Qanday zalida ozishga? murabbiylar va ta'lim dasturi tanlash

Hayotingizda eng kamida bir marta Ko'pchiligimiz u ozishga kerak tushunish uchun. Va har bir kishi bu so'zlar bilan o'z shaxsiy ma'nosini qo'yadi. bir kishi uchun ko'lamini asosiy ko'rsatkich uchinchi hokazo qo'shimcha dyuym faqat muammo maydonlarni o'chirish va istaydi, yana uchun Fit va nozik bo'lishi uchun muhim ahamiyatga ega, deb. kelgan birinchi narsa kilogramm uchun istagan bir kishi uchun aqlga - u taom hisoblanadi. Bugungi kunda u erda yog 'yoqib qaratilgan ko'plab turli xil parhez, lekin ular mashqlar holda samarasiz bo'ladi.

shunday qilib, yugurib va faqat ozgina ozish va yurish, suzish, velosiped kabi, ohangda jismoniy faoliyat, ushbu turdagi etarli jasadini olib kelish kerak, odamlar uchun. zamonaviy inson uchun yaxshi tanlov doimo tomonidan ishg'ol qilingan ozishga uchqur tasmasini. Sharh bu vaqt sinovidan Simulator yaxshi shakli va vazni nazorat tanani ushlab qolish imkonini beradi, deb ko'rsatadi. Biroq, keskin va tez kilogramm istaganlar, sport zaliga o'ting. Slimming erda jiddiy mashqlar ishlatiladi. Barcha maqsadida ekanini, ular tajribali o'qituvchi rahbarligi ostida shug'ullanuvchi kerak. Bugun biz zalida ozish, va ba'zi tipik mashqlar bilan qarash qanday qilib bilib olasiz.

Bosh sana: asosiy jihatlari

Poezd, kamida birinchi da, bir professional o'qituvchi rahbarligida hisoblanadi. mashqlar to'g'ri texnikasi juda muhim ekanligi. Agar to'g'ri bir mashqni qilsangiz, u samarasiz bo'ladi. deyarli barcha mashqlar massalari bilan amalga oshiriladi, chunki Bundan tashqari, harakatga san'atiga savodsiz yondashuv, jiddiy jarohat xavfini yaratadi.

darslari Uyalma beri, sport zalida murabbiylar nomlarini so'rab ulardan foydalanish usuli va xavfsizlik uchun. Barcha marta kelganlar edi. Bu harakatini to'sqinlik qilmaydi, shuning uchun tayyorlash uchun Kiyim-kechak, qulay bo'lishi kerak. Bu tabiiy, nafas mato parametrlarni berish uchun tavsiya etiladi. yomon havo-geçirgen bo'lgan sintetik matolar, ayniqsa, qizg'in tayyorlash paytida, noqulayliklarni yaratish.

Siz aqidaparastlikka holda, ongli ravishda shug'ullanish kerak. Haddan tashqari charchash, shuning uchun uni ruxsat bermaydi, mushak microtrauma bilan to'la bo'ladi. boshlanuvchilar yordam beradi uchun siz 45-60 daqiqa davomida etarli bilan haftasiga uch marta shug'ullanish. Shu mushak guruhi ketma-ket ikki kun yuklanganda emas Siz, muhimi, har kuni o'rgatish mumkin. Aks holda, mushaklari saqlab qolish uchun vaqt yo'q bo'ladi.

o'quv reja tuzish

Agar kilogramm uchun sport zaliga borib oldin, ochiq-oydin o'qish rejasi hosil qilish kerak. uning rivojlanishini orttirib, u qizg'in ta'lim keyin mushaklar to'liq tiklash o'rtacha hafta davom etadi hisobga olish zarur. Daily yuk Shu mushak guruhi vazn yo'qotish nuqtai nazaridan ma'no va sog'liqni saqlash nuqtai nazaridan emas. bir hafta samarasiz bo'lib bir marta, albatta, o'rgatish. Eng yaxshi mushaklari ikki kategoriyalar, aniq mushak bir kun ishtirok bo'linadi qachon bir jadval bo'lib, mashqlar bir hafta 5 kun o'tkaziladi. Binobarin, mushaklar barcha guruhlari ketma-ket uch kun dam olish etiladi (ular ish bermadi 2 kun off va bir kun, ishlab chiqarish ilova qilinadi). Ba'zan mushaklar uch toifaga bo'linadi. Har ikki yondashuvlar dam olish uchun mushaklari vaqt berish, lekin tana ohangini yo'qotish ruxsat bermaydi. Agar besh kun davomida o'rgatish mumkin emas bo'lsa, va uch kamida birinchi da, etarli bo'ladi.

