baliq, yog'siz mazmun bilan mol go'shti, Dana, sut va tvorog. mushak uchun ommaviy kilogramm vazn boshiga oqsil kamida 2 gramm majmuini foydalanish lozim. Tovuq tuxum oqsili katta miqdorda o'z ichiga oladi, lekin ular ham yog 'juda ko'p bo'ladi. Shuning uchun, har kuni tavsiya ko'pi ikki tuxum sarig'i foydalanish, protein shunday cheklab bo'lmaydi.

murakkab uglevodlar manbai don va makaron, kartoshka va dukkakli, har qanday mavjud.

Sabzavotlar va mevalar, shuningdek, yangi meva sharbatlari deyarli hech cheklovlar bilan foydalanish mumkin. Agar to'lash kerak bo'lgan yagona narsa e'tibor hisoblanadi quritilgan meva va asal. ularning nazoratsiz yutilish tananing yog 'ortishiga olib keladi, shuning uchun bu mahsulotlar butun foydaliligi uchun, ular, kaloriyalar hali yuqori.
Kundalik ratsionida o'simlik yog'i ma'lum bir miqdorda o'z ichiga ishonch hosil qiling. Yog'li baliq navlari bir hafta kamida bir marta ichish tavsiya.

Men an'anaviy mahsulotlar bilan bir qatorda, siz maxsus oziq-ovqat qo'shimchalarini eb, agar mushak daromad yanada samarali bo'ladi, deb qo'shish istayman. Protein kukunlar foydalanish oson va jismoniy mashqlar oldin va undan keyin sifatida foydalanish mumkin. Bu voqea zardob oqsili, ayniqsa, samarali. u uzoq vaqt davomida so'riladi, chunki Lekin Hamid, uxlashdan oldin ichish yaxshidir.

Tananing aminokislotalar kerak oqsil hazm qilish. ularning soni Ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari va oqsillar topilgan, lekin bu yaxshi natija uchun etarli emas. Shuning uchun, amino kislotalar, eng yaxshi alohida qabul qilinadi. Yana bir muhim ozuqaviy qo'shimcha - kreatin. Bu, tana mashqlar keyin tezroq sog'ayib yordam beradi mushak o'sishi ijobiy ta'sir ko'rsatmoqda.

mushak qurish o'quv dasturi har bir sportchi uchun alohida-alohida ishlab chiqilgan. Biroq, yangi boshlanuvchilar o'z ichiga asosiy mashqlar, tavsiya mumkin deadlift, , og'iz tashvishsiz, eshak bosing, elkama-silkiyor torting-ups bosing. Bunday Sakramachoq, jismoniy mashqlar velosiped, uchqur tasmasini sifatida mashq qilish kostyum kardiojarrohlik mashqlar kabi. Trening oxirida cho'zilgan mashqlar bajarish uchun zarur.

Bu mushak massasi yollash rejimida tayyorlash intensivligi nafaqat muhim, balki ustun dam ta'kidlash lozim. har kuni sport zaliga borib harakat qilmang. Uch - to'rt marta, bir hafta etarli bo'ladi.

Har bir guruh tiklash uchun mushak maksimal vaqt bor edi, shuning uchun bu yuk tarqatish. orqa va biceps - Misol uchun, qachon, dushanba kuni to'rt mashqlar ko'kragi va triseps, seshanba kuni mashqlar amalga oshiriladi. Keyingi dam kunidir. elkasini va kurtakli - payshanba kuni, juma kuni o'z oyoqlari, o'rgatish. Yuqori va pastki matbuot uchun mashqlar har bir jismoniy mashqlar bilan amalga oshiriladi.

ta'lim muddati bir soat dan oshmasligi kerak. mushak massasi majmui muhim og'irliklari bilan ishlash ichiga oladi beri, yana, sizga kerak emas. takrorlanish soni - 8-10, yondashuvlar bir qator - 3. final klasterini har bir o'tgan mashqlar to'liq quvvat bilan ishlaydi.
Bir murabbiy dan boshqasiga shoshilmang. jismoniy mashqlar davomida, tana ham dam muhtoj. mashqlar 2-3 daqiqa davomida bir oz ko'proq, bir oromgohda o'rtasida silsilasini o'rtasida, u 30 soniya 1 daqiqa bo'ladi.

Har bir inson tanasi, shuning uchun shaxsiy bajarish hidoyat oziqlanish dasturi va ta'lim, tanlash, noyob hisoblanadi. ijobiy dinamikasi yo'qligi sabablari ham juda individual hisoblanadi. Shuning uchun, mustaqil ravishda jarayonini nazorat qilish o'rganish. Sizning xatolarini va yutuqlarini tahlil qiling. mushaklari yuklarni uchun ishlatiladigan va uzoq ularga javob olish, chunki, o'quv rejasiga xilma-qo'shishni unutmang.