Savolga javob: "Qanday qilib uyda elkasini qurish?"

samarali mushak massasi 3 sessiyalar bir hafta va shunday bir xun kam bo'lmagan, degani. To'g'ri ovqatlanish - ular mushaklar qurilish bloklari, chunki kundalik ovqatlanish mavjudligi, hayvon oqsillari yetarli miqdori hisoblanadi. Ushbu maqola uyda elkasini up nasosi qanday ko'rib chiqamiz.

elka qo'llari barcha harakatlarda ishtirok etmoqda. Brachii delta uchburchakli deb nomlangan yoki u o'z tolalari quyi uch zonaga bo'linadi - orqa old, o'rta (tomoni) va. Delta shakli uchburchak va tegishli o'xshaydi yunon maktubni alifbosi. Agar dastlabki bosqichida bo'lsa delta yaxshi yuk "ko'radi", chunki, siz, og'ir og'irliklari bilan jismoniy tarbiya yaqinlashamiz.

Qanday elkasini qurish uyda? Juda oddiy. bir necha yo'li bor - u dumbbells, barbells bilan yoki panelidagi amalga oshiradi. Asosiy mashqlar kuchi yoki ommaviy uchburchakli muskullari oshirish - bu turli bosib yuqoriga bor.

Qanday elka dumbbells qurish? Delta haqida dumbbells ko'p bilan bo'ling, ammo men eng samarali majmuini taqdim etish istayman elkalariga uchun mashqlar faqat uch mashqlar iborat.

Mashq №1 - Menimcha, yuqoriga o'tirgan. bilak qo'l dambıl bilan qat'iy vertikal o'rnini bo'lishi kerak paytida uning bajarilishini tirsaklar, qo'lida tarqatib kerak mobaynida to'g'rilab kerak. Birinchi isinish uchun nur og'irligi kamida ikki yoki uch silsilasini amalga oshirish kerak, keyin maksimal yuk bilan yana ikki yondashuv (8-10). fotoalbomlarda o'rtasida Break - 2 daqiqa.

Mashq №2 - Shu bilan bir qatorda podymanie sizga oldida dumbbells. Dumbbells muqobil ko'z darajasiga, shuningdek, pastlatdi bir vaqtda ko'tariladi. olib tashlash, Yugurib qilish kerak emas, u qo'l kuchi hisobiga mehnat qilish kerak bo'ladi. Qo'llari deyarli to'g'ri saqlanishi kerak, tirsaklar faqat bir necha darajaga egilib mumkin. Amalga oshirish, ikki yoki uch guruhlar (8-10), teshik 2 minutdan oshmasligi kerak.

Mashq №3 - tik turib qo'lida dumbbells Bolalar. Bu mashqlar oz elka sathidan dumbbells oshirish zaruriyati bilan, faqat qo'lida aralashtirish qo'lini talab qiladi. Tirsaklar, bir necha darajaga egilib yuqoriga torting qurol gorizontal, pinky urinib ko'taring. takrorlash minimal raqami bilan uchta silsilasini amalga oshirish.

Bu dastur hafta davomida uch yoki to'rt marta ishlashi uchun. uning texnikasini tuzatish uchun bir ko'zgu oldida bu mashqlar bajaring. mushak massasi erishgandan uchun va kuchli bo'lib, u asta-sekin dambıl og'irligini oshirish zarur.

Qanday bar yordamida uyda elkasini qurish? Agar uy bor bor bo'lsa, u ham qurish uchun mukammal , uchburchakli mushak dumbbells, shuningdek. Bu holda, biz quyidagi mashqlarni tavsiya: eshak matbuot shtanga rahbari ortidan, va yashikdan Shu eshak matbuot (orqa e'tibor bilan) maxsus skameykada o'tirgan.

Qanday gorizontal chiziq yordamida uyda elkasini qurish? Agar uy bo'lsa, shuningdek, bir gorizontal bar bor, va u mashqlar yuqori tana bazasi, chunki u ajoyib yordamchi bo'ladi. Ular bir necha mushak guruhlari faollashtirish. Qachon bar yuqoriga qaratib deltasining qurol va elka tashqari orqaga ish sifatida "yordamchi" mushaklar rolini, deylik. deltasining uchun samarali to'g'ri o'rta ogohlik va qisman sıkıştırıcı tortib.

tayyorlash oldin, bu muskullar tez yelkasini qisib mukammal mashqlar isinish.

noto'g'ri amalga oshirilgan bo'lsa, deltasidagi uchun mashqlar eng mushaklar uchun jiddiy shikast olib kelishi mumkin. eng travmatik ko'rib eshak turgan yoki qo'l simi skameyka va dumbbells o'tirgan. jarohat oldini olish uchun, siz, ish balansi bilan shug'ullanish to'g'ri ibora va oldindan mashq qilish rioya qilish kerak. Shuning uchun, zarur yanada jiddiy vazn texnikaning o'tish ishlash.