grafikka bilan shug'ullanadi qilib, ikki yoki uch kun ichida mushaklarni tarqatish kerak. Bu majlisida boshiga kamida uch mushak guruhlari chiqish tavsiya etiladi. Bu katta va kichik guruhlar birlashtirish maqsadga muvofiqdir. Eng muhimi, u bu holatda hisobga olish zarur bir-birining ishiga yordam mushaklari bor haqiqatdir, va mushaklar antagonistlarini bor. Misol uchun, ichida eshak matbuot, ko'krak, triseps o'rgatish asosiy mashqlar va utilizatsiya qilinadi o'rta elka hisoblanadi. Shuning uchun, u bir kunda bu mushak guruhlari o'rgatish tavsiya etiladi. Bugun ko'kragi, triseps va ertaga ishlash bo'lsa, ikkinchisi dam olmaydi.

Bu mushak guruhi bir necha bo'limlardan iborat ekanligini yodda tutish lozim / nurlar (keyin, ular guruh bor). Har bir bo'lim, odatda, bir mashqlar bir o'zgartirish chiqib ishlagan. shaklida kichik o'zgarishlar, masalan, magistral Tilt yoki aylanish cho'tkalar boshqa Uzatish uchun uning yuk yo'naltiruvchi mumkin.

Har bir mashq qaysi o'rtasida 5 daqiqa dam olish uchun kerak, 2-4 yondashuv amalga oshiriladi. semiz saqlaydi Haddan yoqildi uchun, asta-sekin uchqunlarga og'irligini oshirish zarur. zalida erkaklar uchun ozish uchun mashqlar, ayollar farq qilmaydi. farq boshqa muammo sohalarda stress va e'tibor darajasida yotadi. erkaklar kam organga kamroq e'tibor esa zalida Qizchalar uchun dastur, odatda, oyoqlari, dumba va qorin faol o'rganishni o'z ichiga oladi.

ovqat

zalida shug'ullanadi tez ozish uchun qanday bir savol, javob, ko'p tajribasiz o'qituvchilar kam eyish maslahat beradi. Bu noto'g'ri yondashuv. Bizning tanasi murakkab oshirilmoqda o'z-o'zini tartibga soluvchi tizim, tovon vazn vazifasi bor. barpo etish,-up jismoniy mashqlar oziq moddalar etishmasligi mavjud bo'lsa, tana o'z-o'zini saqlash holatiga kiradi va qisqa qayta ishlatish holda, semiz zaxiralari barcha moddiy yuboring. Shuning uchun, ta'lim davrida ovqat to'liq bo'lishi kerak. Albatta, siz ham, ortiqcha kerak emas. Bu oziq-ovqat haqida 350 gramm har 4 soatda iste'mol kerak.

Biroq, odatdagidek ovqat hali ba'zi tuzatish kiritiladi. qandolat va non mahsulotlari kerak limiti foydalanish. Shuningdek, palma va transgen yog'ini turgan oldini olish. Ular yomon organi tomonidan so'riladi va bezovtalanish safro yog'ini yaratish etiladi, qaysi qutulish oson emas. Bu, shuningdek, oziq-ovqat glisemik indeksi e'tibor tavsiya etiladi. Bu ideal inson oziq muntazam jismoniy faoliyat oqsil va vitaminlarga boy bo'lishi kerak shug'ullanuvchi 50. oshmasligi kerak. Lekin yog'lar va uglevodlar va foydalanish kesib mumkin.

sport zali yordamida ozish qachon oqsil barcha oziq moddalar haqida 50%, bunday tarzda xun deb o'ylayman arziydi. oqsil boy oziq-ovqat orasida o'z ichiga oladi: tovuq go'shti va tuxum, baliq, yong'oq va sut mahsulotlari.

