Qizchalar uchun zalida mashqlar asosiy to'plami

Bas, albatta, sport zaliga kirib qarash maqsadga yo'lida, nozik va sport nafaqat tanani bor bo'lsangiz. Axir, to'g'ri ovqatlanish va oziq u yaxshi mashq qiladi, deb, siz muskullar va teriga ohang yordam bera olmaydi. zalida mashqlar to'plami qo'shimcha og'irligi bilan ayollar uchun ish o'z ichiga olmaydi bir anglashilmovchilik bor. Bu ko'plab ayollar haddan tashqari mushak bo'lib qo'rqib, deb aslida tufayli, lekin fiziologik ayol, chunki organizmda testosteron yo'qligi, shuning uchun bo'lishi mumkin emas. Shuning uchun, vazn mashqlar bilan faqat bo'sh tonna mushak va kuch-quvvat va sabr-toqat qurish yordam beradi.

zalida mashqlar individual majmui qizlar malakali o'qituvchi yaratish yordam berish uchun, lekin siz o'z rejasini tanlash mumkin. o'quv maqsadlarini aniqlash va ularning jismoniy shakli holatini baholash uchun zarur sinflar haqiqiy boshlanishidan oldin. vazn yo'qotish qaratilgan dasturlar juda ko'p turlari, mushak massasi oshirish umumiy fitnes, quritish oshirish va yordam chizish bor. mashq qilish, sessiya asosiy qismini va qisish mashqlar: Bu ayollar uchun hech qanday mashqlar dastur har doim o'z ichiga olishi kerak, deb eslash muhim ahamiyatga ega. Shuningdek, ayniqsa operatsion og'irligi tanlashda, trenajyorlar o'rgatish qoidalariga e'tibor qilish kerak. Bu yerda, hamma narsa individual hisoblanadi. Har bir simülatöründen uchun siz kam bo'lmagan 25 dan ziyod takroriy 10 dan emas, balki qiladi bo'lgan bir og'irlik tanlashingiz lozim. Aks holda siz natija olish yoki yoki zarar qilmaydi bir mushak qotirmang.

U erda faqat ta'lim boshladi Qizchalar uchun zalida mashqlar asosiy to'siq va ular ko'proq jiddiy stress o'zlarini tayyorlash kerak. Bu dastur butun tana muskullar tonusini oshirish mo'ljallangan. vazn alohida solinadi, shuning uchun har bir mashq, "barcha yo'l", lekin shart emas 20 dan ortiq qaytariqlar kerak. 3-4 yondashuvlar uchun kifoya. Bu kurs 2-4 oy uchun mo'ljallangan.

• oyoq platforma ko'tarish bilan maxsus simülatöründen kuni bosadi;
• simülatörü oyoq egish;
• oyoqlarini kick (og'irlik bilan ishlashi kerak ta'sir oshirish) tomoniga;
• dumbbells (ko'paytirib) keng oyoq yengillashtirishni-ups o'tirib;
• to'g'ri harakatsiz oyoqlari (quyi matbuot o'rganish) ko'tariladi;
• skameykada (o'rganish yuqori matbuot) yotgan bukib;
• Rod gorizontal ko'krak va vertikal bloklari;
• turgan asolarini teshik ochish;
• hiperekstansiyon.

Keyin siz dasturi murakkablashtirish va alohida mushak guruhlari ustida olish kerak bo'ladi. Buning uchun, zudlik bilan vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan va tananing turli qismlari muqobil rivojlanishini taklif qilingan qizlar uchun zalida mashqlar uch kunlik majmui bor. Uert kuzatib va 3 va bepul vaqt, 4 marta, bir hafta, tayyorlash va saqlab qolish uchun kun dam o'rtasida galma bor bo'lsa.

Birinchi kun

• bir shtanga bilan in simulyatori Smit;
• deadlift dumbbells yoki barbells (albatta to'g'ri oyoq bilan amalga);
• Rod ko'ksiga keng (yoki o'rtacha) grip yuqori birligi;
• a simulatörü, oyoq Baki;
• skameykada bir kamar dam bir dumbbell torting;
• eshak matbuot shtanga yoki uning ko'kragiga yotgan dumbbells;
• Nishab dumbbells bilan qo'lida to'g'ridan-to'g'ri qo'lini parvarish.

ikkinchi kuni

• eshak matbuot;
• Rod ko'ksiga keng (yoki o'rtacha) grip yuqori birligi;
• eshak ikki dumbbells yuqoriga (skameykada yotgan);
• skameykada bir kamar dam bir dumbbell torting;
• Rod tor grip ko'ksiga yuqori blok;
• dumbbells bilan yoki Simulator (kapalak) ustida qo'l ma'lumotlar;
• qozoqlar;
• pastki blok kamari uchun tortish.

uchinchi kuni

• a dambıl bilan (harakatda) joyida hujumlar;
• deadlift dumbbells yoki barbells (albatta to'g'ri oyoq bilan amalga);
• (Og'irlik bilan ishlashi kerak ta'sir oshirish) tomoniga oyoqlarini kick;
• dumbbells (ko'paytirib) keng oyoq yengillashtirishni-ups o'tirib;
• eshak ikki dumbbells yuqoriga (skameykada o'tirgan);
• ikki naslchilik tomoni skameykada yotgan yilda dumbbell;
• eshak teskari iskanjasidan Otjimaniye;
• Rod kam blok triseps.

xonasi uchun mashqlar biron-bir to'siq boshlab, jismoniy mashqlar haqida unutmang. isitish 10 daqiqa tasmasini uchqur kifoya qiladi uchun, velosiped yoki arqon amalga oshiradi. Eng qisqa vaqt ichida bir oz ter his qilib, siz asosiy qismi davom mumkin. mashqlar so'ng, beparvolik cho'zilgan, bu yumshatish etadi emas og'iz muskullar Ertasiga.