Dumba va sonlari uchun samarali mashqlar - asosiy tarang va jadal oyoq mushaklari

Zone tizzasidan yuqorisiga va kestirib, insoniyat ayol yarmida vakillari har doim eng muammoli bo'ldi. yog'li qatlamning va selülit shakllanishiga sezgir tanasining Bu qismlari. Yozgi mavsum boshlanishi bilan har bir ayol uning nozik ko'rsatkichni ko'rsatish istaydi. Bu hududga bahor dumba va sonlari uchun samarali mashqlar bajarish uchun boshlash kerak, hatto ichida, uning zavqlangan qarashlaridan uchun imo, jozibador edi. Agar pop va hip normal deb ishonaman bo'lsa ham, siz ortiqcha vazn, faqat foyda bo'ladi, oddiy va muntazam ravishda jismoniy mashqlar aziyat emas. go'zallik va uyg'unlik bir garov - barcha tarang va jadal shakli keyin.

eng samarali mashqlar dumba selülit va sonlari - bu odatdagi o'tirishi UPS hisoblanadi. Lekin ular to'g'ri amalga kerak. Boshlang'ich stend - oyoqlari tomoniga 50-65 sm, biroz burilib barmoqlari, qurol oldinga cho'zilgan. tos suyagi qayta tushiriladi esa o'tirib turish, bir-sekin sur'atda amalga oshirildi. og'irlik markazi tovoni banddir bo'lsa - yuk, dumba mushaklariga ustida oyoq ustida - qattiq holatda ish olib bormoqda. juda sekin ishlab chiqarilgan jasadini ko'tarib. Bu amalga oshiruvchi dumba uchun samarali mashqlar muntazam ertalab mashqlar davomida va sonlari, siz natijalarini ko'rasiz hafta bir necha. Agar og'irlik o'tirib turish dumbbells qo'liga olib, albatta, agar Va, yanada og'irlashadi qurol mushaklarini.

dumba va sonlari uchun samarali mashqlar maydonchasida va uning kvartirasida, sport zali, sog'liqni saqlash klubi amalga oshirilishi mumkin. Bu mushak guruhi jismoniy faoliyat turli xil variantlar bor, shuning uchun u o'zi uchun tanlash eng mashhur bo'lganlar hisoblanadi. Barcha mashqlar, har qanday kutilmagan harakatlar holda majburiy mashq qilish so'ng maksimal achchig'ini amalga oshirilishi kerak dumba, muskullar va sonlari.

Mashqlar, tizzasidan yuqorisiga va kestirib kamaytirish uchun:

1. Polumostik qavatda yotgan ijro etdi. Bu holda, qo'llarini tana va tizzalar bukilgan bo'ylab joylashtiriladi. DCC Shu vaqt kuchli kuchlanish dumba da maksimal nuqtaga ko'tarib tos. tos mushaklari pasaytirish davomida dam olish. Bir yondashuv 16 qaytariqlar bo'ladi. Biroz vaqtdan so'ng, bu mashqlar bir stul yoki qo'ltiq chetiga oyog'i bilan, murakkab bo'lishi mumkin.
2. Shu bilan bir qatorda mahi oyoqlari to'g'ri tashkil tirsaklar e'tibor bilan, tiz ustida yengillashtirishni, palos amalga. orqa Haydash paytida sarkmaya kerak emas. egilgan oyoq to'pi shiftga da "qarab" bo'ladi, tana darajasiga ko'tardi bo'ladi. Bu holda, dumba mushaklari kuchli cho'zib kerak. Agar to'g'ri oyoq o'zgaradimi amalga bo'lsa, qo'shimcha ravishda siyatik-popliteal mushak ishlagan bo'ladi. Bir yondashuv 12 Takrorlash iborat edi.
3. vertikal bar turli xil bajarish mumkin oyoqlarini kick oldinga va orqaga, yon. Vaqt, bilagi ustiga yuk massalari bo'yicha qo'yish lozim oshirish.
4. Mashq "velosiped" to'shakda yotgan amalga oshiriladi. Bu tomondan sizning qirralarini olish uchun. Oyoq pedallar qavatdan 45 daraja maksimal amplitudali bilan buralib taqlid. Shin to'g'ri saqlanadi. qo'llari boshining orqasiga joylashtirilgan mashqlar murakkablashtirishi uchun, tananing yuqori qismini ko'tarib, chap qo'l o'ng tizza va o'ng tirsagidan uchun etib - chap tizzasi bilan.

, Zinadan yuqoriga yurish, paten uchqur, mumkin dumba va sonlari uchun bu samarali mashqlar to'ldirish arqon sakrash yoki sport harakat.