don, sabzavot, meva, quruq mevalar va myusli: Foydali uglevodlar orasida, bu e'tibor arziydi.

ichimlik rejimi

zalida kilogramm uchun qanday bir savolga javoban, bu suyuqlik etarli miqdorda foydalanish haqida so'z loyiq, deb. 2-2,5 litr o'rtacha kunlik suv iste'moli me'yor. Albatta, u organizmning individual xususiyatlariga qarab farq qilishi mumkin. etarli suv tanangizni oladi yoki yo'qligini tekshirish uchun juda oddiy yo'l yo'q. suyuq siydik optimal iste'mol aniq engil rang hisoblanadi. Bu sarg'ish bo'lsa, u suv iste'molini oshirish zarur. Har qanday holatda ham, u haddan murojaat qilish shart emas. Haddan tashqari suyuqlik iste'mol qilish tanadan minerallar eritmaga olib keladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Biz mashqlar haqida bevosita gaplashish boshlaydi oldin, kontraendıkasyonlar e'tibor qilish kerak. tomirlarning varikoz kengayishi, hemoroid, yurak xastaligi, kontraendikedir og'ir jismoniy harakat yordamida vazn yo'qotish chalingan odamlar. Kontraendikasyonlar ro'yxatiga ayollar uchun ba'zi ginekologik kasalliklarni kiritish kerak. Baribir, jismoniy mashqlar boshlab, tananing to'liq ko'rikdan oldini olmaydi, yoki kamida shifokor bilan maslahatlashing.

Qanday zalida ozishga: mashqlar

Taqdim tizimlari ilgari sport ishtirok bo'lmagan kishilar uchun mos emas. stress uchun tanani tayyorlash maqsadida, 2-3 oy faqat aerobik mashqlar berilishi kerak. Bu, suzish, raqs, aerobika va yana harakat bo'lishi mumkin. Bu yoga yoki Pilates orqali mushak moslashuvchan g'amxo'rlik qilish, shuningdek, arziydi. Keyin, og'irliklari bilan ishlash uchun ko'chirishingiz mumkin. Har qanday mashqlar (shunday qilib, arqon, mashqlar velosiped va sakrab, uchqur tasmasini) bir qadar iliq va kardiojarrohlik bilan boshlash kerak. Va Endi ozishga zalida qanday o'rganish qilaylik.

erkaklar va ayollar uchun javob beradi sökme kompleksi, boshlash uchun. Bu go'zal murakkab, lekin juda samarali bo'ldi. murakkab supersets iborat - biri yondashuv turli mushak guruhlari mashq bajarish bir necha, uzluksiz.

universal dastur

Birinchi kun:

1. oyoqlari Wiese + hiperekstansiyon ko'tarilib.
2. dumbbells + frantsuz matbuoti bilan Lunges turib.
3. Kamaytirish + oyoqlari gorizontal blok tiqib kamari uchun.
4. qiya simulatörü, biceps + oyoq matbuot uchun dumbbells ko'tarish.
5. Qadashni + oyoqlari bukilgan yuqori birligi keng tushunmoq.

Ikkinchi kun:

1. ko'krak tor iskanjasida + ochilgan mashqlar parallel iskanjasidan eshak rod.
2. dumbbells bilan Leg bukish + qozoqlar.
3. + Deadlift (qavatda yoki skameykada) bukib.
4. dumbbells simulatörü, + kengaytirish oyoqlarini yolg'on bilan qo'llarini aralashtirish.
5. bir qiya skameykada + o'tirib turish haqida dumbbell eshak matbuot.

Har bir mashq 15 marta amalga oshirilishi lozim. Ikki, uch marta takrorlanadi. Chunki ularning intensivligi bandligini optimal rejimi, - 2 marta, bir hafta.

Erkaklar uchun murakkab

Endi erkaklar uchun zalida mashqlar ko'rib. Bu dastur adolatli jinsiy aloqa uchun mos emas. Agar ta'lim boshlash oldin, chig'anoqlari og'irligini tanlash kerak. Avvaliga, u shunday edi, shuning uchun siz bir alohida mashqlar 13 takrorlanish ko'p bo'lmagan albatta, mumkin emas. Birinchi ikki hafta vaqt bo'lagida bir qilish kerak. Uchinchi hafta kuni chig'anoqlari vazn oshiradi, va takrorlanish soni yarmi bo'ladi. To'rtinchi haftada, har bir narsa bir xil bo'lib qoladi, lekin har bir mashq ikki yondashuvlar allaqachon amalga oshiriladi. Biz Qavslar ichida ko'rsatilgan takrorlanish deb miqdori, harakat qilamiz kerak.

Birinchi kun:

1. skameykada (8x3) yotgan eshak rod.
2. dumbbells (12h3) bilan skameykada yotgan ko'paytirish qo'llari.
3. "Butterfly" (8x2).
4. ochilgan mashqlar keng grip (10x3).
5. Hiperekstansiyon (15h3).
6. boshini (8x2) tortib.
7. bir devirme zonasi (10x3) bilan bog'laning rod.

Ikkinchi kun:

1. , O'tirgan skameyka matbuot shtanga , chunki boshi (8x3) ning.
2. (10x3) o'tirgan biceps uchun dumbbells ko'tarish.
3. Qadamlar dumbbells (10x3).
4. og'irligi (10x3) turgan qo'lini ko'paytirish.
5. yuqori tanasi ko'tarish (20X3) bosing.
6. pastki oyog'i matbuot (20X3) o'sishini ta'minladi.
7. triseps (10x2) Tubsizlik.
8. Frantsiya eshak (12x2).

Uchinchi kun:

1. a Simulator (8x3) yotgan eshak oyoqlari.
2. dumbbells (8x3) bilan Lunges.
3. Simulator (10x3) ham oyoq Baki.
4. biceps Scott uchun skameykada (12h3) ustida qo'llar UPS.
5. oyoqlari Mengene (12h3) ko'tarilib.

erkaklar Boshqa bir to'siq

zalida erkaklar uchun bu vazn yo'qotish dasturi avvalgi ikki murakkab, lekin u yog 'yoqish uchun ajoyib. Shu bilan bir qatorda, siz oldingi majmuasi bilan boshlash mumkin va asta-sekin bu harakat. Bu erda, birinchi dastur kabi, supersets usuli amalga oshirildi.

Birinchi kun:

1. moyil skameykada + hiperekstansiyon (20h4) ustida bżkżm.
2. O'tirib-turish + a boshini ochilgan mashqlar (15h4).
3. yashikdan Matbuot rod, o'tirgan yoki yotgan oyoq kıvrılmayı (20h4) + turgan.
4. Chin (20h4) uning orqa + zarba tayoq ortida o'z qo'llari bilan skameykada Otjimaniye.

Ikkinchi kun:

1. oyoqlari Palm + deadlift (20h4) ko'tarilib.
2. Lunges dumbbell + gorizontal zarba blok (15h4).
3. turgan yoki chunki Simulator (20h4) bosh + kengaytirish oyoqlari o'tirgan skameyka matbuot shtanga.
4. shtanga (15h4) turgan Push-ups keng grip + Baki.

Uchinchi kun:

1. qavatda + hiperekstansiyon (15h4) ustida bżkżm.
2. A oyoq matbuot Simulator + eshak matbuot (15h4).
3. ochilgan mashqlar tor grip + qutb elkasini (15h4) turadi.
4. Zashagivaniya yolg'on dumbbells parvarish massalari + bilan tepalik. (15h4).

zalida Qizchalar uchun dastur

birinchi dastur universal bo'lib, ikkinchi va uchinchi faqat erkaklarga xos bo'lgan bo'lsa edi, bu murakkab faqat adolatli sex mukammal hisoblanadi. vazn yo'qotish uchun zalida ayollar uchun o'quv amalga oshirish qiyin emas, lekin to'g'ri amalga bo'lsa, u yaxshi natija beradi.

Birinchi kun:

1. Yuqori bosing bukib.
2. oyoq kengaytirish
3. ochilgan mashqlar ko'krak.
4. oyoq Baki.
5. ko'ksiga pastki blok tiqib.
6. Kamaytirish oyoqlari.
7. Sizning biceps og'irliklar bilan Curls.

ikkinchi kuni

1. obliques kuni bukib.
2. bir qiya skameykada eshak matbuot shtanga.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. oyoq, esnemesini turgan.
6. simülatörü yoki markazida oyoqlarini ko'tarib.

Uchinchi kun:

1. pastki bosing bukib.
2. skameykadan Otjimaniye.
3. blok ustida Extension qurol triseps.
4. dumbbells bilan Lunges.
5. og'irlik o'tirib turish.
6. Pushups.
7. Leg Extension.

Barcha mashqlar uch yondashuvlar 15 takrorlanish uchun amalga oshiriladi. u avvaliga, qiyin bo'lsa, albatta, siz kam reps, albatta, mumkin.

Qaysi tanlash o'rnatilgan - shaxsiy qaror. cho'zilgan - Har qanday holatda ham, Siz har doim bir issiq, yuqoriga va marraga bilan mashqlar boshlash kerak, deb eslayman. Va aksincha erkaklar uchun zalida mashqlar ayollar uchun mos emas unutish va qilmaydi. Va ayollar markazi ishlaydigan bir odam, faqat ta'sir olmasa, odamlarni amalga qiz, qattiq mumkin. mushaklari ishlatiladigan etmaymiz, shunday qilib 2-3 oy, o'quv dasturini o'zgartirish kerak. Vaqti-vaqti bilan, siz oxiri olish kerak, shuning uchun ular yaxshi dam etiladi.

kuch ta'lim uyda

Ko'pchilik bu zalda bir xil samaradorligi bilan uyda o'rgatish mumkin yoki yo'qligini savolga manfaatdormiz. Agar to'g'ri uskunalar va bilimga ega bo'lsa Amalda, hamma narsa, mumkin. murabbiylar, bir poda emas, balki butun, oddiy mashqlar bilan almashtirilishi mumkin. Agar dumbbells va barbells, yoki hech bo'lmaganda ba'zi dumbbells bo'lsa, bir joyda yarim mushaklari siz trenajyorlar holda ishlashi mumkin. Biz bu har bir hovlida bor gorizontal bar va brusda, kiritish bo'lsa, bas, to'g'ri istagi bilan, siz butun tanani ishlashi mumkin.

Dumbbells, barbells rodlar va ko'rish usullari bilan foydalanish mumkin. Tabiiyki, siz o'zlari uchun vazn tortish kerak bo'lgan blok borma, ular o'rnini bosa olmaydi. Lekin u kamida sizning orqasiga mashqlarda, gorizontal satrini o'rnini egallaydi. pastki triseps yilda kengaytirish qurol bilan almashtiring blok naychaning bir xil burchak ostida belgilangan tor genişleticiler, bo'lmasa iloji blokirovka. dumbbells bilan ishlash qiyin - ikkinchi variant blok trenajyori o'rniga. Muammolari, shuningdek, oyoqlari o'rganish paydo mumkin. Bosh sahifa sharoitlarda oyoq kofir uchun maxsus simulyatori almashtirish emas. Shunday qilib, u erda aerobika amalga murojaat qilish kerak, lekin bu juda kuchi ta'lim emas bo'ladi.

Balki eng katta muammo uy mashqlar - sizning xatolar va to'g'ri ibora e'tibor mumkin hech ekspert. Shuning uchun, muvaffaqiyatli uyda bilan shug'ullanish maqsadida, siz diqqat bilan mashqlar mohiyatini o'rganish kerak. Agar odamlar ko'rib, chunki dahlizda, albatta, motivatsiya darajasi, katta, va ularning ba'zilari allaqachon fitness muvaffaq bo'ldi.

yakuniy

Bugun biz zalida ozish uchun qanday tushundim. Natijada, siz u vazn yo'qotish mehnati va ish uchun tizimli yondashuv uchun muhim ahamiyatga ega, oddiy xulosa mumkin. Va barcha qolgan - bir hiyla. Ko'p ayollar vazni ta'lim qilish, ular erkak shakli bo'lib, deb qo'rqaman. Bu butunlay noto'g'ri hisoblanadi. erkaklar kabi qurilgan zalida ayollar uchun ta'lim hechqisi yo'q. Barcha qiz kuchli qoshlarini rivojlantirish imkonini bermaydi gormonlar haqida. Albatta, u erda istisno, lekin ular juda kam uchraydi.